Ciò che la maggior parte dei sollevatori sbaglia sul sovraccarico progressivo

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Joseph Hudson
Ciò che la maggior parte dei sollevatori sbaglia sul sovraccarico progressivo

Per progredire in qualsiasi area della palestra hai bisogno di una cosa: sovraccarico progressivo.

Il sovraccarico progressivo è un termine che viene utilizzato con certezza in quasi tutti i circoli di forza, tuttavia, è anche un termine spesso frainteso. La stragrande maggioranza degli atleti che discutono del sovraccarico progressivo generalmente capiscono cosa comporta il concetto - un aumento graduale, calcolato, gestibile e tracciabile dello stimolo per garantire un adattamento desiderato nel tempo - ma lo guardano con uno scopo molto ristretto.

Cosa significa un ambito ristretto?

In alcuni casi, si pensa a un sovraccarico progressivo solo essere una cosa, come il peso sulla barra o l'intensità / carico. Sì, quelle sono forme di sovraccarico progressivo, tuttavia, non è l'unica forma di sovraccarico progressivo.

Il sovraccarico progressivo, in breve, è un aumento graduale e tracciabile dello stress sul corpo per garantire un adattamento orientato all'obiettivo. Sovraccarico non significa solo peso sulla barra, ma invece, stress o stimolo. Nel video qui sotto, abbiamo avuto powerlifter adattivo e oratore principale, Chris Ruden ha discusso del sovraccarico progressivo e di come interpreta questo concetto per se stesso e per l'allenamento degli altri.

Cos'è il sovraccarico progressivo?

Il sovraccarico progressivo è qualsiasi stress che è sul corpo per giustificare un adattamento specifico. Per fare un ulteriore passo avanti, lo stress posto sul corpo dovrebbe essere gestibile, calcolato, scalabile e tracciabile, poiché tutti forniscono un piano di gioco per andare avanti strategicamente con l'obiettivo a portata di mano.

Il concetto di periodizzazione e sovraccarico progressivo vanno di pari passo. Un modo per pensare a questi due è concettualizzare la periodizzazione come la road map fisica su cui stai lavorando e su cui stai seguendo, e il sovraccarico progressivo funge quindi da curve, pit stop e gas di cui hai bisogno lungo il percorso per portarti al tuo destinazione. Entrambi si influenzeranno a vicenda in base agli obiettivi di allenamento.

Tipi di sovraccarico progressivo

Nel video sopra, Ruden trascorre una notevole quantità di tempo sottolineando che il sovraccarico progressivo è molto più che aggiungere peso alla barra. Quindi ora rimane la domanda, quali sono alcuni altri modi in cui gli atleti possono sovraccaricare progressivamente il proprio corpo durante l'allenamento?

  • Intensità
  • Frequenza (quantità di sessioni di allenamento settimanali, esposizioni settimanali che allenano un muscolo / sollevamento)
  • Volume
  • Gamma di movimento
  • Time Under Tension (Tempo)
  • Angoli di ascensori
  • Tipo di resistenza
  • Modifica della durata dell'allenamento
  • Manipolazione dei periodi di riposo

Questi sono solo un file pochi dei modi in cui puoi sovraccaricare progressivamente in palestra.

Ricorda, il sovraccarico progressivo aumenta semplicemente quanto viene fatto in un periodo di tempo monitorato, quindi tutto quanto sopra può essere utilizzato per facilitare gli adattamenti desiderati.

2 Suggerimenti per sovraccarico progressivo

1. Forma su tutto

Il sovraccarico progressivo può aiutarti a raggiungere gli obiettivi, ma se la forma, la tecnica e la meccanica vengono sacrificate nel farlo, gli sforzi potrebbero essere sprecati. Quando si sovraccarica progressivamente qualcosa in palestra, i meccanici dovrebbero sempre avere la precedenza, specialmente quando si spingono oltre i limiti confortevoli.

2. Il sovraccarico progressivo non è lineare

Simile ai punti dati tracciati attraverso un macrociclo in un modello di periodizzazione lineare, il sovraccarico progressivo non è mai lineare. Non puoi aspettarti, ad esempio, di aumentare il peso della stessa quantità ogni settimana. Ci saranno alti e bassi a causa della variazione costante della vita umana: grandi e piccoli cambiamenti nel sonno, ormoni, dieta e ambiente sono solo alcuni dei fattori che influenzeranno le tue prestazioni.

Man mano che avanzi nella tua carriera di sollevamento, il sovraccarico progressivo diventa molto più strategico e vario. Non puoi fare gli stessi esercizi e lo stesso numero di serie e ripetizioni ogni settimana e continuare a progredire in modo lineare. Questo spesso funziona bene per i principianti, ma alla fine è necessario sperimentare diversi metodi di sovraccarico progressivo.

Avvolgendo

Esistono diversi modi per interpretare e utilizzare il sovraccarico progressivo per l'allenamento. Ciò che è importante ricordare sempre è che non esiste una metodologia unica per il sovraccarico progressivo. Ognuno risponderà in modo diverso a vari stress e stimoli e, come allenatore e atleta, è nostro compito monitorare, gestire e ridimensionare questi stress in modo strategico per progredire costantemente.

Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.


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