Ci sono stati grandi progressi nella nutrizione e nell'integrazione muscolare nel corso degli anni, ma l'unica cosa che sostituisce tutti gli altri in termini di efficacia è la nostra conoscenza dell'importanza del tempismo.
quando si consumano determinati nutrienti è importante quanto i nutrienti che si consumano in termini di dimensioni dei muscoli, composizione corporea, recupero, prestazioni e forza.
T Nation ne parla da anni: per ottenere i maggiori guadagni dall'allenamento, è necessario consumare i composti precisi per alimentare, ricaricare e ricostruire completamente i muscoli. È meglio farlo immediatamente prima, durante e immediatamente dopo l'allenamento - peri-workout.
C'è un'enorme quantità di ricerche sulla nutrizione durante l'allenamento e puoi trovare articoli e libri che fanno un cenno del capo al concetto. Ma pochi hanno effettivamente spiegato cosa succede quando si consuma una certa combinazione di sostanze nutritive prima, durante e dopo l'allenamento.
Se lo facessero, forse più persone lo otterrebbero e ci sarebbe un'era completamente nuova di allenamento con i pesi in cui le persone stavano effettivamente facendo progressi significativi e costanti.
Se non stai usando l'integrazione ora, lo vorrai quando finirai questo articolo, supponendo che il tuo pensiero si attenga alla logica.
Negli anni passati, i sollevatori della vecchia scuola mangiavano un pasto pieno di proteine e carboidrati circa un'ora o due prima di un allenamento.
Si rilassavano e digerivano mentre i loro corpi andavano a lavorare abbattendo il cibo in modo che potesse essere assorbito dai villi del loro intestino. È lì che i nutrienti si sposterebbero negli affluenti capillari che servono i vasi sanguigni.
Quindi i nutrienti digeriti di recente verrebbero trasportati sull'ormone insulina, che aumenta ogni volta che si mangia il cibo. Insieme, avrebbero cavalcato le correnti fino a raggiungere altri capillari che portavano direttamente alle cellule muscolari.
L'insulina presenterebbe quindi i vari amminoacidi e le molecole di glucosio alle cellule muscolari. L'atleta, ora fortificato con l'alimentazione, si sarebbe diretto in palestra e avrebbe iniziato il suo allenamento.
Sfortunatamente, i livelli di insulina, aumentati dopo il pasto pre-allenamento un'ora o due fa, a questo punto sono probabilmente scesi ai livelli basali. Di conseguenza, il glicogeno e il glucosio su cui si basano i muscoli iniziano rapidamente a diminuire durante le prime serie.
L'ormone glucagone inizia quindi a sollevare la sua testa opportunistica. L'ormone è un antagonista dell'insulina, il che significa che funziona contro l'insulina, in un certo senso. Inizia a privare i muscoli degli amminoacidi in modo che possa convertirli nel glucosio di cui i muscoli hanno bisogno per il carburante.
Contemporaneamente, i livelli di altri ormoni catabolici, come l'adrenalina e il cortisolo, iniziano a salire.
L'adrenalina, nella sua ricerca di glucosio, ha iniziato a derubare il fegato di glicogeno. Il cortisolo inizia a rubare energia. Ma il cortisolo non discrimina. Prende energia da qualsiasi luogo possibile: grasso, carboidrati o dagli elementi costitutivi del muscolo stesso, proteine.
Più duro è l'allenamento, maggiore è questa ripartizione delle proteine per il carburante. Aggiungi quella perdita di proteine al danno subito dall'allenamento sotto forma di strappi muscolari e radicali liberi dilaganti.
Mentre gli ormoni anabolici come il testosterone, l'ormone della crescita e l'IGF-1 fanno la loro comparsa durante un allenamento, qualsiasi aumento è relativamente piccolo e transitorio. Spesso scendono al di sotto dei livelli basali dopo un allenamento. È vero, faranno dei lavori di riparazione nelle ore intermedie, ma il periodo di allenamento stesso è il momento migliore quando si tratta di crescita muscolare.
Peccato che l'insulina, spesso considerata l'ormone più anabolico, scarseggi ora nel nostro ipotetico scenario. L'insulina è esattamente ciò che compenserebbe gli sforzi collettivi di tutti gli ormoni catabolici indotti dall'allenamento.
Ma sfortunatamente, i livelli di insulina erano già al basale o al di sotto della linea di base quando il nostro atleta è arrivato in palestra. Anche se i livelli di insulina erano ancora alti quando ha iniziato ad allenarsi, non avrebbero avuto molto da trasportare da quando ha ingoiato il suo ultimo pezzo di proteine un'ora o due prima il suo allenamento è iniziato!
Le cellule muscolari sono le più sensibili all'insulina durante e dopo un allenamento. Di conseguenza, pochissimi, se non nessuno, i nutrienti verrebbero immagazzinati come grassi durante il periodo di allenamento. Ma questa sensibilità inizia a diminuire con il passare dei minuti post-allenamento.
Quando il nostro atleta trascina a casa il suo sedere privo di energia un'ora dopo e prepara un frullato di proteine, le sue cellule muscolari sono quasi sorde, mute e cieche a qualsiasi aumento di insulina dal frullato che sta ingerendo. Di conseguenza, l'insulina può trasportare amminoacidi e glicogeno alle porte delle cellule muscolari, ma non sentiranno e non risponderanno.
