Mentre molti atleti oggi fanno squat, front squat, affondo e stacco da terra, spesso troviamo i nostri piani di allenamento incentrati su un unico piano di movimento, spesso trascurando gli altri piani Cardinal e unendo le azioni. In tal modo, possiamo creare squilibri muscolari, trascurare l'integrità delle articolazioni e trovarci con fastidiosi dolori articolari, rigidità e lesioni.
Sollevamento pesi, powerlifting e le attività di fitness più competitive si svolgono sul piano sagittale, come squat, stacco da terra e la maggior parte dei mezzi di locomozione come corsa, canottaggio e ciclismo. La mancanza di movimento nei piani coronale e trasversale durante l'allenamento può lasciare gli atleti suscettibili a lesioni da uso eccessivo e squilibri / debolezza muscolare e articolare.
Immagine: BlenRig 4.01 - File NickZ, Credit Juan Pablo Bouza secondo i termini di cc-by-3.0
La capacità di ripristinare e recuperare, sia da fattori di stress acuti che cronici di aumento del volume, dell'intensità e della frequenza dell'allenamento è fondamentale per il successo a lungo termine di un atleta. Lo squat cosacco ci offre una soluzione unica e un approccio preventivo al dolore articolare, alla rigidità e alla prevenzione degli infortuni.
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Molti di noi hanno visto questa variazione dello squat e spesso lo hanno considerato come un movimento di "flessibilità o peso corporeo", in qualche modo sottovalutandone la difficoltà e l'efficacia per gli atleti. Inoltre, quando scegliamo di eseguirli, siamo rapidamente sul risultato finale delle ripetizioni in competizione, invece di concentrarci sull'integrità articolare, sul controllo neuromuscolare e sul ripristino / esplorazione di nuovi range di movimento.
1. Ripristina ROM
Dott. Andreo Spina di Functional Range Conditioning suggerisce che il ROM deve essere allenato con incrementi di 10-20 gradi, al fine di massimizzare e ripristinare la salute e l'articolazione delle articolazioni. Lo squat cosacco ci fornisce un mezzo multiplanare per migliorare la salute della caviglia, del ginocchio e dell'anca, allo stesso tempo.
2. Migliora le articolazioni e i tessuti connettivi
I fianchi, le ginocchia e le caviglie lavorano tutti insieme nella maggior parte degli ascensori, così come tutti i movimenti di locomozione / sportivi umani. Il miglioramento dei tessuti articolari e connettivi di ciascuno dipende dai fattori di stress strutturali che vengono posti su di essi, come l'applicazione della forza. Lo squat cosacco ci permette di applicare quelle forze da varie angolazioni, creando una "rete" strutturale più forte e consapevolezza.
3. Preparati per il peggio
Quando ci accovacciamo, tiriamo e premiamo grandi carichi, potremmo trovarci in situazioni che, se non preparate, potrebbero provocare lesioni. Forse il ginocchio collassa nei punti di attacco, o il nostro appoggio è leggermente diverso nella presa di un clean. Più il nostro corpo è in grado di affrontare i vari stimoli al volo, meno potremmo essere inclini agli infortuni. Allenando lo squat cosacco, siamo in grado di lavorare l'articolazione in vari nuovi gradi, direzioni e migliorare il nostro controllo e consapevolezza.
Lo squat cosacco può essere utilizzato come esercizio di riscaldamento, correttivo, recupero attivo e / o assistenza. A seconda della tua capacità di eseguire il movimento attraverso l'intera gamma di movimento con controllo finito, puoi quindi aggiungere variazioni, caricare e aumentare l'intensità e la complessità del movimento.
Per eseguire il movimento segui questi rapidi passaggi:
1. Stai con i piedi più larghi della larghezza delle spalle, all'incirca nella stessa posizione che imposteresti per uno stacco da terra.
2. Sposta il peso sul piede sinistro, mentre contemporaneamente sollevi le dita del piede destro e lascia che il tallone destro si muova liberamente se necessario.
3. Scendi in un profondo affondo laterale, concentrandoti sul sederti invece di spingere indietro i fianchi, assicurandoti di mantenere il piede sinistro completamente piantato e la gamba destra completamente dritta.
4. Prenditi del tempo per esplorare la tensione nelle gambe, nei fianchi e nel corpo, concentrandoti sul rilascio sempre più basso nello squat.
5. Quando sei pronto, guida attraverso il piede sinistro, andando alla tua destra e finendo la ripetizione su quel lato.
Spesso mi ritrovo a fare questi movimenti di riscaldamento dopo un bel giro in bici o in air bike in modo che il mio corpo sia pronto per la grande richiesta posta su di esso attraverso questa vasta gamma di esercizi di movimento. La chiave che ho trovato è respirare durante il movimento e assicurarmi di essere adeguatamente riscaldato, poiché si tratta di un esercizio di mobilità e rafforzamento più avanzato. Le serie a tempo hanno funzionato bene con i miei gruppi di sollevamento sia nelle sessioni di allenamento che nei giorni di riposo attivo, in cui l'enfasi è posta sulla massimizzazione di ogni ripetizione per qualità rispetto alla quantità.
Qualunque cosa tu scelga, esplora questo movimento per aumentare la tua gamma di movimento, recuperare dalle sessioni di allenamento e proteggerti meglio da infortuni spesso prevenibili.
Nota dell'editore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni qui espresse sono gli autori e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
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