Forte / strôNG / aggettivo: avere il potere di spostare pesi pesanti o eseguire altre attività fisicamente impegnative.
[Sinonimi: muscoloso, muscoloso, robusto, robusto, corpulento, robusto, carnoso, robusto, atletico, duro, robusto.]
Sulla base della migliore definizione della parola di Google, puoi chiaramente vedere come qualsiasi cosa legata alla forza abbia sempre avuto un filtro più maschile. Sì, gli uomini producono più testosterone rispetto alle donne. Ciò significa che sono esseri fisici superiori in grado di realizzare imprese di forza e fitness più grandi e più intense?
Sbagliato. Beh, più o meno.
La forza può essere definita in molti modi. Oggi lo esamineremo attraverso una lente diversa per evidenziare in modo specifico le differenze nelle capacità di forza tra uomini e donne.
Si noti che ci sono molte variazioni per quanto riguarda il modo in cui uomini e donne metabolizzano lo zucchero, producono ormoni e così via: non possiamo dire che ogni singola donna con un peso esattamente uguale e una storia di allenamento avrà esattamente gli stessi vantaggi rispetto a un uomo del stessa età e taglia e chi più ne ha più ne metta, eccetera, eccetera. Ci sono molti fattori in gioco qui, ma vogliamo evidenziare alcune ricerche piuttosto interessanti sulle atlete di cui molte persone potrebbero non essere a conoscenza.
Ovviamente gli ormoni giocano un ruolo enorme nella capacità di ogni sesso di comportarsi bene in determinate discipline. Tuttavia, quando si tratta di variabilità all'interno del volume e dell'intensità dell'allenamento (in particolare negli sport di forza), fattori come differenze metaboliche, accumulo di grasso, tipi di fibre muscolari e, naturalmente, gli ormoni sono grandi attori nel modo in cui ogni sesso risponde a un determinato compito fisico e i tassi di recupero che procede.
In poche parole: Mentre gli uomini possono gestire carichi più pesanti in periodi di tempo più brevi (si pensi al 90% + del loro 1RM), le donne sono più predisposte a svolgere compiti di forza per un periodo di tempo più lungo e per più ripetizioni.
"In genere, le atlete sono in grado di gestire più volume grazie alla loro forza assoluta inferiore [rispetto agli uomini]", spiega Samantha Calhoun, MS, CSCS, powerlifter e allenatore che detiene il record mondiale. “Il carico ridotto induce meno stress a parità di volume. Non è raro che le mie clienti donne eseguano ripetizioni massime che riflettono in modo impreciso ciò che sono in grado di fare per un 1 RM."
[Leggi la nostra intervista completa con Samantha Calhoun qui!]
In altre parole, donne e uomini non dovrebbero usare gli stessi calcoli per calcolare il loro massimo di 1 ripetizione perché le donne possono sopportare più volume.
Immergiamoci in esso, va bene?
Il primo fattore importante qui è il nostro metabolismo. Più specificamente, come ogni sesso svolge questo processo in modo diverso. Anche se questo può essere una sorpresa per molti, le donne sono più equipaggiate metabolicamente degli uomini per svolgere compiti di forza per un periodo di tempo più lungo e coerente. Questo può essere misurato attraverso la velocità di assorbimento del glucosio nei muscoli durante una sessione di allenamento di forza di base. A seconda degli studi che guardi, mentre in generale, gli uomini hanno un tasso più elevato dal 50 al 100% di glicemia elevata a digiuno, hanno anche un tasso più lento del 30-50% di assorbimento del glucosio rispetto alle donne.(1)
Ora, una breve pausa per una lezione di terminologia. In qualità di attore chiave nel nostro processo metabolico, il glucosio funge da carburante per la contrazione muscolare. Senza glucosio, i tuoi muscoli non possono fare il loro lavoro. L'elaborazione di questo carburante e la sua trasformazione in energia utilizzabile per i muscoli (con l'aiuto dell'ATP e dei mitocondri) stabilisce le basi dell'assorbimento del glucosio. La velocità con cui si verifica questo processo sarà diversa in base al trucco genetico di ciascun sesso.
Quindi, diciamo per amor di discussione le donne in genere hanno livelli di glucosio nel sangue a digiuno più bassi rispetto agli uomini. Ciò significa che non avranno immediatamente a disposizione l'energia necessaria per un singolo pesante come farebbe la maggior parte degli uomini. tuttavia, a causa del processo di assorbimento del glucosio più rapido delle donne, sono in grado di eseguire meglio schemi di sollevamento in stile di resistenza rispetto alla maggior parte dei maschi.
Sto ancora seguendo? Buona.
Il secondo giocatore chiave qui è l'estrogeno. Hai letto bene: gli estrogeni sono in parte responsabili delle capacità generali delle donne di gestire più volume nell'allenamento della forza rispetto agli uomini.
