Sei uno Yo-Yo Dieter!

È molto probabile, amico muscoloso mio, che tu sia uno yo-yo a dieta. (Probabilmente sei anche tu un bagnante, ma questo è l'argomento di un altro articolo.)

Sebbene una volta si pensasse che fosse competenza delle donne che guardano la TV durante il giorno, i bodybuilder hanno le stesse probabilità di soffrire degli effetti metabolici delle frequenti fluttuazioni di peso.

L'elenco degli effetti collaterali sgradevoli è lungo: tiroide (T₃) soppressione, soppressione della leptina, perdita muscolare, metabolismo depresso di circa il 10-15%, aumento dell'attività della lipasi lipoproteica e della funzione sintasi degli acidi grassi e azione esagerata dell'insulina.

Aggiungete a ciò il concetto molto reale che la dieta yo-yo "risveglia" le cellule adipose che prima non funzionavano e vi ritroverete con un grave caso di danno metabolico.

E anche se si potrebbe sostenere che molte di queste variabili tornano alla normalità in poche settimane o addirittura giorni dopo la dieta, i ricercatori sanno che "... gli studi hanno dimostrato che il pieno recupero dalla perdita di peso può richiedere mesi o anni."(12) A scopo illustrativo, confrontiamo due finti casi di studio, uno incentrato su un dietologo seriale che legge troppi tabloid e l'altro su un bodybuilder maschio meno tipico di 20 anni.

Maggie McButterpants

Maggie ha 38 anni, depressa, frustrata e grassa. Semplicemente non si sente più se stessa. Guardandosi allo specchio il sedere pensa: “Quella cosa può davvero essere mia?"È troppo giovane per sentirsi in questo modo. È letargica, torbida e imbarazzata per il suo aspetto. È vero che non era sempre pesante. Quella spazzatura nel suo bagagliaio non era mai stata abbastanza per aprire una vendita di salvataggio prima! Allora, cos'è successo?

All'epoca a sua insaputa, la signora. McButterpants ha iniziato un percorso di primula in giovane età. Quando aveva 26 anni decise che la "matricola 15" che aveva aggiunto al college adesso aveva troppa compagnia.

Non era grassa, di per sé, ma voleva perdere 10-15 libbre di vanità. Ha deciso di digiunare per alcuni giorni per "far girare la palla", quindi passare a un drink mix fast-slim dal droghiere locale. Sai dove sta andando. Ha perso 4 libbre nella prima settimana, a metà del suo obiettivo. Evviva! Ma ahimè, in qualche modo, due mesi dopo aveva recuperato il totale di otto libbre perse, più altre tre. Come può essere? (Certo che lo sappiamo, basta vedere il paragrafo quattro di questo articolo).

Un anno dopo, una rivista con una dieta a base di pompelmo arrivò alla sua scrivania al lavoro. Sig.ra. McButterpants ha smesso di mangiare qualsiasi cosa tranne questi frutti amari per tre settimane. È stata dura ma ne è valsa la pena. Ha perso quattro libbre nei primi 10 giorni. "Hmm; progressi piuttosto buoni ", pensò.

Un fidanzato solidale fu d'accordo e le fece i complimenti. Ma sai dove sta andando. Ha continuato la dieta, sempre più con "modifiche", per altre tre settimane. Eppure in due mesi aveva guadagnato cinque libbre e in tre mesi aveva guadagnato un totale di otto. Indovina perchè. Parla di raccogliere frutti amari.

Quindi un amico al lavoro ha consigliato un farmaco correlato al cortisolo (o era correlato all'ormone della crescita?) integratore dimagrante. La sua amica ha insistito che sua nipote sciogliesse il grasso mentre dormiva. Nessuno sforzo necessario, secondo questo collega, solo una pillola prima di coricarsi. Era costoso ma, come persuade il marketing, "a volte una pillola vale quella seconda ipoteca" (o qualcosa del genere).

Dopotutto, adesso era davvero grassa più di qualche chilo di vanità. Ha perso mezzo chilo in tre settimane, forse per le perdite d'acqua dovute al consumo di meno carboidrati, forse per una maggiore attenzione alla sua dieta e, ammettiamolo, forse anche in parte a causa della pillola.

Delusa ed emotivamente sconvolta, la signora. McButterpants si arrese ... finché non arrivò la dieta successiva.

Mike Mirrorowski

Mike non è un manichino. Come un "ex ragazzo grasso" (FFB), non ha intenzione di tornare allo stato di ragazzo della pasta. Non ha intenzione di comportarsi come una casalinga digiuna, che lotta con la dieta per fame. Dopotutto, legge riviste di muscoli da due anni!

Armato di questa nuova immensità di "conoscenza dei professionisti", ha deciso di competere. Per il suo primo spettacolo ha "nutrito" (limitato) piuttosto duramente per 12 settimane, controllando spesso ogni sfumatura del suo progresso estetico. Anche se dura, la sua disciplina lo ha superato. Per farla breve, ha abbassato la sua percentuale di grasso relativa da 14 a un sorprendente 5, anche se non ha piazzato.

Ma il signor. Mirrorowski non sarebbe stato sconfitto! Dopo aver impiegato un po 'di tempo per aumentare la massa e aggiungere 8-10 libbre di "massa", ha raddoppiato i suoi sforzi nello stesso anno, questa volta estendendo il periodo della dieta a 16 settimane.

Ora ha mirato alla riduzione dei carboidrati in misura molto maggiore. La fatica ha colpito duramente, anche se è diventata meno grave nelle prime due settimane. La piattezza estetica lo infastidiva durante i suoi frequenti controlli allo specchio, ma i ragazzi in palestra sapevano della sua preparazione al concorso e della precedente sconfitta. Non c'era possibilità di tornare indietro.

Ha lottato in avanti con il "cardio" religioso post-allenamento e la privazione di energia, mangiando tra 1600-1800 kcal sin dall'inizio. Ancora una volta, Mike è stato parzialmente ricompensato con una percentuale di grassi molto bassa, forse 3-4%, e si è classificato quinto (su otto) in uno spettacolo locale.

Motivato dalla sua vittoria relativa e da un maggiore impegno, il sig. Mirrorowski ha gareggiato una o due volte all'anno con la sua formula di "successo", per i successivi sei anni. Anche se in questo periodo potrebbe aver aggiunto solo due o tre libbre di massa muscolare effettiva, ha provato agitazioni di orgoglio.

Era davvero un atleta leggero e disciplinato. A volte si è piazzato fino al 3 ° posto, a volte non ha fatto il taglio finale per “giudicare la politica."Negli anni in cui nessuna competizione arrivava in primavera o in estate, si metteva a dieta una seconda volta, venendo strappato" per rispetto di sé "durante queste stagioni a bordo piscina. Invecchiando un po ', notò che la preparazione pre-stagionale diventava più difficile, ma ora aveva l'esperienza di sapere che a volte una dieta dura e disciplinata richiedeva 22-24 settimane o anche un po' di più.

Quando Mike aveva 35 anni, tuttavia, notò che nonostante il sollevamento tre volte alla settimana (doveva lavorare di più in ufficio in questi giorni per mantenere la sua casa, quindi cinque volte alla settimana era fuori), era probabilmente nell'adolescenza superiore, grasso corporeo percentuale. E pesava circa 15 libbre in più rispetto a quando era un ventenne fuori stagione.

Considerando le esigenze di lavoro, si è divertito un mondo a perdere più di tre o cinque libbre e ogni volta che ci ha provato, è tornato veloce. E non entriamo nemmeno nei pochi chili di grasso accumulati durante le vacanze. Alla fine, prima ancora dei 40 anni, Mike non era più un FFB. In effetti era più vicino al suo vecchio status di FB in piena regola di quanto avesse mai immaginato quando stava gareggiando.

Analisi

Emotivamente, abbiamo visto due immagini molto diverse, vero?? Puoi vedere chiaramente frustrazione e depressione (caso n. 1) rispetto a una crescente fiducia nonostante le battute d'arresto (caso n. 2).

Ma forse stai pensando che sia blasfemo persino paragonare una tipica casalinga americana a un bodybuilder! In parte hai ragione. Io procederò con cautela. Non sono uno psicologo ma so alcune cose sul corpo umano, quindi consideriamo qualcos'altro.

Come pensi che siano biologicamente questi due casi? Prenditi un minuto e individua le differenze e le somiglianze. Certo, signor. Il peso di Mirrorowski si è allenato, apparentemente preservando, se non aggiungendo un po 'di massa muscolare. Questa è un'enorme differenza rispetto alla casalinga. Ma quanti muscoli pensi che avrebbe potuto aggiungere in sei anni senza fasi di dieta biennali? Potrebbe essere un peso medio? Sarebbe diventato abbastanza grande da farsi notare con la sua maglietta?

Forse nel corso della sua vita adulta avrebbe un fisico migliore, più forte e più atletico se si fosse concentrato di più su abitudini di vita sane e aggressive e meno sullo specchio. Potrebbe anche essersi sentito più contento e meno ansioso con quest'ultimo approccio, anche se invecchiava fino a un corpo di 40 anni di cui poteva essere orgoglioso.

Ciò che mi colpisce di questi due esempi è il ciclismo con i pesi che sta succedendo. Perdi il 10% del tuo peso corporeo, quindi riprendi tutto. Perdi 15 libbre, quindi recupera 17.

Che si tratti di pranzi con i colleghi che rovinano una dieta o di mangiare e rilassarsi dopo la stagione delle gare, l'effetto fisico è simile. Questo effetto del ciclo del peso è stato infatti osservato in giovani uomini sani e attivi con un deficit giornaliero di 1000 kcal per otto settimane:

“Cinque settimane dopo ... la massa grassa era aumentata in modo significativo rispetto ai livelli iniziali."(12)

Non penso che i rimbalzi specifici del bodybuilder siano così dannosi come quelli descritti in un discorso piuttosto macabro sulla dieta yo-yo di Frank Katch alla conferenza ASEP del 2004, ma penso che nel tempo la composizione corporea e le prestazioni ne risentano. A parte le gare rare e scelte con cura (che consentono un tempo realistico per il cambiamento fisico effettivo tra i ragazzi naturali, per inciso), sono d'accordo con i ricercatori che affermano:

"Sebbene manchino dati conclusivi sugli effetti sulla salute a lungo termine [malattia non estetica] del ciclo del peso, gli individui non obesi dovrebbero cercare di mantenere un peso stabile. Le persone obese che intraprendono sforzi per perdere peso dovrebbero essere pronte a impegnarsi in cambiamenti per tutta la vita nei loro modelli comportamentali, dieta e attività fisica."(1)

Proteggersi:

Non mi aspetto che molti lettori smettano di “stare a dieta” (entrando in un bilancio energetico negativo per mesi di seguito) solo per colpa mia. So che non cambierò l'intera sottocultura del bodybuilding e del fitness. ci sono stato. Sul retro. In scena. Lo chiami. In effetti, so che la competizione e altri eventi a volte lo richiedono. Quello che posso fare, tuttavia, è aiutare a educare i lettori con alcuni suggerimenti per il controllo dei danni. Nota che alcune di queste sono le migliori ipotesi da dati animali, esperienze personali con tempi realistici, ecc. Eccoci qui…

• Autodetermina un obiettivo di peso concreto e raggiungilo con pasti sani a intervalli regolari accettando un po 'di fame / disagio a volte come naturale, non negativo. Tieni lontane le emozioni. Le strategie per affrontare lo stress e il supporto sociale sono molto importanti. (6)
• Perdere il 5-10% del peso corporeo, al massimo (a meno che non sia obeso); se hai bisogno di perdere di più, mantieni questo nuovo peso corporeo "medio" per almeno 2-3 mesi prima di progredire ulteriormente.
• Cerca di ottenere un grasso corporeo minimo del 6-8% se sei tipicamente in adolescenza.
• A meno che tu non abbia ragioni uniche, riguadagna lentamente per 8-12 settimane (magari aggiungendo 200 kcal giornaliere ogni 2-3 settimane) a un grasso corporeo che si trova a metà strada tra il tuo livello abituale e quello della dieta; tienilo lì per altre 8-12 settimane prima di lasciarlo più alto. La tua futura preparazione corporea potrebbe essere in gioco durante questo periodo sensibile (stimato)!
• Cerca di mantenere i grassi alimentari a meno del 30% delle kcal di rialimentazione precoce.(5, 13)
• Se ti piacciono le diete ricche di grassi, anche durante le fasi post-dieta, tieni sotto controllo l'assunzione di olio di pesce (4), ma non a zero, poiché è un buon momento per compensare i livelli di acidi grassi n-3 persi dalla dieta [13, 17]). * Infatti, se mantenuti a livelli ragionevoli, gli oli di pesce non sembrano attivare i pre-adipociti come fanno alcuni acidi grassi a catena lunga. (8)
• Considera di consumare olio di cartamo come parte del tuo grasso alimentare, poiché potrebbe essere meglio aggiungere tessuto magro rispetto a. grasso durante una rialimentazione. (4) *
• Si noti che i grassi saturi sembrano triplicare il tasso di iperplasia delle cellule adipose (numero), quindi oltre a usare l'olio di cartamo, considerare di evitare i grassi saturi e invece aumentare i trigliceridi a catena media, poiché non sembrano facilitare l'attivazione del pre-adiposo cellule e provocano un minor guadagno di grasso rispetto agli acidi grassi a catena più lunga.(8, 9, 14) *
• Sebbene i dati sull'uomo siano ancora carenti, anche l'isomero t-10, c-12 dell'acido linoleico coniugato potrebbe interessarti (in piccole quantità), poiché sembra essere l'isomero che riduce il riempimento delle cellule adipose e la stimolazione dei pre-adipociti.(2, 7, 16)
• L'insulina e il rapporto insulina: glucosio non sono una parte importante del recupero di peso, almeno nei ratti.(4) Quindi mirare specificamente alla restrizione dei carboidrati non ha molto senso; il controllo dei grassi alimentari è una scelta migliore a causa del problema di attivazione delle cellule adipose.
• Appoggiati all'attività fisica vs. restrizione calorica quando ti protendi, forse 70/30 dei tuoi sforzi (il cardio a bassa intensità non si aggiunge al volume di allenamento e non ti negherai i nutrienti).
• Inizia una nuova attività nei giorni opportuni dell'estate se vivi in ​​un clima freddo o tetro. Non c'è da meravigliarsi che i Clevelanders siano così grassi; sei mesi all'anno sopportano piogge gelide quotidiane e fa buio verso le 16:00, mettendo tutti in "modalità divano."
• Durante le vacanze, continua l'attività! L'eccesso di kcal unito a un rimbalzo degli enzimi lipogenici da un programma di allenamento rilassato non sono cose buone. Le tue cellule adipose potrebbero moltiplicarsi come i conigli con il Viagra - o almeno riempirsi bene e paffute. L'americano medio guadagna 5-10 libbre durante ottobre-dicembre (probabilmente la fonte del loro piccolo aumento di peso annuale mentre guardano indietro nel corso degli anni). Oltre alla palestra, quando il tempo lo permette, porta il sedere all'aperto! Trasforma quei pasti pesanti in muscoli.

* Nota: il tipo di rialimentazione conta poco, oltre a mantenere l'assunzione totale di grassi fino al 20-25% durante i primi periodi di recupero di peso.(5) Stiamo solo esplorando possibilità all'avanguardia come modifiche per un risultato nel migliore dei casi!

Immagino che alla fine stia solo dicendo che le diete frequenti e frivole non sono la soluzione migliore per un corpo eroico e veramente atletico. Ciò è particolarmente vero quando invecchiamo in quelli che potrebbero essere gli anni fisici di picco (30 e 40).

A 30 anni sono più grasso di una volta e credo che il ciclismo con i pesi abbia qualcosa a che fare con questo. Ora, non rimpiango le fasi strategiche e pulite della costruzione di massa, ma penso di aver fatto dieta e ingrossato (peso ciclato) senza la piena consapevolezza delle possibili conseguenze. Non mi rendevo conto che l'aumento di grasso è effettivamente più facile quando qualcuno ha interrotto i suoi allenamenti e "dieta", rispetto a qualcuno che è stato costantemente sedentario per tutto il tempo.

Non sapevo che ci fosse letteratura là fuori (per quanto controversa) che le malattie cardiache e altri rischi potessero aumentare. Voglio evitare che ti succeda la sindrome dello yo-yo.

Tutto quello che ti chiedo è di pianificare la tua fase post-dieta con la stessa attenzione con cui hai pianificato la fase di taglio.

Brindiamo a un fisico eroico per tutto l'anno!

Riferimenti e ulteriori letture:

1. Anonimo. Ciclismo di peso. Task Force nazionale per la prevenzione e il trattamento dell'obesità. JAMA. 19 ottobre 1994; 272 (15): 1196-202.
2. Marrone, J., et al. Regolazione specifica degli isomeri del metabolismo e della segnalazione PPARgamma da parte del CLA nei preadipociti umani. J Lipid Res. Luglio 2003; 44 (7): 1287-300.
3. Brownell, K. e Roden, J. Effetti medici, metabolici e psicologici del ciclismo con i pesi. Arch Intern Med. 27 giugno 1994; 154 (12): 1325-30
4. Dulloo, A., et al. Effetti differenziali delle diete ad alto contenuto di grassi che variano nella composizione degli acidi grassi sull'efficienza della deposizione di tessuto magro e grasso durante il recupero di peso dopo una ridotta assunzione di cibo. Metabolismo. 1995 febbraio; 44 (2): 273-9.
5. Dulloo, A. e Girardier, L. Influenza della composizione alimentare sul dispendio energetico durante il recupero del peso corporeo nel ratto: implicazioni per il recupero della crescita e ricaduta dell'obesità. Metabolismo. 1992 dicembre; 41 (12): 1336-42.
6. Elfhag K, Rossner S. Chi riesce a mantenere la perdita di peso? Una revisione concettuale dei fattori associati al mantenimento della perdita di peso e al recupero del peso. Obes Rev. 2005 febbraio; 6 (1): 67-85.
7. Granlund, L., et al. L'acido linoleico trans10, cis12 coniugato previene l'accumulo di triacilglicerolo negli adipociti agendo come modulatore PPARgamma. J Lipid Res. 2003 agosto; 44 (8): 1441-52.
8. Grimaldi, P., et al. Acidi grassi a catena lunga come modulatori della trascrizione genica nelle cellule preadipose. Mol Cell Biochem. 1999192: 63-68.
9. Hwang, S., et al. Influenza dei trigliceridi alimentari a catena media e lunga sulla deposizione di grasso e sulle attività degli enzimi lipogenici nei ratti. J Am Coll Nutr. 1993 dicembre; 12 (6): 643-50.
10. Ide, T. Interazione dell'olio di pesce e dell'acido linoleico coniugato nell'influenzare l'attività epatica degli enzimi lipogenici e l'espressione genica nel fegato e nel tessuto adiposo. Diabete. 2005 febbraio; 54 (2): 412-23.
11. Lim, K., et al. Effetti della restrizione alimentare intermittente e della rialimentazione sull'efficienza energetica e sulla deposizione di grasso corporeo in ratti sedentari ed esercitati. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 1996 ottobre; 42 (5): 449-68.
12. Nindl, B., et al. Prestazione fisica e recupero metabolico tra uomini magri e sani a seguito di un deficit energetico prolungato. Int J Sports Med. 1997 luglio; 18 (5): 317-24.
13. Mare, M., et al. Alterazione indotta dal ciclo del peso nel metabolismo degli acidi grassi. Sono J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2000 settembre; 279 (3): R1145-55.
14. Shillabeer G, Lau DC. Regolazione della formazione di nuove cellule adipose nei ratti: il ruolo dei grassi alimentari. J Lipid Res. 1994 aprile; 35 (4): 592-600.
15. Sugden, M., et al. La restrizione calorica porta alla specializzazione regionale della funzione degli adipociti nel ratto. Biochim Biophys Acta. 25 febbraio 1999; 1437 (2): 202-13.
16. Wang, Y. e Jones, P. Acido linoleico coniugato e controllo dell'obesità: efficacia e meccanismi. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 agosto; 28 (8): 941-55.
17. Yosefy, C., et al. Digiuno ripetuto e rialimentazione con acido eicosapentaenoico (EPA) 20: 5, n-3: un nuovo approccio per il rapido scambio di acidi grassi e il suo effetto su pressione sanguigna, lipidi plasmatici ed emostasi. J Hum Hypertens. 1996 settembre; 10 Suppl 3: S135-9.