Non hai carne

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Joseph Hudson
Non hai carne

Hai voglia di ingoiare qualche verità amara oggi?

Va bene Spunky, prima spogliati dei tuoi pantaloncini dei Power Rangers. Ora prendi una compatta dalla borsa della tua ragazza e sashay verso lo specchio a figura intera sul retro della porta della sua camera da letto.

Allontanati dallo specchio a figura intera e usa lo specchio più piccolo sulla sua compatta per fissare il tuo fondoschiena, il tuo intero fondoschiena dalla parte superiore delle spalle a diversi clic a sud di Glutesville.

Personalmente, userei anche una di quelle scatole di cartone con un paio di fori di spillo, del tipo che i bambini usano durante le eclissi solari per evitare di diventare ciechi, perché ciò che vedi potrebbe spaventarti emotivamente e fisicamente.

È probabile che la vista sul retro sia un disastro. È probabile che, oltre ad avere maniglie dell'amore traboccanti che sembrano le guance di un bulldog geriatrico, non hai carne lì dietro.

Esatto, nessun muscolo o molto poco.

È la natura umana. Ciò che non vedi viene ignorato e i "muscoli specchio", i muscoli che puoi vedere solo usando uno specchio, sono un esempio che fa riflettere.

Eric Cressey lo vede sempre.

"Molti sollevatori si presentano alla mia palestra per la prima volta praticamente senza carne sui muscoli posteriori della coscia, sui glutei e sulla parte superiore della schiena", mi ha detto al telefono la scorsa settimana. "E quei muscoli hanno il più grande potenziale di forza e crescita complessive! Inoltre, questi sollevatori sono deboli come sembrano."

Faccio una rapida immagine mentale di come sono i miei muscoli posteriori della coscia e la schiena. "Sì, i miei muscoli posteriori della coscia sono il mio principale punto debole", ammetto.

"È solo che me lo aspetto quando qualcuno entra nella mia struttura", ha continuato Eric. “Vedo circa 70 atleti al giorno, molti dei quali a livello d'élite. E a causa delle loro debolezze, anche quelli che pensare sono forti non stanno guadagnando quasi tutti i muscoli che potrebbero.

"E se martelli i muscoli della parte superiore, media e inferiore della schiena, così come i glutei e i muscoli posteriori della coscia, non solo vedrai la crescita muscolare lì, la vedrai praticamente ovunque nel tuo corpo", dice Cressey. "Ma prima, questi muscoli devono essere preparati per la crescita attivando le unità motorie ad alta soglia il più spesso possibile e con il giusto volume."

Reclutare unità motorie ad alta soglia - le fibre muscolari che hanno un enorme potenziale per aumentare la forza e le dimensioni - è ovviamente una questione di sollevamento di pesi pesanti (pari o superiore all'80% del tuo 1RM).

Quindi tutto ciò che dobbiamo fare è sollevare dei pesi pesanti, giusto?

Non esattamente.

Cressey fa subito notare: “Quando si tratta di programmazione, devi davvero farlo bene. Esagerare e non ti riprenderai. Stimolo di allenamento insufficiente e non ne guadagnerai."

“Bene, come si fa voi aumentare la forza e adescare i muscoli?" Chiedo. "E la tua programmazione è stata efficace?"

Cressey si limita a sbuffare in modo derisorio.

"Ho giocatori di baseball professionisti che vengono da me in bassa stagione", dice. “Guadagnano massa muscolare così velocemente e hanno un aspetto così diverso che la prima cosa che la gente urla è 'steroidi!'Davvero, è tutto un duro lavoro e una programmazione intelligente."

Il programma

Il programma di quattro settimane di Cressey viene eseguito due volte a settimana, con ogni allenamento composto da cinque sezioni apparentemente semplici e incredibilmente efficaci:

  1. Variazione dello squat, eseguita come sollevamento al massimo sforzo o come lavoro di velocità.
  2. Variazione dello stacco da terra, eseguita come sollevamento a sforzo massimo o come lavoro di velocità.
  3. Lavoro di supporto su una gamba sola, per aumentare l'ipertrofia e colpire i muscoli che non puoi raggiungere con i movimenti bilaterali.
  4. Allenamento di base intenso, per costruire una solida sezione centrale e una struttura di supporto.
  5. Rigenerazione, due allungamenti specifici della parte inferiore del corpo per riportare la lunghezza dei tessuti alla normalità e aumentare il recupero.

