Quattro anni fa ho scritto Quello che ho imparato nel 2006, il mio primo anno di revisione che continua ancora oggi. Da allora, questo sito web è passato da T-Mag a T NATION. Ho aperto la mia struttura, mi sono fidanzato e, grazie a un po 'di entrambi, ho perso un po' di capelli.
È interessante notare che le persone sembrano scrivere la serie "Quello che ho imparato nel 2009" su Internet. Ho visto la frase sventolare sugli striscioni dietro gli aeroplani, "twittata" dalle superstar dell'NBA durante l'intervallo e stampata sul retro dei pantaloncini corti delle ragazze.
Ma mettiamo le cose in chiaro, gente: state leggendo l'originale proprio qui. Fatto? Buona. Adesso andiamo avanti.
Nato per correre è stato il miglior libro che ho letto in qualsiasi genere lo scorso anno.
Certo, è stato divertente, ma posso dirlo su molti libri. La verità è che ho provato un piacere egoistico quando l'autore Christopher McDougall ha praticamente lanciato l'uccello a ogni azienda di scarpe da ginnastica.
Vedi, indossare scarpe da ginnastica ha davvero rovinato il modo in cui le persone corrono e, secondo me, ha causato l'aumento esponenziale degli infortuni tra i corridori di distanza.
Non sto dicendo che dovremmo tutti buttare via le nostre scarpe da ginnastica e andare a piedi nudi d'ora in poi, ma sto dicendo che le persone sarebbero intelligenti se si allenassero di più a piedi nudi. (I nostri atleti fanno tutti i warm-up e gli stacchi a piedi nudi.)
Inoltre, sarebbe una buona decisione prendere alcune scarpe da ginnastica come Nike Frees, Reebok Travel Trainers, vecchie scarpe da ginnastica Puma e Vibram Five-Fingers, che mantengono il piede più vicino al suolo.
Negli ultimi anni, ho avuto dei veri rottami di treni attraverso le porte della mia struttura. Alcuni sono spalle da culo, altri sono mal di schiena e alcuni hanno così tanti problemi che i loro problemi si riversano sul retro della storia della salute che usiamo. È stato solo quest'anno che ho iniziato a pensarli come una tendenza piuttosto che come semplici casi individuali.
Sai l'unica cosa che la maggior parte di loro hanno in comune? Hanno fatto uno o più movimenti in modo errato per molto tempo e hanno accumulato volume oltre alla disfunzione. Non solo hanno danneggiato tessuti specifici, ma hanno ignorato evidenti deficit altrove che hanno causato i loro sintomi.
Ad esempio, prendi un ragazzo con una storia di mal di schiena che si è accovacciato per anni con la schiena arrotondata con la mentalità del "culo all'erba". La parte posteriore è dove sono i suoi sintomi, ma ciò che ha causato il problema fondamentale con il suo schema di squat?
Oltre a non avere i segnali giusti (ginocchia in fuori, dorsali stretti, petto in alto), il suo problema potrebbe essere stato le restrizioni nei flessori o negli adduttori dell'anca, una mancanza di mobilità della caviglia, una scarsa rotazione interna dell'anca, una stabilità del core insufficiente, una mancanza di mobilità della colonna vertebrale toracica, discinesia scapolare o scarsa rotazione esterna della spalla.
In altre parole, la schiena potrebbe essere dove qualcuno fa male a causa della sua forma terribile, ma la combinazione di fattori che ha portato a questa cattiva forma potrebbe anche metterli in condizione di qualsiasi cosa, dal dolore al ginocchio o dall'ernia sportiva ai problemi alla spalla o al collo.
Questo è il motivo per cui incoraggio sempre i principianti a incontrare un allenatore qualificato all'inizio della loro carriera di formazione. Una valutazione iniziale e un po 'di coaching tecnico fanno molto. È uno dei motivi per cui abbiamo creato Assess and Correct, per consentire agli atleti di identificare e affrontare alcuni dei loro schemi di movimento imperfetti.
Pensaci in questo modo: se paghi qualcuno $ 200 per dirti cosa sta succedendo al tuo corpo e insegnarti la tecnica corretta sugli esercizi adatti voi, si può dire con certezza che prevenirai almeno un infortunio nel corso della tua carriera di allenamento. Anche se hai una buona assicurazione, il tuo co-pagamento per la terapia fisica sarà di $ 10-15 per visita.
