Perché dovresti tirare su Sumo Deadlifts da un deficit

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Quentin Jones
Perché dovresti tirare su Sumo Deadlifts da un deficit

Sai, penso che molte persone siano troppo complicate con il sollevamento. Si tratta di sollevare pesi: non hai davvero bisogno di un metodo di programmazione super-scientifico o di una dieta ultra-rigorosa per fare dannatamente bene. Ma devi pensare attentamente a come muoverti nel modo giusto per raggiungere i tuoi obiettivi.

Questo è un grosso problema quando si tratta di esercizi di assistenza. Se scegli quelli sbagliati, stai sprecando il tuo tempo. Se sei a metà del culo quelli giusti, stai sprecando il tuo tempo. Ma se lavori davvero duramente in alcuni movimenti davvero produttivi, diventerai davvero forte. La parte difficile, ovviamente, è scegliere quelli giusti.

Fortunatamente, quando si parla di stacco, penso che sia un po 'più semplice rispetto allo squat e alla panca.

Nella mia esperienza, nessun esercizio è migliore per migliorare lo stacco convenzionale rispetto allo stacco sumo e nessun esercizio è migliore per migliorare lo stacco sumo rispetto allo stacco convenzionale.

Se non stai allenando entrambi, penso che probabilmente ti stai vendendo allo scoperto.

Ovviamente, se questo è tutto ciò che hai fatto, ti annoierai e probabilmente saresti un po 'stantio. Alcune variazioni sono importanti per rimanere mentalmente e fisicamente freschi, ed è qui che l'aggiunta di piccole modifiche a questi sollevamenti può essere davvero utile, come stacco da un deficit.

[Leggi: la guida definitiva per migliorare la tua tecnica di stacco convenzionale!]

Il Deficit Sumo Deadlift

Il sumo deadlift è un sollevamento interessante perché per la maggior parte delle persone, se eseguito correttamente, il punto critico nel sumo pull è proprio dal pavimento. Questo può rendere difficile l'analisi dell'ascensore in termini di tecnica, perché non puoi vedere molto accadere quando la barra non rompe nemmeno il pavimento. Allo stesso tempo, tuttavia, la tecnica è estremamente importante per un grande tiro di sumo.

Per questo motivo, la soluzione migliore per rafforzare lo stacco sumo (e quindi anche quello convenzionale) è spesso quella di ottenere davvero, davvero forte dal pavimento. E tirare da un deficit è un ottimo modo per farlo.

È anche molto difficile. Diamo un'occhiata all'approccio opposto: tirare da blocchi o con cinghie allentate. Entrambi i metodi riducono il primo o due pollici della gamma di movimento dell'ascensore e, se li hai provati, probabilmente hai scoperto che puoi tirare molto più peso anche se in realtà stai spostando il peso quasi il più lontano possibile. Questo perché non hai fatto la parte più difficile dell'ascensore! E nella mia esperienza, anche se può sembrare davvero bello tirare 100 libbre oltre il tuo massimo effettivo con facilità, un movimento parziale come questo non ha molto effetto sullo stile della competizione. Un paio di settimane dopo questo set, mi sono perso 800 per un singolo al mio vero incontro:

Ma funziona in modo opposto al contrario: aggiungendo uno o due pollici alla parte più difficile del sollevamento, dovrai usare molto meno peso, ma otterrai molto più riporto allo stile della competizione.

Come eseguire il Deficit Sumo Deadlift

La cosa più importante da ricordare quando si estrae il sumo da un deficit è stare attenti. Puoi mettere a dura prova i muscoli di sostegno delle cosce, della schiena e della zona inguinale, e fidati di me: non vuoi sforzare il tuo inguine. Quindi inizia con la luce e progredisci lentamente.

Consiglio anche di usare solo un piccolo deficit (1-2 pollici) quando esegui questo movimento. Ricorda, proprio come l'uso delle cinghie per tagliare un pollice di raggio di movimento (ROM) può fare una grande differenza, così puoi aggiungere un altrettanto piccolo deficit. Non è necessario tirare fuori da piatti da 100 libbre per rendere lo stacco da sumo con deficit davvero dannatamente difficile.

Tieni anche presente che la tua tecnica di sumo dovrà probabilmente cambiare un po 'quando tiri da un deficit. È improbabile che sarai in grado di mantenere la stessa altezza dei fianchi e l'angolo del busto che usi quando tiri dal pavimento, specialmente se sei qualcuno che tende ad "accovacciare" il peso quando si tira sumo. Va bene se la tua tecnica cambia: ricorda, lo stiamo usando solo come movimento di assistenza.

Oltre a questi due fattori, dovresti eseguire lo stacco da terra con deficit esattamente come faresti con il normale stacco da terra.

Come programmare il Deficit Sumo Deadlift

Ci sono due modi generali per programmare con successo il sumo in deficit: come focus offseason o come movimento più leggero da usare durante la preparazione del meetup.

1. Focus fuori stagione

  • Esegui nei tuoi giorni di allenamento per la parte inferiore del corpo più pesanti
  • Inizia con serie di 8-10 ripetizioni e, nel corso di 4-6 settimane, passa a serie di 3-5 ripetizioni
  • Aggiungi circa il 10% ai tuoi pesi di lavoro ogni settimana
  • È possibile modificare il deficit nel corso di un ciclo di allenamento

Un esempio di programma di riduzione del disavanzo fuori stagione potrebbe assomigliare a questo:

  1. Settimana 1: Deficit pull da 2 pollici, 405 × 10 (circa il 50% di stacco da terra 1RM)
  2. Settimana 2: Deficit pull di 2 pollici, 455 × 10
  3. Settimana 3: Deficit pull di 2 pollici, 495 × 8
  4. Settimana 4: Deficit pull di 2 pollici, 545 × 5
  5. Settimana 5: Deficit pull di 1 pollice, 585 × 5
  6. Settimana 6: Deficit pull di 1 pollice, 605 × 3

Durante la preparazione

Nella preparazione al raduno, a causa del rischio di lesioni, credo che lo stacco da deficit di sumo debba essere usato esclusivamente come movimento accessorio. Ad esempio, potresti eseguire:

  • 3-4 × 8-10 con stacco sumo 1RM del 30-40% da un deficit di 2 pollici dopo il tuo allenamento di stacco pesante come lavoro di restauro o di "lavaggio"
  • 5 × 5 con il 50% di stacco da terra 1RM sumo da un deficit di 1 pollice come movimento principale come giornata di allenamento più leggera per la varietà mentale
  • Una serie di ripetizioni massime da un deficit di 1 pollice utilizzando il 40-50% di deficit di 1RM sumo come un set di backoff pesante per mantenere il volume di allenamento durante una fase di maggiore intensità

Questi sono solo punti di partenza: puoi essere creativo con esso, ma la regola "fai attenzione" è ancora valida!

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Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.

Immagine in primo piano dalla pagina Instagram di @phdeadlift. 


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