Mangia il tuo peso corporeo in grammi di proteine al giorno.
Per gli atleti, questa è spesso la raccomandazione. Quindi, se sei 150 libbre., dovresti mangiare 150 grammi di proteine ogni giorno.
Si scopre che non è così semplice. Perché? Perché non tutte le proteine sono uguali.
Mentre un 3 oz. il pezzo di manzo ha essenzialmente lo stesso numero di grammi di proteine di 5 cucchiai. di burro di arachidi, ciò che il tuo corpo fa con queste due proteine non è lo stesso. (E in questo caso, 5 cucchiai. di burro di arachidi ha circa tre volte il numero di calorie di 3 once. di manzo).
Si riduce al punteggio DIAAS della proteina, che sta per punteggio di aminoacidi indispensabili digeribili.
Abbi pazienza per un secondo mentre ti do la formula per calcolare DIAAS:
DIASS% = 100 x [(mg di amminoacido indispensabile nella dieta digeribile in 1 g della proteina alimentare) / (mg dello stesso amminoacido indispensabile nella dieta in 1 g della proteina di riferimento)].
L'amminoacido indispensabile è un altro termine per l'amminoacido essenziale, di cui potresti aver sentito parlare prima. Questi aminoacidi indispensabili includono alanina, asparagina, acido aspartico, cisteina, acido glutammico, glutammina, glicina, prolina, serina e tirosina. Il tuo corpo non può produrre da solo aminoacidi essenziali, quindi devono provenire dalla tua dieta.
Sebbene tu possa certamente scavare più a fondo in questa roba (1), questi sono i dadi e i bulloni:
Come Chris Kresser, il co-direttore del California Center for Functional Medicine, fondatore del Kresser Institute e autore di best seller The Paleo Cure del New York Times, ha spiegato nel podcast di Joe Rogan, il manzo raro ha uno dei punteggi DIAAS più alti, mentre il grano ha uno dei più bassi.
Alcuni numeri che Kresser ha fornito nel podcast includono:
Manzo raro: 1.39 (o 139 percento)
Uova: 1.13 (o 113 percento)
Burro di arachidi: 0.45 (o 45 percento)
Grano: 0.2 (o 20 percento)
In generale, le proteine vegetali e i cereali hanno valori DIAAS inferiori al 75 percento, sebbene le proteine della soia siano comprese tra il 75 e il 100 percento e l'avena circa il 75 percento (2). Le proteine animali, che si tratti di prodotti lattiero-caseari, manzo, maiale ecc., Tendono ad avere punteggi DIAAS del 100 percento o superiori (3).
Cosa significano quei numeri?
In sostanza, se una proteina ha un punteggio DIAAS dal 75 al 99 percento, è considerata buona, mentre un punteggio del 100 percento o superiore è considerata un'ottima fonte di proteine, sempre in base al suo profilo di amminoacidi e alla capacità del tuo corpo di digerire e assorbire esso.
Quindi, se il punteggio DIAAS è inferiore, puoi comunque ottenere tutti gli amminoacidi essenziali, ma dovrai mangiarne molti di più per avere lo stesso effetto del consumo di proteine con una biodisponibilità maggiore.
Se non sei un grande mangiatore di carne o sei vegetale al 100%, considera questi 5 suggerimenti per massimizzare l'assorbimento:
Non solo il tempeh è meno elaborato del tofu, ma è anche più facile da digerire e assorbire a causa della sua natura fermentata.
L'avena ha più proteine di quanto potresti pensare: 17 grammi di proteine per porzione da 100 grammi. E ha un punteggio DIAAS di circa il 75 percento, quindi anche se non è perfetta, l'avena è molto meglio di molte altre proteine vegetali.
È stato dimostrato che mangiare cibi acidi migliora l'assorbimento delle proteine, perché l'acido aiuta a rompere i legami che trattengono gli amminoacidi nella proteina, il che consente di assorbirla in modo più efficace. Quindi considera di mangiare più aceto di mele e limoni.
Assicurati di assumere abbastanza vitamina B6. Il suo scopo principale è aiutare ad abbattere le proteine in modo da poter assorbire gli amminoacidi nel flusso sanguigno. Verdure come carote, spinaci e patate dolci hanno alti livelli di vitamina B6.
Masticare di più il cibo è un modo semplice per migliorare la digestione e l'assorbimento, non solo delle proteine, ma in generale. Questo studio dell'Università della California Davis (4) ha scoperto che masticare mandorle più a lungo porta a una migliore digestione. Quindi rallenta e mastica.
1. Wolfe, Robert R. et al. Qualità delle proteine determinata dal Digestible Indispensable Amino Acid Score: valutazione dei fattori alla base del calcolo. Recensioni nutrizionali. 2016.
2. Bailey, Hannah M, Stein, Hans H. La metodologia del punteggio degli aminoacidi indispensabili digeribili può ridurre la malnutrizione proteica?. Oxford Academic. Ottobre 2019.
3. Bailey, Hannah Marie. Punteggio di aminoacidi indispensabili digeribili per i prodotti a base di carne. Tesi presentata all'Università dell'Illinois a Urbana-Champaign. 2018.
4. Cassady, Bridget A et al. Masticazione delle mandorle: effetti della bioaccessibilità dei lipidi, dell'appetito e della risposta ormonale. L'American Journal of Clinical Nutrition. 2009.
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