Negli sport di forza, ci sono due forme principali di competizione: sollevamento pesi e powerlifting.
Il sollevamento pesi include lo snatch e il clean and jerk (eseguito come un unico movimento) mentre il powerlifting prevede lo squat, lo stacco da terra e la distensione su panca. Sebbene l'obiettivo competitivo in entrambi gli sport sia sollevare più peso possibile, sono anche notevolmente diversi in diverse aree chiave.
Che tu sia un principiante nel sollevamento pesi o un allenatore di forza esperto che cerca di affrontare la competizione, comprendere queste differenze è fondamentale.
Il nome "powerlifting" è davvero un termine improprio. Sollevare con potenza implica un elemento di velocità o esplosività, ma i sollevatori di pesi generano più potenza e si muovono a velocità più elevate rispetto ai powerlifter a tutte le percentuali di 1RM.
Sebbene l'inizio dei powerlifts sia esplosivo, il movimento che ne consegue viene eseguito a velocità lenta a causa dei carichi pesanti e della biomeccanica dei sollevamenti. Dal punto di vista dei numeri, i 3 grandi movimenti di powerlifting producono in genere circa 12 watt per chilogrammo di peso corporeo negli atleti maschi.
Tuttavia, nel sollevamento pesi, il secondo tiro sia lo snatch che il clean in media 52 watt per chilogrammo per gli atleti di sesso maschile. Si tratta di una potenza quattro volte superiore a quella del presunto "potere"!
Questa è più di una semplice distinzione da camice. Per la maggior parte degli atleti sportivi, la capacità di generare alti livelli di potenza e muoversi in modo esplosivo è di gran lunga più importante per migliorare le prestazioni rispetto alla capacità di generare alti livelli di forza in un unico sforzo.
Inoltre, mentre i livelli di potenza diminuiscono sia nel sollevamento pesi che nel powerlifting quando il peso sulla barra si avvicina al 100% dell'1RM, la riduzione della potenza è molto più significativa nel powerlifting, sempre a causa della biomeccanica dei sollevamenti.
Nel powerlifting, la potenza in uscita può essere doppia per un 90% di 1RM bench, squat o deadlift rispetto a un 100% di 1RM lift. Questa significativa diminuzione si verifica a causa del notevole aumento del tempo necessario per completare gli ascensori all'aumentare della resistenza.
Infine, quali altri vantaggi ci sono per maggiori requisiti di alimentazione? Prova quadricipiti, prosciutti e pettorali più grandi. Gli studi hanno dimostrato che i sollevatori di pesi hanno aree di fibra leggermente più grandi per tutti i principali tipi di fibra rispetto ai powerlifter della concorrenza. Si ritiene che l'area più ampia delle fibre IIA, in particolare, sia il risultato della maggiore generazione di energia richiesta per il sollevamento pesi.
Non è tutto negativo per i powerlifter. Si ritiene che i movimenti ad alta forza e bassa velocità del powerlifting siano i migliori per lo sviluppo della forza muscolare.
Inoltre, un altro vantaggio dell'allenamento a velocità ridotta (ad es.g., 2 secondi su, 3 secondi giù) è che si crede che sia molto buono per lo sviluppo dell'ipertrofia. Il tempo sotto tensione è una considerazione importante quando ci si allena per l'ipertrofia e, poiché la velocità delle ripetizioni rallenta, il tempo in cui il muscolo è sotto tensione aumenta.
I movimenti di sollevamento pesi, d'altra parte, vengono eseguiti in modo esplosivo e non sono l'approccio migliore per l'ipertrofia. Come esempio del mondo reale per bilanciare tutta la scienza, quanti bodybuilder conosci eseguono clean, jerk o snatch come parte del loro programma di allenamento??
Va notato che la maggior parte dei programmi di allenamento della forza periodici per gli atleti include una fase di ipertrofia, in genere all'inizio della bassa stagione. Questa fase di ipertrofia ha generalmente due scopi.
In primo luogo, un aumento della dimensione muscolare può portare ad aumenti superiori della forza, poiché i muscoli più grandi sono generalmente più forti. Questi aumenti di forza possono quindi aiutare a massimizzare la potenza, che, per la maggior parte degli atleti, è l'obiettivo principale dell'allenamento.
In secondo luogo, l'aumento della massa muscolare porta ad un aumento del peso corporeo e, a seconda dell'atleta (es.g., linemen offensivi), può essere un altro vantaggio in termini di prestazioni.
Il sollevamento pesi implica movimenti che enfatizzano sia esercizi ad alta forza (squat) che ad alta velocità (clean), che si ritiene essere l'approccio migliore per sviluppare forza, potenza e velocità. Ciò consente di eseguire contemporaneamente carichi pesanti e allenamenti ad alta velocità.
