Dominic Frazier ha lavorato come allenatore di forza e condizionamento per dozzine di atleti NFL d'élite, tra cui Falcons, Cowboys, Titans, Lions e Browns. Ha anche allenato atleti nella Major League Baseball e in altri sport come calcio, golf e squash. Aiutare i suoi clienti a sviluppare la potenza è la sua specialità, quindi continua a leggere se vuoi scoprire quali metodi usa per i suoi atleti NFL d'élite che puoi usare per aumentare la potenza nei tuoi allenamenti quotidiani e magari fare il tuo debutto da atleta professionista.
"Dal punto di vista delle prestazioni, devi guardare alla biomeccanica e al modo in cui alcuni movimenti vengono presentati sul campo", afferma Frazier.
Dal suo punto di vista, il potere può essere minore per aggiungere resistenza o intensità extra ai movimenti e più per perfezionare movimenti semplici in modo da poter ottenere la "reazione del tempo di gioco" durante la pratica e gli esercizi. Per ottenere ciò, lavora con i suoi atleti sull'esplosività, il tempo di reazione al suolo, l'equilibrio laterale (la maggior parte dei movimenti nel calcio sono laterali) e condiziona i loro riflessi per stabilizzarsi durante ogni movimento.
Movimenti semplici come saltare, saltare e saltare costituiscono la maggior parte dei programmi di potenza. Ma imparare a stabilizzare le articolazioni (di solito ginocchia, caviglie e anche) durante questi movimenti serve a un paio di scopi: consentire ai muscoli di produrre una forza maggiore attraverso una gamma completa di movimenti e prevenire lesioni.
[Puoi saltare, ma puoi atterrare? Clicca qui per sapere come finire in sicurezza il tuo salto.]
Passi sorprendenti: Andando avanti, indietro, a sinistra oa destra, esercitati ad atterrare con il peso sul bordo esterno del piede o sull'alluce. (Questo non significa letteralmente atterrare con il piede lateralmente, ti slogherai la caviglia. Atterrare piatto, ma con il tuo peso in posti diversi.)
Mini dischi e scale di velocità: I movimenti laterali vengono spesso eseguiti sul bordo interno o esterno del piede. Esercitati a piantare il piede e a scavare nel terreno su quel bordo mentre ti concentri sulla stabilità e sull'allineamento della caviglia e del ginocchio durante il movimento. Ecco un esempio di esercitazione per esercitarti:
Questo potrebbe non essere in cima alla tua lista, ma la chiave per sviluppare una potenza esplosiva, degna della NFL, ha molto a che fare con ciò che nutri del tuo viso. Il potere deve essere adeguatamente alimentato.
Secondo Frazier, la dieta è uno dei fattori più importanti per lo sviluppo della potenza poiché ciò che si mangia alimenta i muscoli e consente al corpo di riprendersi adeguatamente. L'infiammazione è un sottoprodotto dell'esercizio che causa dolore e compromette le prestazioni.
I cibi integrali e non trasformati come frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre vengono facilmente scomposti dal corpo e possono aiutare a combattere l'infiammazione. Creano energia sostenibile per le prestazioni del corpo e aiutano a ridurre l'infiammazione per ridurre il dolore e supportare il recupero dopo allenamenti o competizioni difficili.
[Per proteine magre facili, dai un'occhiata alle nostre 7 ricette di pollo crockpot preferite, con calorie e macro.]
Ma anche gli atleti professionisti hanno difficoltà a seguire una dieta alimentare completa, soprattutto in bassa stagione. Quindi Dominic dice che è importante prestare attenzione alle piccole cose che possono migliorare le tue prestazioni, come bere abbastanza acqua in modo che il tuo corpo possa scovare i rifiuti metabolici e saltare con gli stivali di recupero quando ne hai la possibilità.
Ricorda gente, non si tratta solo di quali esercizi devi fare per essere esplosivo, devi anche concentrarti sui movimenti corretti, un recupero adeguato e una buona alimentazione. È così che raggiungi i massimi livelli di potenza e prestazioni.
Le spinte con lo slittino avranno un tremendo effetto di riporto negli sport e nei movimenti in cui ti viene richiesto di eseguire movimenti esplosivi e dinamici come sprint, salti, balzi, piantare, cambiare direzione, ecc.
La slitta Prowler, in particolare, è di natura molto specifica per la corsa e ha un enorme effetto di riporto. A differenza della corsa, non puoi imbrogliare con il tuo modulo. Per far muovere la slitta, è necessario eseguire l'esercizio con una tecnica impeccabile, ma è relativamente semplice da fare. Di conseguenza, stabilirai schemi motori adeguati e rafforzerai i muscoli fondamentali per lo sprint. Ciò include i muscoli dei piedi e della parte inferiore delle gambe, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e core. La slitta Prowler migliorerà notevolmente la tua capacità di accelerare in tutte le direzioni, il che migliorerà la tua velocità e la tua tecnica di accelerazione.
