Ricordo la prima volta che ho eseguito lo stacco "pesante"."
Certo, prima avevo tirato quello che pensavo fosse pesante, ma sto parlando della mia prima molatura legittima, schioccando gli occhi, "Sono contento di non aver indossato quei pantaloncini bianchi che la nonna mi ha regalato per Natale". Tirare.
Era l'ottobre del 2000 e mi stavo preparando per il mio primo incontro di powerlifting. Era anche il primo semestre del mio programma di master, quindi dovevamo allenarci alle sei del mattino. Inutile dire che questo non è il momento ottimale per il sollevamento neuronale impegnativo!
Il powerlifting mi è sembrato un ottimo adattamento dato che non ero più attivo in nessuno sport organizzato e avevo bisogno di uno sbocco per i miei succhi competitivi. Sebbene non avessi la più pallida idea di cosa stavo facendo, sapevo che volevo diventare più forte e imparare di più sulla tecnica di sollevamento.
In questo particolare giorno, l'obiettivo era determinare quale sarebbe stato un buon peso di apertura nel nostro incontro. Avevo fatto una serie di cinque a 275 o 285, quindi ho pensato che 335 sarebbe uscito alla svelta.
Non è stato così. Certo, l'ho risolto, ma "facile" non è stata la parola che mi è venuta in mente per prima.
Quel giorno ho imparato una lezione importante: lo stacco da terra pesante è un fottuto lavoro. Separa gli uomini dai ragazzi, le donne dalle ragazze e gli atleti seri dai ragazzini che si arricciano i cavi.
Se prendi sul serio il tuo allenamento e il tuo fisico, allora lo stacco è un animale che devi domare. Questo articolo ti aiuterà a fare proprio questo.
Ecco cinque suggerimenti per aiutarti a portare la tua attrazione a livelli completamente nuovi.
Forse l'errore più comune che vedo quando gli stacchi da terra diventano pesanti è la barra che si allontana dal corpo.
Molti sollevatori presumono che uno stacco stia solo sollevando la barra verso l'alto, ma questo non è efficace! Mentre impili i piatti, devi pensare a impegnare attivamente i dorsali e tirare indietro la barra nel tuo corpo in modo che il tuo peso si sposti leggermente indietro.
Se trovi che i tuoi dorsali sono troppo deboli, inizia a eseguire alcuni lavori pesanti sulla parte superiore della schiena, in particolare tiri verticali (mento / trazione) e tiri orizzontali (canottaggio). In questo modo non solo migliorerai i tuoi tiri, ma aumenterai anche lo spessore della schiena e probabilmente aumenterai la panca per l'avvio.
Questo suggerimento da solo vale il prezzo del biglietto. Tenere la barra ben stretta aiuta a garantire che ogni tiro sia fluido ed efficiente.
Gli atleti spesso saltano gli stacchi perché il loro sollevamento è dominato al 100% dalla parte bassa della schiena.
Camminiamo su una linea sottile qui. Non vuoi che i fianchi siano troppo bassi - questo non è uno squat - ma se praticamente non c'è piegatura del ginocchio e il sollevamento sembra due movimenti distinti (i fianchi si alzano, la parte bassa della schiena finisce), devi abbassare i fianchi Di più.
I migliori deadlifter del mondo lo fanno sembrare liscio. Il loro angolo di inclinazione del busto inizia in una certa posizione e ottengono una spinta delle gambe sufficiente per mantenere i fianchi sotto di loro. È molto più facile finire il peso in questo modo che se sei completamente curvo e fai affidamento sulla parte bassa della schiena.
Il lato negativo? I tuoi pesi scenderanno, almeno per il momento.
Tuttavia, a lungo termine, abbassare i fianchi non solo ti darà più spinta alle gambe, ma manterrà anche la tua schiena più sana. Questo è un vero vantaggio per tutti.
Non c'è modo di tirare un peso ridicolmente pesante se i muscoli posteriori della coscia assomigliano a un filo interdentale troppo teso. La domanda è: che tipo di lavoro di assistenza al tendine del ginocchio porterà il tuo stacco a nuove altezze?
