Volume Training per dimensioni e forza

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Lesley Flynn
Volume Training per dimensioni e forza

L'ingrediente mancante che uccide il progresso

Il volume è una componente trascurata di molti programmi di allenamento.

Il volume si riferisce al peso totale sollevato nella sessione di allenamento, definito come (peso) * (ripetizioni a quel peso) * (serie in base allo schema di ripetizioni) per ogni peso utilizzato nella sessione di allenamento e quindi sommati.

Quindi, una sessione di stacco potrebbe assomigliare a questo:

  • 135 x 5 = 675
  • 225 x 5 = 1125
  • 315 x 3 = 945
  • 405 x 2 = 810
  • 425 x 2 x 4 = 3400

Se li sommiamo insieme otteniamo 675 + 1125 + 945 + 810 + 3400 = 6955 libbre di volume.

Gli studi hanno generalmente confermato che il volume è uno di il preoccupazioni primarie nell'allenamento per la forza e l'ipertrofia. Cioè, con l'aumentare del volume, tendiamo a diventare più grandi e più forti a meno che qualcos'altro non ci trattiene. Man mano che lavoriamo sempre di più, ci sentiamo più sollevati.

Questo non dovrebbe essere una sorpresa. Dopotutto, sappiamo tutti che i ragazzi che si allontanano di solito sono quelli che passano più tempo con il ferro, dato che tengono sotto controllo anche l'alimentazione e il recupero. Fare più lavoro dell'altro in genere significa che diventerai migliore di lui.

3 modi per aumentare il volume

Poiché l'equazione del volume è composta da tre diverse variabili, ci sono tre modi diversi per aumentare il nostro volume da un allenamento all'altro.

  1. Puoi sollevare più peso con lo stesso schema di serie e ripetizioni che hai fatto l'ultimo allenamento: un allenamento fai i riccioli dei bicipiti a 4 × 12 con 50 libbre e il prossimo allenamento fai 4 × 12 con 55 libbre.
  2. Puoi sollevare lo stesso peso per più ripetizioni per serie - 4 × 12 con 50 libbre contro. 4 × 15 con 50 libbre.
  3. Puoi eseguire più serie per allenamento: 4 × 12 con 50 libbre contro. 5 × 12 con 50 libbre.

Tieni traccia del tuo volume

In generale, prevediamo che il volume aumenti nel tempo. Non dobbiamo alzare più volume ogni singolo allenamento, ma se guardiamo un grafico a lungo termine dovremmo aspettarci di vedere una tendenza al rialzo.

Se il grafico del nostro volume si appiattisce nonostante i nostri tentativi di aumentarlo, potremmo raggiungere i nostri limiti estremi o potrebbe esserci qualcosa che interferisce con il nostro allenamento. A questo punto possiamo ristagnare o mantenere, ma non migliorare. Se vediamo un file verso il basso tendenza nel grafico, significa che stiamo peggiorando.

Per questo motivo, è necessario monitorare regolarmente il volume. Sebbene possa essere fatto con carta e penna o su un foglio di calcolo del computer, ci sono servizi online che ti rendono molto più facile.

Volume per ipertrofia

L'allenamento del volume per aumentare le dimensioni può essere estremamente confuso e molto di più dell'allenamento del volume per la forza. Dato che probabilmente utilizzerai più di un esercizio per parte del corpo, come puoi tenerne traccia?

I tuffi e le flessioni dei tricipiti sono entrambi esercizi che prendono di mira i tricipiti, ma poiché hanno diversi vantaggi meccanici, è improbabile che tu possa sollevare lo stesso peso in entrambi.

Ciò non significa che i tuffi siano intrinsecamente migliori dei pushdown dei tricipiti, ma solo che saranno misurati su una grandezza diversa. Poi ovviamente ci sono esercizi composti.

