L'idea che una persona non possa essere forte senza mangiare carne appartiene alla stessa categoria di "le diete a basso contenuto di grassi sono le migliori" e "il jogging è l'unica forma di esercizio ideale."È obsoleto.
Esibirsi al meglio come atleta a base vegetale non è affatto facile, né diremmo che ogni singola persona dovrebbe fare il passaggio. Ma molti atleti di forza, dal sollevatore di pesi olimpico Clarence Kennedy al record di detenzione dell'uomo forte Patrik Baboumian, eccellono senza carne e se è qualcosa che ti interessa provare, ci sono dati sufficienti per suggerire che è completamente fattibile.
In questo articolo abbiamo esaminato molti studi e parlato con un dietista registrato per ottenere la risposta alle domande più comuni che le persone hanno sull'uso di diete a base vegetale per costruire muscoli, perdere grasso e migliorare le prestazioni.
1. Di quante proteine ho bisogno?
2. Fonti di proteine vegane
3. Le proteine vegane sono incomplete?
4. Lista degli alimenti in ferro
5. Il problema con il ferro vegano
6. Fonti di calcio vegano
7. Fonti vegane di Omega-3
Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non deve essere preso come consiglio medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute.
Nella lunga lista di obiezioni tipicamente rivolte ai vegani, o addirittura a chiunque scelga di rinunciare alla carne anche per un giorno alla settimana, c'è la questione delle proteine.
Vale la pena notare, prima di tutto, che gli atleti probabilmente non hanno bisogno di tante proteine come gli è stato detto. C'è una massima comune nel mondo del fitness: consumare 1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo ogni giorno.
Ma anche se è molto facile da ricordare e non ti farà alcun male, non sembra essere la quantità minima necessaria per costruire muscoli o forza.(1) Ricorda che soprattutto l'apporto calorico è la componente più importante per la gestione del peso: parla con un dietista o nutrizionista per avere un'idea di quante calorie dovresti consumare per raggiungere i tuoi obiettivi.
Una volta che hai quel numero, assicurati di consumare almeno 0.7 grammi di proteine per libbra di peso corporeo, o circa 1.6 grammi per chilogrammo. L'USDA consiglia 0.8 grammi di proteine per chilogrammo per la popolazione generale, ma per coloro che cercano di ottimizzare il guadagno muscolare o la ritenzione muscolare, la posizione che è stata assunta dall'Accademia di nutrizione e dietetica, Dietitians of Canada e American College of Sports Medicine è quella di più vicino a 1.6 grammi per chilogrammo.(2)
Nel nostro articolo sull'assunzione di proteine, Brian St di Precision Nutrition. Pierre, MS, RD, aggiunge,
Il 1.6 grammi sono il tuo pavimento, essenzialmente questo è il tuo obiettivo da colpire. Se il tuo obiettivo è il guadagno muscolare, le prove in realtà non suggeriscono che mangiare più proteine di questo ti aiuti a guadagnare più muscoli.
[Ulteriori informazioni: la guida supportata dalla scienza a quante proteine hai bisogno in un giorno!]
La carne e le uova sono davvero, davvero buone fonti di proteine e di solito non hanno carboidrati di sorta, il che le rende piuttosto versatili per qualsiasi dieta onnivora.
In generale, il palato occidentale è costruito attorno alla carne come fonte proteica, ma con un po 'di preparazione dei pasti non è difficile ideare pasti a base vegetale che possano fornire un solido apporto di proteine. Considera le seguenti fonti.
Tofu solido (~ 9 grammi per porzione da 3 once)
Tempeh (~ 16 grammi per porzione da 3 once)
seitan (~ 24 grammi per porzione da 1 oz)
Legumi (~ 18 grammi per porzione di 1 tazza)
Quinoa (8 grammi per porzione 1 tazza)
Burro di noci e semi (~ 8 grammi per porzione da 2 cucchiai)
Farro e teff (10 grammi per tazza cotta)
Semi di canapa (10 grammi per porzione da 1 oz)
Avena (6 grammi per porzione da mezza tazza)
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Le proteine animali sono sempre complete, il che significa che contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali - i mattoni delle proteine - in quantità più o meno uguali. La maggior parte delle proteine vegetali non lo fa e gli esperti continuano a discutere di quanto sia importante.
