Puoi mangiare tutto il cibo che desideri, ma se il tuo corpo non è in grado di assimilare proteine, carboidrati o grassi, non ti fa bene.
Ecco perché quando il nutrizionista Robert Yang ha un cliente che non può aumentare la massa muscolare, non aumenta le sue proteine né cambia il suo programma di allenamento. Lo guarda masticare.
"È assurdo quanti ragazzi mangeranno una bistecca enorme e ne prenderanno solo cinque o sei morsi prima di inghiottirla", dice. “Mangiano come il mio cane. E hanno completamente svuotato le loro possibilità di ottenere tutte le proteine e i grassi di alta qualità dalla bistecca."
Secondo Yang, l'incapacità di digerire completamente i pasti può portare a una scarsa crescita muscolare, mancanza di energia e persino attacchi di depressione.
"Potresti mangiare tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno, ma se il tuo corpo non ha la capacità di digerirli, che si tratti di una mancanza di produzione di HCL (acido cloridrico) o di altre cause, non otterrai i benefici mangiando il nutrienti in primo luogo."
Quindi, se vuoi un corpo migliore, non è solo quello che mangi. Suo Come mangi anche tu.
Ci sono due fasi per la digestione: meccanica (masticazione) e chimica (l'effettiva ripartizione dei nutrienti nel corpo).
Ma torniamo indietro un minuto. Yang dice che la digestione inizia quando tu vedere cibo.
"Immagina di avere un limone seduto di fronte a te", dice. “Guarda com'è giallo, quanto è succoso? Annusa gli agrumi. Ti garantisco che se ci pensi davvero, inizierai automaticamente a sbavare."
Ma perché è così importante?
“La saliva contiene un enzima chiamato amilasi. Quando mescoli il cibo con la tua saliva, in realtà inizi a scomporre i carboidrati proprio lì prima che arrivino allo stomaco."
E non solo dovresti masticare il tuo cibo, dovresti anche "mangiare" il tuo frullato proteico.
"Se sei un tipico meathead ti basta sbattere il frullato di proteine", dice Yang. “Ma devi trattarlo come vino. Mettilo in bocca. Intreccialo con la tua saliva e inizia a scomporlo."
Quindi masticiamo il nostro cibo e i nostri frullati proteici (e riceviamo sguardi strani dai nostri amici). Ma come facciamo a sapere quando abbiamo masticato abbastanza?
"Pensa in questo modo", dice Yang. “Diciamo che metti un blocco di ghiaccio al sole. Ci vuole molto tempo per sciogliersi, giusto? Ora dì di mettere una manciata di scaglie di ghiaccio al sole. Si scioglieranno molto più velocemente. Il tuo corpo è allo stesso modo. Se mastichi abbastanza volte, diciamo da 15 a 20 volte per boccone, ciò che avrai è essenzialmente liquido. È molto più facile per il tuo corpo abbattere."
Ed ecco un altro consiglio di Yang: non bere acqua durante i pasti.
Sì davvero.
“È un segno che non mastichi abbastanza. Stai solo bevendo l'acqua per spingere giù il cibo. Inoltre, l'acqua può diluire l'acido dello stomaco, che è necessario per abbattere il cibo liquefatto che viaggia lì."
Il che ci porta alla fase chimica della digestione.
Una volta che il cibo passa attraverso l'esofago, passa attraverso lo sfintere esofageo inferiore e nello stomaco. Lì, la presenza di cibo allunga lo stomaco e segnala al tuo corpo di rilasciare gastrina e HCL.
Ora, qui è dove le cose si fanno un po 'complicate. La gastrina è importante per la disgregazione delle proteine perché segnala il rilascio del pepsinogeno. Ma il pepsinogeno può convertirsi in pepsina, l'enzima che scompone le proteine in amminoacidi, se c'è HCL.
E la maggior parte dei ragazzi non ne ha abbastanza.
"Se non hai abbastanza HCL per convertire il pepsinogeno in pepsina, allora non importa se mangi 300 grammi di proteine, perché difficilmente le digerirai tutte", dice Yang.
Quindi, se la disgregazione dei carboidrati inizia in bocca con la saliva e l'assimilazione delle proteine inizia nello stomaco con l'HCL che converte il pepsinogeno in pepsina, che dire dei grassi?
"Pensa alla gastrina, all'HCL e al cibo che si mescolano insieme come se fossero in una betoniera", dice Yang. “Questo glop costituisce una miscela chiamata chimo."
