Per essere potente, devi essere forte.
Lo sviluppo di enormi livelli di forza muscolare richiede molta forza massima, ma è solo dopo aver migliorato la tua capacità di raggiungere rapidamente quel livello massimo di forza che ottieni potenza da far girare la testa.
La potenza è definita come il lavoro diviso il tempo (P = W / T), quindi per diventare più potente devi diminuire il tempo necessario per eseguire una certa quantità di lavoro. Diciamo che due ragazzi possono raggiungere lo stesso livello di forza massima. Il ragazzo che può raggiungere quella forza massima Più veloce è più potente.
Il modo tipico in cui un allenatore della forza costruirà un atleta potente è con una combinazione di velocità e allenamento della forza massima.
L'allenamento della velocità utilizza carichi submassimali con tempi rapidi. Ad esempio, metterai un carico sulla barra che potresti sollevare 10 volte ma eseguirai solo tre ripetizioni super veloci.
L'obiettivo dell'allenamento della velocità non è quello di migliorare la tua forza massima, ma invece di migliorare la tua capacità di raggiungere quella forza massima in meno tempo. In altre parole: l'allenamento della velocità non aumenterà la tua forza massima e questo può essere problematico per la maggior parte degli atleti di potenza.
Ai fini di questa discussione, un atleta di potenza è qualcuno il cui sport impone movimenti fulminei. Pensa a un combattente di MMA o a un running back.
Ironia della sorte, l'unico sport con la parola "potenza" nella descrizione - powerlifting - non impone movimenti veloci. Non importa se impieghi due o otto secondi per bloccare lo stacco; uno dei due è accettabile in quello sport. Tuttavia, il lavoro veloce è importante nel powerlifting. Ci sono due ragioni.
In primo luogo, il lavoro veloce migliora la tua capacità di raggiungere i massimi livelli di forza. L'incapacità di raggiungere la forza massima può farti perdere l'ascensore. Il secondo motivo è perché, nella maggior parte dei casi, i powerlifter non fanno nulla al di fuori della palestra che metta alla prova la loro velocità. Hanno bisogno di allenarsi per la velocità nei loro allenamenti perché non lo ottengono da nessun'altra parte.
Devi essere in grado di attingere alla tua forza massima molto velocemente per diventare più grande e più forte. Ma questo articolo non è una panoramica di come allenarsi per la velocità. Eric Cressey ha già svolto un ottimo lavoro coprendolo in Training Speed to Get Strong.
Powerlifter a parte, la maggior parte degli atleti di potenza non ha bisogno di ulteriore lavoro sulla velocità. Devono sviluppare più forza massima. Questo è l'obiettivo di questo articolo.
La forza massima è la tua capacità di produrre il massimo livello di forza possibile. In base alla fisiologia dell'unità motoria, la tua capacità di mantenere la massima forza continua diminuisce al segno dei 10 secondi. Quindi qualsiasi serie o esercizio che dura più di 10 secondi di tensione continua non allena direttamente la forza massima.
Esistono due modi diversi per aumentare la forza massima. Il primo è con quei grandi esercizi composti che ami fare in palestra perché puoi caricare molti piatti sulla barra. Sto parlando dello stacco da terra e del back squat, tra gli altri. Sollevi pesantemente, mantieni basse le ripetizioni e mantieni lunghi i periodi di riposo.
L'altro modo per aumentare la forza massima è con esercizi ad alta tensione. Questi esercizi non richiedono molto carico esterno ma sono brutalmente duri. Diamine, in alcuni casi non hai bisogno di alcun carico esterno prima di doverti fermare.
Due esempi includono la croce di ferro sugli anelli o un aumento del prosciutto gluteo a peso corporeo. La maggior parte degli atleti forti non può completare una singola ripetizione di movimento completa di nessuno dei due. Quindi, anche se non c'è carico esterno, è comunque un allenamento di forza massimale poiché non è possibile mantenere la tensione muscolare per più di 10 secondi.
Non esiste un nuovo modo per costruire la forza pura. Devi sollevare pesi pesanti e utilizzare esercizi ad alta tensione. Trent'anni fa un giocatore di football professionista si allenava per costruire il suo gioco e sollevava pesi in palestra per costruire la sua forza massima. Ma poi qualcosa è cambiato.
Negli anni '90, l'allenamento specifico per lo sport è diventato di moda. Il concetto era semplice: cerca di imitare in sala pesi quello che stai facendo nello sport. In questo modo, ciò che sviluppi in palestra sarà direttamente correlato a un aumento delle prestazioni specifiche per lo sport.
Prendi uno sprinter di 100 metri, ad esempio, il cui video di replay mostra un calcio alto al ginocchio per tutta la gara. Il suo allenatore della forza gli ha fatto eseguire un sacco di calci al ginocchio con una fascia di resistenza per costruire la forza in quel modello di movimento perché, beh, questo è ciò che lo sport mostra.
