Perché non dovresti bere caffeina dopo l'allenamento

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Joseph Hudson
Perché non dovresti bere caffeina dopo l'allenamento

Per quanto agiamo e pensiamo di essere a volte invincibili, gli umani non sono robot. (Shocker, lo so). La nostra anatomia è stata costruita per gestire i fattori di stress esterni, ma solo di poche quantità alla volta. Lo stress inevitabilmente si manifesta nella nostra quotidianità e in una varietà di modi, compreso l'esercizio. Qualsiasi cosa, dal lavoro di capacità aerobica lunga all'allenamento anaerobico per la forza al massimo sforzo, conta come uno stress fisico per il tuo corpo.

Nel mondo del fitness e della forza, c'è molto clamore intorno all'aumento della nostra "prontezza" per un determinato compito. Pre-allenamenti, pillole di caffeina, sali profumati - lo chiami. Non c'è niente di intrinsecamente "cattivo" in nessuno di questi strumenti per gli appassionati di fitness o anche per un atleta d'élite. tuttavia, spesso trascuriamo l'importanza della “discesa” dopo l'allenamento per assicurare un corretto recupero e adattamento allo stress fisico che abbiamo appena sottoposto ai nostri corpi.

In questo articolo, esploreremo come dare maggiore enfasi al tuo recupero a livello ormonale può aiutare il tuo corpo a concentrarsi sul ripristino dei muscoli per la tua prossima grande sessione.

Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.

La sostanza più popolare utilizzata per un immediato aumento di energia e cognizione è (sì, avete indovinato) il caffè. Dato che è lo stimolante più popolare al mondo, la maggior parte di voi ha probabilmente adottato l'uso del caffè ad un certo punto per aumentare le proprie prestazioni all'interno della palestra. Anche se è un grande vantaggio aggiuntivo spingere il tuo corpo dove non è mai arrivato prima, riprendersi da un tale alto richiede altrettanta (e anche di più) attenzione come assicurarti di essere fisicamente pronto prima dell'allenamento.

[Per ulteriori opzioni per la caffeina prima dell'allenamento, controlla il nostro elenco dei migliori pre-allenamenti!]

Caffeina, cortisolo e stress

Allora, cosa sappiamo dello stress indotto dall'esercizio?

Ebbene, il cortisolo viene rilasciato in condizioni di elevato stress mentale e fisico e temperatura elevata. Consumare la caffeina in qualsiasi forma aumenterà la secrezione di cortisolo e norepinefrina a riposo. Ciò aumenterà i tuoi livelli di eccitazione in modo da diventare più consapevole, sveglio, concentrato e generalmente più reattivo.(1) Direi che chiunque si alleni prima delle 9:00 sarà d'accordo con me qui.

Quindi, mentre ti alleni - diciamo una sessione di squat pesante, per esempio - il tuo cortisolo rimane elevato ei tuoi livelli di glicogeno inizieranno lentamente a diminuire man mano che il tuo corpo consuma quell'accumulo di energia. Superi la tua ultima ripetizione, accumuli il peso e finisci la giornata. Il tuo corpo è completamente in uno stato catabolico, il cortisolo è al suo apice e stai volando alto sulle endorfine. Questo è idealmente dove consumeresti il ​​tuo carburante post-allenamento per sostenere la crescita muscolare e per ricostituire le riserve di glicogeno. Lentamente, dovresti tornare a uno stato anabolico in cui gli ormoni androgeni (come testosterone, IG-F1 e GH) inizieranno a essere rilasciati per riparare qualsiasi danno tissutale indotto dall'esercizio fisico.

Puoi vedere qui come tIl consumo di caffè o qualsiasi forma di bevanda contenente caffeina potrebbe attenuare il naturale processo di recupero del tuo corpo quando dovresti dare la priorità alla riduzione degli ormoni catabolici (es. cortisolo) e sottoprodotti di eliminazione.

Dato che la maggior parte di voi è regolarmente esposta a stress fisico, mentale ed emotivo durante il giorno (senza tenere conto di un duro allenamento o di una sessione di allenamento), il livello "normale" di cortisolo potrebbe essere superiore alla media. (E la media è probabilmente già troppo alta.) Quindi, se il tuo corpo produce più cortisolo di quanto ne ha bisogno per svolgere quotidianamente, le probabilità che tu abbia un'infiammazione, una riduzione dell'immunità e alla fine una disfunzione surrenale sono molto più probabili.

La caffeina aumenta il tuo cortisolo e vuoi ridurre il cortisolo dopo l'allenamento.

[Per saperne di più: quanto è grave lo stress per i tuoi obiettivi di forza, davvero?]

Caffeina e recupero muscolare

Ciò che la maggior parte delle ricerche evidenzierà quando si parla di consumo di caffeina post-allenamento è come influisce sul recupero muscolare. Uno studio ha osservato gli atleti che hanno consumato caffeina dopo l'allenamento per valutare qualsiasi cambiamento nella risposta del loro corpo.(2) Hanno visto un aumento del glicogeno del 66% nei muscoli degli atleti quattro ore dopo aver completato un'intensa sessione di allenamento. Ciò potrebbe significare ridurre le possibilità di provare dolore muscolare a insorgenza ritardata (DOMS), che è ciò che la maggior parte di voi probabilmente sta cercando di ridurre dopo un allenamento intenso. Intendiamoci, hanno notato che gli atleti consumavano la loro caffeina insieme a una buona quantità di carboidrati nei loro pasti, e i carboidrati sono ottimi per aumentare il glicogeno. Questo potrebbe significare un risultato completamente diverso se non dovessero mangiare affatto carboidrati. Quindi, potresti vedere questa combinazione di consumo di caffeina / carboidrati più frequentemente negli atleti professionisti.

Concentrarsi sul recupero muscolare non è intrinsecamente sbagliato. Tuttavia, se sposti la tua attenzione sulla regolazione dei livelli ormonali dopo l'allenamento, questo a sua volta ti aiuterà a gestire meglio la risposta naturale del tuo corpo allo stress. Dato che una solida produzione di ormoni è la base di cui ogni persona ha bisogno per un ottimo recupero, una migliore gestione dello stress equivale a una migliore salute fisica e prestazioni generali.

Avvolgendo

In poche parole: dovresti saltare quella corsa di Starbucks mentre esci dalla palestra?

Potrebbe non essere una cattiva chiamata.

Gestire i nostri livelli di stress è diventato quasi un secondo lavoro per la maggior parte di noi che lavora in media 40 ore a settimana. Se stai cercando di ottimizzare la crescita muscolare, la qualità del sonno o le prestazioni fisiche complessive, considera di riservare la tua tazza di caffè quotidiana per un periodo in cui avrai bisogno della spinta.

Riferimenti

1) Lovallo WR, Whitsett TL, al'Absi M, Sung BH, Vincent AS, Wilson MF. Stimolazione della caffeina della secrezione di cortisolo durante le ore di veglia in relazione ai livelli di assunzione di caffeina. Psychosom Med. 2005; 67 (5): 734-9.

2) American Physiological Society. (2008, 2 luglio). La caffeina post-esercizio aiuta i muscoli a fare rifornimento. ScienceDaily. URL consultato il 1 ° febbraio 2019.


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