Per i principianti, ci sono molte proteine vegane che siamo completo, come soia, quinoa, amaranto e grano saraceno. Inoltre, se la completezza di una proteina è molto importante per te, puoi combinare proteine "incomplete" per produrne una: riso e fagioli è un esempio molto popolare. Il riso è un po 'a basso contenuto di amminoacido lisina ma è ricco di metionina, i fagioli hanno il problema opposto. Aggiungili insieme e sei a posto.
Per quanto riguarda la salute generale, non sembra così importante assumere tutti i tuoi aminoacidi contemporaneamente, solo per averne abbastanza durante il giorno, il che non è difficile se stai seguendo una dieta varia.(3) (4) Fino a guadagno muscolare va, potrebbe essere prudente tenere d'occhio quanto dei tre aminoacidi a catena ramificata - leucina, isoleucina e valina - stai mangiando alla volta.
"La leucina è uno dei principali fattori scatenanti della sintesi proteica muscolare e ha quello che chiamano un effetto soglia", il fisiologo Dr. Mike T. Nelson ha detto a BarBend nel nostro articolo che ha esplorato i pro ei contro della soia. "Hai bisogno di una certa quantità di leucina per avviare quel processo di iniziazione e poi più oltre non sembra essere benefico, ma hai bisogno di abbastanza per avviare l'intero processo."
La sintesi proteica muscolare è un processo che attiva i geni responsabili del guadagno muscolare e, sebbene non sia tutto, termina tutto quel processo: calorie, esercizio fisico, assunzione complessiva di macronutrienti e sonno sono molto più importanti - se vuoi davvero massimizzare la sintesi proteica muscolare quando mangi, non è una cattiva idea cercare di raggiungere quella soglia di leucina di circa 3 grammi. È più o meno la quantità che otterrai in 20 o 30 grammi di proteine di qualità.
Se vuoi davvero massimizzare la sintesi proteica muscolare quando mangi, non è una cattiva idea cercare di raggiungere quella soglia di leucina di circa 3 grammi.
Ancora una volta, è improbabile che faccia una differenza rivoluzionaria per il tuo fisico e le tue prestazioni, ma gli atleti avanzati che hanno bisogno di tutto ciò che è composto potrebbero voler pensarci.
"Il modo migliore per qualsiasi persona che segue un nuovo approccio con il cibo è monitorare il proprio consumo su un'app come Cronometer per conoscere seriamente i nutrienti e gli amminoacidi che comunemente mancano", afferma Sylvia North, MS, RD, New Zealand dietista di base. “Possiamo quindi essere strategici sull'aggiunta di determinati alimenti ricchi di proteine, grassi essenziali e micronutrienti."
[Se vuoi assicurarti di assumere abbastanza leucina, considera una fonte di aminoacidi vegani a catena ramificata come KAGED MUSCLE.]
I seguenti alimenti contengono quantità decenti di ferro e la buona notizia è che sono anche buone fonti di proteine.
Semi di soia (49% RDI per tazza)
Tempeh (10% RDI per porzione da 3 once)
Lenticchie e la maggior parte dei legumi (37% RDI per tazza)
Semi di zucca e semi di lino (~ 15% RDI per 2 cucchiai)
hummus (17% RDI per mezza tazza)
Anacardi (9% RDI per porzione da 1 oz)
Verdure a foglia (~ 20% RDI per tazza cotta)
Patate (18% RDI per patata grande)
Funghi (15% RDI per tazza, cotto)
Avena (19% RDI per tazza, cotto)
Quinoa (16% RDI per tazza, cotto)
Pane ai cereali (10% RDI per due fette)
Le carenze di ferro non sono inaudite nelle diete a base vegetale e questo ha molto a che fare con il fatto che ci sono due tipi di ferro: eme e non eme. Il primo viene dal sangue e il secondo dalle piante e il ferro non eme non si assorbe molto bene.
