Perché la riga inversa è uno dei migliori esercizi di allenamento per la schiena

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Milo Logan
Perché la riga inversa è uno dei migliori esercizi di allenamento per la schiena

La fila rovesciata, un eroe sconosciuto per l'allenamento alla schiena?

Quando si tratta di costruire una schiena forte, la fila rovesciata è senza dubbio uno dei migliori esercizi che gli atleti possano fare. Questo esercizio dinamico di costruzione della schiena offre un sacco di vantaggi sia per i principianti che per i sollevatori esperti. In effetti, ogni level lifter può trarre vantaggio dall'utilizzo di più file invertite e delle loro variazioni nell'allenamento.

In questa guida alle righe invertite, tratteremo un sacco di argomenti e domande diversi che accompagnano questo esercizio.

  1. How-To: Riga invertita
  2. Vantaggi della riga invertita
  3. Progressioni di riga invertite
  4. Alternative di riga invertita
  5. Errori di riga invertiti
  6. Programmazione della riga invertita

Se preferisci guardare che leggere, dai un'occhiata alla nostra guida video sugli esercizi con le righe invertite di seguito!

How-To: Riga invertita

A volte guardare un video non basta e leggere di un movimento è meglio. Se desideri una descrizione scritta di come eseguire la riga invertita, insieme a suggerimenti da considerare, consulta la nostra guida di seguito!

1. Inchioda il setup

Posizionati sotto un bilanciere in una macchina Smith o in una rastrelliera per squat. Il posizionamento della barra dovrebbe riflettere la parte della schiena che desideri allenare. Barra sopra o sotto i pettorali inferiori = dorsali Barra sopra i pettorali medio-superiori = parte superiore della schiena

Allunga le braccia e assicurati che la barra sia appena fuori portata per evitare di entrare in contatto con la schiena tra le ripetizioni.

Afferrare la barra con una larghezza simile a quella utilizzata per una fila con bilanciere.

2. Inizia la riga

Portare i fianchi da terra in posizione neutra, contrarre leggermente la scapola e iniziare la voga.

Porta i gomiti a terra e pensa "guida con il petto".

3. Contratti e discendi

Optare per una barra con uno squat pad, se possibile, o mirare a portare il torace il più vicino possibile alla barra con ciò che è fisicamente comodo: non è necessario toccarlo se non è disponibile uno squat pad.

Abbassa il corpo in modo controllato, mantieni le posture nella parte inferiore e ripeti il ​​processo.

Vantaggi della riga invertita

La fila rovesciata offre una manciata di vantaggi per principianti e appassionati di fitness avanzati che cercano di migliorare la massa muscolare e l'ipertrofia, la forza e il tempo trascorso in varie posizioni di canottaggio.

In realtà, gli atleti principianti e avanzati beneficeranno tutti degli attributi sopra elencati, tuttavia, è utile suddividere alcuni benefici e adattamenti specifici che la fila invertita può avere per queste specifiche popolazioni.

Principianti

  • Movimento di forza fondamentale: Questo movimento è ottimo per sviluppare un solido livello di base della muscolatura della schiena.
  • Facilmente scalabile: La riga invertita può essere facilmente modificata per ogni livello di forza e forma fisica con semplici modifiche alla forma.
  • Ottimo per insegnare la contrazione muscolare della schiena: Questa variazione di fila è ottima per insegnare ai principianti cosa vuol dire contrarre i dorsali e la muscolatura superiore della schiena, che può avere riporto su altri sollevamenti.

Intermedio avanzato

  • Utile per accumulare volume: La fila invertita è un movimento utile per aggiungere più volume all'allenamento della schiena.
  • Facile sulle articolazioni: Le file pesanti e altri movimenti caricati possono avere un impatto sul corpo anche quando si lavora con composti pesanti, la fila invertita è più leggera sulle articolazioni e può comunque produrre uno stimolo solido.
  • Ottimo per la specificità contrattile: Necessità di migliorare il tempo complessivo sotto tensione da un certo angolo di corpo / canottaggio? La riga invertita è ottima per farlo.

Progressioni di riga invertite

Una delle parti migliori della fila invertita è la facilità con cui questo movimento è da usare con la progressione. Ci sono più progressioni che i principianti possono utilizzare per lavorare verso la padronanza della riga invertita standard.

1. Piedi piegati in fila invertita

Progressione di riga invertita per principianti

Il vero principiante trarrà vantaggio dall'avvio della sua ricerca di maestria nella fila invertita piegando i piedi. Questa progressione è ottima per i principianti perché:

  1. Aiuta a mettere il corpo in una posizione di trazione meccanicamente più vantaggiosa (diminuisce la gamma di movimento).
  2. Limita la quantità di peso corporeo che devono sollevare.
  3. Aumenta i punti di contatto dagli arti inferiori, AKA aumenta la stabilità.

