Con il test della scorsa settimana, che includeva il wall walk, un movimento che in precedenza non era mai stato fatto nella competizione Open, entriamo nella seconda settimana utilizzando uno dei mantra di allenamento CrossFit importanti: osservabile, miserabile e ripetibile.
Allenamento 21.2 è una ripetizione dell'allenamento 17.1 - Evento di partenza dell'Open 2017. Consiste di quanto segue:
Per tempo:
Donne - manubri da 35 libbre, scatola da 20 pollici | Uomini: manubri da 50 libbre, scatola da 24 pollici. C'è un limite di tempo di 20 minuti.
I punteggi sono il tempo di un atleta. Se un atleta non riesce a completare l'allenamento entro il limite di tempo, il punteggio è il numero di ripetizioni che ha terminato entro 20 minuti.
Questo evento è semplice sulla carta, ma ciò non significa facile. 21.2 quasi sicuramente ti spingerà in posizioni molto scomode. Alla fine si ridurrà a quanto lo desideri.
Dai un'occhiata alla copertura di BarBend del 21.2 annuncio per le versioni Scaled, Foundations, Equipment-Free e Adaptive di questo allenamento.
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Allenamento 21.2 è un allenamento prioritario che utilizza alternando snatch con manubri a braccio singolo e salti di burpee box. Il primo aspetto da considerare quando si attacca questo evento è il ritmo. Come per ogni evento, ci sarà un ritmo particolare basato sulla durata dell'evento (limite di tempo) e sul livello di intensità. 21.2 è ad alto volume e leggero, quindi non c'è davvero alcun motivo per andare piano. Tuttavia, a causa di questo, molti saranno cullati ad attaccare i primi due round a una velocità vertiginosa. Il problema è che questo è solo un quinto dell'evento. Se vai troppo veloce, probabilmente avrai difficoltà facendo le successive 60 ripetizioni.
Non lasciare che la fretta del tuo pre-allenamento influenzi il tuo ritmo. Idealmente, sarai in grado di mantenere il tuo ritmo di partenza durante l'intero evento. Per fare ciò, rallenta per i primi due round per rimanere fresco. Le serie di ripetizioni non sono troppo grandi nei primi round, quindi sembrerà che tu stia facendo il sandbagging, ma in realtà ti permetterà di avere più energia mentre entri nelle serie più lunghe di snatch con manubri. La gara inizia davvero quando entri nel set di 40 ripetizioni. Anche all'inizio di quel round, avrai svolto solo un terzo del lavoro. Questo non è il posto giusto per sentirsi picchiati.
Molte persone non si rendono conto che il ritmo non è sempre solo la velocità con cui esegui un certo numero di ripetizioni. Molte persone corrono attraverso un determinato set e poi devono riposare a lungo per riprendersi. Se rallenti le ripetizioni, riduci drasticamente il tempo di riposo tra le serie attive.
Molte persone vedranno un evento di 10 minuti, sprint e riposeranno durante l'allenamento fino al punto in cui finiranno per lavorare per quattro minuti e mezzo di fila e riposare per gli altri cinque e mezzo. Per 21.2, se puoi continuare a muoverti senza sosta in modo controllato, ci sarà meno bisogno di tempo di riposo. Meno riposo c'è, più velocemente le ripetizioni andranno e verranno. Potrebbe non sembrare così nei primi tre minuti, ma diventerà molto evidente verso la fine dell'evento.
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Dal momento che il ritmo è così importante e le mosse sono relativamente semplici, ci sono un paio di modi per aumentare l'efficienza di ciascuno dei 21.Movimenti di 2.
Anche se questo è uno snatch, non dovrebbe essere eseguito come uno snatch pesante con bilanciere. Il manubrio è relativamente leggero e il volume è alto, quindi è più intelligente distribuire il lavoro su tutto il corpo e utilizzare i muscoli opposti da quelli che verranno utilizzati per i salti burpee box. Se spingi indietro i fianchi, invece di accovacciarti, utilizzi i muscoli posteriori della coscia, i glutei, la parte bassa della schiena e i fianchi per spostare il manubrio piuttosto che accovacciare il peso verso l'alto.
Per farlo, assicurati che il manubrio atterri dietro i tuoi piedi. Ciò garantirà che l'allungamento dei muscoli posteriori della coscia possa darti un buon pop con i fianchi per muovere davvero il manubrio. Questo dovrebbe eliminare qualsiasi uso del braccio diverso dal semplice seguire il peso sopra la testa.