"Il monitoraggio dei nutrienti in base ai nostri intervalli di riferimento generalizzati spesso non è abbastanza buono", afferma North. "Alcuni nutrienti di origine vegetale sono anche più difficili da assorbire rispetto alle loro controparti di origine animale, come il ferro inorganico e lo zinco. Di solito raccomando di avere obiettivi più elevati per questi nutrienti in una dieta vegana per compensare la scarsa conversione. "
La ricerca suggerisce che il corpo assorbe il ferro non eme in modo molto più efficace quando è associato alla vitamina C, quindi consuma frutta o verdura ogni volta che consumi ferro.(5) (6) Può anche valere la pena di evitare il tè o il caffè durante i pasti, poiché è possibile - anche se non del tutto, definitivamente dimostrato - che i tannini e la caffeina possano interferire anche con l'assorbimento del ferro.(7) (8) La ricerca suggerisce di aspettare un'ora dopo aver mangiato il ferro per sorseggiare la tazza.(9)
Non si può negare che i latticini siano un'ottima fonte di calcio e che sia così è un po 'difficile per soddisfare le tue esigenze di 1.000 milligrammi al giorno senza latticini o integratori - e questo è vero sia per gli onnivori che per i vegani.
Ma potresti non aver bisogno di integratori.
Latti vegetali fortificati: ~ 300 mg per porzione da 8 once
Cavolo cappuccio, cotto: 268 mg per porzione da 1 tazza
Tempeh: 184mg per porzione di 1 tazza
Cavolo rapa / bok choy / senape, cotti: ~ 160 mg per porzione di 1 tazza
Burro di mandorle: 111mg per porzione da 2 cucchiai
Fagioli blu, cotti: 126 mg per porzione da 1 tazza
Tieni presente che i supermercati sono anche pieni di succhi, latte e cereali per la colazione fortificati per compensare le diete povere di calcio.
Ci sono alcuni problemi con gli Omega-3 vegani.
In breve: gli acidi grassi Omega-3 sono acidi grassi polinsaturi che sono meglio conosciuti per essere trovati nel pesce grasso, sebbene alcune carni, come il manzo nutrito con erba, possono anche essere una buona fonte. Molti grassi vegetali, come gli oli di semi, sono ricchi di acidi grassi Omega-6. Idealmente mangeremmo tanto di uno quanto dell'altro, ma in genere mangiamo un rapporto tra Omega-3 e Omega-6 che è di circa 1:20.
Ottenere più Omega-3 è stato collegato a una minore infiammazione, una migliore salute cognitiva e migliori prestazioni fisiche.(10) (11) Troppo Omega-6 è stato collegato a malattie cardiache e cancro.(12) (13) (Per saperne di più, consulta il nostro articolo completo sui pro degli Omega-3 per gli atleti.)
"Alcuni nutrienti essenziali che sono scarsamente forniti da una dieta vegana sono acidi grassi essenziali", afferma North. “Soprattutto Omega-3 a catena lunga che è scarsamente convertito da fonti vegetali."
Le principali forme di Omega-3 sono EPA, DHA e ALA. Quest'ultimo, ALA, è il tipo che di solito si trova negli alimenti vegani che vengono pubblicizzati come fonti di Omega-3 come semi di lino, noci, semi di chia e semi di canapa. Il problema è che l'ALA deve convertirsi in EPA e DHA prima che il corpo possa usarlo e si stima che ne perdiamo circa il 90% quando lo facciamo.(14) In breve, un grammo di Omega-3 dalle noci è utile circa il 10 percento quanto un grammo di Omega-3 di origine animale.
In breve, un grammo di Omega-3 dalle noci è circa il 10 percento utile quanto un grammo di Omega-3 di origine animale.
Tuttavia, ci sono due potenziali soluzioni. In primo luogo, puoi semplicemente mangiare molto più ALA di quanto faresti con EPA o DHA e lasciare che il corpo lo converta. Uno dei nostri sostituti dei pasti preferiti Huel lo ha fatto: la maggior parte degli esperti consiglia tra 250 e 500 milligrammi di Omega-3 al giorno e Huel ne fornisce 3.1 grammo di ALA, quindi anche se perdi il 90 percento di quello, stai comunque colpendo circa un giorno di Omega-3.
