Mixed Martial Arts (MMA) è uno sport di combattimento multiforme che combina molte discipline di attacco e lotta come wrestling, jiu jitsu, judo e kickboxing. Le partite generalmente consistono in round di 5 minuti che includono raffiche di colpi esplosivi e takedown, molta forza isometrica e lavoro di resistenza, specialmente durante le prese. Alimentare queste azioni richiede un'enorme quantità di resistenza anaerobica.(1)
La programmazione della forza e del condizionamento MMA può essere estremamente dinamica poiché i punti di forza e le abilità di ogni atleta, insieme ai punti di forza e alle abilità uniche di ogni avversario, devono essere analizzati per creare un programma di allenamento efficace per ogni partita.(2)
Mentre la progettazione del programma di formazione olistico può essere complicata, la formazione per una delle caratteristiche fisiche individuali più importanti dello sport: la potenza esplosiva - non è. I movimenti di sollevamento pesi olimpici sono alcuni dei migliori esercizi di allenamento della potenza per consentire a un combattente di migliorare la propria capacità di colpire, atterrare, sfuggire e resistere alla potenza intermittente durante un incontro.
Poiché ci sono molti modi per vincere un incontro di MMA, molti dei quali dipendono dall'essere strategici e basati sulle abilità, nessuna capacità atletica può mai essere un unico predittore del successo in una partita. Tuttavia, è giusto dire che il combattente più potente ha un vantaggio significativo rispetto al suo concorrente.
Il possesso di la potenza consente colpi più veloci e di maggiore impatto e una maggiore capacità di chiudere la distanza e ottenere un takedown o fuggire da una presa. L'esecuzione delle abilità nelle fasi finali di una partita può essere compromessa se la potenza viene ridotta a causa della fatica. Energia resistenza l'allenamento può aiutare a sostenere le caratteristiche esplosive di un combattente nelle fasi finali di una partita in cui la forma fisica può essere un fattore decisivo nel risultato di una partita.(3)
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L'esecuzione di esercizi di sollevamento pesi olimpici è una delle modalità più popolari di allenamento di potenza utilizzata negli allenamenti di prestazioni sportive.(6) Gli esercizi di sollevamento pesi olimpici aumentano principalmente lo sviluppo di potenza negli estensori dell'anca e del ginocchio, che sono fondamentali per i movimenti sportivi comuni come la corsa, il salto e i movimenti di lancio balistico. Questi fatti sono quasi comuni tra gli sportivi e gli allenatori, tuttavia il ruolo che il sollevamento pesi olimpico può svolgere nel regime di allenamento di un combattente può essere molto meno compreso.
I colpi, che includono pugni e calci, sono in gran parte alimentati dalla muscolatura dell'anca. Con l'aumento della forza d'urto, sono stati documentati spostamenti nella generazione della forza dagli arti verso i fianchi. Ciò significa che per massimizzare la velocità e la potenza di un pugno o di un calcio, un combattente deve imparare a sfruttare la potenza dei propri fianchi. La rapida generazione di forza che si verifica durante l'esecuzione di movimenti olimpici di sollevamento pesi come il snatch, clean e jerk possiede la specificità necessaria per migliorare la capacità di colpire. Ricercatori e professionisti hanno sostenuto l'inclusione dei movimenti di sollevamento pesi olimpici nel piano di allenamento di un combattente proprio per questo motivo.(8)
Chiudere efficacemente la distanza su un combattente può richiedere una raffica esplosiva da 1 a 2 metri in avanti per tentare un atterramento, lancio o ottenere una presa di presa vantaggiosa. Poiché i velocisti usano comunemente i movimenti di sollevamento pesi olimpici per migliorare la loro capacità di accelerazione nei primi passi di uno sprint, i combattenti possono ugualmente raccogliere gli stessi benefici per consentire loro di chiudere rapidamente la distanza sul loro avversario. Per accelerare rapidamente, è necessario produrre forze di reazione al suolo rapide, che possono sviluppare i movimenti di sollevamento pesi olimpici.(6,7,9)
La maggior parte del tempo di addestramento di un combattente è dedicato all'esecuzione di abilità specifiche per le MMA. Dopo aver trascorso ore sul tappeto, sul ring o nella gabbia allenando una miriade di abilità su più discipline di combattimento, l'energia di un combattente diminuirà.(3) L'inclusione della forza accessoria e del lavoro di condizionamento deve essere ben mirata per massimizzarne i benefici riducendo al minimo l'affaticamento indebito che potrebbe portare a sovrallenamento o lesioni. Gli esercizi di sollevamento pesi olimpici come lo snatch, il clean o il jerk sono esercizi total body altamente coordinati. Oltre allo sviluppo della potenza degli estensori dell'anca e del ginocchio precedentemente menzionati, offrono una serie di altri vantaggi tra cui il miglioramento della forza di presa necessaria per una presa efficace, una maggiore flessibilità che può aiutare nell'esecuzione delle abilità di jiu-jitsu e i volumi di allenamento ottimali sono molto bassi, il che riduce al minimo la fatica. Per l'investimento di tempo ed energia di un combattente, il sollevamento pesi olimpico è una modalità estremamente efficiente di condizionamento specifico per lo sport.(6)
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Mentre le uscite di potenza di picco possono essere necessarie per un combattente per possedere un potere d'attacco da knockout e un'abilità di abbattimento minaccioso, la resistenza alla potenza è un'abilità ancora più ricercata nelle MMA.