Se un corso tipico di terapia fisica è di 10-15 visite, stai spendendo un importo simile a quello che avresti speso in primo luogo. Tuttavia, nella prima opzione, non provi alcun dolore e non ti perdi alcun tempo di allenamento. Solo alcuni spunti di riflessione.
Se hai bisogno di ulteriori prove, guarda i sollevatori e powerlifter olimpici di livello mondiale. Con l'eccezione dello stacco, i loro tentativi massimi sono esattamente gli stessi dei loro riscaldamenti. Se hai 19 anni e ti accovacci 185 per single pesanti con una forma atroce, prima o poi ti troverai in un mondo di dolore.
Non accumulare mai miglioramenti di volume e forza oltre a una tecnica fondamentalmente errata. Tornerà a morderti nel sedere. Imparalo dall'inizio.
Provalo.
A novembre ho partecipato a un seminario con il dott. Pavel Kolar, un importante specialista in riabilitazione nella Repubblica Ceca.
Kolar ha presentato una prospettiva molto interessante sulla stabilizzazione neuromuscolare dinamica (DNS) basata sulla chinesiologia dello sviluppo. (Non preoccuparti; nonostante il nome, è roba interessante.) La premessa di base è che il sistema nervoso e il sistema muscolare che governa sono immaturi alla nascita e devono passare attraverso un processo di adattamento molto specifico per raggiungere la maturazione anatomica. Esistono percorsi neurali specifici che vengono stabiliti quando i bambini imparano a rotolare, ad alzarsi a quattro zampe, a gattonare, ad alzarsi e a camminare.
Le cose possono andare storte a causa di uno sviluppo precoce anormale, protocolli di allenamento anormali o traumi, ma possiamo guardare indietro a questo "sequenziamento ideale" dei percorsi neurali appresi per cercare di ri-ottimizzare la funzione. In sostanza getta l'idea dell'EMG fuori dalla finestra e si concentra sulla sequenza dei modelli (anche inclusa la respirazione specifica e il posizionamento della lingua!) per rimettere le cose in carreggiata.
Mi sono seduto accanto a Mike Boyle per l'intero seminario, e abbiamo avuto modo di chiacchierare su come potremmo applicare direttamente queste cose complesse con i nostri atleti per evitare che le persone si feriscano in primo luogo. Entrambi abbiamo pianificato di riportare i nostri atleti ad alcune delle "radici" dello sviluppo: integrare il rotolamento e il passaggio da movimenti a terra a quelli in posizione verticale.
Innanzitutto, se non hai iniziato a utilizzare Turkish Get-up, inizia sicuramente a lavorarci.
In secondo luogo, prova alcuni inizi di sprint get-up-and-go. Iniziamo gli atleti rivolti lontano dai loro obiettivi, rotoliamo con una flessione dell'anca superiore a 90 gradi sulla gamba superiore e poi acceleriamo in uscita.
Terzo, non trascurare i movimenti di una gamba sola come affondi e split-squat. Toccando leggermente la gamba posteriore durante un affondo o uno split-squat sul pavimento, stai effettivamente eseguendo una transizione da terra a verticale.
Solo poche settimane fa, un lanciatore di 6-3, 230 libbre è arrivato con un programma del suo allenatore della forza, un ragazzo che è stato in campo per molto tempo. Ecco come appariva il suo programma di sollevamento lunedì, mercoledì e venerdì:
Power clean, panca, military press, squat, addominali.
Sì, è proprio così.
Sulla carta, questo ragazzo è uno stallone assoluto; è alto, grosso e ragionevolmente forte in tutti questi ascensori. (Dovrebbe esserlo, visto che fa ognuna di esse 10.000 volte all'anno.) L'unico problema è che non stavano facendo schifo per la sua performance. Getta un enorme 82 miglia all'ora, che non è più difficile di quanto ha fatto al liceo.
Ecco un ragazzo che ha avuto una storia di dolore alla spalla e le peggiori valutazioni di flessibilità collettiva che abbia mai visto in un lanciatore. Tuttavia, il suo programma di "forza e condizionamento" includeva zero focus su flessibilità, lavoro su una gamba sola, trazione orizzontale o verticale, lavoro dedicato alla cuffia dei rotatori o allenamento del movimento. L'ho visto anche dall'altra parte dello spettro, dove i ragazzi ricevono qualcosa del tipo "leg extension, leg curl, curl con manubri, fly con manubri, lat pulldown."