La seconda soluzione è assumere l'unica forma di DHA vegano: gli integratori di alghe. È da lì che i pesci ottengono i loro Omega-3 e mentre le alghe sono solo una buona fonte di DHA, la ricerca suggerisce che aiuta ad aumentare anche l'EPA nel sangue.(15) Lo svantaggio è che ci vogliono molte alghe per raggiungere la quantità trovata negli animali più in alto nella catena alimentare, quindi queste supps possono essere costose.
[Vedi la nostra selezione per il miglior integratore vegano di Omega-3!]
Sebbene possa sembrare molto faticoso pianificare una dieta sana a base vegetale, vale la pena ricordare che è anche molto faticoso pianificare una dieta sana onnivora. Molti atleti onnivori integrano proteine, Omega-3 e micronutrienti e gli atleti di origine vegetale non dovrebbero temere di fare lo stesso. Detto questo, gli integratori potrebbero non essere necessari se la dieta è rigorosamente monitorata, ma assicurati di parlare con il tuo medico prima di apportare grandi cambiamenti al tuo regime alimentare.
1. Antonio J, et al. Una dieta ricca di proteine non ha effetti dannosi: uno studio incrociato di un anno su maschi addestrati alla resistenza. J Nutr Metab. 2016; 2016: 9104792.
2. Rodriguez NR, et al. Posizione dell'American Dietetic Association, Dietitians of Canada e American College of Sports Medicine: nutrizione e prestazioni atletiche. J Am Diet Assoc. 2009 marzo; 109 (3): 509-27.
3. American Dietetic Association; Dietisti del Canada. Posizione dell'American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2003 Jun; 103 (6): 748-65.
4. Millward DJ, et al. Il valore nutritivo delle diete a base vegetale in relazione al fabbisogno di aminoacidi e proteine umane. Proc Nutr Soc. 1999 maggio; 58 (2): 249-60.
5. Lynch SR, et al. Interazione di vitamina C e ferro. Ann N Y Acad Sci. 1980; 355: 32-44.
6. Hallberg L, et al. Il ruolo della vitamina C nell'assorbimento del ferro. Int J Vitam Nutr Res Suppl. 1989; 30: 103-8.
7. Mennen L, et al. Consumo di tè nero, verde e alle erbe e stato del ferro negli adulti francesi. Eur J Clin Nutr. 2007 ottobre; 61 (10): 1174-9.
8. Morck TA, et al. Inibizione dell'assorbimento del ferro negli alimenti da parte del caffè. Sono J Clin Nutr. 1983 marzo; 37 (3): 416-20.
9. Ahmad Fuzi SF, et al. Un intervallo di tempo di 1 ora tra un pasto contenente ferro e il consumo di tè attenua gli effetti inibitori sull'assorbimento del ferro: uno studio controllato in una coorte di donne sane del Regno Unito che utilizzano un isotopo di ferro stabile. Sono J Clin Nutr. 2017 dicembre; 106 (6): 1413-1421.
10. Grosso G, et al. Acidi grassi Omega-3 e depressione: evidenze scientifiche e meccanismi biologici. Oxid Med Cell Longev. 2014; 2014: 313570.
11. Shei RJ, et al. Acidi grassi polinsaturi Omega-3 nell'ottimizzazione delle prestazioni fisiche. Mil Med. 2014 novembre; 179 (11 Suppl): 144-56.
12. Okuyama H, et al. Gli acidi grassi Omega3 prevengono efficacemente la malattia coronarica e altre malattie ad esordio tardivo, la sindrome da acido linoleico eccessivo. World Rev Nutr Diet. 2007; 96: 83-103.
13. Simopoulos AP. Acidi grassi Omega-3 nell'infiammazione e nelle malattie autoimmuni. J Am Coll Nutr. 2002 dicembre; 21 (6): 495-505.
14. Davis BC, et al. Raggiungere lo stato ottimale degli acidi grassi essenziali nei vegetariani: conoscenze attuali e implicazioni pratiche. Sono J Clin Nutr. 2003 settembre; 78 (3 Suppl): 640S-646S.
15. Kawabata F, et al. L'integrazione con olio di pesce ricco di acido eicosapentaenoico migliora l'economia dell'esercizio e riduce lo sforzo percepito durante l'esercizio submassimale allo stato stazionario in uomini normali sani non allenati. Biosci Biotechnol Biochem. 2014; 78 (12): 2081-8.
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