Perché i programmi basati su RPE possono essere migliori per le donne

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Milo Logan
Perché i programmi basati su RPE possono essere migliori per le donne

Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.

Signore, vi ricordate l'ultima volta che stavate facendo stacchi e il ragazzo in palestra ha avuto le mascelle a bocca aperta per il peso che stavate sopportando?? Essere una donna in uno sport dominante maschile, come il powerlifting, a volte può intimidire. Anche se la maggior parte di noi, donne comprese, gode di un po 'di competizione e talvolta questo significa essere eccitati quando eseguiamo stacchi più pesanti del ragazzo sulla piattaforma accanto a noi.

Per riferimento, in un gruppo di powerlifting per sole donne di oltre 14.000 persone, il 15% delle persone ha affermato di non sentirsi competitivo, il 21% ha affermato di essere competitivo e il 64% ha affermato di essere competitivo e in particolare di apprezzare sollevare pesi più pesanti di i ragazzi accanto a loro.

Non c'è niente di sbagliato in un po 'di concorrenza e, ad essere onesti, quando le donne hanno un leggero svantaggio e continuano ad avere la meglio, questo ci fa sentire inarrestabili. Siamo consapevoli che gli uomini hanno benefici sulle donne quando si tratta di allenamento per la forza, ma cosa succede se ci sono metodi di allenamento che non abbiamo ancora utilizzato che possono renderci più forti, migliori e più potenti come atleti? I programmi basati su RPE potrebbero essere il passo successivo per portarci a destinazione.

Cos'è l'RPE?

RPE sta per tasso di sforzo percepito. Questa metodologia di allenamento è una strategia popolare negli sport di forza per la programmazione per gestire e giudicare l'intensità dell'allenamento. In un programma tipico, le intensità di allenamento si basano sulle percentuali del tuo 1-RM, che è un numero che è stato solitamente impostato per almeno 3 mesi (o più lungo). Questo è sempre stato uno dei modi più efficaci per programmare l'intensità dell'allenamento.

Maggiore è la percentuale, più concentrato sulla forza sarai nel programma. Ad esempio, generalmente lo stacco da terra al 65% porterà l'attenzione sulla resistenza / volume muscolare e il 90% + concentrerà l'attenzione sulla costruzione della forza. Quando ti alleni con questi programmi, il peso che stai sollevando è già impostato e sai esattamente cosa lanciare sulla barra quando arrivi lì.

Se il tuo stacco da terra 1-RM è di 400 libbre e stai facendo 3 × 1 al 90%, allora sai già che colpirai 360 libbre quando andrai ad allenarti. Con RPE, potrebbe essere simile a questo: 3 × 1 @ RPE 9. Non sai quale sarà il peso esatto finché non entri in palestra e inizi ad allenarti, ma l'intensità è già impostata per te.

Pertanto, quando ti alleni con RPE, il tuo programma potrebbe non richiedere un peso impostato che dovresti sollevare ogni volta in base a un numero statico, ma si basa invece sul recupero e sulla fatica di quel giorno, il che significa che non conoscerai i numeri che hai ' Solleverò fino a quando non inizierai a riscaldarti. È un modo più intuitivo per decifrare gli allenamenti intensivi per ogni sessione.

In un programma basato su RPE, l'intensità dell'allenamento viene misurata su una scala da uno a dieci. Uno significa che hai nove o più ripetizioni rimaste nel serbatoio e 10 significa che non ci sono più ripetizioni nel serbatoio. Tipicamente, gli RPE 1-5 non sono comunemente usati, poiché si inclinano maggiormente verso il peso del riscaldamento.

Grafico RPE

Questi metodi di allenamento stanno diventando sempre più popolari in generale negli sport di forza e le donne hanno ancora più motivi per sperimentare questi stili di programmazione.

Perché gli uomini sono più bravi negli sport di forza

Anche se a volte può sembrare un insulto quando si riceve un complimento per essere "forte per una ragazza" vs. solo "forti", non c'è dubbio che gli uomini in genere sono più forti delle donne; sono avvantaggiati. Se sei qui, allora sei pronto per scoprire perché questo è e come i programmi basati su RPE potrebbero cambiare il gioco per noi.