Ora, non fraintendermi. Non sto cagando sulla forza del college e sugli allenatori di condizionamento. Sono stato coinvolto nella forza collegiale e nel condizionamento me stesso, e ora ho più di cento amici che lavorano in quel settore. Lo sto solo usando come esempio. (Succede anche nel settore privato.)
Su carta, questo allenatore della forza ha più esperienza di me, Alwyn Cosgrove, Mike Robertson, Chad Waterbury, Jason Ferruggia, Jim Wendler o molti altri collaboratori di questo sito. L'esperienza implica che qualcuno abbia fatto qualcosa per molto tempo, anche se quel “qualcosa” non è cambiato.
Ho avuto un sacco di merda all'inizio della mia carriera perché pubblicavo articoli senza molta esperienza. Ad esempio, il mio primo articolo qui a T NATION, Cracking the Rotator Cuff Conundrum, è stato pubblicato quando avevo 22 anni, a circa un mese dall'inizio del mio primo anno di scuola di specializzazione.
A quel tempo, avevo sofferto di dolori alla spalla per quasi cinque anni, ed ero effettivamente programmato per un intervento chirurgico tre mesi dopo la pubblicazione di quell'articolo. La mia ricerca sul mio problema è avvenuta perché la spalla mi faceva un male a tal punto da tenermi sveglio ogni notte e mettere fine alla mia carriera tennistica.
Ho letto tutto quello che potevo, applicato quella nuova conoscenza per riabilitare me stesso quando alcuni fisioterapisti non potevano, e poi ho risolto i miei problemi al punto che ho annullato il mio intervento chirurgico e ho superato 400 libbre in competizione.
Ho guadagnato prospettiva, e ho ricevuto abbastanza feedback tramite posta elettronica per sapere che l'articolo ha aiutato migliaia di persone. Ora, 82 articoli dopo, mi piacerebbe pensare che TC sia contento di aver dato una possibilità a un ragazzo con "prospettiva" piuttosto che limitarsi a "esperienza."
Prospettiva, come definita dal dizionario.com, è "la facoltà di vedere tutti i dati rilevanti in una relazione significativa" (1). Se hai solo 20 anni alle spalle per accendere le luci della sala pesi e poi stampare lo stesso programma più e più volte, hai esperienza, non prospettiva.
Questo è ciò che rende così speciali ragazzi come Mike Boyle, Dan John e Dave Tate. Hanno più esperienza di tutti noi, ma sono sempre alla ricerca di un modo per ottenere una prospettiva migliore.
E, sì, sono sicuro che molte persone continueranno a cagare su di me per aver scritto questo a 28 anni. Oh bene.
La mia fidanzata di solito deve alzarsi abbastanza presto. Io invece sono un lavoratore autonomo e ho impostato il mio programma, quindi non vedo mai atleti prima delle 10 a.m. Andiamo a letto alla stessa ora (verso le 10:30 p.m.), ma sono ancora in piedi per le 6:15 a.m. al più tardi. Dormo meno delle tanto agognate otto ore a notte, eppure sono ancora più produttivo che mai. Cosa dà?
Sto dormendo più ore prima mezzanotte, e mi sveglio senza sveglia. Il risultato finale è che finisco un sacco di cose all'inizio della giornata (in realtà lo sto digitando alle 6:11 a.m.). Ora, se dormo 12 a.m. a 8 a.m., Noto un enorme calo delle prestazioni, anche se è più sonno.
Dopo aver letto un po 'di più, vedrai che la maggior parte degli specialisti del sonno non dice che spostare semplicemente il tuo programma di sonno per essere più pesante prima di mezzanotte è una buona idea per tutti. Piuttosto, sono importanti per assicurarsi che tu vada a letto e ti svegli alla stessa ora ogni notte e mattina secondo l '"orologio interno del tuo corpo."
Detto questo, i programmi di sonno della maggior parte dei ragazzi sono dettati dal lavoro e dalla famiglia, quindi l'idea di andare a letto prima per svegliarsi da soli ha un merito quasi universale.
In uno dei miei libri preferiti del 2009, Clinical Application of Neuromuscular Techniques: Volume 1, gli autori notano che le persone con ipermobilità congenita hanno significativamente più probabilità di avere anche "una maggiore tendenza all'ansia e agli attacchi di panico" (2).
Ho a che fare con un sacco di lanciatori di baseball, molti dei quali hanno avuto successo in parte perché la loro lassità congenita consente loro di fare cose pazze con le spalle, la parte bassa della schiena e i fianchi per creare inganni, generare velocità e scendere più in basso nel tumulo.