Tuttavia, questo tipo di allenamento specifico per lo sport non ha aiutato. Che prova ho? Bene, gli allenatori di forza progressiva che hanno finito per rimuovere quegli esercizi folli dai programmi dei loro atleti non hanno visto alcuna perdita nelle prestazioni sportive. In molti casi, gli atleti hanno effettivamente migliorato la loro velocità e forza una volta che quegli esercizi che inducono affaticamento sono stati messi da parte.
Mi è venuto in mente questo fatto quando di recente ho incontrato Barry Ross, esperto di sprint e allenatore della forza, per parlare in negozio. È un ragazzo noto per avere i suoi atleti che eseguono un programma di costruzione della forza estremamente semplice; Voglio dire, davvero basilare. Il suo programma di forza si concentra sulla costruzione dello stacco e non molto altro.
Un programma incentrato sullo stacco per velocisti sembra quanto di più lontano dall'essere specifico per lo sport come l'allenamento può essere. Eppure Ross produce costantemente alcuni dei velocisti più veloci del mondo.
Non ha i suoi velocisti che eseguono un calcio alto al ginocchio contro la resistenza perché ha capito che il calcio alto era semplicemente un effetto di rimbalzo dall'enorme quantità di forza che i suoi velocisti erano in grado di colpire nel terreno dai loro mostruosi stacchi.
Un altro esempio: nel 1997 ho avuto la fortuna di trascorrere del tempo con un'altra leggenda nel mondo dell'allenamento della forza, Tim Grover. È il ragazzo che ha allenato Michael Jordan per tutta la sua carriera, oltre a molti altri migliori giocatori NBA.
Una cosa davvero intelligente che ha fatto Tim è stata misurare la frequenza cardiaca media dei suoi giocatori sul campo da basket. Voleva vederlo diminuire nel tempo man mano che entravano nel programma di forza e condizionamento fuori stagione che aveva impostato per loro.
Tim non ha avuto Jordan o Pippen che correvano su e giù per il campo indossando un giubbotto appesantito con pesi alla caviglia durante le riprese di un basket da 20 libbre. Ha usato esercizi di forza di base per renderli più forti. Grover sapeva che rendere i suoi giocatori di basket più forti avrebbe permesso loro di eseguire tiri in sospensione con meno sforzo. Ciò ha mantenuto la loro frequenza cardiaca bassa e, per impostazione predefinita, ha aumentato la loro resistenza.
Cito Barry Ross e Tim Grover per una ragione. Gli atleti di Ross devono solo correre in linea retta per un brevissimo lasso di tempo. Gli atleti di Grover hanno dovuto correre in più direzioni per un lungo periodo di tempo. Eppure entrambi si sono concentrati su un programma di base per il potenziamento della forza massimale per migliorare le prestazioni del loro atleta, ed entrambi hanno un enorme successo con i loro metodi. Non sono caduti vittime delle sciocchezze dell'allenamento specifico per lo sport.
Il problema con la mania dell'allenamento specifico per lo sport è che gli esercizi non erano così efficaci come allenare lo sport stesso. Quegli esercizi accumulavano solo fatica che impediva agli atleti di allenarsi al massimo sul campo o sul ring.
L'idea di prendere qualsiasi sprint, pugno o calcio e aggiungere resistenza per costruire una resistenza specifica per lo sport è simile a prescrivere un tempo 4/0/2 per lo step-up. Entrambi gli approcci riportano indietro di 20 anni l'industria della forza e del condizionamento.
La fatica è il nemico numero uno di qualsiasi atleta. Chiunque sia un combattente, o alleni dei combattenti, ha una chiara comprensione di quanto possa essere dannosa la fatica.
Senti, se stai correndo indietro, la fatica diminuirà la tua agilità, quindi è più probabile che tu venga affrontato. Questo non è buono. Tuttavia, per i combattenti di MMA, l'incapacità di mantenere i propri riflessi alla fine di un combattimento potrebbe essere una fine di carriera.
È questo rispetto per la sicurezza del mio combattente alla fine di un combattimento che mi ha fatto porre un'enfasi così grande sull'allenamento della velocità e sullo sviluppo della resistenza specifico per lo sport quando ho iniziato a lavorare con loro. A quei tempi, metà del nostro allenamento era sulla velocità con il lavoro di resistenza, mentre l'altra metà era sull'allenamento della forza massimale.
Ma non ero soddisfatto del loro massimo sviluppo della forza. Conoscevo il problema: stavano facendo troppo allenamento generale durante la settimana per riprendersi. Così ho iniziato a ridurre la quantità di lavoro sulla velocità che gli facevo fare. Naturalmente, la loro forza massima è aumentata.
E anche la loro resistenza e forza esplosiva sono aumentate!
Ho determinato un aumento della resistenza dalla loro capacità di mantenere una frequenza cardiaca media più bassa durante lo sparring. Il potenziamento della forza esplosiva è stato determinato da un aumento del loro punteggio di salto in lungo.
