Allenamento di sollevamento pesi per giocatori di calcio

1664
Yurka Myrka
Allenamento di sollevamento pesi per giocatori di calcio

Le alzate olimpiche hanno dimostrato di essere uno dei modi più efficaci per aumentare la potenza di picco. In uno studio del 2001 che ha esaminato 28 allenatori professionisti della forza e del condizionamento della NFL (National Football League), uno sbalorditivo 88% degli allenatori ha affermato di aver integrato i sollevamenti olimpici (snatch, clean e jerk) nei loro programmi di allenamento (1).

L'integrazione delle alzate olimpiche nei programmi di forza e condizionamento dovrebbe tenere conto della prontezza individuale di un atleta, della disponibilità di un allenatore qualificato per progredire ed educare gli atleti alla tecnica e di un programma di allenamento che incorpora vari modelli di periodizzazione per migliorare le prestazioni complessive.

Pertanto, in questo articolo ci proponiamo di discutere i seguenti aspetti per aiutare gli allenatori a ottenere una visione più approfondita dei pro e dei contro dell'utilizzo delle alzate olimpiche (snatch, clean e jerk) con i giocatori di football e per aiutare nel processo decisionale:

  • Vantaggi dell'allenamento di sollevamento pesi per i giocatori di football
  • Esercizi di sollevamento pesi per giocatori di football
  • Allenamento delle gambe per giocatori di calcio
  • Allenamento della parte superiore del corpo per giocatori di calcio
  • Esempio di programma fuori stagione di 4 giorni
  • Esempio di programma stagionale di 3 giorni

Vantaggi dell'allenamento di sollevamento pesi per i giocatori di football

Di seguito sono riportati tre (3) motivi per cui eseguire clean e snatch con i giocatori di football può portare a un aumento delle prestazioni dell'atletismo generale.

Forza e potenza delle gambe

Uno studio del 2004 ha rilevato che i programmi di sollevamento olimpico hanno suscitato un aumento del 18% dell'1RM dello squat e un miglioramento duplice nei tempi di sprint di 40 yard rispetto ai "programmi basati sul powerlifting". Inoltre, questo stesso studio ha concluso che i programmi basati sul sollevamento olimpico offrivano un vantaggio significativo alle prestazioni di salto verticale rispetto ai programmi basati sul powerlifting. Una volta può concludere che gli esercizi di sollevamento pesi (e spesso in combinazione con i tradizionali sollevamenti di forza) possono essere un'ottima ricetta per la massima forza ed espressione di potenza (2).

Potenza di picco migliorata

La potenza massima è la capacità di esprimere la massima potenza erogata nel minor tempo possibile, il che è estremamente vantaggioso per gli sport esplosivi come il calcio. I sollevamenti olimpici, come il clean e lo snatch, così come il push press, hanno dimostrato di essere alcuni dei migliori esercizi che si possono fare in palestra per aumentare la potenza e la forza complessive (3).

Una maggiore complessità delle abilità si traduce in un miglioramento dell'atletismo

La ricerca ha ripetutamente indicato che i sollevamenti olimpici richiedono elevate quantità di coordinazione muscolare, forza, potenza e adattamenti neurologici. Sebbene questi sollevamenti siano i più complicati e dispendiosi in termini di tempo per insegnare agli atleti, "gli effetti dell'allenamento a breve termine dei movimenti di sollevamento pesi sembrano essere più vantaggiosi per migliorare le prestazioni. La maggiore complessità delle abilità richieste per gli esercizi di sollevamento pesi facilita lo sviluppo di uno spettro di capacità fisiche più ampio, che sembra essere trasferito meglio alla prestazione ”(4).

Esercizi di sollevamento pesi per giocatori di football

Di seguito sono riportate le variazioni di sollevamento pesi che possono essere utilizzate con i giocatori di football per aumentare la potenza della parte inferiore del corpo e l'atletismo generale.

Hang Power Clean / Snatch

È stato suggerito che l'hang power clean abbia una forte correlazione con le prestazioni di salto e sprint. La ricerca suggerisce che può essere utilizzato come esercizio di riferimento per la forza e la potenza, tuttavia non dovrebbe sostituire la tecnica e la pratica abile della meccanica del salto e dello sprint (5). Lo snatch può anche essere integrato in modo simile al clean, a condizione che gli allenatori si prendano il tempo per insegnare correttamente la tecnica e la meccanica sopra la testa.