Ci sono alcuni punti chiave sul motivo per cui le donne dovrebbero utilizzare specificamente questi metodi di allenamento, ma prima dobbiamo sapere cosa fa funzionare il nostro corpo in modo leggermente diverso da quello degli uomini. Le principali differenze tra uomini e donne hanno a che fare con le nostre differenze negli ormoni sessuali e nella composizione delle fibre muscolari. Queste cose, soprattutto lavorando insieme, determinano il tipo di allenamento ottimale per la funzione del nostro corpo.

Ormoni sessuali e recupero

Il vantaggio più evidente che gli uomini hanno sulle donne è naturalmente livelli più elevati di testosterone. Il testosterone è stato riconosciuto per avere chiari benefici in termini di massa muscolare, percentuali di grasso corporeo, prestazioni e forza. È un ormone anabolico che è un driver per la costruzione muscolare e la diminuzione del grasso corporeo; queste sono qualità a cui aspirano quasi tutti gli atleti competitivi.

Non possiamo negare quanto sia potente il testosterone per gli sport di forza, ma ciò non significa che le donne siano in perdita. L'estrogeno è uno dei principali ormoni sessuali che le donne possono ringraziare per aver portato le loro caratteristiche femminili e svolge un ruolo anche nel nostro allenamento. È stato dimostrato che un moderato allenamento di resistenza influisce positivamente e regola i nostri livelli di estrogeni, mantenendoci sani dal punto di vista ormonale. Oltre a promuovere la salute generale, svolge anche un ruolo nella nostra capacità di gestire la fatica.

Allenamento con i pesi delle donne

La ragione di ciò ha a che fare con gli estrogeni e il suo effetto sul nostro metabolismo. Gli estrogeni consentono un maggiore assorbimento di glucosio ai nostri muscoli durante le sessioni di allenamento, specialmente quando si incorporano pasti pre-allenamento o intra-allenamento. Essenzialmente questa relazione consente di inviare il glucosio ai muscoli a una velocità più rapida. Ciò che questo significa per noi è che il glucosio si trasforma in ATP (energia) più velocemente di quanto non lo sia per gli uomini (1). Per il contesto, quando andiamo in palestra per raggiungere il 90% del nostro 1-RM, questo stimolo innesca la necessità di più energia, consentendo un maggiore assorbimento di glucosio, e quindi l'energia viene inviata a velocità più veloci ai muscoli per il backup.

Nonostante gli uomini abbiano un vantaggio con livelli più alti di testosterone, l'effetto degli estrogeni sul nostro processo metabolico consente un recupero più rapido anche con intensità di allenamento relativamente elevate osservate negli sport di forza.

Fibre muscolari e sport di forza

La prossima grande differenza tra uomini e donne è la loro composizione delle fibre muscolari. I nostri muscoli sono costituiti da fibre muscolari di tipo I (fibre a contrazione lenta) e di tipo IIA e IIX (fibre a contrazione rapida). Il ruolo della fibra muscolare di tipo I è di aiutare nelle attività basate sulla resistenza. Queste fibre in genere possono lavorare per periodi di tempo più lunghi e sparare a velocità inferiori rispetto alle fibre muscolari di tipo II. Le fibre muscolari di tipo I utilizzano l'energia in modo efficiente e impiegano più tempo per affaticarsi completamente (pensa: allenamento per la maratona).

D'altra parte, le fibre muscolari di tipo II si attivano rapidamente. Queste sono le fibre muscolari che possiamo ringraziare per la nostra esplosività nei movimenti di potenza. Queste fibre muscolari si affaticano anche più velocemente (pensa: sprint o powerlifting).