2. Riga invertita del tempo

Guida a righe invertite

Una volta che gli appassionati di fitness hanno imparato la progressione per principianti e la fila invertita standard, possono progredire in file invertite focalizzate sul tempo. Queste righe sono ottime perché migliorano il tempo sotto tensione e possono aiutare gli appassionati a concentrarsi sulla contrattilità della schiena. Prova il file tempo 3112 di seguito per iniziare,

  • Eccentrico di 3 secondi (fase di abbassamento)
  • Tenere premuto per 1 secondo in basso
  • Concentrico di 1 secondo (fase di sollevamento)
  • 2 secondi in alto

3. Piedi sollevati / appesantiti

Riga invertita ponderata

Se stai cercando di rendere davvero più dura la fila invertita, o la stai usando come accessorio di trazione principale, sollevare i piedi o aggiungere peso è un'opzione fantastica per aumentare la difficoltà di questo movimento.

  • Piedi di elevazione: Usa una scatola o una panca.
  • Aggiunta di peso: Optare per piastre di gomma, o un'opzione ancora migliore è usare un giubbotto di peso.

Alternative di riga invertita

Come la maggior parte dei movimenti, ci sono più esercizi che possono essere sostituiti alla riga invertita nel caso in cui non si abbia l'attrezzatura per eseguirli. Di seguito, abbiamo fornito due alternative simili alla riga invertita e garantiranno adattamenti coerenti.

1. Riga invertita TRX

Nessun rack? Nessun problema. Prendi un paio di maniglie TRX e fissale su qualsiasi macchina in palestra che possa sostenere il tuo peso. Potrebbe essere una macchina per cavi o un complesso di barre per trazioni.

2. Fila appoggiata sul petto inclinata / Fila di tenuta

Anche la fila con supporto toracico inclinato e la fila di foche sono ottime alternative per la fila invertita. Supportano il torace, che è ottimo per concentrarsi sulla contrattilità della schiena e sul carico complessivo limitato sulla colonna vertebrale, il che garantirà un adattamento simile a quello della fila rovesciata.

Errori di riga invertiti

La riga invertita presenta un paio di errori che vale la pena considerare per assicurarti di ottenere il massimo dal tuo denaro quando esegui questo movimento.

1. Leader con i fianchi

Quando esegui le file invertite, assicurati di guidare attivamente con il petto e non i fianchi. Guidare con i fianchi limiterà il tuo potenziale di trazione e metterà la schiena in una posizione che non è esattamente vantaggiosa quando si cerca di aumentare la forza e l'ipertrofia.

Presa di fila invertita

2. Afferrare in modo errato

La presa della fila invertita rifletterà tipicamente ciò che viene utilizzato nella fila del bilanciere. Se noti che l'angolo del tuo polso è piegato a sinistra oa destra quando sei in cima alla riga, potrebbe essere il momento di rivalutare il modo in cui stai impugnando la barra.

Programmazione della riga invertita

La riga invertita può essere programmata in più modi. Secondo me come coach, il modo migliore per pensare a questo accessorio nello specifico, è basare il suo utilizzo sull'adattamento all'allenamento che vorresti ottenere. Poiché è un movimento che può essere facilmente ridimensionato, hai più opportunità di trovarne l'uso con obiettivi molto specifici in mente.

Di seguito, ho incluso alcuni modi di base per utilizzare la riga invertita nel tuo allenamento settimanale. Sentiti libero di modificare e manipolare quanto segue in base ai tuoi livelli di abilità e alle tue esigenze!

Principianti

  • Frequenza: 2x / settimana
  • Reps: 3 x 5-8 / ripetizioni normali di 1 giorno / 1 giorno usa un tempo di 4011
  • Quando usare: Giorni della schiena o giorni della parte superiore del corpo

Avanzate

  • Frequenza: 3x / settimana
  • Reps: 3 x 6-10 / ripetizioni normali di 1 giorno / 1 giorno di riscaldamento / 1 giorno con peso e ritmo
  • Quando usare: Giorni pre-stacco, volume extra nei giorni di trazione, come movimento di trazione leggero dopo pressioni pesanti

Avvolgendo

Senza dubbio, la riga invertita dovrebbe essere un punto fermo nel tuo allenamento. È un movimento che può essere eseguito praticamente in qualsiasi palestra ed è un fantastico movimento di forza fondamentale per costruire una schiena forte.


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