Qual è il tuo collegamento debole?

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Abner Newton
Qual è il tuo collegamento debole?

La differenza tra il ragazzo in palestra che panchina 275 e il ragazzo che panchina 405 poteva essere pochi aghi nel culo, nel quad o nel deltoide (di solito su una rotazione alternata), ma in molti casi si tratta di affrontare le prestazioni dei "muscoli problematici."

Certo che puoi rinforzare uno squat con 1.5 volte il tuo peso corporeo e complimenti a te per averlo fatto. Ma cos'è che lo fa quella molto più difficile arrivare a 2 o anche 3 volte il tuo peso corporeo? Gli altipiani da questo punto in poi sembrano infiniti. Bene Biff, i gruppi muscolari minori a volte richiedono maggiore attenzione quando gli altipiani di forza sono il problema, quindi questa elegante combinazione di informazioni e rimedi dovrebbe risolverti rapidamente.

Ci sono alcuni gruppi muscolari spesso trascurati che possono creare o distruggere un'esibizione di calci in culo in panchina, squat, press o stacco da terra. Esaminiamoli uno alla volta.

Problema 1: VMO sub-par

Il muscolo quadricipite VMO (Vastus Medialis Oblique) o "a goccia" vicino al ginocchio, aiuta nell'estensione del ginocchio e mantiene il ginocchio che segue nella giusta direzione, cioè dritto.

Quindi, quando sembra che tu stia facendo la tua migliore coreografia di Michael Jackson nel fondo di uno squat pesante, è probabile che questo muscolo non stia facendo abbastanza per impedire alle tue ginocchia di avvicinarsi l'una all'altra (o semplicemente oscillare) sotto il carico. È fondamentale riconoscere l'importanza del VMO negli esercizi per le gambe pesanti, quindi concentriamoci sul rafforzarli.

Ecco il pane e burro: la maggior parte degli esercizi con gamba singola o con gambe divise colpiranno il VMO.

I movimenti unilaterali richiedono una maggiore stabilità perché, beh, stai usando una gamba invece di due (shocker!). Inoltre, più a fondo andrai negli esercizi per le gambe, più il VMO verrà stimolato. Sono più coinvolti nell'estensione acuta del ginocchio, il che significa che minore è l'angolo al ginocchio, più duramente lavorano per estenderlo.

Per farla breve, il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di accovacciarsi sotto il parallelo. Molto al di sotto del parallelo.

Nota: un arrotondamento della parte bassa della schiena durante il tentativo di squat profondi sotto il parallelo può essere un indicatore del fatto che è necessario eseguire un lavoro di flessibilità per i muscoli posteriori della coscia, i flessori dell'anca e gli adduttori, insieme all'irrigidimento della parte bassa della schiena per mantenere la tensione.

Buone notizie su Bad Knees

Il rafforzamento del VMO di solito ha un duplice vantaggio, poiché la sua debolezza di solito contribuisce al dolore al ginocchio.

La sindrome femorale rotulea (PFS) si verifica a seguito di un uso eccessivo del tendine rotuleo, che si articola con i muscoli quadricipiti direttamente sopra il ginocchio. Quando il VMO è inattivo, lo stress da carico viene spostato sui restanti muscoli quadricipiti durante l'attività caricata, causando più stress articolare del normale.

Questo può portare all'infiammazione del tessuto connettivo e alla nascita della lesione cronica. Ecco 2 semplici esercizi di isolamento che puoi aggiungere al tuo programma per stimolare alcune attività VMO.

Peterson Step Up:

  1. Stare con un piede su un gradino a circa 8-12 pollici da terra. (Per cominciare, il primo gradino della maggior parte delle scale funziona bene).
  2. Mantenendo la gamba libera dritta, abbassala lentamente a terra, con il tallone per primo. (Non aver paura di far avanzare il ginocchio sopra la punta del gradino.) La pressione dovrebbe essere verso la pianta del piede nella fase negativa o di abbassamento, e "arretrare" la pressione verso il tallone nella parte superiore del sollevamento.
  3. Ritornare alla posizione di partenza raddrizzando la gamba che lavora. (Assicurati di non rimbalzare sulla gamba libera. In altre parole, la gamba libera non dovrebbe fornire alcuna assistenza).

Punta a serie di 12-15 ripetizioni per lato e cerca di aumentare l'altezza del gradino prima di aggiungere resistenza.

Estensioni del ginocchio terminali (TKE):

Impostare una puleggia per cavi a livello del ginocchio e, con una posizione divisa, fissare la cinghia attorno alla parte posteriore del ginocchio principale.

Lascia che il cavo tira il ginocchio in avanti sopra la punta.

Mantieni fermo il resto del corpo ed estendi semplicemente il ginocchio principale tirandolo all'indietro. Tieni il piede completamente a terra e concentrati soprattutto sulla compressione del VMO. (I TKE possono essere eseguiti anche con una fascia, quindi la resistenza aumenta con il progredire della ripetizione.)

Mira a ripetizioni molto alte. Consiglierei ovunque da 20-30.

In entrambi gli esercizi, solleva lentamente e mantieni la posizione finale. Ricorda che l'obiettivo è attivare completamente un muscolo addormentato, quindi per ora l'esplosività può farti perdere la testa.

Accoppiare questi due esercizi con un buon rotolamento della schiuma aggressivo della banda IT e di altri quadricipiti può aiutare a riportare le ginocchia sulla strada giusta (gioco di parole), e il tuo squat dovrebbe finalmente iniziare a fare passi da gigante.

Problema 2: una cuffia dei rotatori davvero scadente

L'instabilità sotto carichi pesanti negli esercizi di pressatura spesso indica debolezza dei rotatori esterni. Il risultato di tali muscoli deboli di solito equivale a una panca da nonna.

