Cosa dovrei mangiare prima di un allenamento CrossFit® Open?

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Christopher Anthony
Cosa dovrei mangiare prima di un allenamento CrossFit® Open?

Con il CrossFit® Open in pieno svolgimento, gli atleti stanno facendo tutto il possibile per ottenere un vantaggio dell'ultimo minuto sui loro nemici del fitness. Un'area in particolare che ha ricevuto molta attenzione quest'anno è l'alimentazione.

Mi è stato chiesto ripetutamente nelle ultime settimane: "Cosa dovrei mangiare prima di un allenamento Open e quando?"

Ho delle risposte per te, ma prima voglio sottolineare che il tuo allenamento nell'ultimo anno è ciò che determinerà la gamma di possibili punteggi che otterrai per ogni allenamento Open. La tua alimentazione determinerà dove il tuo punteggio rientra in quell'intervallo.

Se gestisci correttamente la tua alimentazione, otterrai il miglior punteggio possibile consentito dal tuo allenamento. Se gestisci in modo improprio la tua alimentazione, otterrai uno dei punteggi più bassi possibili consentiti dal tuo allenamento.

Per capire come si presenta una corretta alimentazione per un allenamento Open, è importante comprendere i percorsi energetici che il tuo corpo utilizza per alimentare gli allenamenti.

Quali sono i tre principali percorsi energetici?

I tre principali percorsi energetici nel corpo sono:

1. Fosfocreatina
2. Glicolitico
3. Ossidativo

I tre percorsi non funzionano in modo indipendente. Ciascuno fornisce una certa percentuale dell'energia totale per l'esercizio, ma ogni allenamento aperto si baserà principalmente su uno di questi sistemi energetici. Comprendendo i sistemi energetici utilizzati durante gli Open Workouts, imparerai come alimentarti in anticipo.

Percorso della fosfocreatina e allenamenti aperti

La prima via, la fosfocreatina, viene utilizzata dall'organismo durante gli sforzi massimi di breve durata. Pensa a un sollevamento massimo, o uno sprint di 100 metri, o qualsiasi movimento di intensità massima che duri meno di 10 secondi.

Verso la fine del 17.3, gli atleti fanno molto affidamento su questo percorso per l'energia mentre progrediscono verso la cima della scala dello snatch e richiedono più riposo tra i tentativi.

Puoi alimentare questo sistema energetico mangiando cibi contenenti creatina, come la carne, o assumendo un integratore di creatina.

Percorso glicolitico e allenamenti aperti

Questo percorso energetico fornisce la maggior parte dell'energia per il movimento ad alta intensità della durata di 30-90 secondi. Pensa a uno sprint totale di 400 metri o prova il tuo Fran più veloce.

Questo percorso energetico si basa principalmente sui carboidrati immagazzinati nei muscoli e quando viene raggiunto il limite i tuoi muscoli si sentono pesanti, come se non potessero più muoversi.

Apri allenamento 16.3, un AMRAP di 7 minuti di snatch e bar muscle up, è quanto di più vicino siamo arrivati ​​negli ultimi due anni a un allenamento principalmente glicolitico.

Per questi allenamenti "sprint" più brevi che compaiono nell'Open, ti consigliamo di assicurarti che le tue riserve di carboidrati muscolari siano al massimo.  Per fare questo, dovresti iniziare a fare il pieno di carburante 1-2 giorni prima dell'allenamento Open mangiando amidi come patate dolci, patate o riso.

Mangia circa il doppio dei carboidrati rispetto a quanto faresti normalmente prima del giorno in cui prevedi di provare l'allenamento aperto. Per darti una guida visiva, le donne dovrebbero mangiare almeno quattro porzioni di amido delle dimensioni di un pugno più due porzioni di frutta delle dimensioni di un pugno. Per gli uomini, mangia almeno cinque porzioni di amido della grandezza di un pugno e due di frutta.

Percorso ossidativo e allenamenti aperti

Questo sistema energetico fornisce la maggior parte dell'energia per i movimenti di minore intensità. Quando "ritmo" un allenamento ed eviti il ​​"rivestimento rosso", ti stai mantenendo proprio all'intersezione dei tuoi sistemi energetici ossidativi (aerobici) e glicolitici (anaerobici).

Qui è dove la maggior parte degli atleti opera durante gli Open Workout. Abbiamo visto con 17.1 e 17.2 che un ritmo costante, ma aggressivo, per più di 12 minuti è ciò che era necessario per ottenere il tuo miglior punteggio.

Il sistema di energia ossidativa funziona in modo più efficiente con i grassi, ma questo non significa che dovresti uscire e schiacciare un avocado e un caffè infuso di grassi prima dell'allenamento. Hai già decine, se non centinaia di migliaia di calorie immagazzinate come grasso corporeo da cui questo sistema può attingere.

Anche il sistema ossidativo funziona efficacemente anche con i carboidrati. Proprio come alimentare il sistema di energia glicolitica, il modo migliore per assicurarti di avere abbastanza energia per un allenamento aperto come 17.1 o 17.2 è fare rifornimento di carboidrati.

Cosa mangiare prima di un allenamento aperto

Oltre a mangiare il doppio dei carboidrati il ​​giorno prima di un allenamento aperto, è anche utile assicurarsi di aver mangiato abbastanza carboidrati nel grande giorno.

Circa due ore prima del completamento dell'allenamento Open, mangia un pasto a base di carboidrati facile da digerire, come l'avena veloce con frutta. Puoi anche assumere alcuni carboidrati aggiuntivi mentre ti riscaldi bevendo acqua di cocco, succo di frutta o un integratore di carboidrati per un'assicurazione extra!

Nota dell'editore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni qui espresse sono gli autori e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.


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