Non importa se aspiri a ottenere la tua tessera professionale di bodybuilding o semplicemente a costruire il miglior corpo sulla spiaggia: gli addominali sono essenziali. Ma a differenza, diciamo, dei tuoi deltoidi o dei tuoi bicipiti, i tuoi addominali non si fanno vedere solo perché li alleni duramente. Se vuoi vedere i tuoi addominali, devi creare un piano che elimini completamente tutto il grasso addominale che li oscura e devi creare un programma di "allenamento per addominali".
Non c'è da meravigliarsi che l'inafferrabile confezione da sei sia il simbolo per eccellenza del fitness: la tua dieta e il tuo allenamento devono essere puntuali perché si presentino. E questo è particolarmente vero se sei un bodybuilder che si prepara per una competizione di bodybuilding. Sotto le luci calde, i giudici stanno esaminando ogni tua caratteristica, anche il minimo difetto fisico può sembrare palesemente ovvio. Ciò significa che gli addominali richiedono un'attenzione extra prima del giorno della competizione.
Per ottenere alcuni segreti dell'allenamento addominale pronto per le competizioni, abbiamo parlato con Ridge Davis, C.P.T. (NCSF), il fondatore di Ridgid Fitness a West Hollywood, CA, (e il proprietario di un impressionante set di addominali stesso). Un personal trainer sponsorizzato da Puma e un atleta nazionale qualificato NPC Men's Physique, Davis conosce in prima persona tutti i passaggi e come allenarsi per gli addominali.
Ecco i 10 esercizi addominali preferiti da Davis per i bodybuilder che cercano di ottenere un vantaggio competitivo.
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Laura Barisonzi
Perché funziona: "Questo è ottimo per costruire l'addome trasversale", dice Davis, "che aiuta a rendere la vita più piccola."Questo esercizio riduce anche un certo sforzo alla parte bassa della schiena e richiede un'intensa capacità di bilanciamento.
Come farlo: Mettiti in posizione di plancia con gli stinchi su una palla svizzera. Mantenendo il tuo intero core teso e la tua colonna vertebrale neutra, incerniera i fianchi e piegati in una picca, lasciando rotolare gambe e piedi sulla palla svizzera finché non sei in punta di piedi. Fermati in alto, quindi torna lentamente alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.
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Jacob Lund
Perché funziona: "Questo esercizio è ottimo per costruire il retto addominale senza troppa massa", dice Davis. Ciò si traduce in un fisico snello, leggero ed estetico.
Come farlo: Sdraiati sul pavimento, a faccia in su, con una palla medica tra le mani. Estendi completamente le braccia verso il soffitto. Aziona il tuo core e, mantenendo la colonna vertebrale neutra, solleva le spalle e i piedi da terra allo stesso tempo. Se sei abbastanza flessibile, prova a toccare con i piedi la palla medica. Non pulsare o sobbalzare in alto, mira a un movimento fluido. Invertire lentamente il movimento finché le spalle e i piedi non sono di nuovo a terra. Questa è una ripetizione.
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Per Bernal
Perché funziona: Questo umile esercizio per gli addominali è "ottimo per sviluppare bellissimi obliqui affusolati", dice Davis. "Gli obliqui cullano gli addominali" six-pack ", quindi è importante che i tuoi obliqui siano sottili e ben tonificati per l'estetica."
Come farlo: Esistono diversi modi per eseguire l'asse laterale, ma si riducono tutti alla stessa funzione di base. Posiziona un avambraccio sul pavimento, usandolo per sostenere e sostenere il tuo peso. Puoi avvicinare l'altro braccio all'orecchio, come se stessi parlando al telefono. Il tuo piede dello stesso lato dovrebbe essere su un lato, sostenendo le gambe. Le gambe dovrebbero essere impilate in modo uniforme, in modo che i fianchi siano perpendicolari al suolo. Mantieni la colonna vertebrale neutra (posizionati di fronte a uno specchio se aiuta) e tendi gli obliqui. Dopo un tempo assegnato (60 secondi sono abbastanza buoni), cambia i lati e la tavola laterale sull'altro lato.
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Maridav
Perché funziona: "Questo esercizio è come una tavola laterale", dice Davis, "ma gli scricchiolii modellano e aggiungono definizione ai tuoi obliqui attraverso ogni contrazione."È una combinazione malvagia se abbinata alla normale plancia laterale: Plank quasi fino al fallimento, quindi esegui cinque o 10 scricchiolii laterali.