Quando si tratta delle differenze tra uomini e donne, gli uomini tendono ad avere fibre muscolari di tipo II più grandi, il che significa che loro naturalmente può produrre potenza e velocità meglio. I corpi delle donne tendono a fare più affidamento sulle fibre muscolari di tipo I, il che significa che sono in grado di sopportare più volumi di allenamento per periodi di tempo più lunghi (2). Questo aiuta a spiegare perché le donne sono spesso in grado di sollevare più vicino al loro 1-RM per più ripetizioni rispetto agli uomini (3). Alcuni sostengono nella comunità della forza che la maggior parte delle donne non vede mai il loro vero 1-RM perché hanno naturalmente meno fibre muscolari di tipo II.

Perché le donne possono trarre vantaggio dalla formazione RPE

Quello che sappiamo è che le donne sono in grado di recuperare più velocemente degli uomini nelle sessioni di allenamento e le donne sono in grado di gestire più volume rispetto agli uomini (4, 5). Il motivo per cui questo è importante quando si tratta di programmazione è perché la maggior parte dei programmi di forza si basa su percentuali studiate principalmente su atleti di sesso maschile che hanno un recupero più lento e non possono gestire tanto volume.

Uno dei dati più grandi che abbiamo basato sulle intensità e sulle percentuali di allenamento per gli sport di forza proviene da A.S. Prilepin. Prilepin era un allenatore olimpico di sollevamento pesi per centinaia di atleti maschi. Ha tenuto i loro diari e li ha studiati per trovare la quantità ottimale di ripetizioni, serie e intensità di allenamento per ottenere i migliori risultati per il sollevamento pesi olimpico. Le sue recensioni sulle riviste di questi atleti portano a quello che è noto come Prilepin's Chart, che è uno dei grafici più comunemente usati per creare programmi basati su forza e potenza.

Il grafico mostra la quantità ottimale di ripetizioni in base ai risultati dei suoi atleti, ma fornisce anche l'intervallo ottimale in cui lavorare anche per queste percentuali.

In base a ciò che sappiamo, la maggior parte degli uomini lavorerà meglio con un volume di allenamento inferiore e un'intensità di allenamento maggiore, mentre le donne lavoreranno meglio con un volume di allenamento più elevato con una quantità simile di intensità di allenamento percepita.

Il motivo per cui questa è intensità "percepita" piuttosto che vera intensità è perché si suggerisce che le donne potrebbero non sperimentare mai un vero 1-RM, come accennato prima, o che potrebbe essere necessario testare diversamente 1-RM. Questo non significa che non possiamo diventare forti come donne; abbiamo già dimostrato di poterlo fare. Significa solo che forse abbiamo più potenziale di quanto pensiamo se adattiamo la nostra strategia di allenamento.

A mio parere, il nostro potenziale come donne negli sport di forza non è nemmeno vicino all'essere scoperto, perché la maggior parte dei dati sulla forza e sul volume di allenamento che abbiamo sono studiati sugli uomini, non sulle donne.

Anche se lavorare all'interno di questi intervalli sulla tabella di Prilepin porterà comunque benefici alle donne, è probabile che questo non ci darà i risultati ottimali man mano che progrediamo per diventare atleti più avanzati. Se le donne adattano il loro allenamento al modo in cui il loro corpo funziona atleticamente con un volume di allenamento più elevato, allora potremmo darci una migliore opportunità per diventare più forti in modo più efficiente.

Sebbene un volume più alto non significhi necessariamente risultati migliori, è dimostrato che se non otteniamo un volume sufficiente, il progresso si bloccherà. Abbiamo tutti un "punto debole" per il volume e le donne tendono ad essere naturalmente più alte degli uomini e sappiamo che il volume di allenamento in questi grafici si basa sui risultati degli uomini. Il modo migliore per iniziare a svelare il nostro "punto debole" per il volume è su un programma più intuitivo che prospera con il nostro recupero rapido: programmi basati su RPE.

Come incorporare RPE nel tuo programma

Se sei un principiante, è probabile che farai molti progressi con i programmi basati su percentuali a causa dei guadagni dei principianti. Il motivo per cui consiglio un programma basato sulla percentuale come principiante è perché è più difficile giudicare gli RPE quando non hai nulla con cui confrontare l'intensità dell'allenamento. È anche più difficile decifrare il numero di ripetizioni che hai lasciato nel serbatoio.

