Se vuoi diventare forte e aggiungere una tonnellata di massa, devi costruire potenti avambracci. I tuoi allenamenti per gli avambracci potrebbero sembrare che non abbiano nulla a che fare con gli allenamenti per le gambe o per la schiena, ma avere avambracci più forti ti consente anche di costruire una presa più forte, che è essenziale per quasi ogni allenamento di spinta e trazione. Avambracci più forti significano che sarai in grado di spremere i tuoi pesi più forte, impegnare più muscoli e generare più forza in ogni movimento.
Nel tempo, avambracci più forti ti permetteranno di aumentare la tua capacità di sollevare di più e generare una forza più potente mentre esegui ogni esercizio. Se hai visto i tuoi guadagni altopiano e senti di non progredire con i tuoi obiettivi di fitness, potresti aver bisogno di una spinta extra. E questa spinta deriva dal prestare maggiore attenzione ad altri fattori.
Non c'è dubbio che gli avambracci abbiano perso il loro fascino dai tempi di Braccio di Ferro. L'avambraccio ha lasciato il posto ad altre parti del corpo come la schiena muscolosa, la spalla o persino i polpacci. Ma per costruire quell'area fino al suo picco dovrai aumentare la tua forza complessiva e la massa muscolare.
Qui, ti diamo i migliori esercizi da aggiungere ai tuoi allenamenti per gli avambracci non solo per costruire avambracci massicci, ma anche per aumentare la forza di presa. Per tutti questi esercizi, prova ad aggiungere il gesso per un'attivazione extra.
Punisci i muscoli dai gomiti al polso per gli avambracci che renderebbero orgoglioso Braccio di Ferro.
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Per Bernal
Il trasporto del contadino è un esercizio essenziale per costruire una presa simile a una morsa e avambracci potenti. Sviluppa anche un nucleo più forte e migliora la stabilità delle spalle.
Prendi un manubrio pesante o un kettlebell in ogni mano, alzati in piedi e inizia a camminare. Tieni gli addominali rinforzati, il petto alto e le spalle tirate indietro in ogni momento.
Per usarlo come esercizio di riscaldamento per stimolare la stabilità di tutto il corpo, esegui 2-3 serie per 20 yard. Oppure salvalo fino alla fine come un finale brutale e porta i pesi il più lontano possibile per 10 minuti.
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Edgar Artiga
Una trappola per il trasporto ti consente di trasportare molto più peso di quella di un contadino, il che aumenta la forza dell'avambraccio e la stabilità totale del corpo.
Carica una trappola con un peso pesante, mettiti all'interno, sollevala e inizia a camminare. Rimani più alto che puoi e tieni gli addominali tesi e le spalle tirate indietro.
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Edgar Artiga
Sappiamo che i pull-up creano una presa forte e braccia spesse. Afferrare un asciugamano invece della barra, tuttavia, fa salire alle stelle il lavoro sugli avambracci: ora, devi schiacciare gli asciugamani solo per stare in piedi e stringere ancora di più per tirarti su. Non sorprenderti se puoi farne solo uno o due al primo tentativo.
Avvolgi due asciugamani attorno a una barra per trazioni. Afferrando un asciugamano in ogni mano, esegui i pullup, tenendo il petto in alto e le spalle in basso mentre ti alzi. Se questo è troppo difficile, tuttavia, inizia con una sola mano che afferra un asciugamano e l'altra mano che afferra la barra per trazioni. Quindi, alternare i lati.
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Spagnolo
Il passo successivo per ottenere avambracci grandi e minacciosi è aumentare la forza con cui le dita possono pizzicare insieme. Allena questa presa variando il modo in cui tieni i pesi.
Invece di fare un curl bicipite con un manubrio, usa un piatto e afferralo dalla sua estremità. Fai 5-6 serie da 4-8 ripetizioni; se puoi fare di più, usa un piatto più pesante.
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Pavel Ythjall
Pinch carry attivano gli avambracci costringendoti a stringere le dita in modo che i piatti non si separino. Devi pizzicare attivamente due piatti (o più) insieme in modo che non scivolino.
Prendi due piatti e pizzicali insieme con il lato liscio verso l'esterno: fallo con entrambe le mani. Stare in piedi il più in alto possibile, stringere il core e camminare. Per imballare le dimensioni del tuo avambraccio, fai 2-3 serie per 15 yard.
