Cosa significano gli atleti quando dicono Piega il bilanciere nella distensione su panca?

Ci sono un sacco di segnali diversi che i sollevatori usano per la distensione su panca e uno dei più popolari che senti è "piegare la barra", o forse più utilmente, "separare la barra", ma cosa significano esattamente?

Per un vero principiante, o per un principiante con bilanciere, i segnali "piega il bilanciere" e "separa il bilanciere" possono creare un po 'di confusione e, a volte, vengono eseguiti in modo errato. Dopotutto, non puoi fisicamente, in realtà piegare la barra. Quindi è un indizio che deriva dal raggiungimento di una particolare posizione del corpo, è uno schema di movimento o è qualcos'altro?

In questo articolo, ci immergeremo nel perché ad allenatori e atleti piace dire "piega il bilanciere" e "separa il bilanciere", i loro vantaggi e quando possono effettivamente essere problematici.

Cosa significa "Bend the Bar"?

"Piegare la barra" potrebbe essere meglio descritto come uno spunto per facilitare un posizionamento del corpo coerente con i dorsali e la scapola. Quando si è pronti per la distensione su panca, è necessario mantenere uno schienale ben imballato per garantire una posizione stabile e una piattaforma su cui premere, e "piegare la barra" è un modo eccellente per gli atleti di visualizzare la contrazione dei dorsali, la retrazione e la pressione del scapola e prepararsi.

Se hai problemi a visualizzarlo o a comprenderlo, prova questo,

1. Stai dritto e tieni un manico di scopa o un bastone di fronte a te con le braccia distese.
2. Fai un respiro ventre simile a come faresti con la panca.
3. Cerca di separare il bastone usando quanta più forza possibile mantenendo le braccia distese.
4. Tieni i polsi dritti durante tutto il processo di piegatura / separazione.

È importante notare che mentre di solito sentirai "piegare la barra", potrebbe essere meglio pensarlo come se si stesse separando la barra: non stai piegando i polsi in alcun modo.

Un suggerimento personale che mi piace usare è "allarga la zigrinatura". Dirò agli atleti di fingere di allargare la zigrinatura usando solo la muscolatura della schiena senza muovere affatto i polsi. Le braccia “tirano” la sbarra lateralmente, al contrario dei polsi che la piegano verso il basso.

Quello che accadrà naturalmente è quello molto probabilmente impegnerai i dorsali e la muscolatura della schiena per produrre forza per piegare la barra. È importante mantenere i polsi in una posizione fissa durante questo processo ed evitare di usarli per piegare fisicamente la barra; l'azione di flessione dovrebbe essere un prodotto della contrazione della muscolatura della schiena. Questo concetto che hai appena praticato stando in piedi può quindi essere trasferito alla panca.

Pensa a come ti prepari per la panca: la parte superiore della schiena sarà tesa, i dorsali impegnati e la scapola sarà imballata. L'indicazione "piega la barra" o "separa la barra", se eseguita direttamente, ti costringe in questa posizione senza dover dedicare un sacco di pensieri su ciascuna di queste caratteristiche di prestazione.

I vantaggi di piegare la barra

Abbiamo accennato brevemente a tutti i vantaggi che derivano da questi suggerimenti sopra, ma vale la pena sottolinearli direttamente e come riguardano le prestazioni. Se non usi questi segnali ora nella tua pressatura e vuoi provarli, avere una solida comprensione dei loro benefici e del perché può essere utile prima di farlo.

• Aiuto posizionale: Quando provi attivamente a piegare la barra, costringi i dorsali e la parte superiore della schiena a contrarsi, il che può migliorare il tuo posizionamento durante la stampa.
• Forza di produzione: Dorsali e deltoidi posteriori (tra i muscoli più piccoli sulla schiena) fungono da muscoli antagonisti per la distensione su panca, quindi contrarli quando si "piega la barra" consente un migliore trasferimento di forza tra le parti eccentrica e concentrica della pressa.
• Mani su: Non tutti gli atleti raccolgono naturalmente segnali visivi e audio, quindi avere la capacità di sentire fisicamente un segnale può essere uno strumento di insegnamento incredibilmente utile.

Quando questi segnali possono essere problematici

Sebbene questi segnali possano essere utili per il posizionamento nella distensione su panca, possono anche essere problematici, specialmente per i nuovi sollevatori che non hanno consapevolezza del corpo.

L'allenatore della forza Brendan Tietz solleva una solida controargomentazione contro questi segnali nel suo video qui sotto. La sua argomentazione nasce dal pensiero che la maggior parte degli atleti in realtà non sequenzia il proprio posizionamento correttamente quando usano questi segnali e finiscono per piegare i polsi invece di contrarre correttamente i dorsali. Dai un'occhiata qui sotto.

Se ti accorgi di piegare costantemente i polsi quando consideri i segnali "piega il bilanciere" o "separa il bilanciere", allora ti consiglio caldamente di guardare il video sopra per le pepite di conoscenza che potrebbero risuonare meglio per te.

Avvolgendo

Come ogni stecca di sollevamento, dovresti sperimentarli strategicamente e impiegare nuove tattiche in modo controllato. Ogni spunto di sollevamento può essere utilizzato per trarne beneficio, ma a volte è anche utile rimanere obiettivi su di loro. Ciò che funziona per gli altri, potrebbe non funzionare per te!