Considera l'ampiezza di movimento del manubrio. Se sei un atleta più alto, il manubrio ha una distanza maggiore per viaggiare da terra a sopra la testa. Ci sono modi per aggirare questo svantaggio:
Assumere una posizione più ampia ti rende effettivamente più basso. Questo riduce la distanza che il manubrio deve percorrere a ogni ripetizione. Non esiste uno standard stabilito per la larghezza dei piedi. Tuttavia, non andare troppo largo altrimenti potresti concedere la tua posizione di potere per i muscoli posteriori della coscia e i fianchi. La posizione migliore è bilanciare la distanza di viaggio più breve possibile per il manubrio pur essendo esplosivo. Se non hai familiarità con questa strategia (i.e., non l'hai mai allenato prima), non impazzire per la larghezza. Una buona posizione sarà probabilmente da qualche parte nel raggio della tua posizione durante uno stacco da terra Sumo - piedi fuori dalle spalle.
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Infine, la transizione del manubrio è diversa rispetto all'ultima volta. Nel 17.1, hai dovuto fare il passaggio in corrispondenza o sotto il tuo viso. Dopo aver visto Samuel Kwant e Justin Medeiros confrontarsi testa a testa per il 21.2 viene visualizzato l'annuncio, oltre a leggere la descrizione dell'allenamento puoi passare di mano ovunque dopo aver ottenuto il rappresentante. Ciò significa che l'interruttore più veloce è con il braccio allungato sopra la testa. Pur rimanendo al sicuro e in controllo, lascia andare il peso con una mano e afferralo con l'altra mentre è in caduta libera. È veloce ma richiede coordinazione.
Un altro interruttore sicuro è portare il manubrio su una spalla e poi spingerlo nell'altra mano. Non è così veloce, ma la coordinazione non è così faticosa e la possibilità di far cadere il manubrio è ridotta. Inoltre, allevia un po 'di tempo sotto tensione.
Il metodo più lento sarebbe portare il manubrio completamente a terra e poi cambiare le mani. Se puoi evitare questa strategia, è probabile che sia meglio farlo. Tuttavia, anche se questo metodo è più lento degli altri due, se la tua capacità aerobica non può sostenere un movimento coerente, questo interruttore sul pavimento ti dà effettivamente una piccola pausa su ciascuna delle 150 ripetizioni. Ovviamente puoi sempre passare da un metodo all'altro secondo necessità. Il tuo ritmo determinerà il miglior metodo di transizione o combinazione di metodi.
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I burpees sono il movimento di tutti se hai meno di sei anni. Sfortunatamente, per quelli di voi più grandi di così, è necessario allacciarsi le cinture, abbassare la testa e andare a lavorare. Con 75 ripetizioni di burpees con un box jump over, l'efficienza è il fattore determinante.
Cerca di mantenere le gambe il più dritte possibile durante il burpee. Per fare questo, cerniera sul fianco e metti le mani sul pavimento. Una volta colpiti, lancia le gambe in fuori, abbassa i fianchi a terra e abbassa il petto. Non c'è assolutamente alcun motivo per fare uno squat nella posizione della plancia. Allo stesso modo, non c'è motivo di fare un rigido push-up sulla via del ritorno in quanto è lo stesso movimento, solo al contrario. Solleva il petto e piega le ginocchia per alleggerire il carico di flessione (e togliere un po 'di tensione dalla schiena). Una volta che le tue braccia sono bloccate, solleva i fianchi e fai un passo avanti e indietro con una gamba. Questo passaggio ti porterà più vicino alla scatola. Quindi solleva l'altra gamba e sarai già in posizione per il prossimo salto.
Il salto in cima alla scatola non è un salto verticale. In effetti, potresti persino vedere atleti con un grande salto legati molto in alto e atterrare con le gambe quasi dritte in cima al box. Questo richiede troppa energia ed esplosività dal tuo corpo. Invece, pensa a tirare le gambe abbastanza in alto da arrivare in cima alla scatola. Questa è una trazione delle tue gambe piuttosto che un salto. Quando atterri sulla parte superiore della scatola, le gambe dovrebbero essere in posizione accovacciata con il petto in alto in modo da poter respirare. Fai girare te stesso ruotando su un piede per scendere dalla scatola e tornare immediatamente a terra per il prossimo burpee. Ancora una volta, l'obiettivo qui è quello di essere efficienti e coerenti durante le 75 ripetizioni, non di essere il più veloce del mondo nel set di 15 o 30.
Allenamento 21.2 è un'aggiunta divertente al concorso Open 2021. È qualcosa che tutti possono fare, e avremo quel filo comune di sentirti come se stessi per svenire ma amando ogni momento di esso. Abbraccia il dolore, abbraccia il succhiare e divertiti!
Immagine in primo piano tramite la pagina Instagram di CrossFit Games: @crossfitgames
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