Perché il salto di programma non è sempre negativo

Se dovessi chiedere ai 100 migliori atleti del 2018 qual è il loro "segreto", potresti ottenere molte risposte diverse, ma scommetto che molti di loro direbbero esattamente la stessa cosa: Consistenza. La coerenza è apprezzata nel powerlifting e per una buona ragione. Se non ti alleni duramente, mangi bene e dormi bene, giorno dopo giorno, non diventerai forte. Non c'è modo di aggirarlo.

Ma queste tre cose - allenarsi duramente, mangiare e dormire - sono dove finiscono i benefici della coerenza. Eppure, scommetto che hai visto dozzine o addirittura centinaia di atleti che rimangono intrappolati nello stesso solco mese dopo mese e anno dopo anno. Seguono la stessa dieta e lo stesso programma di allenamento, non importa cosa, e indovina cosa? Ottengono gli stessi risultati.

Puoi vedere la stessa cosa anche in altri sport. Sono i playoff, quindi prendiamo la NFL: una squadra potrebbe iniziare con una grande offensiva di passaggio nel primo quarto, ma se non sviluppa il suo gioco sul terreno abbastanza rapidamente, puoi scommettere che il suo avversario lo prenderà e spegnerli nella seconda metà.

Se c'è un vero segreto per diventare più forti, è questo:

Gli atleti di maggior successo non hanno paura del cambiamento. Diventano più forti perché sono disposti a trovare ciò che funziona per loro nella loro situazione specifica.

Dove entra in gioco il salto di programma

"Salto di programma" si riferisce alla pratica tanto diffamata di iniziare con un piano, attenersi ad esso per una o due settimane, e poi passare a qualcosa di completamente diverso dopo un brutto allenamento o anche noioso. La pratica è disapprovata dai sollevatori seri e per una buona ragione: se cambi costantemente, non dai mai al tuo piano la possibilità di lavorare in primo luogo.

Ma, come ho sottolineato sopra, attenersi allo stesso piano mese dopo mese e anno dopo anno di solito porta alla stagnazione. Come concili questi due fatti?

La risposta riguarda la portata del tuo cambiamento. Quando passi da un programma all'altro, stai modificando un numero enorme di variabili: frequenza di allenamento, volume, intensità, movimenti e probabilmente molto di più. Con quel numero di modifiche, diventa impossibile determinare quali stanno aiutando e quali stanno danneggiando. Perché, invariabilmente, anche il nuovo programma ha i suoi difetti e, una volta che diventano evidenti, sarai tentato di passare a un altro completamente nuovo.

Una soluzione migliore: piccoli cambiamenti

Invece, prova a trattare il tuo programma di allenamento come se fossi una dieta. Con una (buona) dieta, apporti costantemente piccoli cambiamenti. Sto lavorando con Justin Harris di Troponin Nutrition in bassa stagione e stiamo apportando modifiche settimanali al mio piano. Ma sono piccoli.

Questa settimana, abbiamo aggiunto 10 grammi di proteine ​​a ogni pasto nei miei giorni di riposo e 10 grammi di carboidrati prima e dopo l'allenamento nei miei giorni più pesanti. La prossima settimana faremo un altro cambiamento di portata simile.

Puoi fare la stessa cosa nel tuo allenamento. Ecco come.

1. Identifica una cosa

Identifica una cosa nel tuo programma corrente che non funziona. Ora, per prima cosa, non intendo qualcosa come "il mio squat fa schifo."Se non stai facendo progressi nel tuo squat, potresti guardare:

• La frequenza che ti alleni
• Il numero di serie e ripetizioni che usi
• Quanto stai andando pesante

Ognuno di questi deve essere cambiato da solo, perché influenzano tutti il ​​modo in cui l'altro funziona. Se ne modifichi più di uno contemporaneamente, probabilmente incorrerai in problemi.

