Stabilità e forza. Due componenti chiave che porteranno le tue prestazioni al livello successivo.
Quando sposti carichi pesanti dal punto A al punto B (sì, questo può anche significare il tuo peso corporeo), non c'è davvero modo di aggirare il fatto che devi possedere un nucleo forte. No, non intendo sfoggiare una confezione da sei tagliuzzata. Sto parlando del tipo di forza che ti porterà a (finalmente) colpire quel PR pulito e coglione che insegui da un anno. O forse hai sempre lottato con la stabilità sopra la testa e ti alleni la cintura non appena muovi una barra vuota. Beh, sai cosa intendo.
Assicurarti di poter mantenere la corretta stabilità del core dal momento in cui ti prepari per sollevare la barra da terra farà o interromperà il tuo sollevamento. Inoltre, sentirsi forti e stabili aiuta a portare un elemento di fiducia anche nelle alzate. Hai mai sollevato un bilanciere pensando che il peso fosse caricato in modo errato perché si muoveva in modo così fluido? Sì, ci sono stato. Anche se lo attesto principalmente per il mio allenamento con i pesi settimanale generale, essere diligente nel fare qualsiasi lavoro accessorio prima o dopo una sessione può colmare il divario tra colpire PR con una tecnica così così per distruggere grandi numeri con grande potenza e nitida qualità del movimento.
Ecco tre esercizi di base anti-rotazione che puoi facilmente aggiungere alla tua routine di riscaldamento o alla fine delle sessioni di allenamento per rafforzare il tuo core ad ogni livello.
Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
Per prima cosa, mettiti a terra sdraiato su uno dei tuoi lati. Quindi, porta il gomito in un angolo di 90 gradi impilato proprio sotto la spalla. Le gambe dovrebbero essere estese lateralmente una sopra l'altra. Spingi i fianchi verso l'alto per sollevare il corpo mantenendo la pressione e la tensione in tutto il lato di supporto. Ora dovresti essere in una solida posizione della plancia laterale.
Da lì, con il braccio libero esteso verso l'alto, ruota lentamente la parte superiore del busto verso il suolo mentre fai passare il braccio nello spazio sottostante. I tuoi piedi dovrebbero rimanere ancorati al suolo senza alcun movimento aggiuntivo.
Quindi ruota indietro aprendo il petto per portarti alla stessa posizione di partenza con il braccio teso verso l'alto.
Mentre esegui questo esercizio, controlla te stesso per assicurarti che i fianchi non si abbassino mentre ruoti verso l'interno.
La forza e la stabilità che svilupperai nel tuo muscolo dentato si trasferiranno nella posizione del rack anteriore quando esegui qualsiasi movimento correlato pulito. Se hai mai faticato a tenere i gomiti in alto durante il tuo jerk dip o durante un front squat pesante, inizia ad aggiungere colpi di scena laterali nel tuo lavoro quotidiano accessorio per ottenere resistenza muscolare nel tuo serratus.
Se stai aggiungendo questi al tuo riscaldamento, inizia con l'esecuzione 2 serie da 8 ripetizioni ogni lato. Quindi, una volta che hai costruito la stabilità e puoi conservare la qualità del movimento senza spostare i fianchi durante ogni ripetizione, lavora fino a 3 serie da 15 ripetizioni per lato.
[Ulteriori informazioni: 6 esercizi di stabilità laterale per atleti funzionali.]
Mettiti a quattro zampe a terra. Assicurati che le tue spalle siano impilate sopra i polsi e tu sei premendo attivamente nel terreno per coinvolgere i dorsali. Capovolgi le dita dei piedi per affondarle saldamente nel pavimento e coinvolgere tutto il tuo corpo nel movimento.
Da lì, sposterai simultaneamente il braccio opposto alla gamba creando una linea diagonale dalle dita dei piedi. Spezzato, il tuo braccio fluttuerà lentamente verso l'alto per allinearsi accanto all'orecchio con il pollice rivolto verso l'alto. Per quanto riguarda la gamba, dalla posizione piegata manterrai il piede flesso spingendo il tallone verso la parte posteriore, coinvolgere il tuo gluteo nella tua gamma finale.