Cressey's Down and Dirty Strength Plan

Lunedi

UN. Box squat pesanti
Settimana Imposta Reps riposo
1 6 3 × 1, * 3 × 4 3 min.
2 6 3 × 1, 3 × 4 3 min.
3 7 4 × 1, 3 × 4 3 min.
4 3 3 3 min.

* Riscaldati fino a raggiungere un massimo di una ripetizione. Tuttavia, alcuni dei warm-up possono contare come set di lavoro, ma qualsiasi cosa al di sotto del 90% del tuo 1RM non conta come set. Ad esempio, se il tuo riscaldamento fosse simile al seguente, avresti fatto due serie oltre il 90% del tuo 1RM (275 e 300):

225 libbre per 3 ripetizioni (riscaldamento che non conta)
250 libbre per 1 ripetizione (riscaldamento che non conta)
275 libbre per 1 ripetizione (riscaldamento che conta per il tuo totale)
300 libbre per 1 ripetizione (1RM di riscaldamento che conta per il tuo totale)

Ora dovresti fare un'altra serie tra 275 e 300 libbre per raggiungere le tue 3 serie da 1 ripetizione.

Dopo aver completato tutte e tre le serie di una ripetizione oltre il 90% del tuo 1RM, riduci il peso del 20% ed esegui tre serie di quattro ripetizioni.

Esegui ogni ripetizione con un eccentrico controllato e un concentrico esplosivo.

Vai più leggero nella settimana 4 e lascia alcune ripetizioni nella vasca.

B. Speed ​​Deadlifts (convenzionali)
Settimana Imposta Reps Caricare riposo
1 10 1 60% dell'1RM 30 sec.
2 10 1 65% dell'1RM 30 sec.
3 10 1 70% dell'1RM 30 sec.
4 Omettere

Tirare il più velocemente possibile con una buona forma.

C1. Affondi a piedi con manubri
Settimana Imposta Reps riposo
1 - 3 4 6 / lato 45 sec.
4 3 6 / lato 45 sec.

Esegui ogni ripetizione con un concentrico eccentrico ed esplosivo controllato. Assicurati di caricarlo pesante e di lavorare una gamba alla volta. In altre parole, fai 6 ripetizioni con una gamba, riposa 45 secondi e poi fai 6 ripetizioni con l'altra gamba.

C2. Cavo di sollevamento in posizione divisa
Settimana Imposta Reps riposo
1 - 4 3 8 / lato 60 sec.

D1. Tallone inginocchiato al sedere elasticizzato
Settimana Imposta Reps riposo
1 - 4 2 30s / lato

"Questo allungamento è ottimo perché ti mette simultaneamente in estensione dell'anca e flessione del ginocchio", dice Cresey. “Quindi stai davvero raggiungendo il retto femorale, che è il principale flessore dell'anca con cui le persone hanno problemi."

D2. Disteso da ginocchio a ginocchio Stretch
Settimana Imposta Reps riposo
1 - 4 2 30s / lato

"Il deficit di rotazione interna dell'anca è qualcosa con cui molte persone hanno problemi", spiega Cressey. "Lo vedi spesso con i powerfliters che girano le dita dei piedi quando lo squat o alcuni atleti come i giocatori di hockey. Fare questo allungamento riporterà tutto alla normalità e ridurrà il dolore lombare."

giovedi

UN. Squat frontali per la velocità
Settimana Imposta Reps Caricare riposo
1 8 2 55% dell'1RM 60 sec.
2 6 * 2 60% dell'1RM 60 sec.
3 8 2 65% dell'1RM 60 sec.
4 4 * 2 70% dell'1RM 60 sec.

* L'ultima serie nelle settimane 2 e 4 dovrebbe essere molto impegnativa.
Esegui ogni ripetizione il più velocemente possibile usando una posizione olimpica (piedi più larghi delle spalle) con una buona forma.

B. Heavy Sumo Deadlifts
Settimana Imposta Reps riposo
1 4 5 2 minuti.
2 - 4 3 5 2 minuti.

Vai il più pesante possibile su tutti i set con una buona forma.

C1. Affondo inverso con manubri da deficit
Settimana Imposta Reps riposo
1 - 3 8 / lato 45 sec.
4 2 8 / lato 45 sec.

Esegui ogni ripetizione con un concentrico eccentrico ed esplosivo controllato. Assicurati di caricarlo pesante e lavorare una gamba alla volta. In altre parole, fai 6 ripetizioni con una gamba, riposa 45 secondi e poi fai 6 ripetizioni con l'altra gamba.

