I programmi di forza e condizionamento sono fondamentali nei programmi di corsa a distanza per aumentare la forza delle gambe, correggere gli squilibri e le asimmetrie muscolari e migliorare le prestazioni complessive. Il sollevamento pesi, sotto forma di snatch e clean e jerks, offre ai corridori di distanza un'opportunità unica di attingere a più tessuto muscolare e aumentare la potenza muscolare.
Pertanto, in questo articolo ci proponiamo di discutere i seguenti aspetti per aiutare gli allenatori a ottenere una visione più approfondita dei pro e dei contro dell'utilizzo degli ascensori olimpici (snatch, clean e jerk) con i corridori di distanza e di aiuto nel processo decisionale:
Allenamento delle gambe per corridori a distanza
Esempio di programma di 3 giorni fuori stagione
Esempio di programma stagionale di 2 giorni
Non è un segreto che l'allenamento di resistenza sia vantaggioso per i corridori. I ricercatori hanno correlato un aumento dell'8% dell'efficienza della corsa con i corridori che si allenavano regolarmente con i pesi, molti dei quali eseguivano esercizi di forza e potenza (1). Di seguito sono riportati tre (3) motivi per cui eseguire clean e snatch con la distanza può portare a un aumento delle prestazioni dell'atletismo generale.
La corsa, e la maggior parte degli sforzi locomotori umani, dipende fortemente dai muscoli della catena posteriore (muscoli posteriori della coscia, glutei ed erettori). I movimenti di sollevamento pesi offrono ai corridori la capacità non solo di rafforzare e aumentare lo sviluppo di questi gruppi muscolari, ma anche di rafforzare la sincronizzazione delle contrazioni muscolari a velocità più elevate che potrebbero migliorare la frequenza di spari e il modello durante i movimenti locomotori (2).
Sebbene la corsa a distanza non si basi su una quantità elevata di uscite di potenza, gli atleti possono trarre vantaggio dall'incorporare i movimenti di sollevamento pesi nel loro programma di allenamento a causa dello stimolo generale che può avere sullo sviluppo muscolare generale. Gli ascensori olimpici offrono ai corridori di distanza, che sono costituiti principalmente da fibre muscolari a contrazione lenta, di attingere a potenziali più atletici prendendo di mira le fibre muscolari (contrazione rapida) che potrebbero non essere allenate in modo efficiente. La capacità di attingere a più fibre muscolari, indipendentemente dalla composizione, potrebbe dare al corridore un vantaggio competitivo a intensità più elevate o sotto elevate quantità di affaticamento.
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Lo snatch e il clean sono movimenti dinamici che richiedono grandi quantità di forza, potenza e sincronizzazione delle contrazioni muscolari. Il movimento come lo snatch and clean può aiutare gli atleti ad aumentare la coordinazione della contrazione muscolare, della propriocezione e del movimento. Il miglioramento della coordinazione muscolare può migliorare i modelli di sparo e potenzialmente consentire ai corridori di reagire alle forze esterne e al carico eccentrico della corsa in modo più efficiente; in ultima analisi, migliorare l'efficienza e le prestazioni di corsa (3).
Di seguito sono riportate le variazioni di sollevamento pesi che possono essere utilizzate con i corridori di distanza per aumentare la potenza della parte inferiore del corpo e l'atletismo generale. Si noti che la maggior parte dei corridori di distanza riceverà un vantaggio dallo spostamento di carichi moderati ad alte velocità, quindi l'obiettivo generale non dovrebbe essere quello di sollevare la maggior quantità di peso, ma piuttosto spostare il peso il più velocemente possibile. Infine, gli atleti possono eseguire movimenti di sollevamento pesi senza bilanciere per aumentare anche la forza e la forza unilaterali.
L'hang clean è un movimento dominante della catena posteriore in cui l'atleta esegue un clean (full squat o power) con il bilanciere da una posizione sospesa. In tal modo, gli allenatori possono aumentare il carico eccentrico e allungare le capacità del ciclo di accorciamento dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei per migliorare le capacità generali di estensione dell'anca. La locomozione, come la corsa, dipende da queste interazioni, quindi l'opzione hang clean praticabile per migliorare queste proprietà prestazionali.
Il power clean è una variazione pulita che può essere eseguita per incorporare più forza di trazione nel programma, poiché questa pulizia viene eseguita dal pavimento (piuttosto che dall'hang). Questo può essere fatto anche per richiedere agli atleti di creare più potenza poiché non possono semplicemente accovacciarsi in basso per pulire il carico.
I clean pull sono un esercizio che consente a un atleta di produrre elevate quantità di potenza senza dover girare il bilanciere nella posizione di ricezione pulita. Questo può essere fatto anche per semplificare il movimento per consentire a un atleta di attaccare carichi più pesanti con sicurezza e potenza.
Come il power clean, il power snatch può migliorare le capacità di potenza di un atleta, ma anche aumentare il coinvolgimento della parte superiore del corpo quando finisce con il carico sopra la testa.
Le "alzate olimpiche" senza bilanciere, come snatch e clean con manubri, possono essere utilizzate per aumentare le prestazioni unilaterali, offrire variabilità dell'allenamento o consentire agli atleti che potrebbero avere limitazioni (mobilità) di partecipare all'allenamento di potenza.
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Nelle sezioni seguenti offriamo ad allenatori e atleti esercizi di allenamento per la forza della parte inferiore del corpo per migliorare la forza, l'ipertrofia e la resistenza muscolare (unilaterale e bilaterale) e lo sviluppo della catena posteriore.
Di seguito sono riportati alcuni stili di squat bilaterali e unilaterali che gli allenatori possono utilizzare per sviluppare la forza delle gambe e la muscolatura della catena posteriore; entrambi necessari per la velocità e l'efficienza di marcia.
Di seguito sono riportati alcuni esercizi bilaterali e unilaterali della catena posteriore per aumentare la forza, i muscoli e l'esplosività necessari per movimenti potenti.
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Di seguito è riportato un esempio di programma fuori stagione di 3 giorni che include movimenti di potenza e forza, insieme ad esercizi accessori. Per semplicità, supponiamo anche che gli esercizi di potenza e forza siano progrediti in modo lineare, con il carico aumentato di 5 libbre a settimana, o 1-2% del massimo. Nota che i blocchi di potenza e forza per sessione di allenamento sono in grassetto.
In questa fase, l'atleta dovrebbe concentrarsi sull'affrontare le asimmetrie muscolari, aumentare la massa corporea magra e sviluppare forza e potenza massime. I volumi di allenamento sono più alti, con intensità che aumentano con il passare delle settimane.
Di seguito è riportato un esempio di programma stagionale di 2 giorni che include movimenti di potenza e forza, insieme ad esercizi accessori. A differenza dell'allenamento fuori stagione, l'obiettivo stagionale dovrebbe essere il mantenimento o la forza e la potenza, tuttavia questo può essere limitato a causa della pianificazione degli incontri e del recupero da incontri / viaggi / allenamento. Le sessioni di allenamento possono essere inferiori nel volume generale, il che può consentire di svolgere intensità di allenamento simili (rispetto alla bassa stagione) senza ostacolare il recupero.
Immagine in vetrina: @ 3sjoerslopet su Instagram
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