Se hai letto i miei articoli, allora sai che l'obiettivo di ogni programma integrato di allenamento, nutrizione e integratore che disegno è trovare l'intersezione delle abitudini che portano a una composizione corporea ottimale, salute ottimale e prestazioni fisiche ottimali. Lo chiamo "Sweet Spot"."
Una volta trovato, il mio prossimo passo è renderlo pratico per l'uso quotidiano dandoti strategie per realizzarlo nel quadro di 9 o 5 lavori, altri significativi, fine settimana al cottage, tornei in viaggio (per te stesso o i tuoi figli) e qualsiasi altro scenario che presenti una sfida alla tua salute e alle tue abitudini alimentari.
A tal fine, per tutti voi ragazzi e ragazze paralizzati da grandi muscoli, oggi diventerò il più pratico possibile. Nessuna scienza fantasiosa qui. Solo un piano alimentare del mondo reale direttamente dal diario nutrizionale di uno dei miei clienti di maggior successo. Questo ragazzo, in 20 settimane, ha accumulato 20 libbre di massa corporea magra, con altre in arrivo.
Ok, 20 sterline in 20 settimane sono un grosso cazzo di affare. Immagino che tu stia cercando di indovinare che tipo di "ricetta" del dottor. John ha messo su questo cliente. Forse ti starai anche chiedendo dove voi può comprarne un po '. Vergognati, mio cinico amico. Questo cliente ha semplicemente seguito le idee sull'allenamento e sugli integratori esposte nella mia guida per lo sviluppo muscolare Scrawny to Brawny e le ricette fornite in Gourmet Nutrition.
Esatto, l'ha fatto senza droghe. È semplicemente venuto da me a 5 '10 "e 155 libbre (al 10% di grasso corporeo), abbastanza non addestrato (o poco allenato), impegnato ad allenarsi duramente usando i principi Scrawny to Brawny e impegnato a mangiare alla grande.
Quindi, se stai cercando un esempio reale di come ha raggiunto il suo obiettivo di guadagnare 20 libbre di massa magra, vorrei delineare il suo piano nutrizionale iniziale: esattamente quello che ha mangiato per le prime 4 settimane. Naturalmente, entro quattro settimane ha superato questo piano e ne aveva bisogno uno nuovo con più energia totale. Ma questo è quello che ha seguito dall'inizio, senza più del 10% di deviazione (l'altro 10% proveniva da una combinazione di altri pasti nel libro Gourmet Nutrition e pizza, il suo cheat food preferito).
Lo so, è difficile credere che qualcuno mangerebbe lo stesso menu il 90% delle volte per 4 settimane, ma questo ragazzo lo ha fatto. Puoi seguire il suo esempio, se lo desideri, o aggiungere un po 'di varietà. Il suo esempio di risolutezza d'acciaio non è l'unico modo per costruire muscoli, tuttavia è il più infallibile. Mangiare lo stesso menu quasi ogni giorno tende ad aiutarti a sviluppare un comportamento modellato e, se questi schemi sono buoni, seguono buoni risultati.
Questo menu contiene circa 3500 kcal di nutrizione per lo sviluppo muscolare (con circa 360 g di proteine, 180 g di carboidrati e 150 g di grassi). Oltre ai 27 g di fibre offerti dal piano alimentare, stava ottenendo una ripartizione abbastanza uniforme dei 3 tipi di grassi e una tonnellata di micronutrienti. Tutto sommato, un piano sano che fa bene anche alla costruzione muscolare!
Inoltre, tieni presente che questo è il piano per i giorni di allenamento. Durante questa fase di allenamento, il cliente si è allenato con i pesi 4 volte a settimana, dopo il lavoro. Il menu sottostante rappresenta il programma dei pasti per questi giorni di allenamento.
Stanchi della frittata standard di albume d'uovo da 500 calorie con formaggio senza grassi? Se è così, è il momento di riempire la tua frittata.
In una padella grande, rosolare la salsiccia di tacchino e le cipolle in 1 cucchiaino di burro / spalmare per circa 5 minuti, fino a doratura. Aggiungere il pomodoro e il coriandolo e mescolare per circa 3 minuti, finché i pomodori non diventano morbidi ma non del tutto sciolti. Rimuovere il composto dalla padella, aggiungere il burro rimanente / crema spalmabile e versare il composto di uova. Capovolgere la frittata, aggiungere il soffritto e il formaggio grattugiato, piegare la frittata e servire.