C2. Bar Rollout
Settimana Imposta Reps riposo
1 - 4 3 10 60 sec.
D1. Tallone inginocchiato al sedere elasticizzato
Settimana Imposta Reps riposo
1 - 4 2 30s / lato
D2. Disteso da ginocchio a ginocchio Stretch
Settimana Imposta Reps riposo
1 - 4 2 30s / lato

La prima cosa che noterai del piano di forza Down and Dirty è l'enorme quantità di "lavoro della catena posteriore", che è un termine stravagante usato dai fisiologi degli esercizi altezzosi per descrivere essenzialmente i "muscoli specchio.“Ciò che alcuni allenatori potrebbero considerare eccessivo, Cressey ritiene necessario per stimolare le unità motorie ad alta soglia.

"Non ho l'impressione che tu possa allenare questi muscoli solo una volta ogni cinque o sei giorni", dice. “Lo caricheremo pesantemente perché quei muscoli possono sopportare molto lavoro."

Ma è il modo in cui Cressey lo imposta dove sta la magia. Passando dal massimo sforzo ai movimenti di sforzo dinamico nella stessa settimana, Cressey ha gestito con successo la fatica aumentando la forza e il reclutamento motorio.

"È qualcosa che ho usato molto nel mio allenamento che mi ha davvero aiutato a ottenere il mio stacco e squat mentre ottenevo un po 'di muscoli di cui avevo bisogno", dice.

Ma prima che potessi ingoiare il programma, avevo un elenco di domande a cui dovevo rispondere.

D: Perché gli squat sono sempre i primi?

A: "Le persone di solito vengono spazzate via dopo aver tirato [fanno stacchi], indipendentemente dal fatto che tirino pesanti o leggeri", afferma Cressey. “Non mi piace schiacciarli subito perché il resto del loro allenamento sarebbe inefficace. Tuttavia, gli squat non ti stancano allo stesso modo."

D: Non mettere gli stacchi al secondo posto nell'allenamento ridurrà la loro efficacia?

A: “Avevo l'impressione che se vuoi ottenere qualcosa di meglio devi assolutamente allenarlo prima. Ora so che puoi ottenere guadagni altrettanto buoni o addirittura migliori se impari a pedalare nel modo giusto. Quello che vedi qui è che puoi allenare qualcosa più frequentemente se non ti mancano gli ascensori o se fallisci tutto il tempo."

D: Nessun back squat?

A: "Ho scelto i box squat perché coinvolgono maggiormente i muscoli posteriori della coscia e i glutei", dice. “E i front squat di velocità in posizione olimpica sono lì per lo sviluppo dei quad. Tra questo e il lavoro con una gamba sola, otterrai tutto il lavoro quadruplo di cui hai bisogno."

D: Che succede con gli stacchi veloci?

R: "Ti insegnano come accelerare rapidamente la barra e come spostare grandi pesi a lungo termine", afferma Cressey.

D: Allenamento con una gamba sola? Non è quello per i wusses?

A: "Diavolo no!" lui dice. “Non mentirò, amico, il lavoro su una gamba sola può essere intenso se le persone spingono se stesse. Possono assolutamente schiacciare qualcuno. Chiedi a uno dei miei atleti quanto sono doloranti dopo aver camminato in affondo!"

“Pensaci: se stai facendo squat e stacco nella stessa sessione, sei stato abbastanza bilaterale. Inoltre, l'allenamento con una gamba sola ti darà un buon effetto di allenamento con la presa insieme al reclutamento delle trappole e della parte superiore della schiena."

D: Devo lavorare i miei addominali?

A: "Devi avere una base forte e insegnare al tuo corpo a resistere all'estensione e alla rotazione", dice Cressey. “Quindi, sì, devi lavorare gli addominali. Non penso che qualcuno ottenga davvero un lavoro di base adeguato da squat e stacchi da terra."

D: "rigenerazione" non è solo una parola di fantasia per definire lo stretching?

A: “Forse, ma è parte integrante del programma. I muscoli tendono ad accorciarsi dopo un lavoro eccentrico ", afferma Cressey. "Devi recuperare la lunghezza e la gamma di movimento il prima possibile in modo da poter migliorare il recupero. E più velocemente recuperi, più tempo ha a disposizione il tuo muscolo per crescere."

È ora di scendere e sporcarsi

È molto probabile che tu non abbia la stessa quantità di carne di cui hai bisogno sui muscoli posteriori della coscia, sui glutei e sulla schiena. Diavolo, lo so, tutti in palestra lo sanno, e il tuo specchio lo sa decisamente. È ora di aggiustarlo. È ora di provare il piano Down and Dirty Strength.


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