Una panca lavora i tricipiti, ma lavora anche i pettorali e i deltoidi. Quale muscolo dovrebbe essere considerato il volume? Se lo si divide, quali muscoli ottengono quale percentuale del composto si solleva? Esistono due soluzioni generali:

  1. Non preoccuparti! Invece, concentrati sul miglioramento del volume con ogni sollevamento specifico ogni volta che entri in palestra invece che ogni volta che usi un esercizio per un gruppo muscolare specifico. Ciò significa che se hai un volume totale di X per il tricipite pushdown, miri a fare di più la prossima volta che esegui un tricipite pushdown, anche se farai altri esercizi per i tricipiti per i prossimi allenamenti.
  2. Un'altra soluzione è concentrarsi su un sollevamento per allenamento. Oggi potresti voler aumentare il volume sulla panca o sull'arricciatura dei bicipiti con manubri, ma lascerai che il resto dei tuoi sollevamenti rimanga a un volume simile a quello che hai fatto negli allenamenti precedenti.

Volume per forza

L'allenamento per la forza è leggermente diverso dall'allenamento per la taglia. L'allenamento per diventare forti comporta sollevamenti ad alta intensità, tipicamente nell'intervallo di 1-6 ripetizioni e oltre il 75% del nostro 1RM.

Poiché questa è la gamma di ripetizioni che fornisce gli adattamenti neurologici e il reclutamento delle fibre muscolari di cui abbiamo bisogno per gestire pesi pesanti, la maggior parte degli allenamenti per la forza dovrebbe essere eseguita in questo intervallo.

Quando si calcola il volume durante l'allenamento per la forza, è importante solo conta le ripetizioni che facciamo a più del 75% dell'1RM. Se usiamo l'esempio di stacco dall'alto, i numeri ora hanno questo aspetto:

  • 405 x 2 = 810
  • 425 x 2 x 4 = 3400

E quando li sommiamo, otteniamo un totale di 4210 sterline.

Si tratta di un calo significativo rispetto al nostro volume precedente di 6955 sterline. Tuttavia, è molto più preciso perché i set di riscaldamento sono essenzialmente solo pesi inutili quando ci si allena per la forza. Non faranno molto per aggiungere al totale, quindi non ha senso contarli.

Sebbene i set di velocità, i set di bande / catene e altri metodi di caricamento non tradizionali potrebbero cadere un po 'fuori dalla nostra gamma accettata, dovrebbero comunque essere contati perché le loro proprietà uniche ci consentono di ottenere di più da essi di quanto il loro peso di base della barra implicherebbe.

Quindi, l'allenamento del volume per la forza è molto più semplice dell'allenamento per l'ipertrofia. Dal momento che non stiamo contando le serie ad alto numero di ripetizioni, vedremo un volume significativamente inferiore quando ci si allena per la forza rispetto a quando ci si allena per l'ipertrofia, ma poi di nuovo, gli atleti di forza non sono atleti di resistenza e non dovrebbero allenarsi come loro!

Come per l'allenamento del volume per l'ipertrofia, è probabilmente meglio tenere traccia del volume per ogni esercizio individualmente e cercare di migliorarlo nel tempo piuttosto che cercare di convertire tutto in un numero più grande.

Gli atleti più avanzati potrebbero aver bisogno di concentrarsi maggiormente sul volume del loro lavoro accessorio rispetto al loro lavoro principale. Questo funzionerà meglio nel correggere le debolezze individuali rispetto al lavoro principale.

La periodizzazione è un mezzo per aumentare il volume in sé

La periodizzazione è il pane quotidiano dell'allenamento della forza. Gli studi hanno dimostrato che i programmi che presentano qualsiasi tipo di periodizzazione sono di gran lunga superiori a quelli che non ne hanno.

In generale, i due scopi generali della periodizzazione sono 1) aumentare il volume nel tempo e 2) farlo in sicurezza.

Poiché molte persone fanno girare le ruote cercando di aumentare la forza quando in realtà non aggiungono alcun volume da sole, la periodizzazione spesso significa un enorme salto in avanti perché seguire il programma rende facile aumentare il volume nel tempo senza nemmeno pensarci o dover fare molta matematica.

Tuttavia, a condizione che tu non stia impazzendo, puoi effettivamente creare il tuo programma autoregolato e auto-periodizzato semplicemente aggiungendo volume.

Calcola il volume per l'allenamento corrente e, se sei un po 'giù rispetto all'ultimo, fai solo qualche ripetizione o serie in più, con le tue serie di lavoro o qualcosa di un po' più leggero se ti stai già stancando. E 'così semplice.

Altre cose da considerare

1 - Troppo, troppo presto

Il problema più grande con le persone che si convertono a programmi di allenamento basati sul volume è che vogliono immediatamente entrare e fare molto.