Movimenti di sollevamento pesi e relativi esercizi di allenamento (hang pull, hang clean, power snatch, power clean, push press, power jerk, ecc.) sono utili anche per sviluppare la potenza esplosiva, poiché l'obiettivo è sempre quello di spostare la barra il più rapidamente possibile, indipendentemente dal carico. Questa attenzione alla velocità della barra può comportare una maggiore sincronizzazione dell'unità motoria e un aumento del tasso di sviluppo della forza.
Infine, i programmi di sollevamento pesi sono vantaggiosi per aumentare la velocità. Ciò si verifica a causa della combinazione di livelli elevati di sviluppo della forza e velocità contrattile migliorata richiesta quando si esegue un allenamento ad alta forza e ad alta velocità.
Aumentare la forza dell'1RM è utile solo in alcune attività atletiche, come il powerlifting. La maggior parte degli sport richiede forza a velocità elevate (i.e., energia).
È una credenza popolare che all'aumentare della forza della velocità lenta, anche la potenza erogata e le prestazioni dinamiche miglioreranno. Questo è vero in una certa misura, perché la forza massima, anche a basse velocità, aiuta nello sviluppo della potenza esplosiva poiché tutte le attività esplosive iniziano da una posizione ferma o velocità lente.
Tuttavia, per migliorare al massimo la potenza, è necessario aumentare sia la componente di forza che quella di velocità. La ricerca ha dimostrato che la combinazione di resistenza pesante e allenamento ad alta velocità può essere più efficace che concentrarsi solo su forza elevata o potenza elevata.
I programmi di allenamento che enfatizzano la forza elevata sembrano migliorare principalmente la forza all'estremità superiore della curva forza-velocità. Al contrario, l'allenamento ad alta potenza o ad alta velocità sembra focalizzare maggiori miglioramenti nello sviluppo della forza all'estremità ad alta velocità dello spettro.
Ad esempio, lo squat con carichi pesanti (70-120% dell'1RM) migliora la forza isometrica massima ma non aumenta la velocità massima di sviluppo della forza e può effettivamente ridurre la capacità del muscolo di sviluppare forza rapidamente.
Tuttavia, le attività che richiedono all'atleta di sviluppare la forza rapidamente, come il sollevamento pesi, migliorano la capacità dell'atleta di sviluppare la forza rapidamente.
Mentre l'allenamento di resistenza ad alta forza migliora la forza massima, non migliora significativamente la potenza, in particolare negli atleti che hanno già sviluppato un livello base di forza. Questo perché il tempo di movimento è tipicamente inferiore a 300 ms durante le attività esplosive e la maggior parte degli aumenti di forza non possono essere realizzati durante un tempo così breve.
Alla fine, forse una combinazione di sollevamento pesi e powerlifting è la migliore?
A causa dell'elevata difficoltà tecnica richiesta nell'esecuzione dei movimenti di sollevamento pesi e della loro esplosività intrinseca, una tecnica corretta è fondamentale. Gli allenatori che insegnano questi movimenti dovrebbero avere esperienza nella tecnica corretta e, come minimo, completare un corso che coinvolga la pratica pratica dei movimenti di sollevamento pesi.
Altrettanto importante è la comprensione della corretta progressione che porta all'esecuzione di questi movimenti, riducendo al minimo il potenziale di lesioni.
E la sicurezza?
Un piccolo numero di studi ha valutato i tassi di infortunio dell'allenamento per la forza veloce come quelli usati nel sollevamento pesi. Una sfida con questo tipo di studio, da un punto di vista pratico, è che l'allenamento viene solitamente eseguito insieme ad altri tipi di esercizio, compreso il lavoro specifico per lo sport e le pratiche di squadra; difficilmente uno sguardo obiettivo al potenziale di infortunio del solo sollevamento pesi.
Purtroppo, è stato suggerito che i movimenti di sollevamento pesi sono più pericolosi da eseguire rispetto agli esercizi tradizionali e che i movimenti a singola articolazione sono efficaci quanto i movimenti di sollevamento pesi per migliorare le prestazioni. Questo è semplicemente sbagliato.
Finché i movimenti di sollevamento pesi vengono eseguiti con una tecnica corretta e un'attrezzatura adeguata, sono altrettanto sicuri o più sicuri di altri sport o attività di allenamento. Non esistono prove che dimostrino che il sollevamento pesi provoca lesioni eccessive. Il fatto è che il tasso di infortuni nel sollevamento pesi è inferiore a quello di molti sport, come il calcio, il basket e la ginnastica.
Mentre gli infortuni si verificano sia nel sollevamento pesi che nel powerlifting, gli infortuni non sono comuni.
Ancora confuso se il sollevamento pesi o il powerlifting sia la giusta linea di condotta per te e i tuoi obiettivi di fitness? Ecco un riepilogo:
Esiste una notevole confusione tra i non sollevatori e i topi da palestra riguardo alle differenze tra sollevamento pesi e powerlifting. Sebbene entrambi gli sport coinvolgano bilancieri, piastre, pesi e un grande intangibile - impegno - differiscono in modi fondamentali che meritano attenzione.
Per quanto riguarda l'approccio migliore? Come sempre, dipende dai tuoi obiettivi.
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