Perché i probiotici sono extra benefici per gli atleti

Nella scienza della nutrizione, molto cambia e molto rimane lo stesso. Certo, c'è una sorta di divisione tra i fan a basso contenuto di grassi e a basso contenuto di carboidrati, ma praticamente tutti sono d'accordo sul quadro generale: molte piante, molta acqua, proteine ​​ad ogni pasto e un apporto calorico appropriato per il tuo livello di attività. C'è un nuovo studio ogni giorno, ma niente veramente mutevole.

Tranne il modo in cui vediamo i batteri intestinali. Lo abbiamo saputo avere batteri nella nostra pancia per oltre un secolo, ma solo nell'ultimo decennio o giù di lì abbiamo avuto la tecnologia per comprendere davvero la loro diversità e il modo in cui interagiscono con i nostri corpi.

Sì, abbiamo assunto integratori probiotici con la consapevolezza che possono migliorare la digestione. Ma quando arrivano studi dopo studi, vengono collegati a risultati sempre più sorprendenti, molti dei quali sono rilevanti per gli atleti.

Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non deve essere preso come consiglio medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute.

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Cos'è il microbioma intestinale?

Anche se ci piace pensare ai nostri corpi come a una singola unità contenuta, camminiamo tutto il giorno con trilioni e trilioni di batteri alieni dentro e sui nostri corpi. La ricerca suggerisce che abbiamo almeno un batterio per ogni cellula umana, con molti che mettono il numero a 1 cellula umana per 3 microbi.(1) Quindi probabilmente siamo più batteri che persone, se ha senso. Sei presidente della tua popolosa nazione.

La maggior parte di loro vive nel tratto digestivo in un ecosistema che chiamiamo microbioma intestinale, ed è anche lì che troviamo la maggiore diversità. Ci sono tra le 500 e le 1000 specie di batteri e più è diversificata la tua popolazione di creature, più specie vai d'accordo tra loro, quindi più sano è il tuo sistema, molto in generale.

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Quali sono i vantaggi dei probiotici?

Sappiamo da tempo che i nostri insetti intestinali ci aiutano ad abbattere il cibo e ad assorbire i loro nutrienti, in particolare le piante. Fanno la stessa cosa in altre specie; l'unica ragione per cui le termiti sono in grado di mangiare la polpa di legno, ad esempio, è a causa di loro microbi.

Gli integratori probiotici, che sono pieni del tipo di batteri che piacciono al nostro ventre, sono stati usati per decenni per trattare problemi digestivi come gassosità e diarrea, specialmente quando questi problemi hanno seguito un corso di antibiotici. Come suggerisce il nome, uccidono vaste fasce delle nostre creature intestinali e in alcuni casi possono causare problemi digestivi.

Ultimamente, abbiamo scoperto che il microbioma intestinale sembra influenzare altre aree della nostra salute. La ricerca è agli inizi, il che rende entusiasmante ma difficile fare affermazioni davvero ferme. Detto questo, c'è un lavoro piuttosto interessante che suggerisce i seguenti effetti.

Probiotici per la sensibilità all'insulina

Questo si riferisce al modo in cui il corpo elabora i carboidrati. L'insulina aiuta a spostare lo zucchero fuori dal sangue e negli organi (principalmente fegato e muscoli) dove è necessario. Se hai una buona sensibilità all'insulina, non hai bisogno di tanta insulina per svolgere il lavoro come se avessi una scarsa sensibilità all'insulina, o "resistenza all'insulina."Questo può portare al diabete di tipo 2, quando il corpo ha enormi difficoltà a estrarre lo zucchero dal sangue e la resistenza all'insulina è stata anche collegata a problemi alla tiroide e a diversi tipi di cancro. Inoltre rende più difficile perdere grasso.