"In qualità di allenatore, puoi utilizzare questa conoscenza come punto di partenza per programmare un atleta con cui potresti non avere la stessa esperienza", sottolinea Calhoun. “Da lì, il programma può svilupparsi attraverso i punti di forza e di debolezza del singolo atleta."
Supponiamo che una donna esegua 5 serie di 3 ripetizioni all'85% del suo back squat 1RM. Mentre riposa tra ogni serie, il processo di assorbimento del glucosio inizia per accedere a più carburante per i suoi muscoli da utilizzare nella serie successiva. Ora, sappiamo già che la velocità con cui avviene l'assorbimento del glucosio è più veloce rispetto agli uomini: è qui che entrano in gioco gli estrogeni.
Tutti gli esseri umani hanno recettori degli estrogeni sui nostri mitocondri.(2) Dando ai tuoi muscoli un forte stimolo, come questi squat pesanti, hai dato al tuo metabolismo il via libera per reclutare più energia. Questa energia può essere trovata nei mitocondri e attraverso l'ATP (es. assorbimento di glucosio). Poiché le donne producono e possiedono naturalmente livelli più elevati di estrogeni rispetto alla maggior parte degli uomini, questa abbondanza di estrogeni è ciò che consente ai mitocondri in un individuo femminile di assumere rapidamente l'ormone disponibile e creare immediatamente l'energia necessaria per svolgere compiti di forza. Questo li fa sentire pieni di energia e pronti per il loro prossimo set.
Una maggiore richiesta di carburante (o glucosio) significa che i recettori degli estrogeni sui mitocondri assorbiranno quanto più questo ormone possibile per produrre energia prontamente disponibile consentendo una contrazione muscolare ottimale.(3) Gli estrogeni potrebbero non essere lo zapper di forza che è stato creato.
Ciò significa che, grazie alla rapida produzione naturale di estrogeni, le donne possono ottenere il recupero muscolare più velocemente degli uomini. Più il volume è impegnativo, maggiore è la domanda di produzione di energia, più veloce è il recupero.
L'ultimo attore chiave che voglio toccare sono le nostre differenze nelle fibre muscolari. Mentre le donne in genere hanno circa due terzi della massa muscolare degli uomini, hanno una percentuale maggiore di fibre muscolari di tipo 1 e densità capillarey.(4) Stiamo parlando di un rapporto da 1 a 4 tra la fibra di tipo 1 e l'area totale delle fibre sulla maggior parte dei muscoli. Poiché le fibre muscolari di tipo 1 contengono più mitocondri e tendono ad essere reclutate molto durante più attività di "resistenza", ciò consente una maggiore capacità di ottenere più flusso sanguigno al muscolo e capacità di ossidare il glucosio per allenamenti ad alto volume. Quindi, le donne possono gestire il loro glucosio meglio degli uomini, rendendole più resistenti alla fatica durante l'allenamento della forza.
Per riassumere, le donne possono accedere all'energia necessaria per il recupero muscolare intra-allenamento più velocemente degli uomini. Come accennato, i principali attori chiave qui includono il loro processo di assorbimento più rapido del glucosio (a.K.un. produzione e reclutamento di energia), livelli più elevati di estrogeni e un rapporto maggiore di fibre di tipo 1 rispetto agli individui di sesso maschile.
"Un atleta maschio avrà un'alta possibilità di essere in grado di eseguire un vero 1RM", conclude Calhoun. "Considerando che una femmina può colpire un 3RM ma potrebbe essere in grado di eseguire solo un singolo a 2.Da 5 a 5 chili in più rispetto al suo risultato 3RM."
Questa scienza va ben oltre gli ormoni e le caratteristiche muscolari, ma si spera che questo possa darti una buona base e comprensione delle differenze nascoste che si trovano sotto la superficie.
Quindi, signore, la prossima volta che il vostro programma chiama per testare il volume delle ripetizioni, caricate quella barra. Potresti essere sorpreso di come lo gestirai bene.
1. Faerch K, et al. Differenze di sesso nei livelli di glucosio: una conseguenza della fisiologia o della convenienza metodologica? Lo studio Inter99. Diabetologia. 2010 maggio; 53 (5): 858-65.
2. Liao TL, et al. Recettore per gli estrogeni-β nei mitocondri: implicazioni per la bioenergetica mitocondriale e la tumorigenesi. Ann N Y Acad Sci. 2015 settembre; 1350: 52-60.
3. Klinge CM. Controllo estrogenico della funzione mitocondriale e della biogenesi. J Cell Biochem. 15 dicembre 2008; 105 (6): 1342-51.
4. Staron RS, et al. Composizione del tipo di fibra del muscolo vasto laterale di giovani uomini e donne. J Histochem Cytochem. 2000 maggio; 48 (5): 623-9.
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