Molto tempo fa l'allenamento della forza per il tennis non era in voga, nemmeno tra i giocatori professionisti.
Anche il grande John McEnroe (vincitore degli US Open nel 1979, 80, 81 e 84), notoriamente evitò l'allenamento della forza. Per mantenersi in forma, giocava il maggior numero di partite possibile.
È riuscito a cavarsela a causa del suo talento ultraterreno, ma ora i tempi sono cambiati ei giocatori di tennis assomigliano più a Serena Williams e Rafael Nadal. Se vuoi un vantaggio, vai in palestra.
Se giochi a tennis o stai pensando di giocare, l'allenamento della forza è essenziale perché gli attributi necessari per giocare al gioco moderno sono sviluppati e migliorati in sala pesi.
Ecco cosa può fare l'allenamento della forza per i tennisti di tutti i livelli, forme e dimensioni.
Con una parte così importante del gioco moderno, avere una base di forza è essenziale. I muscoli dei fianchi, dei muscoli posteriori della coscia, del core e della parte superiore del corpo sono tutti coinvolti nei colpi a terra e nel servizio.
E l'esecuzione di movimenti in sala pesi che utilizzano gli stessi movimenti del colpo / servizio contribuirà a migliorare la potenza e la coordinazione in campo. Per esempio, uno slam sopra la testa della palla medita imita il movimento del servizio e lo schiacciamento sopra la testa.
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Non ci sono segreti negli esercizi che ti rendono forte. Squat, deadlift con trap bar, carry e row sono fondamentali.
Questi esercizi aiutano a fornire la forza reattiva, che è la capacità di cambiare rapidamente da una contrazione eccentrica a una concentrica e la loro capacità di sviluppare forze massime in un tempo minimo.
Poiché il tennis è uno sport dinamico, cambierà rapidamente direzione, i giocatori hanno bisogno della forza per farlo rapidamente pur rimanendo senza infortuni.
Inoltre, a causa della natura unilaterale del tennis, è importante affrontare gli squilibri muscolari, perché viene utilizzato solo un lato del corpo e lati / gruppi muscolari opposti sono sottosviluppati.
Ecco perchè esercizi unilaterali come le file a braccio singolo e gli squat / affondi divisi devono svolgere un ruolo di primo piano nel programma di un giocatore.
Inoltre, secondo Kevin Mullins, personal trainer presso Equinox a Washington D.C, l'allenamento della forza è fondamentale per i tennisti perché aiuta a costruire la resilienza nei tessuti molli, specialmente nei tendini e nei legamenti.
"Il tennis è uno sport violento pieno di accelerazioni positive e negative su superfici dure in schemi imprevedibili", dice. “Quegli atleti hanno bisogno della capacità di abbattere quelle forze in modo sicuro."
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Potenza e forza devono essere entrambe allenate affinché un tennista sia completo.
La differenza tra potenza e forza è che la forza si riferisce alla capacità di superare la resistenza, mentre la potenza è la capacità di superare la resistenza nel più breve periodo di tempo. Considera la differenza tra uno squat e un box jump, o uno stacco e un clean: i movimenti basati sulla potenza sono più esplosivi.
E niente nel gioco moderno è più importante di un servizio potente.
Un servizio potente accorcia i punti e demoralizza gli avversari. Mette la pressione sull'altro giocatore a fare lo stesso e libera il grande server di dondolarsi sui ritorni di servizio.
Sebbene i progressi nella racchetta moderna abbiano reso più facile colpire la palla più forte, è comunque necessario un pop nella parte superiore del corpo e nel nucleo. È qui che entra in gioco il rafforzamento dei muscoli del core.
Esercizi come i burpees con la palla medica, il sit up con il passaggio della palla medica, le tavole laterali e le tavole laterali con una fila unilaterale usano tutti schemi di movimento che simulano da vicino il servizio di tennis.(1)
Il burpee, o la spinta tozza se stai in piedi piuttosto che saltare, allena il trasferimento di potenza dalla parte inferiore alla parte superiore del corpo. il sit up con passaggio della palla medica sovraccarica gli addominali concentricamente mentre le variazioni del plank laterale stabilizzano i muscoli inferiore e superiore del corpo (spalle e glutei).
Questi esercizi forniscono le basi per un servizio potente.
Le esigenze fisiche del gioco, la natura unilaterale dello sport e movimenti ripetitivi come il servizio, il diritto e il rovescio, possono aumentare il rischio di lesioni se il corpo non viene rafforzato nel modo giusto. Esercizi mirati di allenamento della forza aiuteranno con la prevenzione degli infortuni. (2)
Le lesioni alla spalla e ai gomiti sono comuni e devono essere affrontate in palestra, afferma Mullins.
