Zercher Squat vs Deadlift cosa c'è di meglio per aumentare la forza?

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Jeffry Parrish
Zercher Squat vs Deadlift cosa c'è di meglio per aumentare la forza?

Non è sempre facile decidere quali movimenti del bilanciere total body si dovrebbero eseguire per sviluppare la massima forza, dimensione muscolare e applicarli al proprio sport; questo è particolarmente vero quando si confrontano Zercher squat e deadlift. In questo articolo, vado a confrontare e scomporre due sollevamenti con bilanciere testati nel tempo che entrambi hanno prodotto significativi sviluppi di forza e ipertrofia in quasi tutti gli atleti che toccano. Esaminerò quindi e determinerò quale movimento è migliore in base ai tuoi obiettivi e / o esigenze di prestazione.

Lo Zercher Squat

Lo Zercher Squat è un movimento di forza funzionale che richiede a un sollevatore di montare un bilanciere all'interno delle piegature dei gomiti, spesso sollevato dal pavimento o da una rastrelliera bassa, quindi accovacciarlo con un busto eretto e una parte superiore del corpo forte.

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Simile al carico nel front squat, questo movimento offre miglioramenti del controllo posturale, della parte superiore della schiena e della forza delle braccia e dello sviluppo delle gambe; tutto ciò può portare a immensi adattamenti neurologici e muscolari.

Lo stacco

Indipendentemente dal tuo sport, è strano che tu abbia visto, eseguito e / o sei un abituale deadlifter. La forza di trazione, la densità muscolare e gli adattamenti neurologici ai poteri infiniti sono tutti benefici dell'onnipotente stacco.

[Conosci la differenza tra clean pull e deadlift convenzionali? In caso contrario, devi leggere Qui.]

Sebbene vi siano lievi differenze tra deadlift per sollevatori di pesi (clean / snatch pull e / o clean / snatch deadlift), powerlifter e atleti di forza (sumo deadlift / stacchi convenzionali) e / o altri atleti di fitness (uno qualsiasi dei precedenti), gli stacchi come un tutto è un movimento vitale per una forza ottimale e prestazioni di potenza.

Zercher Squat vs. Deadlift: qual è il migliore per te?

Nelle sezioni seguenti scompongo i movimenti e quale è meglio utilizzare per scopi di specificità sportiva, sviluppo della forza massima e dimensione / ipertrofia muscolare. Sebbene alcuni di questi abbiano un chiaro "vincitore", è ovvio che nella maggior parte dei casi si può dare merito a entrambi gli esercizi. Il mio intento era quello di determinare l'opzione migliore in base al risultato previsto.

Applicazione allo sport (entrambi)

A seconda del tuo sport, questo potrebbe andare in entrambi i casi. Per i sollevatori di pesi, la forza di trazione è fondamentale, tuttavia per gli atleti che non hanno forza nella parte superiore della schiena e la capacità di stare in piedi in uno squat, lo Zercher squat potrebbe essere un buon sollevamento accessorio da aggiungere al loro mix per aumentare il volume di allenamento e diversificare la loro forma fisica (altro che fare più front squat).

Gli atleti di forza trarranno sicuramente beneficio dagli stacchi, poiché i powerlifter devono eseguirli in competizione, e gli uomini forti / donne forti eseguono lo stacco o anche un'altra variante. Detto questo, lo squat Zercher può migliorare la forza della schiena e consentire agli atleti di aumentare il volume di allenamento senza aumentare il carico spinale, il che potrebbe essere utile durante i programmi di allenamento a volume elevato.

Pertanto, premio entrambi questi movimenti come vincitori alla pari quando si discute di specificità sportiva.

Sviluppo della forza massima (Deadlift)

È difficile discutere sul motivo per cui lo stacco da terra non è il chiaro vincitore qui. Sento, tuttavia, che si potrebbe fare un buon caso per lo Zercher squat, tuttavia ancora, do il vantaggio allo stacco.

Per i sollevatori di pesi, i powerlifter e gli atleti strongman, la forza di trazione, in particolare lo stacco e le sue variazioni sono fondamentali per la massima potenza e forza. È un movimento molto stimolante e gratificante, che può essere fatto con centinaia, se non mille, più sterline.

Lo squat Zercher, tuttavia, offre alcuni vantaggi unici di forza massima per quasi tutti gli atleti. Questo sollevamento sfida la forza della schiena, il posizionamento del busto ed è altamente funzionale per uomo forte / donna forte e per atleti più basati sul combattimento come lottatori, tattico / militare e lavoro manuale. Quando si diventa più forti nello squat Zercher, possono aspettarsi grandi aumenti nella forza della schiena e nelle prestazioni dello squat.

Ipertrofia muscolare / taglia (entrambi)

Il caso del movimento basato sull'ipertrofia per tutti gli atleti è stato ripetuto più e più volte in tutti i miei scritti. Assegno questa categoria a entrambi questi esercizi, poiché ciascuno mira a movimenti e gruppi muscolari simili ma molto distinti, ognuno dei quali può essere eseguito nello stesso programma di allenamento per ottenere alcuni seri guadagni di massa muscolare.

Lo stacco è, beh, lo stacco. Il modo più semplice per aggiungere densità muscolare è aumentare il volume dell'allenamento, tramite ripetizioni, serie e / o carico. La capacità di gestire alcuni dei carichi più massimi per le ripetizioni nell'intervallo 5-12 creerà senza dubbio effetti anabolici sul corpo. Può verificarsi una grave ipertrofia di trappole, dorsali, erettori, glutei e muscoli posteriori della coscia, rendendoli una necessità per gli atleti seri che cercano di aggiungere dimensioni muscolari di qualità al loro telaio. Per massimizzare il danno muscolare microscopico (che porta alla riparazione e allo sviluppo di nuovo tessuto muscolare), i sollevatori dovrebbero lavorare per controllare l'eccentrico (riportando il peso sul pavimento) per sollecitare al massimo i dorsali e i muscoli posteriori della coscia, piuttosto che concentrarsi esclusivamente sul concentrico (la parte eccentrica dell'ascensore è più spesso responsabile degli effetti di ipertrofia).

Lo Zercher squat può anche produrre effetti significativi sulla parte superiore della schiena, sui glutei e sulle dimensioni del quadricipite se eseguito con serie basate su un volume più elevato, spesso serie multiple di 6-15 ripetizioni a tempo variabile per mantenere la tensione muscolare.

Parole finali

È difficile discutere a favore o contro entrambi questi esercizi, tuttavia sembra che lo stacco, nel complesso, abbia superato la concorrenza. Mentre lo stacco è stato il chiaro vincitore nella categoria di forza massima, sono stati trovati legami sia per la specificità dello sport che per la dimensione muscolare, rendendo lo squat Zercher un forte candidato per la maggior parte dei piani di allenamento per la forza e l'ipertrofia. Come sempre, gli allenatori e gli atleti devono accedere ai loro attuali obiettivi, bisogni e tempistiche e programmare sistematicamente, progredire ed essere coerenti nell'allenamento per avere risultati.

Immagine in primo piano: @mikejdewar su Instagram


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