Sai che se vuoi costruire o mantenere i muscoli, è importante consumare una buona quantità di proteine al giorno. (Ecco quante proteine sono ideali, se non sei sicuro.)
Ma con le proteine che in genere sono le più costose delle tre macro e le più difficili da trovare quando sei in giro - non mancano gli snack confezionati che sono principalmente carboidrati e grassi - ha senso che le proteine in polvere sono i prodotti per la costruzione muscolare più popolari sul pianeta.
Il siero di latte è di gran lunga il più comune, ma come decidi su uno degli innumerevoli marchi? Qui stiamo scorrendo un elenco semplice e veloce dei tre tipi più comuni di siero di latte che troverai in modo che tu possa decidere quello giusto per le tue esigenze.
[Alla ricerca dell'opzione migliore? Dai un'occhiata alle nostre scelte per le migliori proteine del siero di latte!]
Innanzitutto, una lezione veloce. Il latte contiene due tipi di proteine: siero di latte e caseina. Quando aggiungi acido o enzimi al latte, separa il siero di latte dalla caseina. Circa l'80% delle proteine è la caseina, che viene utilizzata per produrre il formaggio: ecco perché è un po 'più costoso e perché i maggiori produttori di proteine in polvere sulla Terra sono caseifici come Glanbia.(1)
Ma il siero di latte è una proteina di straordinaria qualità ricca di aminoacidi per la costruzione muscolare come la leucina, e da quando abbiamo imparato ad asciugare il siero di latte e confezionarlo in vaschette, siamo arrivati a una delle fonti di proteine più convenienti ed economiche che puoi consumare.(2)
[Ulteriori informazioni sulla differenza tra siero di latte e caseina!]
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Questa è la forma di siero di latte più semplice e meno elaborata, ecco perché è il più economico. Di tutti i tipi di siero di latte, questo contiene il maggior numero di carboidrati, zuccheri, grassi e colesterolo. Questo non vuol dire che sia a basso contenuto di proteine: in genere otterrai 3 o 4 grammi di carboidrati e grassi per ogni 20-25 grammi di proteine. Ma i carboidrati extra significano che lo è a volte evitato da persone con sensibilità al lattosio.
Tecnicamente, l'USDA osserva che il concentrato di siero di latte deve contenere solo un minimo dell'11% di proteine, sebbene la stragrande maggioranza degli integratori di siero di latte sia almeno il 60% di siero di latte secondo le loro etichette nutrizionali. Ma è importante ricordare che il governo degli Stati Uniti non regola gli integratori o il loro contenuto proteico, motivo per cui molti preferiscono il siero di latte testato da terze parti.
Alcune persone preferiscono il concentrato di siero di latte a causa delle immunoglobuline, anticorpi che può aiutare a migliorare la tua immunità.(3) Quando abbiamo chiesto al biochimico dott. Trevor Kashey su questo, ha affermato,
"Sono d'accordo che contiene le immunoglobuline, ma non significa che riesca a passare attraverso il tratto digerente né che sia intatto e funzionale quando lo acquisti. Questo è solo qualcosa da tenere a mente: maggiore è la purezza di qualcosa, più è stato elaborato, meno attività avrà a livello biologico."
Quindi siero di latte concentrato potrebbe ha immunoglobuline ma non abbiamo molti dati sul fatto che siano presenti o attivi o meno nel momento in cui si versa nella vasca delle proteine.
[Il popolare isolato, Isopure Low Carb.]
L'isolato di siero di latte viene ulteriormente elaborato in modo tale da eliminare gran parte dei carboidrati e dei grassi. Questo è il motivo per cui è in genere più costoso, ma fornisce una quantità straordinariamente elevata di proteine, con alcuni isolati di siero di latte che affermano di essere completamente privi di carboidrati e grassi. Ciò significa anche che in genere è più facile da digerire per le persone con sensibilità al lattosio.
Se sei una persona che segue una dieta particolarmente rigida, l'isolato di siero di latte è spesso preferito. Per qualcuno che ha bisogno di 200 grammi di proteine e meno di 50 grammi di carboidrati in un giorno, ad esempio, i tre grammi circa di carboidrati in un misurino di concentrato possono davvero sommarsi. Per questo motivo, si potrebbe considerare l'isolato di siero di latte più versatile, sebbene per la persona media la differenza sia piuttosto trascurabile.
[Dymatize Iso-100 è parzialmente ottenuto da siero di latte idrolizzato.]
Chiamato anche siero di latte idrolizzato, è la più costosa delle tre forme di proteine. Per questo, il siero di latte è in parte scomposto da enzimi o acidi al punto che molti lo etichettano “pre-digerito." Questo è il motivo per cui può essere più facile da consumare per alcune persone con problemi digestivi e perché molti dei legami peptidici e delle grandi proteine sono ridotti ad amminoacidi liberi, può essere utile per le persone con allergie al latte.(4) (Gli amminoacidi extra liberi possono rendere il sapore piuttosto amaro, però.)
È anche il motivo per cui digerisce molto rapidamente - il siero di latte idrolizzato si decompone rapidamente e invia aminoacidi ai muscoli più rapidamente rispetto alle altre forme di siero di latte.(4) Questo è il motivo per cui è molto apprezzato da alcuni atleti di alto livello: infatti, uno studio pubblicato su Giornale di scienza e medicina nello sport ha scoperto che su 28 atleti che si allenavano due volte al giorno, quelli che assumevano siero di latte idrolizzato erano in grado di recuperare il loro potere più rapidamente rispetto ai partecipanti che stavano assumendo siero di latte isolato.(5)
Per la persona media, il siero di latte può essere estremamente prezioso per la costruzione muscolare. Ha un profilo aminoacidico completo che è straordinariamente alto nell'amminoacido leucina amico dei muscoli, e se pochi grammi di lattosio e grasso non ti infastidiscono, è improbabile che tu abbia bisogno di qualcosa di più elaborato del concentrato di siero di latte.
Tuttavia, se la velocità di digestione, le allergie o la densità proteica sono le priorità, allora potresti scoprire che vale la pena spendere soldi extra da investire in isolamento o idrolizzato. Parla con un medico se sei preoccupato per eventuali reazioni.
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non dovrebbe sostituire il consiglio e / o la supervisione di un professionista medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. Parla con il tuo medico se hai dubbi.Immagine in primo piano tramite Dan_photography / Shutterstock
1. Bendtsen LQ, et al. Effetto delle proteine del latte su appetito, dispendio energetico, peso corporeo e composizione: una revisione delle prove da studi clinici controllati. Adv Nutr. 1 luglio 2013; 4 (4): 418-38.
2. Wolfe RR. Aggiornamento sull'assunzione di proteine: importanza delle proteine del latte per lo stato di salute degli anziani. Nutr Rev. 2015 agosto; 73 Suppl 1: 41-7.
3. Bell SJ. Concentrati di proteine del siero di latte con e senza immunoglobuline: una recensione.J Med Food. Primavera 2000; 3 (1): 1-13.
4. Potier M, et al. Confronto della digeribilità e della qualità delle proteine intatte con i rispettivi idrolizzati. J AOAC Int. 2008 luglio-agosto; 91 (4): 1002-5.
5. Buckley JD, et al. L'integrazione con un idrolizzato di proteine del siero di latte migliora il recupero della capacità di generazione della forza muscolare dopo l'esercizio eccentrico. J Sci Med Sport. 2010 gennaio; 13 (1): 178-81.
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