Power Clean / Snatch

Il power clean e il power snatch sono variazioni clean / snatch che possono essere eseguite per aumentare forza e potenza. Il power clean / snatch viene eseguito dal pavimento (piuttosto che dall'hang) e termina con l'atleta che riceve il carico in posizione atletica parzialmente accovacciata.

Pulisce e strappa i tiri

I clean pull sono un altro esercizio che può essere utilizzato in combinazione con lo snatch e il clean (variazioni di squat completo o squat parziale) per aumentare la potenza di picco. Spesso, questi pull possono essere integrati in programmi di allenamento per far progredire i sollevatori verso il power clean, migliorare la tecnica di sollevamento e offrire stimoli di allenamento simili a clean and snatch senza la necessità di flessibilità e mobilità nelle spalle, nei polsi, ecc. Notare che il clean / snatch pull può essere usato come sostituto del clean / snatch, a condizione che gli allenatori comprendano che tutti i vantaggi del clean / snatch squat completo / parziale non verranno trasferiti (come il carico eccentrico e le fasi reattive di la posizione di ricevimento).

Power Jerk

Il power jerk può essere utilizzato per aumentare la potenza e la forza totale del corpo, poiché utilizza gambe, fianchi, spalle, petto e tricipiti. Questo è un movimento di pressatura più avanzato e dipende dalla capacità dell'atleta di cronometrare correttamente la posizione di ricezione. Detto questo, alcuni allenatori potrebbero optare invece per il push press (vedi sotto).

Push Press

Il push press è un movimento che si traduce in forza e potenza della parte inferiore del corpo, della parte superiore del corpo e del core. La ricerca suggerisce che il push press ha in realtà una potenza media massima simile e persino leggermente superiore a quella del jump squat, rendendolo un esercizio efficace per aumentare la potenza totale del corpo e integrare la pressione della parte superiore del corpo. È stato dimostrato che i carichi del 65-75% della ripetizione massima sono i più efficaci per aumentare la potenza (6).

Allenamento delle gambe per corridori a distanza

Nelle sezioni seguenti offriamo ad allenatori e atleti esercizi di allenamento per la forza della parte inferiore del corpo per migliorare la forza, l'ipertrofia e la potenza muscolare (unilaterale e bilaterale) nei giocatori di calcio.

Variazioni dello squat

Di seguito sono riportati alcuni stili di squat bilaterali e unilaterali che gli allenatori possono utilizzare per sviluppare la forza delle gambe e la muscolatura della catena posteriore.

  • Indietro Squat: Il back squat è una base per la costruzione della forza delle gambe e lo sviluppo della catena posteriore.
  • Squat frontale: Il front squat può essere utilizzato per aumentare lo sviluppo del quadricipite, migliorare la forza del nucleo anteriore e diminuire il carico sulla parte bassa della schiena in tempi che cercano di diminuire il volume di allenamento.
  • Squat diviso: Lo split squat è un esercizio unilaterale che può essere fatto per aumentare la forza, la potenza e la funzione unilaterali delle gambe. Nota, questo esercizio consente comunque a un lifer di posizionare l'altro piede sul pavimento, diminuendo l'equilibrio necessario rispetto allo split squat bulgaro.
  • Squat bulgaro: Lo split squat bulgaro può essere eseguito per aumentare la forza unilaterale, la potenza, lo sviluppo muscolare e l'equilibrio di sfida necessario negli sport con una gamba sola.
  • Step Up: L'incremento può essere utilizzato per aumentare la forza unilaterale delle gambe e aumentare l'equilibrio unilaterale e il movimento sotto carico.

Variazioni dello stacco

Di seguito sono riportati alcuni esercizi bilaterali e unilaterali della catena posteriore per aumentare la forza, i muscoli e l'esplosività necessari per movimenti potenti.