Aneddoticamente, questo è sicuramente stato il caso della mia esperienza con i lanciatori. I ragazzi con le spalle più sciolte tendono a innervosirsi molto facilmente e maggiori nei minimi dettagli.
Questa correlazione probabilmente non significa molto per il pubblico di T NATION, ma cerca di ricordarla se ti capita di andare al primo appuntamento con una ragazza che menziona di essere ipermobile. Anche se potrebbe sembrare bello che lei possa legarsi al pretzel umano, ci sono buone probabilità che sia un lavoro da schifo completo. (Il che, per inciso, significa che probabilmente è fantastica a letto.) Ogni rosa ha le sue spine.
Ho scritto un articolo intitolato Construction by Adduction alcuni anni fa qui a T NATION, e un sacco di quei principi si applicano ancora oggi. Soprattutto, le persone hanno bisogno di essere più forti e più regolari con i movimenti di una gamba sola perché richiedono un uguale contributo dei gruppi muscolari adduttori e abduttori.
Tuttavia, quell'articolo parlava solo dell'aspetto della forza degli adduttori spesso trascurati. È inoltre necessaria una lunghezza e una qualità del tessuto adeguate. Altrimenti, sei a rischio non solo di stiramenti all'inguine, ma anche di lacrime labrali dell'anca, ernie sportive e dolore al ginocchio e alla parte bassa della schiena. Ho incluso un'immagine di come appare uno schifoso adduttore dopo un trattamento aggressivo con Graston®.
Basti dire che il livido alla fine diventa inesistente quando il tessuto diventa meno "granuloso", ma nel frattempo può essere un po 'scomodo. Un'alternativa più economica e più conveniente (ma non altrettanto efficace) sarebbe il foam rolling; preferiamo farlo su un tavolo allungabile. Sembra proprio una scimmia che si masturba con un pallone da calcio!
Una volta che hai attaccato la qualità del tessuto, passa alla lunghezza del tessuto. Mi piace includere le mobilitazioni degli adduttori in ginocchio in posizione divisa nel riscaldamento; questo esercizio fa sì che gli atleti vadano in abduzione sia nella flessione che nell'estensione dell'anca, il che è importante perché alcuni adduttori sono flessori dell'anca e altri sono estensori dell'anca. Assicurati di mantenere una colonna vertebrale neutra durante tutto il movimento.
Può anche essere tenuto a entrambe le estremità del range di movimento come allungamento statico.
Non ignorarlo, soprattutto se sei una persona che ha giocato a calcio o hockey in passato. Fidati di me su questo.
In passato ero un one-man show. È bello solo nel titolo, dato che ero anche un perdente super stressato che non aveva una vita.
Nel 2009, mi sono reso conto di quanto fosse dannatamente bravo il mio staff e sono diventato molto più bravo nel delegare e fidarsi di loro. Ad esempio, non mi occupo più di fatturazione, programmazione o alimentazione; abbiamo ragazzi che lo fanno meglio di me. L'abbandono di questi tre compiti mi ha permesso di avere più tempo per sfruttare i miei punti di forza: allenare gli atleti, fare valutazioni, programmare e interagire con agenti, squadre, medici, specialisti della riabilitazione e altri professionisti con cui abbiamo a che fare.
Quello che mi ha davvero entusiasmato è stato il fatto che mi ha dato più tempo per leggere molto di più. Potrei aver ancora lavorato lo stesso numero di ore, ma poiché mi piaceva molto di più quello che stavo facendo, i compiti erano più facili da portare a termine.
Ho anche un contabile, un manager finanziario, un avvocato e un agente letterario. Mi fanno risparmiare tempo, mi aiutano a concentrarmi sulle mie specialità e mi danno un livello di specializzazione che non potrei mai sognare di ottenere da solo.
Non sono un life coach, ma devo presumere che quasi tutti possano trovare un po 'più di felicità nell'outsourcing quando è fattibile.
Ne ho parlato nell'intervista che Nate Green mi ha fatto, ma merita di essere ripetuto. Questo è il mio integratore preferito che è stato rilasciato da molto tempo.
Recentemente ho letto che Mark Twain ha scritto tre versioni, nessuna delle quali è stata completata Il misterioso sconosciuto, che è stato infine pubblicato dopo la sua morte. Ho anche sentito che spesso scriveva molto su qualche argomento e poi lo strappava se non era soddisfatto.