Ci sono molti modi diversi in cui una slitta può essere implementata per potenza, accelerazione e forza, ecco alcuni dei go to di Frazier.
[Nessun accesso a una slitta? Considera queste alternative.]
Aumentando il peso della slitta e cercando di spostarla il più velocemente possibile, puoi lavorare sullo sviluppo della potenza. Simile allo sviluppo della velocità, stai cercando di mettere la forza nel terreno il più rapidamente possibile.
Allenamento 1
Peso corporeo percentuale: 75-100
Nei giorni in cui ti senti bene, usa il 90-100 percento del tuo peso corporeo. Nei giorni in cui ti senti come se stessi trascinando un po ', riduci il peso dal 75 all'85 percento.
Distanza: 10-25 metri
Proprio come con la velocità, la distanza più breve è utile per sviluppare una potenza esplosiva breve. Man mano che aumenti la distanza, lavorerai per aumentare la resistenza alla potenza.
Serie: 4-6
Riposo: 60-90 secondi
Allenamento 2
Carica circa il 70-85% del tuo peso massimo sulla slitta. Se lo fai da un po 'di tempo, potresti essere in grado di utilizzare quasi il 90% del tuo peso massimo. Fai alcune serie di riscaldamento con un peso più leggero. Esegui una spinta di 10 yard. Il tuo obiettivo è spingere questo peso nel modo più esplosivo possibile. Riposa per 3-5 minuti tra i round. Questo intervallo di riposo più lungo consentirà alle riserve di fosfageno (ATP / creatina fosfato) di recuperare, il che è fondamentale se ti stai allenando per il potere. Esegui 6-10 round.
Spingere una slitta pesante può fare miracoli per sviluppare la forza di una gamba sola e la spinta delle gambe, oltre a costruire la propria fiducia. Inoltre, niente sembra meglio di una slitta caricata con una montagna di peso.
Peso corporeo percentuale: 150-200
Quando scegli il peso, valuta quanto ti senti forte quel giorno (questo può variare a seconda della settimana, della fase di allenamento). A differenza della velocità e della potenza, non è necessario spostare la slitta con una velocità incredibile. Prova a portarlo dal punto A al punto B senza che la forma e la meccanica si rompano.
Distanza: 25-50 metri
Se stai andando molto pesante, mantieni la distanza a 25 yard. Se non è così pesante, vai per 50 yard.
Serie: 4-6
Riposo: 60-90 secondi tra le serie
[Per saperne di più: Perché le spinte e le trazioni da slitta rivoluzioneranno il tuo allenamento da uomo forte.]
L'obiettivo dell'utilizzo delle spinte da slitta per l'allenamento della velocità è applicare più forza nel terreno il più velocemente possibile. Questo viene fatto caricando la slitta con un peso abbastanza leggero da poterlo spingere a una velocità elevata mentre si inserisce anche più forza nel terreno.
Peso corporeo percentuale: usa il 30-50 percento del tuo peso corporeo nei giorni in cui ti senti fresco. Nei giorni in cui ti senti un po 'più giù di morale, usa il 15-25 percento.
Distanza: 10-20 metri
La distanza di 10 yard è buona per lavorare sulla velocità iniziale. Man mano che aumenti la distanza, lavorerai su altre qualità di velocità, come la resistenza alla velocità.
Serie: 4-6
Riposo: 45-60 secondi tra le serie
Dopo aver terminato tutti gli sled push, riposati ed esegui uno o due sprint senza resistenza.
Questo è ottimo per migliorare la forma fisica generale e la parte inferiore del corpo in generale e il condizionamento aerobico.
Posiziona 10-15 coni multicolori lungo una pista da 100 meo qualsiasi distanza tu abbia a disposizione. Qui avrai la slitta dietro di te attaccata a un'imbracatura in vita. Stai per prendere una relazione con la punta del tallone e marciare fino al cono più lontano, quindi tornare indietro per iniziare. Da lì riposa 30-60 secondi e poi ripeti fino al 2 ° cono più lontano e poi di nuovo all'inizio. Lo ripeterai fino ad arrivare al cono più vicino. Mentre stai camminando, stai tirando attraverso i muscoli posteriori della coscia e i glutei, quindi questo diventerà molto faticoso per le tue gambe.
La potenza dell'allenamento è un argomento vasto che può riempire innumerevoli libri, ma l'allenamento con lo slittino e gli esercizi esplosivi giusti possono fare molto per raggiungere il livello di atleta. Goditi gli allenamenti.
Immagine in primo piano tramite @elleryphotos su Instagram.
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.