Ovviamente, allenarsi per nient'altro che la forza massima non ti renderà un atleta di resistenza. Tuttavia, quando ho interrotto gli esercizi di velocità / resistenza, sono stati in grado di mettere più energia nel loro kickboxing, Muay Thai, wrestling e boxe.
In altre parole, avevano l'energia extra al di fuori dei nostri allenamenti di forza per costruire letteralmente la resistenza specifica per lo sport praticando il loro sport più frequentemente e con maggiore intensità. E ricorda che avere livelli più alti di forza massima significa che puoi eseguire lo sport con meno sforzo.
L'unico tipo di allenamento specifico per lo sport che vale la pena fare è lo sport stesso. Mi piace combattere le corde per gli atleti di MMA tanto quanto il ragazzo successivo, ma è comunque inferiore a lasciare che spendano quell'energia per colpire effettivamente.
Se alleni un combattente di MMA, un velocista, un running back o qualsiasi altro atleta simile, probabilmente non hai bisogno di lavorare sulla velocità nelle loro sessioni di allenamento perché il loro sport è il lavoro sulla velocità.
Usa lo stacco come misura ultima della forza di allenamento ad alto carico con la possibilità di eseguire almeno un sollevamento del peso corporeo doppio grezzo con una presa non mista come obiettivo. Concentrati sulla costruzione del glute-ham raise, iron cross, muscle-up e handstand push-up dagli anelli per esercizi ad alta tensione a peso corporeo.
Una chiave con l'allenamento della forza massimale è riposare almeno tre minuti prima di ripetere un esercizio. Tuttavia, questo non significa che devi stare seduto per tre minuti. Ecco una sequenza di esempio che mi piace per lo sviluppo del nucleo e della catena posteriore.
| Esercizio | Reps | riposo | |
| 1A | Tenere premuto Pallof per 10 secondi | 60 sec. | |
| 1B | Deadlift (con il carico più pesante possibile) | 2 | 60 sec. |
| 1C | Aumento del prosciutto gluteo a peso corporeo | UNA CARTINA | 60 sec. |
Ripeti 1A-1C altre quattro volte.
La loro frequenza cardiaca media dovrebbe diminuire nel tempo. Se non diminuisce, li incoraggerei a dedicare più tempo a praticare il loro stile di combattimento.
Se non funziona, aggiungi al programma corde da combattimento, lavoro con lo slittino, sprint o qualcosa di simile, uno alla volta. Assicurati che qualunque cosa tu aggiunga stia migliorando la loro resistenza nello sparring.
Usa uno dei modi più semplici per misurare il tasso di sviluppo della forza (RFD), il salto in lungo. Ecco i dettagli:
Il salto in lungo è uno strumento versatile in contesti atletici. Non solo è un modo accurato per testare il tuo potenziale aumento di RFD, ma è anche una buona misura di quale giovane atleta potrebbe essere geneticamente predisposto ad essere un atleta di grande potenza.
Il ragazzo con il salto in lungo più lungo è spesso quello scelto da un allenatore olimpico che sta cercando di costruire il suo curriculum.
Nella scienza, tutte le possibili variabili devono essere mantenute coerenti attraverso prove successive o i dati saranno distorti. Questa esigenza di precisione, ovviamente, è altrettanto importante quando si testano gli atleti. La biomeccanica del salto in lungo deve essere il più coerente possibile.
Nelle prove successive, se l'atleta utilizza un posizionamento del piede più ampio o più stretto, se indossa scarpe diverse o se salta da una superficie diversa, non otterrai una misura accurata dei suoi cambiamenti nelle prestazioni.
Ora, in un mondo perfetto, l'atleta si asterrebbe da qualsiasi allenamento con i pesi pesanti per due giorni prima di provare il salto in lungo. Se testate il salto in lungo due giorni dopo uno stacco pesante la prima settimana e lo ripetete un giorno dopo uno stacco pesante la quarta settimana, i dati verranno distorti. Sii intelligente con i tuoi tempi del test di salto in lungo e cerca di mantenere tutte le variabili il più coerenti possibile.
Sarebbe facile entrare in una discussione accademica su ciò che costituisce una distanza ideale per un salto in largo. Ma questo non ha molta importanza. Ciò che conta è che il tuo salto in lungo aumenti costantemente nel tempo. Una volta che smette di aumentare, aggiungi esercizi di velocità al tuo programma di allenamento se ritieni che sia ciò che manca.
Questo articolo non è uno slam sull'allenamento per la velocità. Ha il suo posto. Se sei un appassionato atleta che non gareggia in nessuno sport e vuole diventare più grande e più forte, il tradizionale allenamento di velocità dovrebbe far parte del tuo programma.
Tuttavia, se sei un atleta potente, è importante ricordare che il tuo sport probabilmente ti offre tutto l'allenamento di velocità di cui hai bisogno, Se lo pratichi abbastanza.
Ciò da cui molto probabilmente otterrai il massimo beneficio è l'allenamento della forza massimale. Ciò è particolarmente vero se il tuo obiettivo è diventare il prossimo campione di MMA!
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