Cos'è un allenamento AMRAP? (Più alcuni esempi famosi)

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Yurchik Ogurchik
Cos'è un allenamento AMRAP? (Più alcuni esempi famosi)

AMRAP (As Many Reps As Possible) è uno dei formati di allenamento metabolico più comuni impostati per fornire elevate quantità di volume, stimoli di allenamento e dispendio calorico in un lasso di tempo molto, molto breve. 

In questo articolo, analizzeremo cosa sono gli AMRAP e perché alcuni degli esseri umani più in forma del mondo li stanno facendo per costruire muscoli, bruciare grassi e sviluppare una seria capacità lavorativa.

Cos'è un allenamento AMRAP?

AMRAP, che sta per "As Many Reps As Possible", è un allenamento in stile metabolico che di solito consiste in pochi esercizi eseguiti in modo ripetuto per un dominio di tempo stabilito.

Perché fare allenamenti AMRAP?

Di seguito sono riportati cinque (5) motivi per cui gli allenamenti in stile AMRAP possono aiutarti a migliorare la tua forma fisica generale, le prestazioni competitive e la prospettiva mentale durante le sessioni difficili.

Risultati misurabili

Gli AMRAP ci offrono un allenamento che può essere standardizzato e ripetuto in modo coerente, rendendolo ottimo per aiutarci a confrontare i nostri sforzi precedenti con il nostro futuro. In tal modo, siamo in grado non solo di misurare il nostro livello di progresso in modo retrospettivo, ma possiamo anche utilizzare questi allenamenti di riferimento come protocolli di "prova" durante un ciclo di allenamento (supponendo che l'allenamento stia testando ciò che si sta cercando di migliorare), confrontando i risultati di un atleta proprie prestazioni con se stessi e gli altri.

Aumenta la capacità di lavoro

In un precedente articolo abbiamo discusso gli allenamenti basati su EMOM e la loro capacità di migliorare sistematicamente la capacità di lavoro. Come l'EMOM, l'AMRAP può fornire quantità elevate di volume di allenamento in brevi periodi di tempo. Sfidare se stessi ad essere coerenti nel proprio rendimento lavorativo pur essendo in grado di recuperare può aiutare a migliorare la forma fisica generale e la capacità lavorativa (in generale, ma anche specifica per i movimenti dell'allenamento). Questo può essere utile per gli atleti e gli allenatori che cercano di attaccare determinati movimenti che possono essere una debolezza nella propria forma fisica.

Affina la respirazione e la stimolazione

All'interno del dominio della capacità lavorativa, capire come respirare correttamente e seguire il ritmo è la chiave per produrre uno sforzo costante e incrollabile. Gli atleti esperti sono molto bravi a comprendere i diversi livelli di intensità a cui possono muoversi per un dato allenamento / movimento, il che consente loro di rimanere in sintonia con la respirazione, la frequenza cardiaca e il ritmo. Questa non è solo la chiave per gli atleti di fitness competitivi, ma la maggior parte delle persone che cercano di eseguire uscite di lavoro di qualità, e altro ancora, per periodi di tempo più lunghi.

Tempo efficiente

Se dai un'occhiata agli AMRAP di seguito, vedrai rapidamente che la maggior parte di essi dura circa 20 minuti, ma hai la capacità di fornire un allenamento completo in un lasso di tempo molto breve (supponendo che tu sia disposto e in grado di spingere te stesso ). Gli AMRAP sono un ottimo modo per allenare grandi quantità di volume, sviluppare una maggiore forma cardiovascolare e migliorare la resistenza muscolare in un brevissimo lasso di tempo.

Prova la forma fisica mentale

L'idoneità mentale è qualcosa che deve essere sviluppato attraverso un duro allenamento, una pratica costante e la consapevolezza durante quei momenti difficili. Gli AMRAPS, come gli EMOM, offrono a un atleta l'opportunità di stabilirsi in un flusso di allenamento, stabilire schemi di respirazione coerenti e diventare più consapevole dei propri movimenti e della propria mente. Se un atleta può imparare a stabilire una migliore consapevolezza mentale durante l'allenamento, è spesso più probabile che sia in grado di spingersi più lontano, pastore, e di farlo con un maggiore controllo mentale.

Famosi allenamenti AMRAP (e uno nuovo)

Abbiamo pensato che sarebbe stato meglio chiedere a persone davvero in forma quali allenamenti AMRAP amavano di più e perché. Di seguito sono riportati sei (6) diversi allenamenti AMRAP che vengono utilizzati da alcuni degli individui più in forma del mondo per sviluppare capacità lavorativa, forma fisica e grinta mentale!

