Mi sdraio sulla panchina, metto i piedi, stringo la parte superiore della schiena e afferro la barra che è appoggiata a sei pollici sopra il mio petto. Esplodere, Mi ricordo. Spingi quella ventosa più forte che puoi.
Tendo tutto il mio corpo, prendo un respiro profondo e ... niente.
La barra non si muove.
"C'è un problema?"Chiede Christian Thibaudeau che è in piedi dietro di me. "Sollevalo!"
Facile per lui da dire.
Mi metto di nuovo in piedi e spingo. I miei occhi si gonfiano. La barra si sposta forse di un pollice e poi cade, tintinnando sui perni di supporto.
“È un casino,” dico, sconfitto. “Sono molto più forte di così."
"Forse non stai usando i muscoli", dice Thibaudeau.
È il mio terzo giorno di formazione presso la sede di Biotest a Colorado Springs con Thibaudeau come mio allenatore, e sto ancora cercando di abituarmi ai suoi enigmi.
Non usare i miei muscoli? Proprio ieri ho sollevato più peso di questo sulla normale panca.
Che diavolo sta succedendo?
Secondo Thibaudeau, ci sono tre fattori che contribuiscono alla quantità di forza che puoi produrre quando sollevi un peso:
E c'è il mio problema. (E, molto probabilmente, il tuo problema.)
Sono incredibilmente efficiente nell'usare l'SSC, ma quando viene eliminato, come fare pin press da zero, sono più debole di un gattino.
Alcuni ragazzi sono l'opposto. Poiché sono efficienti nell'usare i muscoli, sono più forti dall'inizio.
Nessun grosso problema, giusto?
"Ma stai scherzando?"Dice Thibaudeau. “Non lavorando sulla tua debolezza stai lasciando libbre di muscoli inutilizzati."
Gotcha.
Culturisti, atleti (e apparentemente giornalisti) hanno qualcosa in comune: il loro ego. Semplicemente non ci piace trovare qualcosa in cui siamo cattivi. Ma Thibaudeau è un ottimista.
“Quando trovi un punto debole è la notizia migliore che puoi sentire perché è qualcosa che può davvero migliorare le tue prestazioni e la tua crescita."
E secondo lui, tu ed io siamo salsa debole.
L'SSC è composto dall'eccentrico (abbassamento del peso), dal riflesso di stiramento (il "punto di inversione") e dal concentrico (sollevamento del peso). Stai allungando il muscolo e poi contraendolo il più velocemente possibile per produrre più forza. In effetti, se sei molto efficiente nell'usare l'SSC, i primi quattro pollici dell'ascensore possono essere un riflesso di stiramento puro e una contrazione muscolare molto ridotta. (Questo è ciò che intendeva Thibaudeau quando mi ha detto che non stavo “usando i miei muscoli.")
Quindi fare una normale distensione su panca ed esplodere dal basso quando il tuo muscolo è allungato utilizzerebbe l'SSC. Partire dagli spilli, quando il tuo petto non è allungato, lo eliminerebbe.
“Se vuoi la massima crescita, devi essere efficiente nell'usare l'SSC e la contrazione muscolare ", dice Thibaudeau. “Sono due qualità diverse che sono ugualmente importanti."
Ecco perché:
Se tu sei pure bravo a usare l'SSC, toglierà i muscoli reali che devono essere lavorati e renderà l'esercizio meno efficace nel costruire massa muscolare.
Se tu sei non bravo a usarlo, non sarai in grado di generare tanta forza e molto probabilmente avrai prestazioni scadenti.
"Diventi bravo in quello che ti alleni", spiega Thibaudeau, "Quindi i ragazzi che sono naturalmente atletici e sono abituati a correre, saltare e lanciare cose di solito sono molto efficienti nell'usare l'SSC. I ragazzi che si sono allenati più come bodybuilder e usano contrazioni per lo più controllate di solito non lo sono."
Hai bisogno di lavorare sul SSC o saresti meglio servito eliminandolo? Ecco due test per determinare in cosa sei bravo e su cosa dovresti lavorare per attingere alle tue riserve muscolari.
Lavora fino a una serie di tre ripetizioni sulla normale panca. Assicurati di concentrarti sullo spingere il più forte possibile, specialmente nel "punto di inversione" nella parte inferiore dell'ascensore. In altre parole, approfitta dell'SSC.
Una volta raggiunto il tuo 3RM, prenditi qualche minuto di riposo. Quindi, cammina fino al power rack e carica la barra con circa 20 libbre Di meno di quanto sei finito in panchina. Assicurati di posizionare i perni da quattro a sei pollici sopra il petto. "È lì che il normale SSC si consumerebbe su una normale panchina", dice Thibaudeau.
Lavora fino al tuo 3RM.
