Quando si tratta di riscaldarsi, la prima cosa che di solito viene in mente a molti di noi è jumping jack, plank e fare un paio di allungamenti dei muscoli posteriori della coscia o calci alle gambe. Negli ultimi anni, man mano che i miei sollevamenti principali continuavano a progredire, ho iniziato a rendermi conto di aver trascurato alcuni dei fondamenti dell'allenamento, in particolare saltare il riscaldamento e il defaticamento, rallentare il lavoro accessorio e non riposarmi a sufficienza.
Come molti altri nel mondo del fitness, commettiamo errori e impariamo da loro, ma il segreto per non commettere gli stessi errori è nei piccoli trucchi e suggerimenti che fanno rimanere le lezioni. Il mio più grande vantaggio nel riconoscere l'importanza del riscaldamento è stato che dovevo rendere il riscaldamento piacevole e coinvolgente. Qualsiasi tipo stimolante, primordiale o movimento focalizzato sulla coordinazione è ciò che ho trovato per mantenermi non solo coerente, ma anche sano e completo.
Di seguito sono riportati diversi esercizi dinamici che possono essere utilizzati prima di qualsiasi allenamento per aiutarti ad aumentare la frequenza cardiaca e la circolazione, mobilitare le principali articolazioni del corpo, aumentare la temperatura interna e migliorare la consapevolezza mente-corpo (propriocezione).
Da una posizione di plancia, porta le ginocchia a terra, afferra il pavimento e gira i gomiti in avanti, come se stessi girando due barattoli. Tirare le spalle verso il basso e all'indietro, quindi stringere le scapole insieme. Quindi, allontana le scapole mentre allontani il petto dal pavimento, mantenendo le braccia dritte, i glutei impegnati e gli addominali tesi.
3 round da 20 ripetizioni.
I push-up della scapola sono un ottimo modo per rafforzare e mobilitare i muscoli che si attaccano alla scapola. Nel tempo, migliorare la protrazione e la retrazione delle scapole migliorerà la salute generale delle spalle e della parte superiore della schiena.
Inizia su mani e ginocchia, con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Afferra il pavimento con le mani e i piedi mentre sollevi le ginocchia. Sollevare lentamente la mano e il piede opposti da terra eliminando la rotazione dei fianchi e delle spalle. Quindi estendi entrambi gli arti con controllo, mantenendo la colonna vertebrale neutra e gli addominali impegnati. Lati alternativi.
Ripeti per 3 round per 30-60 secondi.
Questa variante Bird Dog aggiunge un elemento di stabilità di spalle, fianchi e caviglie rispetto al tradizionale Bird Dog, che lavora sulla stabilità e forza del core, oltre a rafforzare i muscoli della schiena.
Per ridimensionare l'intensità, porta le ginocchia a terra in un tradizionale Bird Dog.
Da una posizione a distanza dell'anca, scendi in uno squat profondo. Concentrati sulla spinta delle ginocchia in avanti e in fuori tenendo i talloni abbassati, tirando indietro le spalle mentre mantieni un petto orgoglioso. Inquadra il piede con le mani mentre viaggi lateralmente, in un altro squat profondo. Metti entrambe le mani a terra mentre rilasci i piedi in posizione scomposta, facendo cadere i fianchi. Assicurati di mantenere in tensione gli addominali e di stringere i glutei mentre allunghi la colonna vertebrale per eliminare qualsiasi compressione della parte bassa della schiena.
Ripeti per 3 giri per 30-60 secondi.
Questa combinazione focalizzata sulla coordinazione farà funzionare la frequenza cardiaca e i fianchi. Gli squat profondi e gli sprawl sono ottimi sia per allungare che per rafforzare i flessori dell'anca, che tendono ad essere deboli / tesi e poco allenati.
Per eliminare l'iperestensione della colonna vertebrale, sostituire lo sprawl con una tavola.
Per questo flusso di movimento, lavoreremo con 2 posizioni diverse. Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle e completa 2 allungamenti laterali, separando le braccia in diagonale. Quindi esci lateralmente in un affondo laterale mentre giri la colonna vertebrale verso la gamba in affondo per 2-3 ripetizioni. Torna a una posizione alla larghezza delle spalle e ripeti.
Ripeti per 3 round per 60 secondi.
Questa combinazione di movimenti porta un sacco di soldi per il suo dollaro mobilizzando simultaneamente la colonna vertebrale attraverso dolci torsioni e flessione laterale e aprendo l'inguine e l'interno delle cosce (adduttori), riscaldando anche i tessuti e il sistema cardiovascolare come accennato in precedenza.
Inizia a faccia in su su mani e piedi in posizione di granchio. Sollevare la mano e il piede opposti, assicurandosi di eliminare qualsiasi scuotimento o oscillazione del corpo. Porta il piede sollevato sotto il piede piantato mentre sollevi la gamba libera fino a raggiungere uno scorpione portando le orecchie tra i bicipiti, quindi torna alla posizione del granchio. Alterna i lati e tieni le braccia dritte per tutto il tempo.
3 giri per 6-10 ripetizioni.
Questo movimento dinamico prepara le spalle per l'allenamento sopra la testa mentre apre anche i fianchi e allunga i muscoli posteriori della coscia.
Questi esercizi sono destinati a persone che sono già attive e si allenano regolarmente. Si prega di consultare le descrizioni per le modifiche agli esercizi, se necessario.
Divertiti e ricordati di rinfrescarti al termine dell'allenamento.
Immagine in primo piano dalla pagina Instagram di @francheskafit.
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