Una volta che il chimo arriva sul fondo dello stomaco, entra nel duodeno prima di entrare nell'intestino tenue. Se il chimo è abbastanza acido (cosa che probabilmente non è nel nostro caso), viene rilasciato un ormone chiamato secretina che dice al pancreas di rilasciare enzimi nell'intestino tenue.
Ora la secretina rilascia anche colecistochinina (CCK), che innesca la cistifellea per rilasciare la bile. E la produzione di bile ti aiuta ad assimilare i grassi. Ma la bile non può essere attivata se il tuo stomaco non è acido come dovrebbe essere.
Quindi se risali la catena, dall'intestino tenue allo stomaco alla bocca, vedi quanto sia importante HCL per aiutarti ad assorbire tutti i tuoi nutrienti. (E, naturalmente, vedi quanto è importante masticare.)
Sulla base dei suoi studi con i clienti, Yang ipotizza che oltre l'80% delle persone abbia un basso HCL.
Ecco alcuni segnali che indicano che potresti essere carente:
Guardare o sentirsi gonfio dopo un pasto
Scoreggia o eruttazione dopo i pasti
Alito cattivo
Stipsi
Cibo non digerito nelle feci
Difficoltà a mettere su massa muscolare
Se hai uno o più dei sintomi sopra, Yang suggerisce di rimuovere glutine e latticini dalla tua dieta per un paio di settimane per vedere se i sintomi diminuiscono o scompaiono, poiché sia il glutine che i latticini possono essere infiammatori per l'intestino tenue e nutrienti smussati assorbimento.
Inoltre, se sei abituato a prendere neutralizzanti acidi come Tums, smetti di prenderli. "Ho visto persone scoppiarle come caramelle", dice Yang. “Il carbonato di calcio neutralizza la produzione di HCL."
Ma a volte è necessario tirare la carta vincente e effettivamente integrare con HCL.
"I ragazzi come noi che seguono una dieta da bodybuilder non sono la norma", dice. "Siamo disposti a mangiare più calorie e proteine della maggior parte delle persone e non credo che il nostro corpo sia abituato a quella quantità di cibo. Quindi credo che se sei un ragazzo che sta mangiando un sacco di proteine, tu bisogno per prendere un supporto digestivo extra."
Se ti senti come se avessi bisogno di tirare fuori i pezzi grossi, ordina una bottiglia di HCL (Yang consiglia di trovarne una con dentro la pepsina) e prova quanto segue:
"Se hai bruciore alla gola o allo stomaco è un segnale che il tuo corpo produce abbastanza HCL e non hai bisogno di integrarlo", dice Yang.
Ma se non senti una sensazione di bruciore, Yang suggerisce di aggiungerlo fino a due capsule prima di ogni pasto per due giorni.
Quindi, cosa dovresti sentire esattamente?
"Niente."
Vieni di nuovo?
"Beh, probabilmente non 'sentirai' nulla, ma noterai che il tuo gonfiore si abbassa, avrai meno gas e meno stitichezza."
E se non hai nessuno di questi effetti dopo aver preso due capsule all'inizio di ogni pasto per due giorni?
"Aumenta fino a tre e infine quattro capsule prima di ogni pasto per due giorni. Tuttavia, è il massimo che raccomando in questa situazione."
Ricapitolando: una sensazione di bruciore è brutta e ti fa sapere che produci già abbastanza HCL o che hai preso troppe capsule prima del pasto e che dovresti ridimensionare.
Quindi, se stavi assumendo una capsula prima di ogni pasto e hai una sensazione di bruciore, interrompi del tutto l'assunzione di HCL. E se prendessi quattro capsule e avessi una sensazione di bruciore, ridurrai semplicemente a tre capsule per pasto.
Ma quanto tempo dovresti prendere HCL?
"Tutto il tempo necessario per riportare l'acidità di stomaco alla normalità", dice Yang. “Varia, ma la maggior parte delle persone prenderà l'HCL per un bel po '. È solo qualcosa che ha così tanti vantaggi che ti faresti un disservizio per non prenderlo."
Anche se potresti non aver bisogno di essere fantasioso con l'integrazione HCL (anche se Yang è abbastanza sicuro che la maggior parte di noi potrebbe usarla), diventare consapevole del modo in cui mastichi, oltre a evitare l'acqua ai pasti, può fare un'enorme differenza nella tua digestione, e quindi le tue capacità di costruzione muscolare.
Ora scusaci mentre andiamo a masticare i nostri frullati proteici.
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