Ho 39 articoli incompiuti che avevo inteso per T NATION e risalgono al 2005. Alcuni di loro potrebbero essere abbastanza buoni con un po 'di lucidatura, e altri sono una schifezza completa che non sono riuscito a eliminare. È bello sapere che non sono l'unico che ha l'ADD o è duro con se stesso.
Supponiamo che tu abbia sbattuto la testa contro il muro per giorni e hai mal di testa. Fai scoppiare un po 'di Advil o smetti di sbattere la testa contro il muro?
Spero che tu scelga quest'ultimo. In altre parole, spero che tu scelga la causa piuttosto che trattare solo i sintomi. Ora, applicalo a quelli di voi che hanno una "tensione" cronica al collo e ai pettorali. Perché quei muscoli dovrebbero essere così appallottolati?
Se dovessi chiedermi quali sono alcuni dei più comuni siti di restrizione dei tessuti molli nella parte superiore del corpo, snocciolerei immediatamente il pettorale minore e maggiore, gli scaleni, lo sternocleidomastoideo e le scapole dell'elevatore. Cosa hanno in comune tutti questi?
Sono tutti muscoli respiratori.
Più specificamente, sono tutti muscoli che fanno gli straordinari quando il diaframma non fa il suo lavoro. Se non “respiri la pancia”, stai per “respirare il petto” ed è qui che può avere origine questa tensione. Perdi il ruolo posturale del diaframma che tiene abbassata la gabbia toracica. È come stringere le corde in alto e allentare quelle in basso.
Quindi, la domanda è: fai cadere un sacco di soldi sul massaggio di questi muscoli degli arti superiori (prendi Advil), o aggiusti i tuoi schemi di respirazione (smetti di sbattere la testa contro il muro)?
Il primo passo è valutare onestamente i tuoi schemi di respirazione e puoi vederlo semplicemente guardando da dietro mentre qualcuno fa respiri profondi. Le spalle si alzano o c'è una buona espansione simmetrica più in basso?
Ecco un esercizio di base che ho raccolto da Neil Rampe, un ragazzo brillante con gli Arizona Diamondbacks:
Posizionati sul pavimento sulla schiena e metti i piedi su una scatola per flettere le ginocchia e le anche a 90 gradi. Appiattisci la schiena contro il pavimento e fai da uno a tre minuti di respiri profondi nella pancia.
Metti una mano sullo stomaco per assicurarti che sia lì che ti stai espandendo e l'altra mano sul collo per assicurarti di non sentire le tue clavicole (clavicole) sollevarsi o i muscoli del collo che si irrigidiscono. Inizia solo pensando di muovere la pancia fino al soffitto e nel tempo, man mano che acquisisci familiarità con il movimento, dovresti lavorare per sentire un'espansione "simmetrica", quasi come se stessi riempiendo un palloncino nello stomaco e si sta espandendo in tutte le direzioni.
Fissare semplicemente i modelli di respirazione per renderli più diaframmatici può fare un'enorme differenza. Inizia con una durata più breve (45-60 secondi) e assicurati di alzarti lentamente poiché potresti essere un po 'stordito.
Inutile dire che il lavoro regolare sui tessuti molli, sia generale (massaggio) o più focale (ART®, Graston®), è di innegabile beneficio sia nel trattamento che nella prevenzione delle lesioni. Tuttavia, come ho appreso in una conversazione con il fisioterapista John Pallof, i benefici di questi trattamenti possono estendersi oltre la parte dolorosa, ma solo se dedichi del tempo extra tu stesso.
Per risultati ottimali è importante allungare i tessuti appena lavorati. Dopo aver "interrotto" il tessuto e creato la risposta desiderata, il passaggio successivo consiste nel ristabilire la lunghezza corretta. Quindi, ad esempio, se qualcuno avesse un lavoro sui tessuti molli sul retto femorale (un muscolo che estende il ginocchio e flette l'anca), dovresti allungare la flessione del ginocchio e l'estensione dell'anca.
In genere, eseguiamo riprese multiple di prese di 60 secondi nel corso della giornata successiva al lavoro sui tessuti molli.
Non pensare che il lavoro sia finito dopo un trattamento sui tessuti molli o persino un rotolamento di schiuma. Devi rieducare quei tessuti su come deformarsi correttamente.
Questo certamente non era un elenco esaustivo di ciò che ho raccolto nel 2009, ma ha riaffermato ciò che sospettavo di sapere già.
Detto questo, cosa hai imparato nel 2009 e come pensi di applicarlo nel 2010 e oltre? Fammi sapere nel forum di discussione!
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