Aumenta la tua capacità di lavoro

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Christopher Anthony
Aumenta la tua capacità di lavoro

Vogliamo tutti più cose buone.

Vogliamo essere più snelli, più grandi, più forti, più veloci. Vogliamo essere migliori dell'ultima volta che siamo entrati in palestra, sotto il bar o in campo.

Se non ti sentissi in questo modo non saresti su T NATION. Navigheresti senza pensare, controlleresti i tuoi punteggi di fantacalcio o vedresti che stravaganza stanno combinando le sorelle Kardashian su Twitter. Avresti accettato che i tuoi anni migliori siano passati.

Invece sei qui. Potresti non essere il migliore di tutti i tempi, ma vuoi di più - e per questo ti salutiamo e ti sosteniamo.

Ecco il problema: per ottenere di più devi fare di più. Indipendentemente dai tuoi obiettivi di formazione, la causa più probabile per il tuo mancato raggiungimento del livello successivo è la tua capacità di lavorare, o più lavoro.

Ma a meno che tu non sia un principiante completo, non puoi semplicemente continuare ad aggiungere peso, serie e ripetizioni ai tuoi normali allenamenti e aspettarti un ritorno perpetuo. Il corpo non funziona in questo modo. Tuttavia, migliorando sistematicamente la capacità di lavoro del tuo corpo, puoi fare un enorme salto nel raggiungimento di molti dei tuoi obiettivi di allenamento più elevati.

Capacità di lavoro definita

Supertraining L'autore Mel Siff ha definito la capacità di lavoro come "la capacità generale del corpo come macchina di produrre un lavoro di diversa intensità e durata utilizzando i sistemi energetici appropriati del corpo."

Se questo è vero, aumentando la nostra capacità di lavorare, tutti gli altri attributi e caratteristiche saranno più raggiungibili, indipendentemente dalla specificità. Se la preparazione generale serve come base su cui costruire, allora migliori saranno le fondamenta e migliore sarà la struttura.

L'allenatore Thibaudeau ha affermato che la quantità di allenamento che si esegue non dovrebbe mai superare la sua capacità di recupero. Tuttavia, ciò che molti non riescono a realizzare è che se la tua soglia di lavoro è troppo bassa, la tua tolleranza all'allenamento non ti consentirà mai di ottimizzare nuovi volumi e intensità di allenamento poiché le tue richieste di ripristino non saranno mai soddisfatte.

L'ho sperimentato dopo essere tornato da un lungo periodo di licenziamento a causa di un infortunio alla schiena. Al ritorno alla mia routine di allenamento regolare, ho scoperto di aver mantenuto un discreto livello di forza, considerando la durata del licenziamento. Ma dopo solo poche settimane ho notato che stavo già ristagnando e avevo iniziato ad accumulare fastidiosi problemi ai tessuti molli.

Il problema era che la mia abilità specifica (forza) era sproporzionatamente superiore alle mie abilità generali (capacità lavorativa). Usare principalmente metodi di forza per tornare dove ero prima che l'infortunio si rivelasse inutile a causa delle carenze sottostanti che si erano sviluppate prima di riprendere l'allenamento.

Quando ho rivisto l'elenco delle attività che avevo svolto nei mesi prima del mio ritorno, mi sono reso conto della palese omissione del lavoro sul sistema energetico diretto (in questo caso il sistema aerobico). Un deficit in quest'area può influenzare negativamente i fasce del sistema energetico immediato (alattico) e intermedio (lattico), specialmente per gli atleti che cercano di aumentare la loro competenza in attività di tipo ad alta intensità e di breve durata.

Ciò si verifica perché tutti e tre i sistemi energetici si "accendono" contemporaneamente e, quando ognuno raggiunge il massimo, attinge alla successiva fascia superiore per assistenza fino a quando non è possibile ottenere il pieno recupero.

Poiché il sistema aerobico funge da base per il recupero del substrato e ripetuti attacchi di alto rendimento, se esistono inadeguatezze, l'affaticamento si verificherà più rapidamente a causa di un eccessivo affidamento sulle staffe energetiche meno attrezzate per gestire il ripristino e la potenza sarà compromessa.

Tenendo presente tutto questo, così come le mie esigenze e obiettivi specifici, ho escogitato quattro punti che dovevano essere affrontati:

  1. Ripristina le capacità motorie indebolite o perse che forniscono un ruolo di supporto ai miei ascensori e obiettivi principali.
  2. Aumentare la soglia di lavoro per migliorare gli attributi periferici.
  3. Prepara il corpo a rigenerarsi efficacemente dopo l'aumento delle richieste di allenamento.
  4. Sii in grado di allenarti più spesso. Più volte per allenarsi = più volte per migliorare.

Non è semplice come aggiungere più lavoro all'interno di una sessione, né l'aggiunta di più sessioni a settimana ti garantirà di avvicinarti ai tuoi obiettivi.

Di seguito sono riportate alcune strategie e metodi che aiuteranno a fornire un quadro per progettare il proprio approccio personalizzato per aumentare la capacità di lavoro.

Allenamenti aggiuntivi

Se al momento ti alleni tre volte a settimana, inizia ad allenarti cinque volte. Se esegui sette sessioni a settimana, inizia ad aggiungere più sessioni al giorno. Ricorda, più volte ti alleni, più volte puoi migliorare, a patto di strutturarli correttamente.