  • Deadlift convenzionale: Lo stacco da terra convenzionale può aumentare la forza, l'ipertrofia muscolare e la resistenza dei muscoli posteriori della coscia, dei glutei e degli erettori.
  • Stacco rumeno: Lo stacco rumeno può essere scambiato per aumentare lo sviluppo dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei grazie al posizionamento del minore e alla leggera flessione del ginocchio.
  • Sumo Deadlift: Lo stacco da terra sumo può essere eseguito per aumentare la forza generale dell'anca e dei muscoli posteriori della coscia, la massa muscolare e sviluppare la catena posteriore. Inoltre, questo può aiutare ad aumentare la mobilità e la forza dell'anca.
  • Trap Bar Deadlift: Lo stacco della trappola può essere utilizzato per aumentare la forza della parte inferiore del corpo e la massa muscolare mentre si solleva lo sforzo / stress della parte bassa della schiena, un comune uso eccessivo e area soggetta a lesioni per gli atleti.
  • Deadlift a una gamba: Lo stacco a gamba singola è una variazione di stacco unilaterale che può aiutare ad aumentare lo sviluppo di muscoli posteriori della coscia, glutei e stabilire una maggiore stabilità del ginocchio, dell'anca e del core.

Allenamento della parte superiore del corpo per giocatori di calcio

Nelle sezioni seguenti offriamo esercizi di allenamento per la forza della parte superiore del corpo di allenatori e atleti per migliorare la forza, l'ipertrofia e la potenza muscolare (unilaterale e bilaterale) nei giocatori di calcio.

Panca

La panca è un esercizio popolare per la forza della parte superiore del corpo e l'ipertrofia per aumentare la forza del torace, dei tricipiti e delle spalle; tutto ciò è necessario per il blocco, le situazioni di contatto, i contrasti e la maggior parte dei movimenti di calcio.

Righe

È possibile eseguire file per aumentare la forza e le dimensioni della schiena, nonché creare simmetria per l'atleta e aumentare la forza complessiva.

Pull Up

Il pull up è un altro esercizio di trazione della parte superiore del corpo che può aumentare la forza della schiena e l'ipertrofia; entrambi possono aiutare a contrastare, afferrare e tirare i movimenti tipici del calcio.

Stampa militare

Il military press è un esercizio di pressatura delle spalle che può essere eseguito seduto, in piedi, con un bilanciere o con i manubri. Questo movimento può aumentare la forza di pressione, l'ipertrofia della parte superiore del corpo e aumentare la forza e i potenziali di potenza in situazioni di blocco, contrasto e contatto.

Braccia

L'allenamento per bicipiti, tricipiti e avambraccio (presa) può essere integrato negli allenamenti per aumentare la forza delle braccia e di presa e migliorare lo sviluppo muscolare generale degli atleti di calcio.

Esempio di programma di forza del calcio fuori stagione (4 giorni)

Di seguito è riportato un esempio di programma fuori stagione di 4 giorni che include movimenti di potenza e forza, insieme ad esercizi accessori. Per semplicità, supponiamo anche che gli esercizi di potenza e forza siano progrediti in modo lineare, con il carico aumentato di 5 libbre a settimana, o 1-2% del massimo. Nota che i blocchi di potenza e forza per sessione di allenamento sono in grassetto.

In questa fase, l'atleta dovrebbe concentrarsi sull'affrontare le asimmetrie muscolari, aumentare la massa corporea magra e sviluppare forza e potenza massime. I volumi di allenamento sono più alti, con intensità che aumentano con il passare delle settimane.

Giorno 1

  • Hang Clean 4 (3) / 65-75%
    • Stretch / mobilità attiva
  • Squat 5 (5) / 75-80%
    • Box Jump 4 (3)
  • Stacco rumeno 4 (8-12)
    • Mento in su 4 (8)
  • Step Up laterale 3 (8 /)
    • Heavy Farmer Carry 3 (50 m)

Giorno 2

  • Push Press 5 (5) / 70-75%
    • Slam laterale con palla medica 4 (5)
  • Pressa da banco con presa stretta 5 (5) / 75-80%
    • TRX Face Pull 4 (8)
  • T-Bar Row 4 (8)
    • Pressa per spalle con manubri seduti
  • Salti ponderati 3 (8-10)
    • Curl con bilanciere inverso 3 (8-10)

3 ° giorno

  • Power Clean 4 (3) / 60-70%
    • Stretch / mobilità attiva
  • Trap Bar Deadlift 5 (5) / 70-75%
    • Salti in profondità 4 (3)
  • Crossover Step Up 4 (8)
    • Rotazioni delle mine terrestri 4 (6-8 /)
  • Arricciatura dei muscoli posteriori della coscia 3 (10-12)
    • Leg Extension / Leg Press 3 (10-12)

