Che cos'è un allenamento EMOM? E perché è efficace?

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Milo Logan
Che cos'è un allenamento EMOM? E perché è efficace?

I programmi di allenamento EMOM (Every Minute on the Minute) sono efficaci, efficienti in termini di tempo e possono essere scalati per soddisfare le esigenze di ogni livello di sollevatore / atleta a seconda dei loro obiettivi di allenamento e abilità. La maggior parte degli allenamenti EMOM include alcuni esercizi eseguiti in modo accoppiato, tuttavia un allenatore / atleta creativo può utilizzare questi protocolli di allenamento sensibili al tempo per quasi ogni aspetto del loro allenamento.

In questo articolo, introdurremo il protocollo EMOM, discuteremo i vantaggi dell'utilizzo di EMOM nei tuoi programmi di allenamento e offriremo agli allenatori / atleti alcuni allenamenti EMOM di prim'ordine per una varietà di obiettivi e abilità di allenamento.

Cos'è un allenamento EMOM?

Un allenamento EMOM, che sta per (Every Minute on the Minute) è un protocollo di allenamento che può essere utilizzato per programmare la maggior parte dei livelli di fitness, obiettivi di allenamento e farlo in modo efficace nella maggior parte delle impostazioni. Ogni frame minuto ha una quantità di lavoro programmata (ad esempio, 10 flessioni) con la quantità di tempo rimanente da prendere come riposo. Ad esempio, se 10 flessioni impiegassero 17 secondi a un atleta, questi avrebbero 43 secondi per riposarsi fino al minuto successivo.

Come puoi vedere, gli allenatori e gli atleti possono diventare creativi con gli allenamenti EMOM (vedi sotto per alcuni esempi), consentendo loro di fornire quantità elevate di volume di allenamento in brevi periodi di tempo.

Perché gli EMOM sono efficaci?

Di seguito sono riportati cinque (5) motivi per cui gli EMOM non sono solo efficaci nel costruire muscoli, forza, forma fisica e capacità di lavoro, ma possono essere applicati a quasi ogni aspetto del proprio allenamento. L'unico limite con l'allenamento EMOM è la creatività di un allenatore / atleta e la comprensione dei rapporti lavoro-riposo necessari per un adattamento positivo.

Tempo efficiente

Gli allenamenti EMOM sono uno dei modi più efficaci per aggiungere un volume di allenamento di qualità in una sessione, poiché i periodi di lavoro e di riposo sono sistematicamente programmati per costringere gli atleti a rimanere in movimento e non perdere tempo tra le serie.

Sviluppa la capacità di lavoro

La capacità lavorativa può essere definita come "la capacità di produrre lavoro in un dato periodo di tempo e recuperare adeguatamente per continuare a produrre la relativa produzione di lavoro". In breve, se riesci a eseguire la stessa quantità di ripetizioni per serie con una qualità relativa di qualcuno, ma recuperi tra le serie il 50% più velocemente (e produci comunque un lavoro di qualità), hai l'opportunità di eseguire più lavoro di qualità per sessione. Nel tempo, questo significa più volume di allenamento, stimolo e spesso indica che le tue capacità di fitness e recupero complessive aumentano. Questo è fondamentale poiché un atleta avanza nella sua formazione e carriera nella maggior parte degli sport di forza, potenza e fitness, oltre ad aumentare l'efficacia di ogni allenamento.

Ottimo per le impostazioni di squadra / gruppo

Gli allenamenti formattati EMOM sono ottimi per le impostazioni di grandi gruppi / squadre in quanto possono essere impostati nelle stazioni (il movimento uno è il primo minuto, il movimento due è il secondo minuto, ecc.), Eseguiti a intervalli variabili per aiutare gli allenatori a guardare meglio gli atleti (il gruppo uno esegue ripetizioni prima, il resto, mentre il gruppo due riposa per primo, quindi esegue le ripetizioni).

Formato scalabile

Gli allenamenti formattati EMOM consentono agli allenatori di allenarsi insieme a diversi livelli di sollevatori / atleti, creando cameratismo e lavoro di squadra, offrendo comunque una programmazione personalizzata. Utilizzando regressioni, aggiustamenti del peso e simili in un formato EMOM puoi avere sollevatori / atleti di tutti i livelli che si allenano insieme e beneficiano della dinamica dell'allenamento di gruppo.