"Nate"

Ryan Fischer, 5x CrossFit Regional Athlete (individuale) e proprietario di Chalk Performance Training, è un grande fan di "Neal", semplicemente affermando, “Ti tiene in movimento abbastanza costantemente." L'obiettivo di questo allenamento è muoverti in modo fluido, essere veloce e non fermarti.

AMRAP di 20 minuti

  • 2 rialzi muscolari
  • 4 flessioni sulla verticale
  • 8 swing Kettlebell americani (32/24 kg)

"Maria"

Kari Pearce, 4x CrossFit Games Athlete (Individuale, 6 ° posto nel 2018) ha condiviso con noi che uno dei suoi AMRAP preferiti è "Mary", che è pieno zeppo di movimenti a corpo libero in un allenamento ben bilanciato di push, pull e squat.

AMRAP di 20 minuti

  • 5 flessioni sulla verticale
  • 10 squat con pistola (alternati)
  • 15 trazioni

"Cindy"

Deanna Gibaldi svedese, 2x CrossFit Games Team Athlete (CrossFit Queens) raccomanda "Cindy" come un grande AMRAP per tutti i livelli per competere contro se stessi e l'un l'altro. “Personalmente adoro il fatto che Cindy sia realizzabile e molto semplice. Mi sfida sempre ad attaccare e cercare di battere il mio precedente record personale. È anche un dominio di tempo abbastanza lungo da permettermi di concentrarmi e canalizzare la mia energia, costringendomi a rimanere calmo durante il momento." Deanna ha continuato aggiungendo che Cindy è un ottimo allenamento da fare con gli amici, sia atleti nuovi che esperti.

AMRAP di 20 minuti

  • 5 trazioni
  • 10 flessioni
  • 15 Air Squat

"Lavoro sporco"

Marcus Filly, 4x CrossFit Games Athlete (3x Individual, 1x Team) ha condiviso con noi uno dei suoi AMRAP fatti in casa, ricco di alcuni movimenti di fitness funzionali. Marcus consiglia questo in quanto include una buona quantità di lavoro di abilità abbinato a un buon lavoro vecchio stile.

AMRAP di 45 minuti

  • 50m Sandbag Bear Hug Carry (150/100 libbre)
  • 4 salite su corda
  • Spinta slitta da 30 m (400/300 libbre)
  • 2 rialzi turchi, per braccio (70 / 54lbs)
  • 10 m di camminata sulla verticale

"3 signore (Karen, Isabel e Cindy)"

Liz Adams, 6x CrossFit Regionals Athlete (4x Individual, 2x Team), ha condiviso con noi uno dei suoi AMRAP preferiti in assoluto durante tutto il suo allenamento. L'intero allenamento di 30 minuti include una vasta gamma di AMRAP classici. Ha dichiarato Liz, “Amo quelli lunghi perché spesso si riduce alla forza mentale. Devo continuare a muoverti nel pezzo centrale con le 15 palle da muro, dato che diventa davvero schifoso anche se 15 palle da muro non sembrano così tante). È una grande combinazione di lavoro grugnito, resistenza e resistenza muscolare."

AMRAP di 30 minuti

  • 1000 m di corsa
  • 40 propulsori (bilanciere vuoto)
  • 30 trazioni

Quindi, con il tempo rimanente, esegui 10 round di Karen-Isabel.

  • 3 Snatch (135/95 libbre)
  • 15 palle da muro

Quindi, con il tempo rimanente aggiuntivo (dei 30 minuti iniziali), esegui Cindy (vedi sopra).

  • 5 flessioni sulla verticale
  • 10 squat con pistola (alternati)
  • 15 trazioni

"Sage (aka Sage a 20 anni)"

Alex Anderson, 4x CrossFit Regionals Athlete (Individuale, 10 ° posto nel 2018) ha ricordato Sage come uno degli AMRAP più difficili che potesse ricordare. Sage è un allenamento semplice, pieno di movimenti CrossFit di base per costruire capacità di lavoro, grinta mentale e forma fisica.

AMRAP di 20 minuti

  • 20 propulsori (135/95 libbre)
  • 20 trazioni
  • 20 Burpees

Immagine con funzionalità: @marcusfilly via @ ghitta94 su Instagram


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