Se ti manca la parte superiore, probabilmente sei debole nella funzione estensore dell'anca dei muscoli posteriori della coscia. Per sollevare questo argomento, concentrati sugli ascensori assistenziali big bang come il buongiorno, gli stacchi rumeni, il buongiorno con la barra di sicurezza e simili.
Se manchi la parte inferiore, concentrati sullo sviluppo della funzione flessore del ginocchio dei muscoli posteriori della coscia. Inizia con i curl con le gambe a palla per sviluppare il modello di mantenimento dell'estensione dell'anca mentre contemporaneamente fletti il ginocchio, ma alla fine i sollevamenti del gluteo dovrebbero essere una parte importante del tuo programma. C'è semplicemente così un sostituto per loro.
La specificità è fondamentale se si desidera spostare i pesi massimi in qualsiasi sollevamento.
Ad esempio, se vuoi fare molto squat, devi farlo molto. Se vuoi fare molta panchina, devi farlo molto.
In altre parole, devi esercitarti su come suoni!
Lo stacco è un animale leggermente diverso. Anche se non hai mai aspirazioni di sollevamento con attrezzi da powerlifting, impiegare catene e / o fasce nel tuo allenamento può dare i suoi frutti e aiutarti a impostare alcune PR lungo la strada.
Quando usi catene o bande, hai due opzioni:
Sono sicuro che alcuni di voi si staranno chiedendo: "Non li ho mai usati prima. Come posso inserirli nella mia formazione?"
Ho trovato due tipi di mesocicli con bande e catene efficaci:
La prima opzione è una rotazione di due settimane. Questa è una buona scelta se sei già un deadlifter esperto o se devi ruotare i tuoi esercizi un po 'più frequentemente.
In questo caso, scegli un esercizio e usalo per due settimane. Assomiglia a questo:
In questa variante cambierai semplicemente gli esercizi ogni due settimane. Quindi per due settimane eseguirai stacchi contro le bande, e poi il prossimo ciclo di due settimane tirerai contro le catene, o con le bande, ecc.
La chiave con questa opzione è non massimizzare ogni due settimane. Sarà allettante, ma suggerisco di fare solo un PR legittimo ogni 2-3 mesi.
Per chi ha meno esperienza con bande / catene o ha bisogno di un po 'più di tempo per "imparare" un esercizio, ecco un'opzione migliore. Resteremo fedeli al nostro esempio di stacco contro le bande.
Usando questo metodo ruoterai semplicemente di mese in mese o da mesociclo a mesociclo.
I tuoi mesi potrebbero essere così:
Termina il mese n. 4 con un cono, quindi prova la tua trazione. È probabile che se la tua tecnica è corretta e hai scelto buoni esercizi di assistenza, imposterai un PR serio!
Uno dei miei più grandi fastidi da compagnia è quando i nuovi o giovani sollevatori non riescono a mantenere un ascensore.
Senti, ci sono momenti in cui hai bisogno di sapere quando liberarti. Se la barra esce davanti a te, sei orribilmente arrotondato, o il peso è troppo dannatamente pesante, bene.
Ma ciò che mi irrita a non finire è quando qualcuno colpisce il punto critico, tiene lì il peso per .23 secondi, quindi diminuisce il peso.
WTF?
Senti, se lo stacco pesante fosse facile, lo farebbero tutti. Invece, devi imparare come farlo macinare.
Vuoi sapere che aspetto ha davvero un macinino? Ecco il mio compagno di allenamento Lil 'Stevie. Ti insegnerà a macinare!
Questo peso era semplicemente troppo. A volte succede. Ma può allontanarsi da quel tentativo sapendo di avergli dato tutto ciò che aveva, e la prossima volta quel peso sarà suo.
Si spera che tu possa dire la stessa cosa.
In nessun modo questo elenco è stato concepito per essere all-inclusive: probabilmente potrei trovare altri 10, 15, persino 25 consigli per migliorare il tuo stacco senza sudare. Ma questi cinque sono i miei trucchi preferiti di tutti i tempi per aggiungere libbre al tuo tiro oggi!
Prenditi un momento per rivedere questi suggerimenti e vedere dove potrebbe mancare il tuo gioco di strattoni. Quindi, lascia il tuo consiglio preferito per lo stacco nella sezione "Commenti" di seguito. Non vedo l'ora di vedere cosa ha funzionato per te!
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