Come movimento accessorio a basso impatto, i Bird Dogs sono ottimi come riscaldamento per adescare tutto il tuo corpo. Sto cercando di farli alzare di un livello? Prendi una fascia di resistenza leggera per aggiungere un po 'di tensione avvolgendola intorno alle dita dei piedi e afferrandone l'estremità con la mano opposta. Estendere il braccio e la gamba con una tensione aggiuntiva aumenterà la domanda dalla parte bassa della schiena, da entrambe le spalle, dai glutei e (ovviamente) dal core.
Inizia a lavorare fino a 8 ripetizioni per lato e alla fine costruire fino a 3 serie da 10 ripetizioni per lato. Dovresti iniziare ad aggiungere più ripetizioni / serie solo quando riesci a mantenere una forma perfetta per tutte le 10 ripetizioni su ciascun lato.
Per prima cosa, inizia stando in piedi e sposta il peso del corpo sul lato opposto a cui stai tenendo il kettlebell.
Inizia lentamente a fare perno sull'anca per abbassare gradualmente il peso a terra, mantenendo le spalle quadrate e una parte bassa della schiena stretta. Mentre la parte superiore del corpo inizia a scendere verso il pavimento, la gamba libera (lo stesso lato del braccio che sostiene il peso) inizierà contemporaneamente a sollevarsi attivamente verso la schiena.
Una volta che il peso tocca il suolo, inverti lo stesso movimento che hai appena eseguito senza perdere l'equilibrio per ricominciare da fermo. La chiave per un RDL a gamba singola di successo è radicare la gamba di supporto nel terreno con una leggera flessione del ginocchio per aiutare a stabilizzare l'intero corpo ed evitare qualsiasi oscillazione.
Questo esercizio mirerà non solo ai glutei e ai muscoli posteriori della coscia, ma isolando queste aree, ti aiuterà a eseguire una posizione di split jerk più stabile dato che la maggior parte degli atleti non pratica lo split con la gamba non dominante. Man mano che progredisci e diventi più sicuro con gli RDL a gamba singola, aumentare il peso richiederà maggiore stabilità dai tuoi deltoidi posteriori e dorsali che possono trasferirsi a una trazione più forte per lo snatch o il clean.
Scegli un peso abbastanza pesante da mantenere le spalle e la parte superiore della schiena impegnate durante l'intero movimento, ma non comprometterà la tua forma (l'obiettivo è non per trovare un 1RM). Se stai scegliendo un peso più leggero, lavora fino a 3 serie da 10 ripetizioni per lato. Quindi, una volta che ti senti a tuo agio a stare in equilibrio su una gamba e ad appoggiarti a un peso, scegli un kettlebell più pesante e lavora fino a 5 serie da 6 ripetizioni per gamba.
[Questo movimento è ingannevolmente difficile: perfeziona la tua forma nella nostra guida completa agli RDL a gamba singola!]
Corpo forte, mente sicura, grandi prestazioni.
I movimenti unilaterali che non richiedono necessariamente un massiccio aumento di peso per aumentare il livello di difficoltà sono probabilmente l'opzione migliore per gli atleti olimpici che cercano di aggiungere varietà al loro lavoro accessorio. Dato che la maggior parte di voi sta lavorando con carichi che vanno dal 75% all'88%, aggiungere troppa intensità all'inizio o alla fine dell'allenamento potrebbe avere un impatto negativo sul recupero e sulla successiva sessione di sollevamento. Concentrandoti sul muoverti bene con intenzione e precisione, otterrai stabilità e forza che a loro volta ti renderanno più sicuro quando esegui i tuoi sollevamenti olimpici.
Come tutti sappiamo, metà della battaglia nel sollevamento pesi è nella tua testa. Migliore è la sensazione del tuo corpo sotto il peso, maggiore è la fiducia che avrai in te stesso per soddisfare i numeri di cui sei veramente capace.
Immagine in primo piano tramite fizkes / Shutterstock
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