Questa ricetta combina i buoni grassi e nutrienti di varie noci, insieme alle proteine del siero di latte per una barretta facile da preparare, a basso contenuto di carboidrati, ricca di proteine e ricca di grassi sani.
Per preparare la farina di noci pecan e mandorle, frullare le noci in un frullatore. Mescola tutto in una ciotola capiente e continua a mescolare finché tutti gli ingredienti non si saranno amalgamati bene. Distribuire l'impasto in una teglia da forno da 8X8 pollici rivestita con spray da cucina a base di olio d'oliva e infornare per 15 minuti a 350 gradi F.
Questa ricetta ha una bontà casalinga che placherà tutte le voglie di cucina casalinga della mamma o della nonna. Fornisce anche un modo delizioso per godere di una grande porzione di proteine e verdure.
In una padella capiente, scaldare il burro o distribuirlo a fuoco medio-alto e aggiungere cipolle, zucca e funghi, saltando in padella per 5 minuti. Aggiungere i petti di pollo pre-arrostiti tagliati a pezzetti o tagliati a pezzi (simile a quello che si trova nella torta di pollo fatta in casa) e saltare in padella per altri 2 minuti. Aggiungere il brodo di pollo e portare a ebollizione, quindi incorporare lo yogurt 1 cucchiaio alla volta. Aggiungere le spezie e il formaggio e mescolare fino a ottenere una consistenza densa. Cospargere un po 'di formaggio grattugiato prima di servire (ca. 1/8 di tazza in totale).
Questo frullato è ottimo per saziare i golosi, senza mettere insieme una grande dose di grassi e zuccheri. Invece, una buona dose di proteine e grassi monoinsaturi è fornita in una bella confezione gelata.
Aggiungi tutti gli ingredienti in un frullatore e frulla a fuoco medio-alto per 30 secondi, fino a ottenere un composto omogeneo e cremoso
I frullati post-allenamento sono più scienza che opere d'arte e dovrebbero consistere in carboidrati ad alto indice glicemico come destrosio e maltodestrina e una proteina a digestione rapida come l'idrosilato di siero di latte, in un rapporto da 2: 1 a 3: 1. Tra le bevande per l'allenamento, Plazma ™ è in cima alla lista.
Plazma ™, 2 misurini arrotondati
Aggiungere 1 misurino a una bottiglia shaker insieme a 500 ml di acqua fredda, agitare e sorseggiare durante e dopo l'allenamento.
Il peperoncino è uno dei modi migliori per ottenere un enorme apporto di proteine dalla carne macinata, insieme a una sana dose di fibre di fagioli, i nostri meravigliosi amici dei legumi. Aggiungi un po 'di spezie e verdure e avrai un pasto nutriente che può essere preparato alla rinfusa e conservato per la settimana.
Molte delle migliori ricette di peperoncino usano la farina di mais per addensare il piatto. Questo è ottimo per le papille gustative e la consistenza, ma preferiremmo non avere i carboidrati aggiunti dal mais. Invece, usiamo farina di anacardi, che serve per addensare il peperoncino, oltre ad aggiungere un gusto unico. Per non parlare di una sana dose di acidi grassi monoinsaturi.
Questa pentola di stufato potrebbe nutrire un villaggio in Etiopia per una settimana, quindi preparati a conservare circa 4 giorni.
In una padella capiente, rosolare la carne macinata, una libbra alla volta, a fuoco vivace insieme all'aglio e alle cipolle. Se la tua padella è abbastanza grande (i.e., un wok), puoi rosolare la carne tutta in una volta per risparmiare tempo. Nell'ultimo lotto, aggiungi le spezie dopo che la carne è rosolata e continua a friggere per un altro paio di minuti. Aggiungere la carne di manzo rosolata in una pentola molto grande con un coperchio, quindi aggiungere i fagioli, i pomodori, le carote, i peperoni e il succo V8. Portare a ebollizione, quindi ridurre la fiamma per cuocere a fuoco lento.
Per preparare la farina di anacardi, frullare gli anacardi in un frullatore a raffiche brevi, fino a formare un pasto granuloso. Non lavorare troppo a lungo o avrai burro di anacardi. Incorporare la farina di anacardi, coprire e cuocere a fuoco lento per altri 30 minuti.
Quindi il gioco è fatto, un programma alimentare per la costruzione muscolare che ottiene risultati.
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