Se attualmente stai sperimentando un altopiano di forza, ipertrofia o persino perdita di grasso (e seguendo un piano ben sviluppato), la soluzione migliore è mettere in atto un po 'di lavoro extra sul sistema energetico.

Ciò non significa che devi iniziare a sopportare infinite ore di insensate sciocchezze sul tapis roulant poiché intense sessioni di sprint in salita, scale e lavoro di Prowler faranno il trucco. Certo, questa è una ricetta ambigua, ma tutti partiranno da un diverso livello di condizionamento insieme ad avere esigenze / obiettivi diversi.

Metterlo in azione!

Lavoro sul sistema energetico

Trova una collina ripida o uno stadio per correre. Inizia con due sessioni a settimana, una dopo il giorno della prima tappa e la seconda da eseguire alla fine della settimana dopo il giorno della seconda tappa.

Scegli una distanza e un numero di ripetizioni che dovrebbero essere facilmente raggiungibili il primo giorno. Non c'è motivo di fare troppo e troppo presto perché stai solo cercando di stabilire una base. Il tuo focus dovrebbe essere sull'intensità durante ogni ripetizione e prendere abbastanza tempo per recuperare tra le ripetizioni.

Quando si verifica un calo delle prestazioni, fermarsi. Sii paziente nelle prime settimane mentre ti adatti al nuovo stress.

Circuiti basati sul movimento

Un'altra ottima opzione è eseguire circuiti basati sul movimento utilizzando esercizi a peso corporeo e bassa resistenza. Questi non solo promuovono il recupero, ma aggiungono anche un elemento di lavoro correttivo o pre-hab.

Prova questo circuito dopo una dura giornata in ufficio:

Esegui il tuo normale rotolo di schiuma e le progressioni di riscaldamento. Quindi completare questo circuito tre volte senza pause tra le stazioni e circa 90-120 secondi tra i round.

  • Salti 1/4 squat a peso corporeo x 12 (pliometrico di basso livello)
  • Affondo inverso e torsione x 10 yard
  • Push-up rotazionali x 10 (core / spalla pre-hab)
  • Clubbell / Kettlebell Swings x 15 (GPP ponderato)
  • Inchworm x 10 yarde (nucleo)
  • Jumping Jacks x 30 secondi (GPP non ponderato)
  • Face-Pulls x 15 (spalla pre-hab)
  • Plank Hold x 30 secondi (core)

Giornate di specializzazione

Questi possono essere aggiunti dopo uno qualsiasi dei sollevamenti principali, che è un buon momento per lavorare su deficit tecnico / biomeccanici. Ad esempio, supponiamo che il tuo stacco non stia progredendo, in particolare durante il blocco. Insieme a una giornata dedicata al lavoro di estensione dell'anca mirato, una sessione extra alcuni giorni dopo il giorno di stacco da terra consistente in alzate di spalle dai blocchi, variazioni del tiro a cremagliera e lavoro di glutei e muscoli posteriori della coscia aiuterà a sistemare le cose.

Un'altra opzione adatta è impegnarsi in attività prive di eccentriche. Il lavoro da predatore, i lanci con la palla medica e i circuiti concentrici si sono dimostrati più utili per sessioni aggiuntive a causa dell'elevato livello di stress meccanico mentre mitigano i danni strutturali.

Il lavoro con la palla medica può essere fatto quasi in qualsiasi momento tra il riscaldamento e la sessione di allenamento per aiutare ad attivare il sistema nervoso centrale. Il lavoro Prowler è un ottimo punto di arrivo per qualsiasi allenamento o come sessione autonoma. Ma se vuoi davvero provare qualcosa di diverso, esegui questo circuito concentrico per 5 serie da 5 ripetizioni con 45-60 secondi tra ogni esercizio.

  • Hang clean / High pull dai blocchi
  • Panca da spilli
  • Dead lift della trappola

Densità di allenamento

Abbiamo tutti delle responsabilità al di fuori della palestra, quindi allenamenti aggiuntivi potrebbero non essere l'opzione migliore per te. In questo caso, dovresti concentrarti su quanto lavoro stai facendo in sala pesi.

Prima regola, cerca sempre di ridurre al minimo la quantità di recupero passivo e riempila con periodi di recupero attivi. Telefonate, messaggi di testo e giocare ad Angry Birds tra le serie di esercizi non sono accettabili! Invece, riempi il tempo tra le serie con esercizi GPP che si adattano alle tue esigenze e ai tuoi obiettivi, a condizione che non sminuisca le prestazioni dei sollevamenti principali.

Ad esempio, per una maggiore capacità di lavoro, prova ad aggiungere GPP ponderato o non ponderato. Un buon esempio è fare 30 secondi di swing con kettlebell o jumping jack tra le serie di military press.

Questo è anche un buon momento per intraprendere alcuni lavori ausiliari / strutturali aggiuntivi come facepull o separatori anteriori. Naturalmente, puoi creare mini-complessi utilizzando qualsiasi combinazione di queste opzioni.

Aumenta la tua capacità!

Schemi e combinazioni a parte, la regola è capire qual è il tuo anello più debole e affrontarlo di conseguenza. