L'assunzione giornaliera di proteine della persona media è incasinata. Così è l'atleta medio e penso di sapere come sia successo. È tutto a causa delle uova di gallina.
Un paio di anni fa, sono andato in vacanza in una piccola isola della Polinesia francese. Ogni mattina, i polinesiani mettevano insieme un'impressionante colazione a buffet con cibi per soddisfare le preferenze dietetiche di quasi tutte le culture che avevano il buon senso di visitare il luogo.
È stato lì che mi ha colpito il fatto che tutto il dannato mondo dipenda dalle uova come fonte di proteine a colazione.
Certo, noi americani spesso mangiamo il nostro con un paio di fette di pancetta, i giapponesi potrebbero gustarlo con un po 'di Sumōkusāmon (salmone affumicato), ei tedeschi sono noti per mangiare il loro insieme ad alcuni Schwarzwaelderschinken (prosciutto della Foresta Nera) ad alto contenuto calorico - la maggior parte di cui probabilmente può essere bruciato semplicemente dicendo Schwarzwaelderschinken ad alta voce un paio di volte, ma sono ancora le uova a fornire la maggior parte delle proteine mattutine del mondo.
Probabilmente possiamo dare la colpa a questo su un libro di cucina scritto nel 1669. Era nelle sue pagine che Sir Kenelm Digby Knight, cancelliere della regina Henrietta Maria di Francia, raccomandava di mangiare “due uova appena deposte a colazione."
Mangiare uova a colazione divenne gradualmente abbastanza comune, ma fu solo nel 1800 che la colazione stessa divenne davvero una cosa. Tutti quei lavoratori dell'età industriale sfruttati necessari per rifornirsi di colazioni abbondanti e uova erano un'alternativa più economica alla carne.
E così l'usanza ha preso piede e si è protratta fino ai giorni nostri, ed è esattamente quello che è: un'usanza. Non c'è motivo terreno per cui la colazione debba essere diversa dalla cena, ma è così. Il problema è che questa usanza ci ha lasciato poche scelte proteiche alternative per la colazione. È a causa di questa mancanza di alternative dietetiche per la colazione che l'apporto proteico della maggior parte delle persone è sbilenco.
Finiamo per mangiare una scarsa quantità di proteine a colazione (se non saltiamo del tutto il pasto) perché la maggior parte delle persone mangia solo una o due uova; questa è la dimensione della porzione standard dettata molto tempo fa dai rimproveri del colesterolo, anche se diversi studi hanno scagionato il loro presunto ruolo nelle malattie cardiache.
Ma due uova forniscono solo uno sbuffo d'anatra di proteine; appena sufficiente per alimentare la crescita muscolare. E mentre facciamo meglio a pranzo, mangiamo ancora la maggior parte delle nostre proteine a cena, dove cerchiamo di compensare le carenze proteiche della giornata divorando metà del toro di Milo e conservando l'altra metà per uno spuntino a tarda sera.
Potrebbe non essere un grosso problema se la gente normale seguisse questo tipo di assunzione di proteine squilibrata, ma potrebbe essere dannoso per gli atleti che misurano il loro successo in base alla quantità di muscoli che possono crescere - almeno questa è la conclusione di alcuni ricercatori giapponesi.
Gli scienziati hanno scoperto che i giovani uomini il cui apporto proteico era asimmetrico - che assumevano più proteine a cena che a colazione e pranzo - avevano una minore sintesi proteica muscolare rispetto a coloro che avevano quantità approssimativamente proporzionali di proteine a colazione, pranzo e cena, anche se il l'assunzione giornaliera totale di proteine era uguale tra i due gruppi.
Era uno studio semplice. Gli scienziati giapponesi hanno preso 26 studenti maschi e li hanno divisi in due gruppi. Un gruppo ha ricevuto tre pasti giornalieri, ciascuno dei quali conteneva all'incirca la stessa quantità di proteine. A colazione, pranzo e cena mangiavano pasti che contenevano 0.33, 0.46 e 0.48 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, rispettivamente. Questo era il gruppo della colazione ad alto contenuto proteico.
Anche l'altro gruppo ha ottenuto tre quadrati, ottenendo 0.12, 0.45 e 0.83 grammi di proteine per chilo di peso corporeo rispettivamente a colazione, pranzo e cena. Questo era il gruppo della colazione a basso contenuto proteico e rifletteva l'abitudine sociale di inclinare la maggior parte dell'assunzione di proteine verso la cena.
Indipendentemente dal gruppo in cui si trovavano, ogni soggetto ha ingerito 1.3 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. La principale differenza nelle diete era che il gruppo della colazione ad alto contenuto proteico beveva una bevanda proteica a colazione e il gruppo a basso contenuto proteico no.
L'esperimento è durato 12 settimane e tutti i soggetti sono stati tenuti a sollevare pesi tre volte a settimana per tutta la durata.
Il gruppo della colazione ad alto contenuto proteico ha messo su oltre il 40% in più di muscoli rispetto al gruppo della colazione a basso contenuto proteico. Non c'era molta differenza nei valori pre e post 1RM, ma il gruppo della colazione ad alto contenuto proteico tendeva ad avere una variazione percentuale più elevata nella forza di estensione delle gambe.
Nonostante non vi sia alcuna differenza significativa nell'assunzione giornaliera totale di proteine tra i due gruppi, mangiare quantità sproporzionate di proteine (a basso contenuto proteico) a colazione e pranzo, ma soprattutto a colazione, ha influito negativamente sulla sintesi proteica muscolare, indipendentemente dall'assunzione giornaliera totale di proteine.
Gli scienziati hanno concluso il loro articolo con questa raccomandazione:
"Per massimizzare l'accrescimento muscolare con l'allenamento di resistenza, non solo l'assunzione giornaliera di proteine totali, ma anche l'assunzione di proteine a ogni pasto, specialmente a colazione, dovrebbe essere considerata."
Se un certo numero di esperti di allenamento per la forza o di nutrizione indovinasse quali potrebbero essere stati i risultati di questo studio prima ancora che lo conducessero, molti di loro potrebbero aver indovinato: che l'assunzione di proteine dovrebbe essere distribuita più o meno uniformemente attraverso il giorno.
Anche così, la maggior parte di loro probabilmente non avrebbe indovinato l'entità della differenza. Ancora più importante, si aggiunge alla crescente pila di prove a sostegno dell'importanza della colazione in generale.
Le persone che consumano colazioni intelligenti sono generalmente più in forma di quelle che non lo fanno. Sono generalmente più sensibili all'insulina e non immagazzinano tanto di ciò che mangiano quanto i grassi.
Per lo meno, questo studio dovrebbe mettere una morsa nella pratica di avere "caffè antiproiettile" per colazione. Non solo questa stupida bevanda ti rende effettivamente più grasso, ti inceppa i lipidi nel sangue e ti rende malsano in generale, ora sappiamo, grazie a questo studio, che probabilmente rovinerà i tuoi sforzi di costruzione muscolare. (Quella dannata roba, poiché è comunemente preparata con burro e olio MCT, non contiene praticamente proteine.)
Quindi la soluzione per questo apporto proteico giornaliero asimmetrico è incredibilmente semplice. Puoi aggiungere più uova alla tua colazione, dannazione per i rimproveri del colesterolo della vecchia scuola. Puoi essere un ribelle e ribaltare centinaia di anni di consuetudini alimentari e mangiare bistecche o Schwarzwaelderschinken a colazione invece di un paio di uova.
O, infine, puoi semplicemente fare ciò che hanno fatto i soggetti nello studio: aggiungere uno o due misurini di proteine in polvere alla tua colazione.
Puoi aggiungerlo all'acqua, al succo o persino al caffè che usi per lavare le uova. Se stai usando una polvere che ha un sapore davvero buono e si mescola bene come Metabolic Drive® Protein, puoi aromatizzare la tua farina d'avena insipida con uno o due misurini.
Puoi mescolarlo al latte che versi sui tuoi ciottoli gelidi. Puoi mescolarlo nella tua pastella per pancake o puoi incanalare il mago delle proteine in polvere Dani Shugart e montare delle torte di avena proteiche senza zucchero la sera prima.
Guardala in questo modo: se i risultati di questo studio, primo nel suo genere, reggono, non riuscire a bilanciare l'assunzione giornaliera di proteine nel corso della giornata è probabilmente la costruzione muscolare o, piuttosto, l'equivalente della perdita muscolare, la mancanza un allenamento o due a settimana.
E questo è praticamente criminale, vista la facilità con cui risolverlo.
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