Esistono molti modi per migliorare la sensibilità all'insulina (come l'esercizio fisico e un buon sonno), ma numerosi studi sull'uomo hanno dimostrato che batteri intestinali più diversi possono esercitare un effetto potente.(2) (3) Ad esempio, uno studio su uomini con diabete ha rilevato che trattandoli con un ceppo di lactobacillus acidophilus, che si trova comunemente nello yogurt, ha determinato una migliore sensibilità all'insulina rispetto a un gruppo di controllo.(4) Uno studio sui roditori ha anche scoperto che inserire i batteri intestinali di topi obesi nella pancia di topi sani ha fatto ingrassare i topi sani, anche se la loro dieta è rimasta esattamente la stessa.(5)

Probiotici per l'infiammazione

Questo è un termine che viene diffuso molto ma spesso non è compreso. L'infiammazione acuta è quando la tua mano diventa rossa e gonfia quando la urti, ma di solito le persone parlano di infiammazione cronica. Fondamentalmente, questo si riferisce a bassi livelli di stress, un problema a più lungo termine che si verifica quando il corpo, in un modo o nell'altro, percepisce una minaccia e sente il bisogno di difendersi. Questo mette il sistema immunitario a un basso livello di allerta per un lungo periodo di tempo, il che può avere un sacco di effetti negativi.

L'infiammazione cronica è stata collegata all'obesità, alle malattie cardiache, all'artrite e persino alla depressione. È causato da molte cose tra cui stress, dieta, fumo e altri, e un modo per combatterlo potrebbe essere con un intestino sano.(6) (7) Ad esempio, una sorta di Bifidobacterium longum, un ceppo trovato anche in alcuni prodotti lattiero-caseari fermentati, ha migliorato i sintomi clinici nei pazienti con malattia infiammatoria intestinale in uno studio.(8)

Probiotici e salute mentale

È qui che le cose stanno diventando davvero interessanti. Vogliamo ribadire che tutto in questo pezzo è basato su relativamente ricerche recenti e i risultati di cui parliamo non sono feroci. Abbiamo davvero bisogno di più tempo.

Ma sembra esserci un curioso collegamento tra l'intestino e la mente, spesso chiamato asse intestino-cervello. Potresti sapere che lo stress può causare indigestione, ma il collegamento potrebbe andare dall'altra parte: l'intestino può influenzare la mente. Uno studio del 2011 sulle varietà di Lactobacillus helveticus, tradizionalmente utilizzato per fare alcuni formaggi svizzeri e italiani, e il suddetto Bifidobacterium longum, somministrato i probiotici sia ai ratti che agli esseri umani per un mese. Ha riscontrato una significativa diminuzione del comportamento ansioso e dell'ostilità in entrambe le specie.(9)

Un altro studio dell'Università di Oxford lo ha scoperto prei biotici, che è un po 'come il cibo per i probiotici progettato per migliorare la loro funzione, hanno anche migliorato i livelli di ansia. È stato riscontrato che i soggetti umani avevano meno cortisolo al risveglio e in realtà prestavano meno attenzione alle parole negative e più attenzione alle parole positive dopo tre settimane di integrazione.(10)

Un tipo di Bifidobacterium è stato anche scoperto che aumentava la voglia di vivere nei ratti. Le creature avrebbero trascorso più tempo cercando di sfuggire a una pozza in cui erano state gettate se fossero state trattate con probiotici rispetto al gruppo di controllo, i cui ratti hanno rinunciato alla lotta più prontamente e si sono rassegnati al loro destino. Lo chiamano un "test di nuoto forzato per valutare lo stato motivazionale" e sì, è un po 'incasinato.(11)

Una recente revisione sistematica di dieci studi ben considerati su questo argomento ha concluso che "le prove per i probiotici che alleviano i sintomi depressivi sono convincenti", ma sono necessari ulteriori studi.

I vantaggi dei probiotici per gli atleti

Tutti i motivi sopra riportati hanno vantaggi legittimi per gli atleti. La sensibilità all'insulina rende più facile ottenere energia dal cibo, il controllo dell'infiammazione può aiutare con il dolore muscolare e il recupero degli infortuni e una migliore salute mentale può anche avere chiari benefici per quanto riguarda la concentrazione, il recupero e la motivazione all'esercizio.