Poiché più lavoro equivale a più guadagni, scoprono l'allenamento del volume, cercano di eseguire un carico di lavoro molto maggiore di quello a cui sono abituati e poi si esauriscono rapidamente perché è troppo.

La soluzione è semplice: non esagerare. Vuoi aumentare il volume, ma non farlo a singhiozzo. Mantieni il grafico tendente al rialzo, ma non è necessario eseguire improvvisamente 20 serie di 3 stacchi ad alta intensità in nome della costruzione della forza.

2 - Recupero

Il volume è, tutte le altre variabili che rimangono le stesse, l'indicatore chiave del tuo miglioramento. Ma questo è il punto: ci sono molte altre variabili e non rimangono sempre le stesse. Il tuo livello di preparazione per l'allenamento varia ampiamente in base a fattori psicologici e fisici.

Se hai dormito solo tre ore la notte prima, o non hai mangiato nulla per tutto il giorno, o la tua dieta è completamente fuori controllo per una settimana, non sarai al massimo della forma. Ciò significa che potresti avere difficoltà a presentarti in palestra e fare più volume rispetto all'ultima volta.

In questi momenti, basta presentarsi e fare un allenamento di manutenzione. Non ossessionarti troppo, ma continua a muoverti con i pugni.

Considera anche che durante un taglio di peso, sia come bodybuilder che come atleta di forza, avrai un recupero peggiore del solito. Avrai bisogno di più sonno per recuperare tra gli allenamenti e anche in questo caso potrebbe essere difficile aggiungere forza o dimensioni.

Probabilmente dovresti concentrarti sul mantenimento di ciò che hai a questo punto invece. Accumulare il volume quando il tuo recupero non è perfetto può potenzialmente solo peggiorare le cose, ed è allora che ti metti a rischio di esaurimento.

Soprattutto, ricorda che il progresso è mai una linea retta. Il grafico del volume andrà su e giù mentre proverai nuovi esercizi, nuovi metodi di allenamento e nuovi schemi di ripetizioni.

Avrai giorni fantastici e giorni di merda. Non lasciare mai che un solo giorno di merda, settimana, mese o addirittura anno buttarti giù. Se vuoi essere bravo, dovrai continuare a farlo, non importa cosa.

3 - Più allenamenti

Poiché il miglioramento della contabilità del volume per il recupero è il fattore principale, puoi vedere più volume eseguendo più allenamenti per una parte del corpo specifica o sollevando in una settimana.

Passare dall'allenare il tuo stacco per la forza una volta alla settimana ad allenarlo due volte a settimana è un enorme salto nel volume complessivo, così come aggiungere un terzo o quarto giorno.

Sebbene lo stacco da terra cinque giorni a settimana potrebbe non essere adatto a tutti, a condizione che il recupero sia buono, più giorni equivalgono a più volume e più volume equivale a più guadagni.

Inoltre, anche se dividi lo stesso volume da un allenamento in due allenamenti della metà del volume, saresti fresco per ogni allenamento e quindi avresti un allenamento più facile mentre vedrai guadagni simili.

4 - Volume al di fuori dei tuoi allenamenti

Molti sollevatori possono aumentare il volume con materiale prontamente disponibile utilizzando semplici attrezzature tenute a casa. A meno che tu non abbia una palestra di casa, dovrai guidare fino alla tua palestra e trasformare il tuo allenamento in un vero evento.

Tuttavia, mantenendo alcuni manubri leggeri, kettlebell e fasce in casa, puoi ottenere molto più volume nel tempo eseguendo lavori a bassa intensità come i riccioli dei bicipiti e le flessioni dei tricipiti della fascia.

Sebbene siano piuttosto leggeri e non contribuiscano molto al tuo volume complessivo a breve termine, tutto si somma quando l'obiettivo è l'ipertrofia.

Fare alcuni riccioli per i bicipiti mentre guardi la TV, o alcuni sollevamenti laterali prima di lavarti i denti per la notte, si sommeranno nel tempo e faranno un'enorme differenza senza influire gravemente sul tuo tempo libero o sul tuo recupero.

I bodybuilder possono prendere di mira le parti del corpo in ritardo mentre gli atleti di forza possono svolgere lavori accessori per la parte superiore del corpo.


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