Muscoli come il sovraspinato, l'infraspinato e il rotondo lavorano bene per stabilizzare la capsula della spalla quando accoppiati con una serie forte di deltoidi posteriori. Alcune cose possono causare l'indebolimento o l'inattività della cuffia dei rotatori, i.e. tensione attraverso i muscoli pettorali, ma prima concentriamoci sulla forza e la tensione della muscolatura della parte superiore della schiena.

Tutti i muscoli della cuffia dei rotatori hanno origine sulle scapole, come sapete, quindi è importante che i divaricatori della spalla siano il più forti possibile.

Esercizi di base (ma eseguiti correttamente) come le file di presa regolari e larghe, le file bentover, insieme alle mosche inverse e le loro variazioni aiuteranno in questo.

È anche importante rilasciare il pettorale maggiore e minore attraverso il lavoro di flessibilità e movimenti specifici, quindi la forza isometrica dei rotatori esterni migliora. Questo non solo migliorerà la postura e la mobilità della spalla, ma lo farà mantenere le spalle impostate e bloccate durante l'intero set di presse.

Fortunatamente ci sono alcuni esercizi per aiutare a realizzare tutto quanto sopra.

Band pull Aparts

  1. Tenere una fascia o un tubo alla lunghezza delle braccia con un'ampia presa con i palmi rivolti verso il basso.
  2. Tieni la fascia all'altezza degli occhi per iniziare e tira verso l'esterno e verso il basso per tirare la fascia verso la zona del collo. Concentrati sul colpire i deltoidi posteriori e le trappole inferiori.

Sdraiato rotazioni interne

Questo esercizio consentirà di pre-allungare il pettorale minore prima di ogni ripetizione e consentirà al sottoscapolare (il quarto muscolo della cuffia dei rotatori) di attivarsi da zero.

  1. Sdraiati a terra a faccia in su e posiziona un braccio a 90 gradi, come se si trovasse nella parte inferiore di una panca.
  2. Con un manubrio (leggero!), abbassare il peso a terra consentendo alla gravità di ruotare lentamente esternamente il braccio. Non lasciare che il gomito scivoli!

Scapolare da parete

  1. Stai dritto con la schiena contro un muro e senza pesi e assumi una posizione di partenza della pressa per le spalle. Ogni articolazione deve essere a contatto con il muro (talloni, glutei, parte alta della schiena, spalle, gomiti, polsi, dita!).
  2. Esegui lo schema di movimento della pressa per spalle, mantenendo il contatto con il muro per tutto il percorso. Assicurati che i polsi rimangano sul muro. Se sei stretto, non pensare che questo sia comodo.

(Se non riesci a eseguire correttamente questo movimento, puoi iniziare con i piedi a 6 pollici di distanza dal muro, ma è tutto ciò che permetterò. Ciò migliorerà la resistenza della forza dei rotatori esterni attraverso un ROM completo.)

Prova questi 3 esercizi come un tri-set per 4 serie da 15-20 ripetizioni ciascuna come supplemento al tuo programma corrente. Non c'è modo in cui non ne trarrai beneficio.

Problema 3: ti manca l'equilibrio pelvico

Come ho detto prima, le tue prestazioni nello squat saranno sicuramente sensibili alla qualità del tessuto dei muscoli che si attaccano alla cintura pelvica. I flessori dell'anca, i muscoli posteriori della coscia e il gluteo med / max devono tutti avere un equilibrio di forza relativa e flessibilità per mantenere la corretta salute della cintura dell'anca e per promuovere un ROM piacevole e ampio per tutti gli esercizi per le gambe.

Pensala in questo modo: se dovessi legare insieme due fasce, una più grande e più forte, e l'altra debole e sottile, e iniziassi a separare quelle bande alla stessa velocità con la stessa forza, ovviamente la fascia grassa tirava quella magra in più di un tratto.

Ancora con me?

La stessa cosa accadrebbe con un paio di muscoli posteriori della coscia o flessori dell'anca vs. una parte bassa della schiena debole. Un carico imposto (come uno squat con bilanciere, ad esempio) farebbe sì che il muscolo teso tiri l'intero bacino e quindi deformi sempre più la parte bassa della schiena man mano che si scende.

La schiuma che rotola e si allunga su fianchi e muscoli posteriori della coscia non ti danneggerà, ma pensa agli esercizi che ti aiuteranno a perpetuare i guadagni di flessibilità che stai cercando di ottenere:

  • Split squat rialzato gamba posteriore con maggiore libertà di movimento
  • Iperestensioni inverse
  • Step up con bilanciere
  • Affondi inversi dal deficit

Questi sono tutti ottimi esercizi per indirizzare la catena posteriore, disperdere il sovraccarico della parte bassa della schiena e mantenere aperti i flessori dell'anca, e vanno tutti bene come esercizi supplementari per un allenamento squat.

Come ho accennato nel mio ultimo articolo, è importante non separare la tensione muscolare dalla debolezza in ogni caso, e lo psoas è un muscolo importante di cui preoccuparsi per l'attivazione.

In questo modo creerai maggiore stabilità alla cintura pelvica durante i tuoi movimenti. Aggiungere il giusto equilibrio di flessibilità e tensione ai gruppi muscolari circostanti può significare un miglioramento immediato delle prestazioni.

Ora chi non lo vorrebbe?

Sommario

Sollevare grandi pesi e ottenere grandi muscoli è ciò che la maggior parte delle persone che leggono questa rivista cerca (in una certa misura, comunque). A volte va oltre il semplice dare un'occhiata alla tua posizione o alla configurazione per i tuoi ascensori per risolvere alcuni nodi.

Quando elabori gli anelli deboli in modo che le tue fondamenta siano più forti, il risultato supererà qualsiasi cosa tu abbia sognato.


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