Stavi andando alla grande per un po ', ma poi non lo sei stato. I tuoi muscoli stavano crescendo e poi si sono fermati. Se queste cupe descrizioni si adattano a te, allora è il momento di fare un passo indietro, porsi alcune domande difficili e praticare un po 'di lavoro investigativo fisiologico. Di seguito sono elencate 10 strategie che devi assolutamente considerare per rimetterti in carreggiata.
Il successo nella formazione riguarda l'applicazione incessante delle basi. Prima di cercare una soluzione complessa alle tue frustrazioni legate all'allenamento, rifletti onestamente sulle seguenti domande:
Inoltre, assicurati che i tuoi fattori fuori dalla palestra siano presi in considerazione riflettendo su queste domande:
Hai già sentito questa roba, ma lo sei costantemente facendo esso? Stampa questo elenco e metti un segno di spunta o una "X" accanto a ogni elemento che potrebbe richiedere miglioramenti. Quindi, rivolgiti attivamente alle X. Molte persone cercano erroneamente una soluzione di programmazione quando non praticano l'allenamento di base, l'alimentazione o le abitudini di vita.
Anche se questo ha più senso se il tuo obiettivo è la prestazione atletica, non saltare questo anche se vuoi solo avere un bell'aspetto nudo.
A volte il corpo smette di progredire per paura di subire lesioni. Non vuole continuare ad aggiungere più forza di pressione a una spalla instabile o potenza di accovacciamento a un'anca instabile o alla parte bassa della schiena. A volte gli altipiani sono il modo in cui il tuo corpo ti dice di fermarti e affrontare un problema. Ecco alcune cose pratiche che puoi fare:
Se identifichi problemi, affrontali o, meglio ancora, ottieni assistenza da professionisti appropriati. Una volta che dai al tuo corpo mobilità, stabilità e forza simmetriche, sarà in grado di portarti al livello successivo di prestazioni.
Internet fornisce un accesso infinito a esercizi e programmi di allenamento. Sebbene fornisca molte informazioni, può anche causare molta confusione e distrazione. Le due cose più importanti nell'allenamento sono:
Più complesso rendi l'allenamento, più tenderai ad allontanarti da queste due componenti vitali. Semplificare la tua formazione ti aiuterà a ottenere risultati migliori oggi, ma ti consentirà anche di ottenere risultati migliori in futuro. Salva quei metodi di allenamento specializzati per la strada quando sei davvero bloccato.
La forza può essere un fattore limitante per raggiungere quasi tutti gli obiettivi. Vuoi diventare più grande? Diventare più forti ti consente di spostare più peso, anche quando stai facendo le serie di ripetizioni più alte, perché crea uno stimolo di crescita maggiore.
Vuoi bruciare i grassi? Diventare più forti ti consente di correre più velocemente e sollevare pesi più pesanti e quindi bruciare più calorie di quelle che una persona più debole può bruciare nello stesso lasso di tempo. Inoltre, a differenza dell'allenamento di resistenza, ti insegna a sfruttare e consumare energia piuttosto che conservarla. Vuoi correre più veloce o saltare più in alto? La potenza è una combinazione di forza e velocità, quindi anche diventare più forti è fondamentale.
Indipendentemente dal tuo obiettivo, assicurati di dedicare un po 'di tempo ogni settimana a diventare più forte. La cosa bella di diventare più forti è che non ci vuole molto tempo o una programmazione complessa. Questo può essere praticato in un giorno specifico in cui prendi 2-4 grandi movimenti e fai ripetizioni più basse per un volume moderato (3-5 serie da 3-5 ripetizioni funzionano alla grande qui).
Oppure potresti fare un po 'di allenamento della forza all'inizio della tua sessione di allenamento con 1-2 movimenti composti pesanti e con poche ripetizioni e poi passare al lavoro di ipertrofia, circuiti metabolici o altre forme di allenamento specifiche per l'obiettivo. Sforzati di aggiungere progressivamente 2.Da 5 a 5 libbre per sessione, a seconda del sollevamento.
Non diventare avido qui. Cercare di fare enormi salti di peso su base settimanale è un modo infallibile per entrare in un plateau di allenamento. Ovviamente non sarai in grado di aggiungere peso indefinitamente, ma troppe persone hanno un programma di allenamento ADD e abbandonano questa semplice progressione molto prima che smetta di funzionare.
Se incontri un ostacolo, riduci il peso di circa il 10-20% e ricomincia da lì. I pesi più leggeri ti permetteranno di rafforzare la tua tecnica e ti daranno lo slancio che ti prepara per un futuro PR. Mentre il pensiero di tornare indietro suona orribile, questa strategia efficace è fondamentalmente fare un passo indietro per fare tre passi avanti.
Il semplice sovraccarico progressivo funzionerà a lungo e quando aggiungi un po 'di ciclismo semplice al mix, funzionerà ancora più a lungo. Un'altra cosa grandiosa del ciclismo è che puoi usarlo semplicemente per gli esercizi di cui hai bisogno. Se stai facendo grandi progressi con la maggior parte dei tuoi esercizi ma ti sei fermato su alcuni sollevamenti, puoi ripetere questi esercizi mentre continui con gli altri.
Dal punto di vista della programmazione, una delle strategie più efficaci per superare il plateau è semplicemente avvicinarsi al tuo obiettivo in modo diverso. In altre parole, fai l'opposto di quello che stai facendo attualmente.