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Per Bernal
Fai esplodere gli avambracci tenendo un kettlebell capovolto. Dovrai polverizzare la maniglia solo per mantenere il kettlebell stabile ed equilibrato, e mentre premi sopra la testa, stringerai anche tutti i muscoli del tuo corpo per guidare la forza dal suolo al tuo braccio.
Prendi un kettlebell nella posizione bottom-up: tenendo la maniglia con la parte rotonda e appesantita sopra la tua mano. Stringi la maniglia, rinforza gli addominali, stringi i glutei e premi il kettlebell dritto sopra la testa. Fai 6 ripetizioni su ciascun lato per 3-4 serie.
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Per Bernal
Usa una barra più spessa per costruire enormi avambracci perché ti costringe a stringere più forte solo per mantenere la stessa quantità di peso ed eleva la tua spinta neurale.
Posiziona un Fat Grip attorno all'impugnatura del manubrio. (Se non hai un Fat Grip, avvolgi un piccolo asciugamano attorno al manico.) Posiziona la mano e il ginocchio destro su una panca, afferra il manubrio e tira la scapola verso l'interno mentre tira il gomito verso la cassa toracica. Fai 8 ripetizioni e ripeti sull'altro lato. Fai 3-4 serie.
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Steve Smith
I lanci di piastre creano una presa simile a una macchina e avambracci massicci perché dovrai afferrare un bersaglio pesante e in movimento dall'aria. Non solo costruirai una presa forte, ma svilupperai anche un esplosivo presa.
In una posizione atletica, tieni una piastra paraurti dalla sua estremità davanti a te. Inizia all'altezza della vita, lascia cadere il piatto e allunga la mano per prenderlo alla sua estremità. Ripeti rapidamente con la stessa mano. Fai 10 ripetizioni e cambia lato. Aggiungi 3-4 serie al tuo allenamento.
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Zay Nyi Nyi
A differenza degli esercizi precedenti, che impegnano sia gli avambracci che molti altri muscoli, i frantumatori di presa isolano solo la presa e gli avambracci.
Avvolgere la mano attorno a un frantoio a impugnatura e premere fino a quando le due maniglie si toccano. Per aggiungere questo al tuo allenamento, riscaldati prima con resistenze più facili. Quindi, fai 2-3 serie con una pinza che puoi chiudere completamente 5-10 volte. Se puoi fare di più, passa a una pinza più dura.
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Pavel Ythjall
Con un manubrio tenuto saldamente in ogni mano, imbroglia i pesi, come se stessi facendo un clean, quindi sposta i pesi nella posizione più alta di un ricciolo. Puoi usare lo slancio dei fianchi per aumentare il peso, se necessario. Abbassa lentamente i pesi per 5 conteggi.
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aapsky
Avvolgi un asciugamano spesso attorno a un bilanciere assicurandoti che le tue mani siano ancora in grado di chiudersi completamente quando lo afferri. Tenendo la barra con una presa sopra la mano, alla larghezza delle spalle, posiziona la barra davanti alle cosce. Senza muovere la parte superiore delle braccia in avanti, piega la barra. Devi ridurre le ripetizioni con ogni serie, quindi aggiungi più peso ogni volta.
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FatCamera / Getty
Afferrare il bilanciere con una presa overhand e, tenendo le braccia inchiodate ai fianchi, arricciare semplicemente la barra. Usa la larghezza che preferisci.
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milan2099 / Getty
Aggancia un asciugamano a una puleggia del cavo e mettiti di fronte e preparati per fare una fila. Tieni un'estremità dell'asciugamano in ogni mano. Tieni le scapole vicine e fila l'asciugamano verso la gabbia toracica. Guarda come farlo.
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djile
Regola nuovamente il sedile della panca in modo che la parte superiore del cuscinetto tocchi le ascelle. Siediti e afferra una barra dritta o EZ con una presa alla larghezza delle spalle, estendi le braccia ma non bloccarle. Con la parte superiore delle braccia a filo contro l'imbottitura, piega il peso il più in alto possibile e premi la contrazione. Abbassa la barra con controllo senza bloccare i gomiti.
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Edgar Artiga
Imposta la tua panca inclinata da 45 a 60 gradi. Sdraiati a faccia in su sulla panchina, tenendo i piedi ben piantati a terra. Tieni una serie di manubri con le braccia penzoloni e i palmi rivolti in avanti. Con le spalle indietro e le braccia bloccate a un angolo di 90 gradi rispetto al pavimento, piega i manubri verso le spalle. Spremi forte i bicipiti nella parte superiore del ricciolo, riportandoli lentamente nella posizione di partenza.
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