4 ° giorno

  • Hang Power Snatch 4 (3) / 65-75%
    • Lanci in panchina con palla medica 4 (8)
  • Bench Press 5 (3-5) / 75-80%
    • Pull Up / Pulldown 4 (8)
  • Push Press con manubri a braccio singolo 4 (5 /)
    • Riga 4 con manubri a braccio singolo (10-12)
  • Scrollata di spalle con manubri 3 (8-12)
    • Push up ponderati 3 (8-12)

Esempio di programma di forza del calcio in stagione (3 giorni)

Di seguito è riportato un esempio di programma stagionale di 3 giorni che include movimenti di potenza e forza, insieme ad esercizi accessori. A differenza dell'allenamento fuori stagione, l'obiettivo stagionale dovrebbe essere il mantenimento o la forza e la potenza, tuttavia questo può essere limitato a causa della programmazione della partita e del recupero da partite / viaggi / allenamento. Le sessioni di allenamento possono essere inferiori nel volume generale, il che può consentire di svolgere intensità di allenamento simili (rispetto alla bassa stagione) senza ostacolare il recupero.

Giorno 1

  • Power / Hang Clean 4 (3) / 65-75%
    • Stretch / mobilità attiva
  • Squat 4 (3-5) / 75-85%
    • Box Jump 4 (2-3)
  • Landmine Push Press 3 (8 /)
    • Tiri su 3 (8-10)
  • Nordic Curl 3 (8)
    • Tuffi 3 (8-10)

Giorno 2

  • Push Press 4 (3) / 75-80%
    • Colpi rotanti 4 (8-10)
  • Bench Press 5 (3) / 80-85%
    • Lanci di petto con palla medica in ginocchio 4 (2-3)
  • Step Up con Manubri 3 (8 /)
    • Riga 3 invertita (8-10)
  • RDL 3 (8)
    • High Pull 3 (8-10)

3 ° giorno

  • Potenza / Hang Snatch 4 (3) / 65-75%
    • Stretch / mobilità attiva
  • Box Squat 4 (3) / 75-85%
    • Hurdle Hops 4 (6-8)
  • Panca inclinata con manubri 3 (8)
    • Hip Raise con bilanciere 3 (8-10)
  • Spalla con manubri 3 (8)
    • Curl inverso / bicipiti 3 (8-10)

Riferimenti

  1. Ebben, W. P., & Blackard, D. O. (2001). Pratiche di forza e condizionamento degli allenatori di forza e condizionamento della National Football League. Journal of Strength and Conditioning Research, 15 (1), 48-58. doi: 10.1519 / 00124278-200102000-00009
  2. Hoffman, J. (2014). CONFRONTO OLIMPICO VS. PROGRAMMI DI ALLENAMENTO TRADIZIONALI DI POWER LIFTING PER GIOCATORI DI CALCIO. Journal of Strength and Conditioning Research, 8 (1), 129-135. Estratto il 13 novembre 2018 da https: // pdfs.semanticscholar.org / aeee / c1d5da10efd725d6b5edd604c67088302839.PDF.
  3. Hydock, D. (2001). CERTIFICAZIONE CEU QUIZ: The Weightlifting Pull in Power Development. Diario di forza e condizionamento, 23 (1), 38. doi: 10.1519 / 1533-4295 (2001) 0232.0.co; 2
  4. Hedrick, A., & Wada, H. (2008). Movimenti di sollevamento pesi: i benefici superano i rischi? Diario di forza e condizionamento, 30 (6), 26-35. doi: 10.1519 / ssc.0b013e31818ebc8b
  5. Hori, N., Newton, R. U., Andrews, W. UN., Kawamori, N., Mcguigan, M. R., & Nosaka, K. (2008). Le prestazioni di Hang Power Clean differenziano le prestazioni di salto, sprint e cambio di direzione? Journal of Strength and Conditioning Research, 22 (2), 412-418. doi: 10.1519 / jsc.0b013e318166052b
  6. Lago, J. P., Mundy, P. D., & Comfort, P. (2014). Potenza e impulso applicati durante l'esercizio Push Press. Journal of Strength and Conditioning Research, 28 (9), 2552-2559. doi: 10.1519 / jsc.0000000000000438

Immagine in primo piano: @marcusbunn tramite @joaoguilhermefoto su Instagram


    Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.