Il peso sulla barra è un classico evento da uomo forte.
Questo evento è contestato in un paio di modi diversi nelle competizioni Strongman e Highland Games. Nell'evento peso sulla barra, gli atleti lanceranno un oggetto come un barile, un sacco di sabbia, un kettlebell o una palla medica a un'altezza prestabilita.
La prima variazione per il peso sulla barra consiste nel lanciare un peso per l'altezza massima, e questa variazione viene regolarmente utilizzata negli Highland Games e occasionalmente fa la sua comparsa nelle tradizionali competizioni di uomini forti. Per questa variazione, ogni atleta ha la possibilità di cancellare la barra.
Una volta che tutti hanno fatto i loro tentativi, la barra verrà sollevata a una nuova altezza e gli atleti che hanno superato l'altezza precedente andranno di nuovo fino a quando rimane un solo atleta. Attualmente il record del mondo è detenuto da Hafthor Bjornsson a 20 '2 "con 56 libbre, stabilito all'Arnold Sports Festival 2019 a Columbus, Ohio.
La seconda variazione del peso sulla barra che vedrai tipicamente è un medley peso sul bar. Questo evento può variare da competizione a competizione, ma in genere utilizza pesi crescenti che vanno da 3-8 oggetti.
Su ordine dell'arbitro, gli atleti lanciano i pesi / attrezzi sopra la barra il più velocemente possibile. Se si perde un peso, l'atleta deve rifarlo. Questo è segnato dalla velocità, la corsa più veloce è la prima.
Allenare il peso sulla barra per l'altezza può avere una miriade di vantaggi non solo per i concorrenti degli Strongman e degli Highland Games, ma anche per qualsiasi atleta o individuo che cerca di sviluppare una potenza esplosiva su tutto il corpo. La tripla estensione - estensione alla caviglia, al ginocchio e all'anca - è un modello di movimento fondamentale per la maggior parte dei movimenti atletici ed è qualcosa che gli allenatori si sforzano di sviluppare all'interno dei loro atleti.
La Triple Extension può essere allenata in molti modi diversi nell'atletica. La maggior parte degli allenatori affronterà l'allenamento a tripla estensione con l'uso degli ascensori olimpici, adattando resistenza, pliometria e salti con resistenza.
Questi sono ottimi modi per allenare la tripla estensione, tuttavia, uno degli strumenti più sottoutilizzati è con lanci ponderati. I lanci ponderati consentono al corpo di scaricarsi (relativamente) dall'essere caricati con pesi più pesanti attraverso l'uso delle alzate olimpiche e dei movimenti del bilanciere che utilizzano la resistenza accomodante. Usando lanci ponderati diminuisci uno stress specifico dell'allenamento (intensità) che può aiutare a prevenire il sovrallenamento, ma allo stesso tempo a sviluppare potenza ed eccitare il sistema nervoso.
I lanci di allenamento aiutano anche gli atleti a sviluppare tempismo e coordinazione. Questa conversione tra tempismo e coordinazione avviene perché gli atleti devono rilasciare al momento giusto o l'altezza sarà alterata a causa dell'arco di viaggio. La coordinazione e il controllo richiesti costringono l'atleta ad avere pazienza e non affrettare il processo.
Questo è importante per tutti gli atleti, poiché essere forti e potenti è fantastico, ma alla fine della giornata non è incredibilmente utile se non è controllato e diretto. Spesso, gli atleti eseguono semplicemente i movimenti e non si concentrano sul perché di ciò che stanno facendo e mancano di intento nel loro allenamento. Con l'allenamento con il peso sulla barra, se ti manca l'intenzione, il peso non raggiungerà l'obiettivo prefissato.
Fornitore della tecnica: Dan McKim-4x Highland Games World Champion
Fornitore di tecniche: Bryan Benzel, Professional Strongman (WSM Competitor 2016,17,18)
Benzol afferma: "Il tipico indizio, o descrizione di un lancio per l'altezza, è che si tratta di un hip hinge con una lunga estensione indietro prima del tiro e lancio finale. Non sono in disaccordo al 100% con questo, ma non penso che sia l'ideale, specialmente per gli attrezzi lanciati per Strongman. Ho scoperto da solo che ottenere tanta spinta alle gambe, oltre all'hip hinge, è la cosa migliore.