Personalmente, consiglierei di iniziare i principianti rigorosamente con un programma basato su percentuale, valutando il loro RPE nel registro di allenamento.

  • Squat da competizione: 6 × 5 @ 75% - sembrava RPE 7
  • Front squat: 3 × 8 @ 70% - sembrava RPE 6.5

Man mano che un atleta progredisce, usa il tuo miglior giudizio in base al suo livello di allenamento per iniziare a incorporare l'RPE nel suo programma. Comincio a incorporare questo prima con i loro movimenti secondari.

  • Squat da competizione: 6 × 5 @ 75%
  • Squat frontale: 3 × 8 @ RPE 7

Per gli atleti più avanzati, comincio a incorporare una combinazione di percentuali e RPE nei loro movimenti principali.

  • Squat da competizione:
    • 3 × 5 al 75%
    • 2 × 4 @ RPE 8
    • 1 × 4 @ RPE 9

Man mano che avanzi in un programma e studi in che modo la tua forza è influenzata dal volume di allenamento, imparerai di più sulla regolazione per trovare la relazione più ottimale tra intensità e volume dell'allenamento utilizzando RPE.

La controargomentazione

Nonostante tutto quello che ho detto, questo non significa che sia sbagliato se non stai eseguendo un programma basato su RPE. Se stai lavorando con un allenatore, ci saranno alcuni tentativi ed errori mentre capiscono come il tuo corpo si adatta al volume e all'intensità dell'allenamento. Anche nel grafico di Prilepin, ci sono intervalli basati su come ogni singolo atleta si adatta.

Poiché sappiamo che le donne possono sollevare più ripetizioni più vicino al loro 1-RM, puoi programmare in base a questo senza necessariamente dover usare RPE per ogni sollevamento. Valutare il tuo RPE su un programma basato su percentuale darà più informazioni su quale sia il tuo volume e intensità di allenamento ideali senza necessariamente dover incorporare l'RPE nel programma.

Per riassumere, ho visto i miei clienti fare progressi migliori dopo la transizione ai programmi basati su RPE. Alla fine della giornata, il programma di ogni persona è incredibilmente unico per loro, e per le donne in particolare, ci sono meno studi là fuori per mostrare le migliori ripetizioni, serie e intensità di allenamento a beneficio di noi. I programmi basati su RPE possono fare la differenza per scoprire di più sul nostro corpo e sulla nostra capacità di forza. Le maggiori differenze nella nostra forza si riducono tutte all'efficacia del programma e al modo in cui utilizziamo queste informazioni per strutturarlo.

Riferimenti

1. Miller, A., MacDougall, J., Tarnopolsky, M., & Sale, D. (1993). Differenze di genere nella forza e nelle caratteristiche delle fibre muscolari. Giornale europeo di fisiologia applicata e fisiologia del lavoro66(3), 254-262. doi: 10.1007 / bf00235103

2. Gorres, B., Bomhoff, G., Morris, J., & Geiger, P. (2011). Nella vivostimolazione del recettore degli estrogeni α aumenta l'assorbimento di glucosio nei muscoli scheletrici stimolato da insulina. Il giornale di fisiologia589(8), 2041-2054. doi: 10.1113 / jphysiol.2010.199018

3. Staron RS, e. (2019). Composizione del tipo di fibra del muscolo vasto laterale di giovani uomini e donne. - PubMed - NCBI Ncbi.nlm.NIH.gov. Estratto il 13 marzo 2019 da https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 10769046

4. Legno, R., & Stanton, S. (2012). Testosterone e sport: prospettive attuali. Ormoni e comportamento61(1), 147-155. doi: 10.1016 / j.yhbeh.2011.09.010

5. Muscolo scheletrico e ossa: effetto degli steroidi sessuali e dell'invecchiamento | Progressi nell'educazione fisiologica. (2019). Progressi nell'educazione fisiologica.


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