Perché le saune possono aumentare la massa muscolare, aumentare la resistenza e aumentare la forza

3326
Oliver Chandler
Perché le saune possono aumentare la massa muscolare, aumentare la resistenza e aumentare la forza

Perché così tante persone cercano di proposito il disagio delle saune? Pensaci. Il clima in una sauna è repulsivamente caldo, spesso oltre i 100 gradi Fahrenheit e il 100% di umidità. Il sudore inizia immediatamente a formarsi ai tuoi piedi. Se indossassi vestiti, sarebbero immediatamente rovinati. Paghiamo denaro contante per usarli e poi ... beh, allora cosa?

Cosa fanno le saune fare? Hanno avuto origine in Europa nel Medioevo, probabilmente un migliaio di anni fa, quando le persone versavano acqua su pietre riscaldate in pozzi scavati nei pendii delle colline. Ma sono apparsi anche in Corea nel 15th secolo, dove venivano propagandati per i loro benefici per la salute.

Ma quali sono i benefici per la salute? La maggior parte delle persone dirà che il sudore aiuta a pulire i pori e migliorare il tuo umore. Negli ultimi decenni, la scienza moderna ha scoperto una sorprendente varietà di altri benefici che possono avere serie implicazioni per gli atleti di forza.

Le saune migliorano davvero la resistenza?

È logico (e scientifico) che l'abitudine alla sauna aiuta il tuo corpo ad abituarsi al calore. Ciò non significa solo che potresti goderti le vacanze tropicali più di chi evita la sauna, ma significa che il corpo potrebbe migliorare nel gestire allenamenti stressanti e sudati.

Ci sono alcuni studi che supportano la nozione di acclimatazione al calore che migliora la resistenza. Uno che è stato pubblicato in Il Journal of Science and Medicine in Sport ha scoperto che tra sei corridori di distanza maschi, il tempo all'esaurimento è aumentato di ben il 32% dopo tre settimane e dodici sessioni di sauna di mezz'ora rispetto a un gruppo di controllo. Poiché anche il volume del sangue e del plasma degli utenti della sauna sono aumentati in modo significativo, hanno suggerito che potrebbe esserci una correlazione.

"Per i sollevatori pesanti, come i powerlifter o i sollevatori di pesi, il miglioramento della resilienza allo stress è ancora buono", afferma Ben Greenfield, un consulente per le prestazioni umane con sede a Spokane. "Migliora il sistema cardiovascolare e la capillarizzazione, che migliora il flusso sanguigno ai muscoli e migliora l'apporto di ossigeno."

Le saune possono aumentare la massa muscolare (ipertrofia)?

Se hai passato molto tempo a leggere i benefici fisiologici del sollevamento pesi, probabilmente hai sentito parlare dell'ormone della crescita (GH). È fondamentale per la crescita e la riparazione dei muscoli e ci sono prove che può anche aiutare a ridurre il grasso corporeo.

L'allenamento della forza e il buon sonno fanno un ottimo lavoro per aumentare naturalmente il GH. Ma ci sono molte prove che le saune possono portarlo a un livello completamente nuovo, con alcune ricerche che suggeriscono che due sessioni di sauna di 20 minuti in una settimana possono elevare i livelli di GH di due volte rispetto alla linea di base, e che l'aumento del calore può risultare uniforme salti più grandi. In uno studio, i soggetti che hanno sopportato due sessioni di sauna di un'ora in una settimana hanno temporaneamente aumentato i loro livelli di GH del 1600 percento - ovviamente, un'ora in una sauna extra calda potrebbe essere una grande domanda.

"Le saune hanno i benefici positivi dell'ormone della crescita e non i problemi associati al GH superfisiologico", afferma Greenfield, riferendosi al fatto che l'iniezione regolare di quantità molto elevate di ormone della crescita esogeno è stata collegata a dolori nervosi e articolari e a un rischio più elevato di colon-retto cancro.

"È un aumento endogeno dei tuoi livelli naturali di ormone della crescita, a differenza dell'iniezione di GH o dell'uso eccessivo di una sorta di precursore del GH come il colostro o un sacco di latticini", dice. "È un po 'come confrontare metodi naturali per aumentare il testosterone, come ricevere molta luce solare e fare molto sesso, con il testosterone esogeno, che a volte può interrompere la tua produzione naturale."

Allora che dire delle saune e dei guadagni di forza?

Certamente sembra che ci sia un effetto. Come accennato in precedenza, il flusso sanguigno e il volume del sangue migliorati possono aiutare a trasferire i nutrienti ai muscoli e migliorare il recupero da allenamenti duri. L'ormone della crescita è anche collegato a guadagni di forza, migliore qualità del sonno e sollievo dal dolore, ma c'è anche molto di cui parlare riguardo alle proteine ​​da shock termico.

Negli studi sui roditori, il condizionamento ipertermico sembra indurre la produzione di proteine ​​da shock termico, che possono prevenire i danni causati dai radicali liberi e supportare la capacità antiossidante. Sembrano anche riparare le proteine ​​danneggiate, assicurando che le proteine ​​abbiano la loro struttura e funzione adeguate.

Ci sono prove che le proteine ​​da shock termico aiutano anche a trattenere i muscoli se non ti alleni molto. Uno studio ha dimostrato che dopo una settimana di inattività, i roditori acclimatati al calore hanno mantenuto il 30% in più di muscoli rispetto a un gruppo di controllo. Sappiamo che gli studi sui roditori non sempre si trasferiscono agli esseri umani, ma questi studi hanno una buona dimensione del campione e il meccanismo biologico funziona in modo molto simile negli esseri umani.

Avvolgendo

Mentre alcuni esperti raccomandano venti minuti cinque volte a settimana, ci sono prove che attenersi a sessioni da quindici a venti minuti due o tre volte a settimana avrà ancora un effetto sull'ormone della crescita, sulla resistenza e sulla produzione di proteine ​​da shock termico. È possibile che bere un po 'di caffeina prima di entrare in sauna migliori la mobilizzazione dei grassi; assicurati di bere anche molta acqua minerale.

Infine, se stai sudando da solo, assicurati che qualcuno sappia che sei in sauna nel caso in cui ti senti sopraffatto dal caldo. Succede e niente è sicuro al cento per cento. Sii intelligente, sii sicuro e parla con il tuo medico prima di apportare modifiche drastiche alla tua routine di fitness.


Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.