Gli atleti che vogliono diventare più grandi e più forti senza la necessità di raggiungere il picco in un momento specifico (come una competizione) faranno meglio usando un metodo a doppia progressione.
Per prima cosa, scegli un intervallo di ripetizioni di circa 2 o 3 ripetizioni per i tuoi set di lavoro, ad esempio da 1 a 3 ripetizioni, da 3 a 5 ripetizioni, da 6 a 8 ripetizioni, da 9 a 12 ripetizioni. L'obiettivo è fare tutti i tuoi set di lavoro usando lo stesso peso. Quando puoi farlo, aggiungi un po 'di peso la prossima volta.
Supponiamo che tu selezioni da 3 a 5 ripetizioni come zona di allenamento. Decidi di fare 5 serie di distensioni su panca e sbatti 250 libbre sulla barra. La prima settimana ottieni il seguente numero di ripetizioni per le tue 5 serie: 5, 5, 4, 4 e 3.
Va bene. Tutti i tuoi set rientrano nel range di ripetizioni corretto. Tuttavia, poiché non hai raggiunto il limite massimo della zona (5 ripetizioni) in tutti i tuoi set, significa che devi usare di nuovo 250 libbre durante la tua prossima sessione.
Se, nella tua prossima sessione, sei in grado di eseguire 5 ripetizioni per tutte le serie, puoi spostarti fino a 255-260 libbre.
Ricorda: la chiave per diventare più muscoloso e più forte è continuare a progredire. Il sistema a doppia progressione è la forma più semplice e adattabile di progressione pianificata che puoi utilizzare. Non puoi davvero sbagliare.
Il corpo dovrebbe essere il più funzionale possibile. Ciò significa che il corpo stesso dovrebbe essere in grado di svolgere il lavoro richiesto senza l'aiuto di alcun dispositivo di supporto.
Tuttavia, quando si tratta di cinture, non c'è dubbio che possono aggiungere qualche chilo ad alcuni grandi sollevamenti - squat, stacchi e clean, ad esempio - aumentando la pressione intra-addominale più di quanto puoi usando solo la contrazione muscolare (trasverso addominali e obliqui).
Il problema è che ci sono "nazisti dell'allenamento funzionale" che etichettano l'uso della cintura come una stampella. Questo è un po 'estremo. Faccio la maggior parte del mio sollevamento senza cintura. Non indosso mai una cintura quando eseguo snatch, military press o push press e molto raramente durante lo stacco.
Uso una cintura, però, su clean, back squat e front squat quando vado oltre l'85%. La mia esecuzione di questi sollevamenti con grandi pesi è effettivamente migliore tecnicamente quando si utilizza una cintura e questo mi consente di sollevare più peso, con una forma generale migliore e in modo più sicuro.
Sono disposto a scommettere che il mio "core" è altrettanto forte - se non più forte - della maggior parte dei nazisti funzionali che fanno tutto senza cintura e svolgono tonnellate di lavoro di base specifico.
Quindi sì, la maggior parte del tuo lavoro dovrebbe essere svolto senza cintura. Ma usarlo su alcuni ascensori quando vai pesante va benissimo e non renderà il tuo core debole e non funzionante. Questo è ancora più vero se oltre a questo fai un lavoro specifico di base.
Qualcuno che accovaccia 800 libbre con una cintura ha un nucleo molto, molto più forte di qualcuno che può accovacciarsi 225 senza uno. Periodo.
I grandi ascensori di base ti daranno più guadagni rispetto ad altri ascensori. Tuttavia, non tutti otterranno grandi risultati da tutti loro.
Ad esempio, ho avuto molti clienti che non sono riusciti ad aumentare le dimensioni delle gambe facendo back squat. Il back squat è un ottimo movimento, ma in alcune persone costruirà i glutei e la parte bassa della schiena più delle gambe. Non è male se sei un atleta, ma non è così buono se il tuo obiettivo è costruire gambe grandi.