Considera le seguenti variabili di allenamento:
Rifletti sulla tua storia di allenamento e considera di provare il contrario per le variabili di allenamento di cui sopra. Ad esempio, se normalmente esegui la periodizzazione lineare, prova la non lineare. Se hai eseguito una routine divisa, prova a eseguire una routine per tutto il corpo.
Se normalmente scegli un approccio a basso volume e ad alta intensità, prova un approccio a volume più alto e a bassa intensità. Se normalmente fai 3 serie da 10, prova le famose 10 serie da 3 di Chad Waterbury. Se normalmente utilizzi un metodo di allenamento particolare, prova un metodo di allenamento diverso.
A volte, il modo migliore per raggiungere il tuo obiettivo è lasciarlo per un po ', fare qualcosa che sia complementare al tuo obiettivo e poi tornare al tuo obiettivo di formazione originale.
Il trucco con questo metodo è mantenere valutazioni regolari. Mentre potresti perdere un po 'di terreno nel raggiungere il tuo obiettivo originale quando sposti la messa a fuoco, dovrebbe essere minimo e puoi fare alcuni lavori di manutenzione qui per evitarlo. Tuttavia, quando torni al tuo obiettivo principale di allenamento, godrai di nuovi e freschi guadagni.
Sebbene ci siano innumerevoli esercizi, ce ne sono un numero relativamente piccolo sorprendente esercizi. Tuttavia, per la manciata di ottimi esercizi, ci sono molte piccole variazioni che puoi usare.
Mentre alcune persone saltano costantemente su diverse alzate e non diventano mai brave in nessuna di esse, altre non fanno mai alcuna variazione. Se ti ritrovi a diventare stantio con un certo sollevamento, passa a una variazione simile. Ad esempio, con gli stacchi hai queste stesse ma diverse alternative:
Puoi anche modificare la larghezza della presa, il diametro della presa (barra spessa), la posizione della mano e del polso (pronata, neutra, supina) o la posizione. Questo non solo stimolerà una nuova crescita, ma ti darà un po 'di freschezza psicologica e previene gli infortuni da uso eccessivo.
Questo metodo è stato reso popolare da Louis Simmons di Westside Barbell. L'idea qui è il vecchio cliché&eactue;, “Una catena è forte quanto il suo anello più debole."Con l'allenamento per gli anelli deboli, usi i movimenti accessori per rafforzare l'anello più debole nei tuoi grandi movimenti. Alcuni esempi:
Un punto importante di questo metodo è usarlo solo quando è appropriato. Sebbene questo sia un ottimo metodo per i sollevatori più avanzati, non è così utile o necessario per i neofiti (sebbene i neofiti possano comunque trarre beneficio da esercizi come le spinte dell'anca e le passeggiate del contadino).
Ad esempio, se ho un atleta maschio che è nuovo nel sollevamento pesi e noto che la schiena si piega quando esegue lo stacco con pesi inferiori a 315 libbre, non ho intenzione di accessoriare il suo allenamento con i buongiorno della barra di sicurezza per rafforzare i suoi erettori.
Invece, prenderò un po 'di peso dalla barra, gli fornirò un coaching extra su come diventare stretto e fermerò i suoi set al primo segno di esaurimento della tecnica. Questo non solo lo costringerà a usare e rafforzare i suoi erettori, ma gli insegnerà come usare tutto il suo corpo insieme in un grande movimento. Se scopriamo che lo stesso problema si verifica lungo la strada quando sta facendo più di 400 libbre, allora potrei considerare il buongiorno con la barra di sicurezza.
Prenditi una settimana di pausa dall'allenamento? Vai in palestra e solleva pesi leggeri? Sei pazzo?
Per molte persone, gli scarichi e il riposo attivo avvengono naturalmente poiché inevitabilmente li ottengono con i loro programmi di allenamento incoerenti. Tuttavia, per molti di noi lettori di T Nation, abbiamo il problema opposto. La nostra passione per la formazione e il desiderio ardente di raggiungere i nostri obiettivi ci lasciano senza voglia di prenderci del tempo.
Personalmente, odio i deload. Non c'è niente che preferirei non non prendere tempo lontano dal mio bilanciere o andare in palestra, sollevare pesi di riscaldamento e tornare a casa. Tuttavia, c'è una cosa buona di uno scarico o di un breve riposo dalla palestra: torni in palestra fresco e affamato di duro allenamento!
Ho adottato tre diversi approcci ai deload:
Il primo approccio può portare a burnout e altipiani. Il secondo approccio ha funzionato bene, ma sembrava che mi fermassi sempre proprio quando avevo un buon momento di allenamento in corso. Attualmente, prendo deload o riposo attivo in base alle necessità. Ho scoperto che se sto attento a non esagerare con l'allenamento fino al punto di aver sempre bisogno di un carico, e monitorare attentamente le mie prestazioni e come sta andando il mio corpo, posso andare più a lungo senza scaricamenti e ottenere guadagni più costanti.
Poi, quando il mio corpo mi dice che ha bisogno di una pausa, gli do una pausa. Se sei in sintonia con il tuo corpo, questo terzo approccio può funzionare. Altrimenti, considera un deload regolarmente programmato ogni 4, 6, 8 o 12 settimane (a seconda del livello, del tipo di allenamento e di ciò di cui hai bisogno).
Anche se non sono divertenti, i caricamenti con tempismo appropriato e il tempo occasionale lontano dalla palestra possono essere proprio ciò di cui hai bisogno per superare un frustrante plateau di allenamento.
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