4 mosse per trappole più grandi

Costruire grandi trappole è una necessità per una parte superiore del busto scolpita simmetricamente e la maggior parte dei ragazzi di solito presta attenzione a questi muscoli alla fine dell'allenamento delle spalle. Ma per costruire davvero delle trappole per allungare la maglietta, devi isolare quest'area con una varietà di esercizi che mirano alla sezione superiore, centrale e inferiore di questi muscoli.

Le trappole superiori possono essere sviluppate sollevando le spalle attraverso esercizi comuni come alzate di spalle e file in posizione verticale, mentre le trappole centrali possono essere sviluppate unendo le scapole. Per quanto riguarda le trappole inferiori, possono essere sviluppate al meglio tirando le scapole verso il basso mantenendo le braccia quasi dritte e rigide.

Dedica una giornata di allenamento a questi muscoli con i seguenti 4 esercizi e riuscirai a eliminare alcune trappole più grandi in pochissimo tempo.

Routine di allenamento

Allenamento spalle con manubri di 30 minuti

Costruisci una serie di spalle potenti con queste sette mosse.

Leggi l'articolo

1 di 4

Per Bernal

Scrollata di spalle con bilanciere

1. Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle mentre si tiene il bilanciere dritto verso il basso all'altezza della coscia, con i palmi rivolti verso l'interno.
2. Alza le spalle il più possibile e mantieni la posizione per un secondo.
3. Ritorna lentamente alla posizione di partenza.

Set e ripetizioni: 4 x 12-15

MANCIA: Questo esercizio può essere eseguito anche con il bilanciere dietro la schiena, con i manubri a lato, o con una Smith o una macchina per alzare le spalle.

2 di 4

Per Bernal

Sollevamento laterale piegato

1. Tenendo un manubrio in ciascuna mano, stare in piedi con le ginocchia leggermente piegate e la schiena arcuata in avanti. 
2. Con i palmi rivolti verso il torace, estendere le braccia ai lati con i gomiti leggermente piegati.
3. Sollevare le braccia finché i gomiti non sono all'altezza delle spalle e le braccia sono all'incirca parallele al pavimento.
4. Cerca di avvicinare le scapole il più vicino possibile quando le braccia sono sollevate.  
5. Abbassa lentamente i manubri nella posizione di partenza.

Set e ripetizioni: 3 x 10-12 

3 di 4

Jason Breeze

Face Pull

1. Attacca una fune a una macchina per cavi. 
2. Afferra la corda con entrambe le mani e tira il peso verso il viso.
3. Tieni le braccia parallele al suolo e i gomiti più in alto dei polsi durante il movimento.
4. Riporta lentamente la corda nella posizione di partenza.

Set e ripetizioni: 4 x 15

MANCIA: Quando vai pesante, usa uno dei tuoi piedi come leva spingendolo contro il cavo della macchina.

4 di 4

Per Bernal

Calf Machine Spalla Spalla

1. Posizionarsi sulla macchina per i polpacci in modo che gli spallacci siano sopra le spalle.
2. Alza le spalle verso le orecchie mentre espiri e mantieni la contrazione per un intero secondo.
3. Ritorna lentamente alla posizione di partenza

Set e ripetizioni: 4 x 12-15