Come farlo: Inizia come faresti per una tavola laterale. Una volta che sei in posizione, immergi i fianchi verso il suolo. Prima che i fianchi raggiungano il suolo, aziona gli obliqui e torna alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.
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Per Bernal
Perché funziona: Lavorando le spalle e il core in tandem, non c'è modo di sfuggire all'ustione durante questo esercizio. "Questo è ottimo per evitare che il tuo core collassi e lavorare il controllo della flessione degli addominali a comando", dice Davis.
Come farlo: Prepara un trainer per le sospensioni con gli anelli a circa metà polpaccio. Mettiti a terra e metti i piedi attraverso ogni anello. Assumi la posizione della plancia con gli avambracci alla larghezza delle spalle e leggermente davanti alle spalle. Spara il tuo core per sostenere il tuo peso corporeo e mantenere una plancia uniforme. Tieni le braccia e lentamente "sega" il tuo corpo avanti e indietro.
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Per Bernal
Perché funziona: Contrariamente alla credenza popolare, non puoi allenare gli addominali individuali: il retto dell'addome è un grande muscolo con porzioni distinte. Detto questo, puoi concentrarti su diverse parti del muscolo. "Questo funziona direttamente le fibre inferiori del retto addominale", dice Davis.
Come farlo: Esegui il crunch inverso ponderato come faresti con un crunch inverso tradizionale: guarda il video di istruzioni del crunch inverso qui, ma tieni un manubrio tra i piedi. Assicurati di tenere la testa piatta sul pavimento.
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Beth Bischoff
Perché funziona: "Questa è una grande mossa per caricare i tuoi obliqui e aiutare a costruire la definizione muscolare", dice Davis.
Come farlo: Prepara una macchina per cavi con la puleggia nel punto più alto. Usa un attacco per corda. Afferra l'attacco della fune con entrambe le mani (lascia un po 'di spazio tra di loro). Mettiti su un ginocchio, con il ginocchio sollevato più vicino alla macchina. Spara gli addominali e "taglia" il cavo verso il basso e di lato. Riportare lentamente il cavo nella posizione di partenza. Questa è una ripetizione.
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Laura Barisonzi
Perché funziona: "Le prese isometriche sono sempre perfette per qualsiasi parte del corpo e questa prende decisamente la torta", dice Davis. Non che ti sia permesso mangiare la torta prima della tua gara di bodybuilding, ma lo sapevi già.
Come farlo: Questo è il più semplice possibile. Sdraiati a terra, rivolto verso l'alto. Punta le dita dei piedi e solleva leggermente i piedi da terra. Mentre lo fai, solleva leggermente le spalle, assicurandoti di mantenere la testa e il collo neutrali rispetto al resto della colonna vertebrale. Mantieni quella posizione il più a lungo possibile, quindi rilassati.
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Ivanko80
Perché funziona: I sollevamenti delle gambe sono classici costruttori di six-pack, con l'ulteriore vantaggio di testare la forza di presa e il controllo totale del corpo. Puoi anche modificarli in semplici sollevamenti del ginocchio se sei stanco o eseguire ripetizioni a metà raggio per colpire alcune parti del muscolo retto dell'addome. Questo esercizio è più facile dopo aver riscaldato i muscoli posteriori della coscia, poiché la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia ti aiuterà ad aumentare la tua gamma di movimento.
Come farlo: Afferra una barra per trazioni con una presa sopra la mano e sollevati da terra. (Puoi usare le cinghie se vuoi.) Mantenendo la colonna vertebrale neutra, cerniera sui fianchi e solleva le gambe finché non sono parallele al pavimento. Cerca di mantenerli il più dritti possibile. Abbassa di nuovo lentamente le gambe. Questa è una ripetizione.
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wavebreakmedia
Perché funziona: "Il BOSU crea un allungamento e una gamma di movimento maggiori nel movimento", afferma Davis. “Gli scricchiolii BOSU stimoleranno una maggiore crescita per gli addominali."
Come farlo: Questo esercizio è essenzialmente un vecchio crunch regolare, tranne che fatto sul lato rotondo di un BOSU. Come con tutti gli scricchiolii, assicurati di mantenere la testa e il collo neutri e di controllare l'intero movimento.
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