Riscalda i polsi, le braccia e le spalle con questa routine di flessioni

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Thomas Jones
Riscalda i polsi, le braccia e le spalle con questa routine di flessioni

I polsi sono una parte spesso trascurata del riscaldamento e, ironia della sorte, sono una delle aree più suscettibili ai danni nella maggior parte degli sport di forza e fitness funzionale. Questo viene amplificato enormemente quando si è seduti a una scrivania tutto il giorno e si digita con i polsi in posizioni molto ristrette.

Ecco un ottimo modo per attaccare i polsi durante il riscaldamento. Una regola empirica per mantenere le articolazioni sane: spostale in quante più direzioni diverse possibile per essere preparato alle esigenze della vita e alle richieste note che potresti imporre loro con il tuo allenamento quotidiano.

Come con qualsiasi routine che puoi iniziare, inizia con un volume più basso (1 ripetizione di ciascuna), quindi procedi dopo aver valutato come il tuo corpo risponde ad esso. Alcune ginnaste con cui ho lavorato a livello nazionale ne fanno 100 ogni giorno. Se qualcuno di questi ti causa dolore, fai un passo indietro e considera la possibilità di cercare un medico per valutare la causa. Questa routine può aiutare a identificare gli squilibri nel tuo corpo e può anche essere progredita a livelli più avanzati, quindi considera di tenere traccia di ciò che fai proprio come molto probabilmente fai con il tuo sport preferito.

Ho anche incluso la routine nel video incorporato di seguito.

1) Vecchio push-up normale, dita relativamente diritte in avanti (mi piace concentrarmi sull'indice o sul medio).

Puoi passare molti anni a lavorare per perfezionare il push-up, ma le mie regole principali sono queste:

A) inizia su una tavola solida, corpo dritto, mani sotto le spalle
B) gomiti stretti alle costole durante la discesa
C) petto a terra per una gamma completa di movimento
D) finisci da dove hai iniziato
E) scala quando necessario, considera di iniziare con una plancia regolare e controllare la discesa - se non puoi spingere fuori solo dal fondo, usa le ginocchia per assistere. Se questo è scomodo per qualsiasi motivo, usa una scatola o una panca per cambiare l'angolo del tuo corpo, abbassando così la richiesta di pressatura.

2) Dita rivolte l'una verso l'altra

3) Dita rivolte all'indietro verso il tuo corpo

4) Dita una di fronte all'altra

5) Mani larghe

6) Mani strette (note anche come diamond push-up)

7) Mani sfalsate (mano destra sopra la testa e mano sinistra verso il basso vicino alla pancia, quindi scambia)

8) Palmi rivolti verso l'alto!!!

Questo apre davvero i polsi e gli avambracci, ma anche dopo anni di pratica potresti dover rimanere in ginocchio per questi e spostare il tuo peso per mobilitarti. 

Ci sono un sacco di altre varietà divertenti da fare come flessioni a pugno completo o flessioni con la punta delle dita fino alle flessioni con un solo dito (ma questa è una progressione lenta e costante che richiede anni, gente!).

Trova una buona routine che funzioni per te e non richieda troppo tempo, purché non trascuri quelle articolazioni del polso molto importanti.

Disclaimer dell'autore: Se si avverte anche un lieve disagio, consiglio vivamente di consultare un medico esperto nell'aiutare a prevenire o curare lesioni ortopediche. Anche se non hai dolore, vale la pena sottoporsi a un controllo ortopedico annuale per identificare fattori di rischio come squilibri o collegamenti alla tua attività fisica più comune.


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