2. Crea un piano di gioco

Decidi come cambiare quell'unica cosa. Se hai identificato la mancanza di frequenza di squat come il tuo problema più grande, potresti aggiungere un giorno di squat (se pensi di aver bisogno di più pratica) o portarne via uno (se pensi di aver bisogno di più riposo).

3. Essere pazientare

Dai al cambiamento il tempo di lavorare! Non puoi semplicemente cambiare una cosa un giorno e un'altra il successivo. Devi dare al tuo corpo il tempo di adattarsi, o corri la possibilità di minare l'intero processo.

Bonus: un programma di esempio "Piccoli cambiamenti"

Questo è un esempio di un programma di forza fuori stagione che ho progettato per un cliente dopo aver apportato una serie di piccole modifiche alla sua routine attuale (nel corso di diversi mesi). Ha funzionato abbastanza bene e, se vuoi davvero vedere i dettagli cruenti, puoi controllare il programma completo sul mio sito web.

Giorno 1: Squat Strength Work

• Squat forza lavoro: Scegli una variante del tuo squat da competizione e lavora fino a un set superiore di 6 ripetizioni. Questo non dovrebbe essere troppo impegnativo; stai sparando per qualcosa che puoi battere nella settimana successiva.
• Volume di lavoro al banco: Scegli una variazione sulla panca da competizione ed esegui 5 × 5 con il 70% della tua 1 ripetizione max.
• Ponte gluteo / superset addominali: 3 × 10.

Giorno 2: Deadlift Strength Work

• Lavoro di forza dello stacco: Esegui esattamente come hai fatto lo squat nel primo giorno.
• Quad lavoro accessorio: Scegli qualsiasi movimento di bodybuilding composto per i quad (pensa a leg press, hack squat) ed esegui 3 × 10.
• Lavoro addominale: 3 × 10

Giorno 3: Bench Press Speed ​​Work

• Velocità di lavoro al banco: 6-8 serie da 3 utilizzando il 45-50% della tua ripetizione massima di 1 ripetizione. I sollevatori avanzati possono aggiungere resistenza accomodante (bande o catene).
• Lavoro accessorio spalla: Scegli un movimento di bodybuilding di isolamento (sollevamenti laterali, ecc.) ed eseguire 3 × 10.
• Lavoro accessorio per la parte superiore della schiena: Usa un qualche tipo di movimento di trazione verticale (lat pulldown, mento) per 3 × 10.

Giorno 4: Squat Volume Work

• Squat volume di lavoro: Scegli una variante del tuo squat da competizione per 5 × 5 con 1RM del 70%.
• Lavoro accessorio per i muscoli posteriori della coscia: Sei praticamente limitato ai riccioli del tendine del ginocchio di vari tipi qui; Preferisco ripetizioni leggermente più alte per i prosciutti, quindi fai 2 × 15 invece di 3 × 10.
• Grip / abs superset: 2 set fino al fallimento

Giorno 5: Deadlift Strength Work

• Lavoro di forza dello stacco: Preferisco usare i set a grappolo nello stacco, usando 8-20 singoli con ovunque tra il 70 e il 95% di 1-RM.
• Lavoro di forza al banco: Esegui questo esattamente come hai fatto il lavoro di forza dello squat il giorno 1.
  Lavoro accessorio per la parte superiore della schiena: Questa volta, scegli una trazione orizzontale (fila seduta o simile) per 3 × 10.
  Bicipite. 3 × 10

Mi piace questo programma perché gli allenamenti sono brevi, intensi e vari, e il volume e l'intensità moderati consentono i progressi sostenuti necessari in bassa stagione. Ora, devi ancora periodizzare questo programma, come illustrato nella versione completa, ma se hai familiarità con i concetti di aumento dell'intensità e diminuzione del volume, dovrebbe essere abbastanza semplice.

Ovviamente, non dimenticare di apportare piccole modifiche a questa configurazione per renderla completamente tua!

Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.

Immagine in primo piano dalla pagina Instagram di @phdeadlift.