Un'altra cosa che vedo sono le persone che usano una quantità eccessiva di swing. Penso che uno swing completo prima del lancio sia sufficiente. Imparare il tempismo e la sensazione dell'attrezzo è fondamentale, quindi non stai combattendo l'oscillazione durante la trazione e il lancio.
Mi piace iniziare con l'attrezzo tra le mie gambe, leggermente dietro i miei piedi, in modo che la prima cosa che fai è ottenere uno swing iniziale, poi un altro swing per ottenere più slancio e il tempismo verso il basso. Al secondo swing, non solo piegare e spingere indietro il sedere per ottenere un sacco di spinta e pop, ma anche piegarsi in modo da poter ottenere un sacco di spinta delle gambe durante il lancio. Pensa di mantenere la parte superiore del corpo un po 'più eretta e non troppo piegata, fondamentalmente, cerniera, ma evita di assomigliare a ciò che accade nella tradizionale cerniera dell'anca.
Dopo averlo fatto, è una grande trazione mantenendo le braccia il più a lungo possibile, quindi usa un rilascio duro una volta che sei quasi dritto per ottenere la massima altezza possibile.
Come con qualsiasi cosa, devi esercitarti nei lanci il più possibile per essere bravo con loro. Video tutto ciò che fai in modo da poter vedere la differenza nei tiri buoni e cattivi. Consiglierei anche di avere qualcosa che stai lanciando per misurare effettivamente la tua altezza. Un modo davvero semplice per fare più pratica nel lancio è acquistare un sacco di sabbia da lancio (Rogue o Cerberus fanno gli unici effettivamente fatti per il lancio per quanto ne so) e fai 10-20 lanci come riscaldamento prima di una normale giornata di allenamento."
Quindi, ora che sappiamo perché l'allenamento con i pesi rispetto alla barra è fantastico e comprendiamo un paio di tecniche diverse, è tempo di discutere un altro argomento importante. E se non disponi degli strumenti di formazione corretti? In realtà, puoi usare quasi tutto per provare a replicare il movimento. Se ti alleni in una palestra commerciale, un ottimo modo per allenarti è utilizzare palline mediche morbide (quelle progettate per lanciare e sbattere).
Oltre a lanciare palle mediche, puoi usare i kettlebell. Se la tua struttura lo consente, puoi uscire e lanciare kettlebell per l'altezza o la distanza nell'erba (tuttavia, i kettlebell possono subire danni in questo modo). Se non è possibile uscire con i kettlebell, trova uno spazio all'interno della struttura in cui puoi lanciare la palla medica. Prima di lanciare, esegui alcuni swing più pesanti con il kettlebell per abituarti a un peso più pesante nelle tue mani, quindi lancia la palla medica per altezza o distanza.
Come accennato da Benzel, fare lanci come riscaldamento è un ottimo metodo per iniziare a implementare il peso sulla barra nel tuo regime di programmazione. Personalmente, userò i lanci come riscaldamento per gli allenamenti della parte inferiore del corpo e per i giorni incentrati sul sollevamento olimpico. Fungono da primer per il sistema nervoso senza caricare eccessivamente il sistema muscolo-scheletrico e possono avere un grande riporto ai successivi sollevamenti.
Se ti stai allenando per una competizione con il peso sulla barra come evento, dovrai concentrarti un po 'di più su di esso. Come detto sopra, se non disponi degli attrezzi adeguati, dovrai adattare il tuo allenamento di conseguenza. Usa l'altezza che dovrai cancellare come altezza di allenamento e usa tutti gli attrezzi che puoi. Inizia con pesi più leggeri e man mano che le settimane progrediscono verso la competizione, fai pesi più pesanti. Mi piace fare riscaldare gli atleti con alcuni lanci con pesi più leggeri, quindi aumentare il peso.
D'altro canto, se hai gli attrezzi giusti, allenati esclusivamente con loro. Buona fortuna e buon allenamento!
Immagine in primo piano dal canale YouTube di ArnoldSportsFestival.
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