La parte dell'infiammazione ha ricevuto un'attenzione speciale da parte dei ricercatori che esaminano i probiotici e le prestazioni atletiche. Come accennato in precedenza, l'infiammazione può ridurre l'immunità e gli studi hanno riconosciuto che una ridotta frequenza di malattie può avere benefici "modesti" per gli atleti.(12) Una revisione sistematica della letteratura del 2007 ha concluso che i probiotici,

può fornire agli atleti benefici per la salute secondari che potrebbero influenzare positivamente le prestazioni atletiche attraverso un migliore recupero dalla fatica, una migliore funzione immunitaria e il mantenimento di una sana funzione del tratto gastrointestinale.(13)

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Potrebbe non suonare super interessante per te, ma ricerche più recenti hanno suggerito vantaggi più diretti. Pubblicato nel 2017 in Il Journal of Sport and Health Science, "Esercizio di resistenza e microbiota intestinale: una revisione" ha analizzato diversi studi per scoprire che i probiotici potrebbero aiutare a controllare lo stress indotto dall'esercizio e i disturbi metabolici, oltre a supportare la salute generale e la disponibilità di energia. Ha notato,

il microbiota intestinale può avere un ruolo chiave nel controllo dello stress ossidativo e delle risposte infiammatorie, nonché nel migliorare il metabolismo e il dispendio energetico durante l'esercizio fisico intenso.

In effetti, studi sui roditori hanno scoperto che batteri intestinali più diversi hanno prodotto ratti che avevano una migliore resistenza nei test di nuoto, ma due umano studi nel 2016 hanno rilevato che i maschi addestrati alla resistenza avevano migliorato il recupero nei giorni successivi a un intenso esercizio fisico, con uno che ha anche misurato un aumento della produzione di coppia massima rispetto al gruppo placebo.(14) (15) (16)

Guardando avanti

Dopo decenni di ricerca su maratoneti e canottieri, gli scienziati di Harvard affermano che nel prossimo anno o due avranno integratori probiotici specificamente formulati per gli atleti. Per ora, ci sono alcuni modi per mantenere il tuo coraggio in forma.

• Mangia cibi fermentati. Non solo latticini come yogurt e kefir, ma crauti e kimchi, se ne hai gusto.
• Prendi un integratore probiotico. Ancora una volta, non limitarti a quelli che iniziano con Lactobacilus, che sono prevalenti nei prodotti lattiero-caseari. Molti degli studi menzionati utilizzavano bug del Bifidobacterium e Streptococco famiglie, tra gli altri.
• Mangia molte fibre. La fibra solubile (presente nella farina d'avena, nei legumi e nella frutta) fermenta nel colon e nutre i batteri che vi abitano.
• Mangia cipolle, porri e aglio. Alimenti come questi contengono fibre prebiotiche, come l'inulina, che alimentano anche i batteri.
• Ottieni una buona qualità del sonno. Dormi meglio e produci ormoni come la melatonina e la prolattina, che sono stati associati a un sano equilibrio batterico.(17) (18)
• Gestisci il tuo stress. Non dimenticare quell'asse intestino-cervello.
• Evita gli antibiotici quando possibile. Lo scrittore di scienze Ed Yong ha definito paragonare l'assunzione di antibiotici per un raffreddore al bombardamento di una città per uccidere un topo. Uccide un numero enorme di microbi "buoni" e molti ritengono che gli antibiotici siano prescritti in modo eccessivo per disturbi che non ne hanno bisogno. Ma non ti diremo mai di non seguire gli ordini del tuo medico: ascolta un professionista.

Questo è un campo di ricerca che è agli inizi, ma diventa ogni giorno più entusiasmante. Il punto principale è ricordare quella frase sul fatto che sei il presidente della tua nazione. Tratta bene i tuoi soggetti e manterranno il sistema senza intoppi.