Adattabile alla maggior parte degli obiettivi di allenamento

A seconda della creatività dell'allenatore / atleta, gli EMOM possono essere programmati utilizzando un'ampia gamma di esercizi, protocolli cardiovascolari, movimenti basati sulle abilità e altro ancora. Inserendo semplicemente i movimenti nel lavoro standardizzato per riposare le finestre, gli allenamenti possono essere efficienti ed efficaci. Dai un'occhiata agli allenamenti EMOM di esempio di seguito per alcune idee su come integrare i tuoi esercizi preferiti e gli obiettivi di allenamento nel tuo allenamento di oggi.

Esempi di allenamenti EMOM

Di seguito sono riportati quattro (4) allenamenti basati su EMOM di esempio che possono essere modificati e integrati nella maggior parte dei livelli di fitness.

EMOM a corpo libero

Di seguito è riportato un EMOM di base di 18 minuti che integra tre movimenti a corpo libero. Accompagnato con i movimenti è una regressione e una progressione. Nota che per questo stile di allenamento gli intervalli di ripetizioni sono compresi tra 12 e 15 ripetizioni, dare o avere, e l'obiettivo è fornire stimoli e volume di allenamento di qualità, con brevi periodi di riposo (15 secondi). Ripeti il ​​circuito seguente per sei round (18 minuti).

  • Movimento 1 (primo minuto) - 15 flessioni (eseguire flessioni in ginocchio per la regressione, rilasciare le mani o flessioni pliometriche per le progressioni)
  • Movimento 2 (secondo minuto) - 20 Air squat (per regressioni / progressioni, semplicemente diminuire / aumentare le ripetizioni in minuti)
  • Movimento 3 (terzo minuto) - 40 secondi plank (per regressioni / progressioni, semplicemente diminuire / aumentare le ripetizioni in frame minuto)

EMOM di ipertrofia muscolare

Di seguito è riportato un EMOM di 15 minuti che integra due movimenti e un intervallo di riposo programmato. Questo è un modo creativo per sostituire due movimenti di bodybuilding non solo per costruire muscoli, ma anche farlo in modo molto tempestivo. Ripeti il ​​protocollo seguente per un totale di 5 round (15 minuti)

  • Movimento 1 (primo minuto) - Back Squat x 8 ripetizioni con il 70% del max
  • Movimento 2 (secondo minuto) - Weighted Pull Up x 8 ripetizioni
  • Movimento 3 (terzo minuto) - RIPOSO

EMOM olimpici di sollevamento pesi

L'allenamento basato su EMOM di 16 minuti inferiore è un modo efficace per mantenere gli atleti su un orologio controllato per (1) tenerli in movimento, (2) non consentire loro di pensare troppo ai movimenti, (3) sviluppare la capacità di lavoro e (4) prepararli per gli incontri (in modo tale che potrebbero dover andare sul palco prima di "sentirsi" pronti. Eseguire il seguente protocollo per un totale di otto round (16 minuti)

  • Minuto 1 - Clean + Jerk (3 + 1) al 50% max
  • Minuto 2 - RIPOSO
  • Minuto 3 - Clean + Jerk (3 + 1) al 60% max
  • Minuto 4 - RIPOSO
  • Minuto 5 - Clean + Jerk (3 + 1) al 70% max
  • Minuto 6 - RIPOSO
  • Minuto 7 - Clean + Jerk (3 + 1) al 70% max
  • Minuto 8 - RIPOSO
  • Minuto 9 - Clean + Jerk (3 + 1) al 75% max
  • Minuto 10 - RIPOSO
  • Minuto 11 - Clean + Jerk (3 + 1) al 75% max
  • Minuto 12 - RIPOSO
  • Minuto 13 - Clean + Jerk (3 + 1) all'80% max
  • Minuto 14 - RIPOSO
  • Minuto 15 - Clean + Jerk (3 + 1) all'80% max
  • Minuto 16 - RIPOSO

Traccia EMOM (in esecuzione)

L'EMOM inferiore a 20 minuti è un ottimo modo per aumentare la forma fisica cardiovascolare, l'economia della corsa e attaccare le capacità anaerobiche e aerobiche di un atleta. Eseguendo EMOM basati su intervalli è possibile ottenere una quantità elevata di lavoro di qualità, programmare periodi di riposo sufficienti e aumentare la forma fisica in modo tempestivo. Eseguire il protocollo seguente per un totale di quattro round (20 minuti). Notare che gli intervalli di riposo sono programmati all'interno delle finestre di 400 me 300 m. L'obiettivo è fare uno sprint sui 400 / 300m e riposare con il tempo rimanente.

  • Minuti 1-3 - Sprint 400m
  • Minuti 4-5 - Sprint 300m

Immagine in primo piano: @ thej2fit su Instagram


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