Ho anche avuto persone che hanno una crescita pettorale quasi pari a zero dalla panca. Altri non hanno ottenuto molto in termini di crescita muscolare "estetica" dallo stacco da terra.
In questi casi, è meglio attenersi allo squat, alla panca e allo stacco perché sono i "re degli ascensori" anche se questi individui non ottengono i risultati desiderati? O dovremmo usare movimenti che diano loro ciò per cui si stanno allenando?
Questa non è una scusa per evitare il duro lavoro sulle grandi basi! Questi grandi ascensori funzioneranno molto bene per la maggior parte delle persone. Al massimo ce ne sarà uno che non fa molto per te.
Tuttavia, se, dopo esserti allenato duramente su un grande movimento, non ti dà quello che vuoi, va benissimo cercare alternative per sviluppare il corpo che desideri.
Se qualcuno non sente un muscolo lavorare durante un esercizio, non stimolerà quel muscolo abbastanza da crescere a una velocità massima.
Anche quando ti alleni per la forza, usando pesi pesanti e basse ripetizioni, dovresti sentire i muscoli giusti che fanno il lavoro. Non otterrai una grande pompa in questi muscoli dal lavoro di forza, ma i muscoli target dovrebbero sentirsi più duri dopo una serie.
Se ti manca l'abilità motoria per attivare in modo ottimale un muscolo specifico durante un grande sollevamento, dovresti considerare di utilizzare il lavoro di isolamento per quel muscolo per imparare a reclutarlo e fletterlo al massimo.
Quando sei bravo a reclutare quel muscolo, sarà più coinvolto nei grandi sollevamenti. Quindi, a questo proposito, fare un lavoro di isolamento per un muscolo che altrimenti non sentiresti correttamente è un investimento in guadagni futuri.
Questa è la progressione che prescrivo a qualcuno che non sente un muscolo specifico lavorare durante un grande sollevamento. Lo chiamo l'approccio "isolare per integrare":
Ogni passaggio dovrebbe durare 2-4 allenamenti. L'utilizzo di questo approccio mi ha permesso di iniziare a usare di più i miei pettorali nella distensione su panca. In panchina ero tutto spalle. Nonostante la panca nella gamma 400 e oltre, non ho avuto sviluppo pettorale. Al giorno d'oggi direi che, semmai, sono un pressore su panca con dominanza pettorale!
Anche se al giorno d'oggi sembra la norma, allenare ogni muscolo solo una volta alla settimana è una cosa abbastanza recente. Fino alla fine degli anni '90, ogni muscolo veniva normalmente colpito 2-3 volte a settimana da culturisti che cercavano il massimo sviluppo muscolare.
Le persone spesso cadono vittime dell'istinto che dice loro di fare di più per crescere di più. Pertanto, quando allenano un muscolo, sentono il bisogno di fare un'infinità di serie durante l'allenamento. Non sono soddisfatti fino a quando quel muscolo non viene completamente battuto. Faranno 5 esercizi per i bicipiti, 6 per il petto ecc.
Se esegui 20-30 serie per un gruppo muscolare, avvicinandoti al fallimento su ciascuna di esse, usando drop set, superset, riposo / pausa, ecc. per uccidere i muscoli, ovviamente non sarai in grado di colpire ogni gruppo muscolare 2-3 volte a settimana!
E poiché il bodybuilding tende ad attrarre personalità eccessive, è comprensibile che cadano nella trappola di fare troppo volume in un dato allenamento. L'unico modo in cui possono "cavarsela" e ottenere dei guadagni è quindi allenare ogni muscolo solo una volta alla settimana.
Questo non è ottimale. Potrebbe funzionare se stai assumendo farmaci anabolizzanti che aumentano la sintesi proteica (facendo in modo che ogni allenamento stimoli più crescita, più a lungo), ma altri hanno bisogno di stimoli più frequenti con meno volume per sessione per ottenere la massima crescita.
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