E se potessi aumentare la forza, la resistenza muscolare e aumentare le capacità di contrazione concentrica, eccentrica e isometrica, SENZA pesi? Mentre movimenti come squat, stacchi da terra, presse e pull-up non passeranno mai di moda, possiamo utilizzare metodi di allenamento di resistenza non ponderati, come l'allenamento di resistenza manuale per massimizzare la nostra crescita muscolare e le nostre prestazioni.
In questo articolo, discuteremo l'allenamento di resistenza manuale, perché è vantaggioso per gli atleti di forza, potenza e fitness e come puoi aggiungere questo protocollo a finisher, blocchi accessori o segmenti correttivi.
Si noti che il movimento di cui sopra è ancora considerato resistenza manuale poiché l'atleta utilizza la barra EZ per una maniglia, con un carico aggiuntivo posto sui muscoli tramite il compagno di allenamento. Questo movimento può essere eseguito anche senza una barra, in cui l'atleta mette le mani unite insieme.
La resistenza manuale è un tipo di resistenza esterna che richiede che un partner o un allenatore fornisca e controlli la quantità di resistenza applicata durante l'intera gamma di movimento (1). Questa forma di allenamento di resistenza non richiede l'uso di carichi esterni come bilancieri, manubri o bande, rendendola una buona opzione per gruppi numerosi o in ambienti con attrezzature limitate. Inoltre, la resistenza manuale può aiutare i sollevatori ad aumentare la forza delle contrazioni muscolari eccentriche e concentriche, l'ipertrofia e combattere l'affaticamento muscolare.
Di seguito sono riportati cinque (5) vantaggi delle tecniche di allenamento di resistenza manuale che allenatori e atleti possono utilizzare come forma supplementare di allenamento di resistenza per aumentare la forza, la resistenza muscolare e migliorare la forma fisica.
È noto che le modalità di allenamento di resistenza tradizionali aumentano la forza muscolare, l'ipertrofia e la produzione di forza, tuttavia la ricerca suggerisce anche che la resistenza manuale può anche aumentare questi attributi in misura simile. L'allenamento di resistenza manuale ha dimostrato di fornire un'efficacia simile per aumentare la forza e la resistenza muscolare a quella degli esercizi di allenamento di resistenza tradizionali, che possono essere quindi utilizzati da allenatori e allenatori che potrebbero non avere accesso a quantità elevate di attrezzature (1).
La resistenza manuale richiede poca o nessuna attrezzatura (a parte un partner) e forse un asciugamano (per evitare che braccia e mani sudate scivolino). La capacità di allenare la forza muscolare, la resistenza e la salute correttiva senza la necessità di attrezzature esterne come bilancieri, manubri e fasce rende l'allenamento di resistenza manuale un metodo alternativo per allenatori e allenatori in contesti di squadra più grandi o in situazioni in cui l'attrezzatura è limitata.
Gli esercizi di resistenza manuale sono spesso visti in situazioni di terapia fisica e / o durante esercizi preventivi nell'allenamento sportivo. La capacità di lavorare con un allenatore / allenatore in modo altamente personalizzato e regolabile (poiché l'allenatore / allenatore è in grado di manipolare il carico per tutta la gamma di movimento) può aiutare ad aumentare le capacità di forza concentrica ed eccentrica di muscoli deboli o infortunati e fornire ad allenatori / allenatori / atleti il feedback necessario sulle capacità di un muscolo.
Gli esercizi di resistenza manuale possono essere eseguiti (spesso, in una serie) fino al massimo fallimento temporaneo, che può aiutare a indurre l'ipertrofia muscolare e lo sviluppo nella maggior parte degli atleti. Eseguendo correttamente l'esercizio di allenamento di resistenza manuale, puoi stressare gli esercizi concentrici, eccentrici e isometrici al massimo, migliorando ulteriormente la forza e il controllo complessivi in tutta la gamma di movimento e capacità muscolari.
Brevemente discusso sopra, l'esercizio di resistenza manuale può essere eseguito per aumentare le capacità concentriche, eccentriche e persino isometriche di un muscolo. Per fare ciò, un allenatore / allenatore / partner dovrebbe applicare una pressione continua per tutte le gamme di un movimento per rafforzare le fasi di contrazione (concentrica ed eccentrica) del muscolo.
Di seguito troverai le linee guida generali su come programmare esercizi di allenamento di resistenza manuale in una routine standard di fitness, forza e / o atletica. È importante notare che le seguenti linee guida NON sono intese per essere utilizzate in un contesto di riabilitazione e / o per il protocollo di terapia fisica. Se questo è lo scopo previsto, cerca un fisioterapista qualificato (autorizzato).
Gli esercizi di resistenza manuale non devono essere allenati in quantità elevate di volume (serie e ripetizioni), a causa della capacità di suscitare quantità elevate di affaticamento muscolare in un tempo molto breve. Si consiglia di eseguire una (1) serie di affaticamento con una resistenza moderata per consentire a un atleta di fallire tra 15-20 ripetizioni. L'applicazione di una forte resistenza può influire sulla capacità di un atleta di mantenere la forma, la consapevolezza e concentrarsi sulle contrazioni muscolari (eccentriche e concentriche) e potrebbe non consentire un tempo sufficiente sotto tensione per stimolare l'ipertrofia muscolare (sparare per almeno 30 secondi o più).
Come discusso sopra, la resistenza aggiunta dovrebbe essere mantenuta all'inizio di una quantità moderata, che consenta a un atleta di mantenere la forma, la tecnica e la tensione corrette sul muscolo in ogni momento (durante le porzioni eccentrica e concentrica).
I periodi di riposo intra-set (durante) dovrebbero essere limitati al minimo possibile, poiché il protocollo di resistenza manuale consente all'allenatore / allenatore / partner di applicare meno resistenza come fatiche dell'atleta. In tal modo, i marker di fatica possono accumularsi, segnalando lo sviluppo muscolare.
Nota: se devi eseguire più di una serie (che non è consigliata ai principianti, tuttavia è possibile eseguire da una a due serie per esercizio per allenamento), ti consigliamo di riposare 60-90 secondi tra le serie (o il tempo necessario per cambiare partner per consentire loro di eseguire il loro set).
Immagine in primo piano: @eric_anderson_fit su Instagram
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