Allenare i muscoli della cuffia dei rotatori e della parte centrale della schiena è fondamentale, ma molte persone trascurano gli avambracci e lo stress nei bicipiti e tricipiti. Un lavoro di qualità delle braccia incentrato su una gamma completa di movimenti con un volume adeguato è fondamentale per la salute e le prestazioni a lungo termine.
Esercizi come la rotazione esterna sdraiata di lato, l'abduzione orizzontale prona, le rotazioni esterne 90/90 aiuteranno a mantenere le spalle sane. E gli esercizi per i gomiti (e gli avambracci) includono la flessione e l'estensione del polso usando un manubrio o un rullo del polso.(3)
Inoltre, a causa della natura laterale del gioco con rapidi cambi di direzione, sono comuni le distorsioni della caviglia.
Allenare la mobilità della caviglia nel riscaldamento con esercizi come la mobilizzazione della caviglia e il rafforzamento delle caviglie con passeggiate laterali e l'esercizio di seguito aiuterà a prevenire anche le distorsioni della caviglia. (Metteremo tutto questo insieme negli allenamenti nella sezione successiva.)
Il tennis è uno sport 3D con eventi casuali ed esplosivi. Pertanto, la formazione deve avvenire in modo 3D per avere il massimo trasferimento.
Ciò significa estendere i modelli tradizionali come affondi e squat ai piani frontali / trasversali ed eseguire passaggi di caduta, mescolamenti e potenza sono fondamentali, afferma Mullins.
Esercizi come gli squat cosacchi, gli affondi laterali, gli affondi in caduta, gli spostamenti laterali e le variazioni di box jump entrano in gioco dopo aver stabilito una base di forza.
La pliometria (carico eccentrico seguito da una contrazione concentrica) migliora i movimenti esplosivi migliorando la potenza in uscita del giocatore. Inoltre, essere in grado di assorbire la forza e trasferirla rapidamente si traduce in movimenti e cambi di direzione migliori e più rapidi.
La ricerca concorda: i tennisti junior che hanno completato 9 settimane di allenamento pliometrico hanno migliorato le caratteristiche di fitness che si basano sulla forza reattiva e sull'esplosività come, tempo di reazione laterale, sprint laterali e in avanti di 4 metri e salti in caduta.(4)
Ecco un esempio di routine di Kevin Mullins che combina i fattori appena discussi.
Il gruppo uno e il gruppo due sono circuiti di densità. Scegli un intervallo di tempo, diciamo da 20 a 30 minuti, e fai il maggior numero di circuiti possibile.
Le serie e le ripetizioni che farai dipendono dal tuo obiettivo. Ad esempio, per forza, mantieni le ripetizioni tra 4 e 8. Se l'obiettivo è l'ipertrofia o la resistenza, mantieni le ripetizioni tra 12 e 15 per ogni esercizio.
Fai questi esercizi in modo circolare, mantieni il riposo tra gli esercizi minimo e riposa per 1 minuto (o più) alla fine di ogni circuito.
Gruppo 1
Gruppo 2
Condizionata
Tennis Court Call Outs (Imaginary ball-gets).
Eseguire lo stesso riscaldamento descritto sopra.
Sviluppo veloce
Sprint di 30 yard x 8
Gruppo 1
Gruppo 2
Condizionata
La navetta da 20 yard corre x 5
Colpi di spalla in posizione plank x 20s (5 round)
Sebbene il condizionamento giochi un ruolo enorme nel tennis, l'allenamento mirato della forza prima, durante e dopo la stagione rende il giocatore più resiliente, meno soggetto a lesioni e in grado di fumare la palla oltre il suo avversario.
Immagine in primo piano tramite ESBuka / Shutterstock
1. Roetert, E. Paul & Ellenbecker, Todd & Reid, Machar. (2009). Biomeccanica del servizio tennistico: implicazioni per l'allenamento della forza. Diario di forza e condizionamento. 31. 35-40. 10.1519 / SSC.0b013e3181af65e1.
2. Clin Sports Med. 2000 ottobre; 19 (4): 781-92. Lesioni muscoloscheletriche nel giovane tennista. Kibler WB1, Safran MR.
3. Ellenbecker, Todd & Pluim, Babette & Vivier, Stephane & Sniteman, Clay. (2009). Lesioni comuni nei giocatori di tennis: esercizi per affrontare gli squilibri muscolari e ridurre il rischio di lesioni. Diario di forza e condizionamento. 31. 50-58. 10.1519 / SSC.0b013e3181af71cb.
4. Ris. Cond. Forza J. 2008 gennaio; 22 (1): 182-91. doi: 10.1519 / JSC.0b013e31815f57ad. Gli effetti delle esercitazioni pliometriche, di tennis e dell'allenamento combinato sulla reazione, velocità laterale e lineare, potenza e forza nei tennisti principianti. Salonikidis K1, Zafeiridis A.
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