Se eri molto più forte sulla tua normale distensione su panca di quanto non fossi con i birilli, sei molto efficiente nell'usare l'SSC. Se sei molto più forte con i birilli, sei efficiente nell'usare la contrazione muscolare e devi lavorare sull'SSC.
Prepara una scatola all'altezza del ginocchio. Se necessario, impila alcuni passaggi di aerobica. "Lascia cadere" la scatola sul pavimento, quindi salta immediatamente in avanti il più lontano possibile. Misura quanto sei saltato.
Rimuovi la scatola, rimani nello stesso punto e prova di nuovo il salto in largo. Se salti più lontano dalla scatola, non sei efficiente nell'usare l'SSC.
Perché è possibile essere bravi in uno e non nell'altro.
"C'è un componente centrale e localizzato per SSC", afferma Thibaudeau. “I giocatori di hockey sono il miglior esempio. Alleneranno la parte inferiore del corpo in modo funzionale e la parte superiore del corpo per lo spettacolo. Quindi sono molto efficienti nell'usare l'SSC sui movimenti della parte inferiore del corpo ma non sulla parte superiore del corpo."
In altre parole, solo perché hai preso a calci in culo in panchina non significa che il tuo salto non farà schifo. Quindi assicurati di testare entrambi.
Ora che sai che tipo di ragazzo sei, cosa dovresti fare?
Questo movimento ti consente di imparare a usare l'SSC mentre ti concentri ancora sulle contrazioni muscolari.
Per farlo, scegli un esercizio che utilizza l'SSC, come una panca con manubri. Prendi dei manubri che puoi premere per sei ripetizioni. Quando inizi il tuo set, esegui una ripetizione con un rapido turn-around (usando l'SSC) e seguila con una ripetizione in cui ti fermi per due secondi in fondo prima di esplodere (eliminando l'SSC). Continua ad alternare finché non raggiungi sei ripetizioni.
Ecco come dovrebbe apparire:
Non hai bisogno di farlo tutto il tempo; basta impiegarli durante vari cicli di formazione durante l'anno.
"Perché perdi la concentrazione", dice Thibaudeau. "Sottolineo davvero l'intervallo di ripetizioni più basso poiché sei in grado di produrre la massima forza su ogni singola ripetizione, il che porterà a una maggiore crescita."
Secondo lui, ogni ripetizione deve essere aumentata come se fosse l'unica cosa che ti è permesso fare quel giorno per stimolare la crescita.
"Ogni ripetizione dovrebbe essere eseguita con il massimo sforzo indipendentemente dal peso o dal livello di fatica", afferma.
È ora di concentrarsi sui movimenti che eliminano l'SSC. "Se il tuo obiettivo è diventare più bravo a 'usare i muscoli', il primo esercizio per un gruppo muscolare o un modello di movimento dovrebbe essere un inizio morto", afferma Thibaudeau. “Servirà come attivazione."
Ricorda di mantenere le serie inferiori a sei ripetizioni. Da lì, puoi fare i tuoi normali esercizi e ripetizioni.
È ora di concentrarsi sui movimenti che utilizzano l'SSC. Anche in questo caso, il primo esercizio per un gruppo muscolare o un modello di movimento dovrebbe concentrarsi sull'utilizzo dell'SSC per l'attivazione. Ricorda di mantenere le serie inferiori a sei ripetizioni. Puoi fare tutti gli esercizi e le ripetizioni che preferisci dopo l'attivazione.
"Dovresti vedere guadagni significativi entro due settimane", afferma Thibaudeau. "Se lo fai per alcuni allenamenti e non ti senti come se fossi" nel ritmo ", potrebbe essere necessario passare a un esercizio diverso."
La linea di fondo: se dopo due settimane non stai sollevando più pesi o non spingi il peso più velocemente, è tempo di andare avanti. Ma diciamo che funziona bene. Quando ti fermi?
"La maggior parte dei ragazzi vedrà un calo delle prestazioni in 4-6 settimane", afferma Thibaudeau. “Quando ciò accade, scegli semplicemente un esercizio diverso. Quindi, se stavi eseguendo la distensione su panca inclinata dai perni, passare a una distensione su panca piana sarebbe una buona idea."
Ma il suo miglior consiglio?
“Finché funziona, non accenderlo troppo presto. Non fermarti finché non ne avrai abbastanza."
E sembra che finalmente stia imparando il gioco di parole di Thibaudeau.
"Questa è una canzone di Michael Jackson", gli dico.
"Eh?"
non importa. Sembra che io abbia altro da capire.
Nota del redattore: si prega di notare che il programma "I, Bodybuilder" impiega liberamente esercizi dal punto morto così come esercizi che impiegano l'SSC, facendo così molto per assicurare un approccio equilibrato alla costruzione muscolare.
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