La resistenza alla potenza è definita come la capacità di eseguire ripetutamente movimenti potenti per un periodo di tempo prolungato.(5) Le partite MMA consistono in una serie di raffiche intermittenti di scontri esplosivi seguite da pause strategiche di attività a bassa intensità. La capacità di un combattente di eseguire rapidamente l'abilità desiderata alla fine di una partita può fare la differenza tra essere il predatore o la preda e vincere o perdere.
Gli sport di grappling hanno utilizzato programmi di sollevamento pesi olimpici non tradizionali per sviluppare la resistenza alla potenza. Classicamente, la prescrizione di sollevamento pesi olimpico comporta alte intensità e bassi volumi, massimizzando il recupero tra le serie per ridurre al minimo l'affaticamento. Una strategia di resistenza alla potenza che può essere utilizzata dai combattenti prevede che l'atleta esegua una ripetizione a un intervallo di tempo definito per una durata estesa.
Lansky ha applicato con successo un protocollo ai lottatori in cui eseguivano una ripetizione di un movimento di sollevamento pesi olimpico ogni 5-10 secondi, per una durata da uno a tre minuti, con una durata di riposo compresa tra 75 e 20 secondi tra le serie.(4) Come con tutta la buona programmazione, è stata utilizzata la periodizzazione dell'allenamento che ha avviato gli atleti con durate più lunghe tra le ripetizioni, serie di durata più breve e durate più lunghe tra le serie. Nel tempo, ha aumentato il carico di lavoro diminuendo la durata tra le ripetizioni, allungando la durata delle serie e diminuendo la durata tra le serie. Questo stile di programmazione del sollevamento pesi olimpico tenta di replicare le richieste metaboliche specifiche dello sport.
Sebbene questa strategia specifica sia stata utilizzata con i lottatori, un approccio simile può essere adottato da combattenti e allenatori di MMA in base alle abilità di ciascun combattente e agli avversari proiettati. I combattenti provenienti da un background di abilità basato sul grappling tendono ad avere raffiche più frequenti di movimento esplosivo durante una partita, mentre i combattenti con uno sfondo sorprendente hanno durate più lunghe tra gli attacchi esplosivi a causa della strategia di aspettare un'apertura prima di attaccare.(1)
L'MMA ha visto un'esplosione di popolarità negli ultimi anni e la comunità scientifica dello sport sta iniziando a fornire a combattenti e allenatori approcci più basati sull'evidenza per la progettazione del programma di allenamento.
Tuttavia, il corpo delle conoscenze scientifiche sulle MMA sportive è ancora agli inizi Il sollevamento pesi olimpico ha già pervaso la letteratura scientifica come uno dei modi migliori per i combattenti di allenarsi per lo sviluppo della potenza.
Utilizzando sia la programmazione classica per sviluppare la potenza di picco per devastanti capacità di knockout e takedown, sia la programmazione non tradizionale per sollecitare lo sviluppo della resistenza alla potenza per dominare per l'intera durata di una partita, il sollevamento pesi olimpico dovrebbe essere incluso nella programmazione di forza e condizionamento di ogni combattente.
Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
1. Bounty, Paul La, et. al. (2011) Considerazioni su forza e condizionamento per arti marziali miste. Diario di forza e condizionamento: febbraio 2011 - Volume 33 - Numero 1 - p 56-67
2. Lachlan, James, et. al. (2013). Periodizzazione per arti marziali miste. Rivista di forza e condizionamento: dicembre 2013 - Volume 35, Numero 6, pagine 34-45
3. Lachlan, James, et. al. (2016). Verso una determinazione delle caratteristiche fisiologiche che distinguono gli atleti di arti marziali miste di successo: una revisione sistematica della letteratura sugli sport da combattimento. Medicina dello sport: ottobre 2016, volume 46, numero 10, pagine 1525-1551
4. Lansky, Richard. (1999) Lotta e sollevamento in stile olimpico: mantenimento della potenza in stagione e resistenza anaerobica. Diario di forza e condizionamento: giugno 1999 - Volume 21, Numero 3, pagine 21-27
5. Ratamess, Nicholas. (2011) Forza e condizionamento per gli sport da presa. Diario di forza e condizionamento: dicembre 2011 - Volume 33 - Numero 6 - p. 18-24
6. Suchomel, T. J., Comfort, P., & Stone, M. H. (2015). Derivati del sollevamento pesi: logica per l'implementazione e l'applicazione. Medicina dello sport, 45 (6), 823-839
7. Tack, Chris. (2013). Linee guida basate sull'evidenza per la forza e il condizionamento nelle arti marziali miste. Diario di forza e condizionamento: ottobre 2013 - Volume 35, Numero 5, pagine 79-92
8. Turner, Anthony. (2009) Forza e condizionamento per gli atleti di Muay Thai. Diario di forza e condizionamento: dicembre 2009 - Volume 31 - Numero 6 - pagine 78-92
9. Weyand, P. et. al. (2000). Le massime velocità di corsa si ottengono con maggiori forze al suolo non con movimenti delle gambe più rapidi. Journal of Applied Physiology, vol. 89, Edizione 5 pag. 1991-1999
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