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Riferimenti

1. Mittente, R et al. Siamo davvero enormemente in inferiorità numerica? Rivisitazione del rapporto tra batteri e cellule ospiti negli esseri umani. Cellula. 28 gennaio 2016; 164 (3): 337-40.
2. Bäckhed, F. et al. Il microbiota intestinale come fattore ambientale che regola l'accumulo di grasso. Proc Natl Acad Sci U S A. 2 novembre 2004; 101 (44): 15718-23.
3. Kadooka, Y. et al. Regolazione dell'adiposità addominale da parte dei probiotici (Lactobacillus gasseri SBT2055) negli adulti con tendenze obese in uno studio controllato randomizzato. Eur J Clin Nutr. 2010 Jun; 64 (6): 636-43.
4. Andreasen, AS. et al. Effetti del Lactobacillus acidophilus NCFM sulla sensibilità all'insulina e sulla risposta infiammatoria sistemica nei soggetti umani. Br J Nutr. 2010 dicembre; 104 (12): 1831-8.
5. Kallus, SJ. Il microbiota intestinale e l'obesità. J Clin Gastroenterol. 2012 gennaio; 46 (1): 16-24.
6. Le Chatelier, E. et al. La ricchezza del microbioma intestinale umano è correlata ai marcatori metabolici. Natura. 29 agosto 2013; 500 (7464): 541-6.
7. Carvalho, B.M. et al. Influenza del microbiota intestinale sull'infiammazione subclinica e sulla resistenza all'insulina. Mediatori Inflamm. 2013; 2013: 986734.
8. Plaza-Diaz, J. et al. Prova degli effetti antinfiammatori dei probiotici e dei simbiotici nelle malattie croniche intestinali. Nutrienti. 2017 Jun; 9 (6): 555.
9. Messaoudi, M. et al. Valutazione delle proprietà psicotrope di una formulazione probiotica (Lactobacillus helveticus R0052 e Bifidobacterium longum R0175) in ratti e soggetti umani. Br J Nutr. 2011 marzo; 105 (5): 755-64.
10. Schmidt, K. et al. L'assunzione di prebiotici riduce la risposta al cortisolo al risveglio e altera i pregiudizi emotivi nei volontari sani. Psicofarmacologia (Berl). 2015 maggio; 232 (10): 1793-801.
11. Desbonnet, L. et al. Effetti del probiotico Bifidobacterium infantis nel modello di separazione materna della depressione. Neuroscienza. 10 novembre 2010; 170 (4): 1179-88.
12. Pyne, D.B. et al. Integrazione di probiotici per atleti - effetti clinici e fisiologici. Eur J Sport Sci. 2015; 15 (1): 63-72.
13. Nichols, A.W. Probiotici e prestazioni atletiche: una revisione sistematica. Rappresentante medico di Curr Sports. 2007 luglio; 6 (4): 269-73.
14. Hsu, Y.J. et al. Effetto del microbiota intestinale sulla prestazione fisica nei topi. Ris. Cond. Forza J. 2015 febbraio; 29 (2): 552-8.
15. Jäger, R. et al. La supplementazione di Probiotic Streptococcus thermophilus FP4 e Bifidobacterium breve BR03 attenua le prestazioni e il decremento della mobilità in seguito a esercizi muscolari dannosi. utrienti. 14 ottobre 2016; 8 (10).
16. Jäger, R. et al. Il probiotico Bacillus coagulans GBI-30, 6086 riduce il danno muscolare indotto dall'esercizio e aumenta il recupero. PeerJ. 21 luglio 2016; 4: e2276.
17. Lu, W.Z. et al. La melatonina migliora i sintomi intestinali nelle pazienti di sesso femminile con sindrome dell'intestino irritabile: uno studio in doppio cieco controllato con placebo. Aliment Pharmacol Ther. 15 novembre 2005; 22 (10): 927-34.
18. Charoenphandhu, N. et al. La prolattina è un importante regolatore del trasporto intestinale del calcio. Può J Physiol Pharmacol. 2007 Jun; 85 (6): 569-81.