Abbiamo visto una buona parte degli allenamenti CrossFit Open 2019 che richiedono strategia, ma Open Workout 19.4 potrebbe considerare la torta ancora più strategica. L'allenamento in sé è duro e tecnico, ma ciò che prefiguriamo essere duri e far inciampare molti atleti durante l'allenamento è l'assegnazione del cotto in 3 minuti di riposo, che è incluso nel limite di tempo di 12 minuti.
Se non hai visto l'allenamento, puoi dare un'occhiata al nostro CrossFit Open Workout 19.4 articolo di annuncio. Abbiamo anche incluso l'allenamento di seguito, insieme agli standard di movimento dell'allenamento.
Riposa 3 minuti prima di continuare a ..
La barra deve iniziare a terra e l'esecuzione di split, power e squat jerk sono tutti consentiti, ma non obbligatori. Un atleta può toccare e andare con il bilanciere a terra, ma non gli è permesso far rimbalzare il bilanciere. Una ripetizione conta una volta che il bilanciere è sopra la testa in una posizione bloccata e i piedi sono in linea.
Un atleta deve essere perpendicolare al bilanciere prima di iniziare i burpees. La testa deve essere dietro il bilanciere, le mani all'interno della larghezza della pedana e il torace e le cosce devono entrare in contatto con il suolo affinché la ripetizione conti. L'atleta deve quindi saltare oltre il bilanciere, poiché non è consentito saltare, saltare con una gamba sola e scavalcare. Una ripetizione conta quando entrambi i piedi entrano in contatto con il suolo e l'atleta è di nuovo perpendicolare al bilanciere.
Per iniziare i muscle-up, un atleta deve avere le braccia in piena estensione con i piedi sollevati da terra. Il kipping è consentito, ma non lo sono i pullover, i roll e le scivolate per supportare l'azione del kipping. Le ripetizioni vengono contate una volta che un atleta si trova sopra la barra con le braccia in piena estensione e le spalle sopra o davanti alla barra. Le mani devono rimanere sempre in contatto con la barra durante le ripetizioni.
Questo allenamento è incentrato sui tempi e sulla ripartizione dell'energia. Dai un'occhiata ad alcuni dei nostri suggerimenti preferiti per CrossFit Open Workout 19.4 da allenatori e atleti d'élite di seguito!
L'atleta CrossFit Cole Sager offre alcuni ottimi consigli per affrontare l'Open Workout 19.4, ma il suo consiglio principale è evitare la trappola. Sottolinea che molti atleti si faticano troppo prima ancora di arrivare al secondo allenamento, quindi consiglia di giocare con la linea rossa prima di arrivare al resto, anche se non superarla.
Rich Froning consiglia di spingere davvero la prima parte dell'allenamento se sai che i muscoli a barra saranno un problema per te. Sottolinea che la prima parte è il tie-break, quindi questo sarà importante per molti atleti. Se non sei tu e i muscle-up non sono un problema, allora consiglia di suddividere il tuo tempo di conseguenza e di rimanere calmo per i muscle-up.
Gli allenatori di Brute Strength consigliano di riscaldarsi adeguatamente prima di affrontare l'allenamento, pur riconoscendo che il primo allenamento porterà un po 'di dolore. Sottolineano che questo allenamento dovrebbe essere completato rapidamente in modo da poter utilizzare il tempo massimo per terminare il secondo. In tal modo, raccomandano di utilizzare più varianti dello snatch per evitare di sovraccaricare qualsiasi parte del corpo.
Gli allenatori di WOD Prep consigliano di eseguire le ripetizioni di snatch senza interruzioni se il tuo snatch 1-RM è ben al di sotto del 50% del peso utilizzato. Sottolineano anche che una posizione più ampia con impugnatura a gancio sarà la soluzione migliore per un atleta per salvare la presa. Un altro suggerimento utile che WOD Prep offre è quello di contrassegnare il posizionamento della mano per i burpees per garantire che ci sia una posizione simile per il corpo durante il lavoro burpee.
CompTrain consiglia di basare l'allenamento sui muscoli della barra e su ciò che sei in grado di fare. Raccomandano di spingere i primi tre round se sei qualcuno che sa di poter completare i muscoli della barra senza interruzioni o avere quell'abilità sul blocco. Al contrario, per chiunque abbia bisogno di spezzare le ripetizioni di muscle-up, CompTrain consiglia di stimolare il primo distico.
Immagine in primo piano dal canale YouTube CrossFit.
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