Senzatetto, molte delle molecole di glucosio vengono immagazzinate come glicogeno o grasso. E mentre è dubbio che qualsiasi proteina verrebbe immagazzinata come grasso, gran parte di essa finirebbe nel fegato, che è una specie di purgatorio per gli amminoacidi inutilizzati.
Metabolicamente, il corpo dell'atleta è andato all'inferno ma non è più tornato. I livelli di glicogeno rimangono bassi, gli ormoni catabolici rimangono elevati e il tasso di degradazione delle proteine supera il tasso di sintesi proteica.
Quindi l'effetto netto di questo presunto allenamento coscienzioso è probabilmente poco o nessun stimolo anabolico o conseguente crescita muscolare, e forse anche un po 'di accumulo di grasso nel pasto post-allenamento.
La forza muscolare potrebbe comunque aumentare, poiché la forza è spesso in gran parte una risposta a stimoli neurologici. Ma se gli obiettivi sono l'ipertrofia e una migliore composizione corporea, l'atleta è praticamente sfortunato.
Confrontiamo quanto sopra con ciò che accadrebbe se l'atleta sapesse qualcosa sulla moderna integrazione di allenamento supportata dalla scienza.
Il sollevatore consuma nutrienti da circa 45 minuti a un'ora prima di un allenamento, ma è composto da circa 40-50 grammi di carboidrati funzionali facilmente digeribili e da circa 35 a 40 grammi di di- e tripeptidi unici che vengono assorbiti direttamente nel flusso sanguigno per impostare il suo macchinario metabolico. Ad esempio, mangia un Finibar ™ Competition Bar e beve un Mag-10®.
I livelli di insulina aumentano e gli amminoacidi e il glucosio vengono trasportati alle cellule muscolari per innescare la pompa.
Quindici minuti prima dell'allenamento, il sollevatore ingerisce altri 35-40 grammi di una speciale miscela di carboidrati funzionali e altri 15-20 grammi di proteine ad azione rapida. Ad esempio, Plazma ™.
Ancora una volta, questo è per assicurarsi che l'ormone più anabolico del corpo, l'insulina, fluisca al massimo delle capacità e che ci siano molte molecole di glucosio e amminoacidi che l'insulina trasporta alle cellule muscolari che lavorano duramente.
Se l'atleta desidera migliorare ulteriormente gli effetti anabolici dell'insulina, ingerirebbe anche la cianina 3-glucoside (Indigo-3G®) in questo momento. Indigo-3G® aumenta la sensibilità all'insulina nelle cellule muscolari (non nelle cellule adipose), migliorando così il trasporto di glucosio e proteine, quindi tutto ciò che di buono si ottiene con l'insulina viene amplificato e si traduce in pompe più grandi, guadagni di forza più rapidi e capacità di lavoro e recupero migliorati.
Durante l'allenamento l'atleta continua a sorseggiare Plazma ™. Ormai, anche durante quella che normalmente sarebbe la parte metabolicamente più devastante dell'allenamento, i suoi livelli di insulina sono alti, così come la sua sensibilità all'insulina.
Il suo flusso sanguigno è aumentato, la sua pompa è strabiliante e le molecole di insulina sono caricate con aminoacidi e glucosio come la slitta di Babbo Natale, e vengono accettate avidamente dalle cellule muscolari.
Con tutta quell'insulina che fluttua nel corpo, i livelli di cortisolo rimangono bassi e gli effetti che ne privano il glicogeno o gli amminoacidi non equivalgono a nulla. Allo stesso modo, la produzione di radicali liberi è ridotta al minimo possibile.
La scomposizione delle proteine è estremamente bassa. I carboidrati, ancora regolarmente ingeriti, alimentano il sistema ATP / creatina fosfato, garantendo ripetizioni più elevate e contrazioni muscolari più intense. Il grasso viene anche ossidato a una velocità molto più alta di quanto sarebbe altrimenti possibile e questa ossidazione dei grassi continua anche dopo l'allenamento.
L'atleta ancora pompato torna a casa - anche se sente che probabilmente avrebbe potuto continuare a sollevare fino a quando non hanno spento le luci e chiuso le porte - e si prepara un'altra piccola bevanda proteica. Una porzione o "impulso" di Mag-10® si adatta perfettamente qui.
Le cellule muscolari sono estremamente sensibili a livelli di insulina ancora elevati e i di- e tripeptidi appena introdotti vengono rapidamente trasferiti alle cellule muscolari ancora avide. I livelli di cortisolo, normalmente elevati dopo un allenamento, sono stati abbattuti e umiliati.
Il risultato netto di questo approccio: un atleta che ha dato ai suoi muscoli ogni vantaggio.
Se dovessi effettivamente pesare i suoi muscoli, sarebbero molto più pesanti, in percentuale, di quanto lo sarebbero se seguissi l'approccio tradizionale.
Questo atleta ha fatto di tutto per impilare le carte di costruzione muscolare a suo favore e sarà ricompensato con una significativa crescita muscolare aggiuntiva e una migliore composizione corporea. Inoltre, probabilmente non sarà dolorante o affaticato il giorno successivo in modo che possa allenarsi di nuovo altrettanto duramente.
Questa è una bella differenza rispetto all'approccio tradizionale utilizzato dal primo ipotetico atleta.
Ci sono poche cose indiscutibili nel gioco della forza come un corretto completamento dell'allenamento. È logica perfetta e oltre a ciò, è scienza perfetta.
Quello che fai il resto della giornata dipende da te, ma dai alla tua integrazione di allenamento l'attenzione che merita e farai assolutamente i progressi che ti sono sfuggiti in passato.
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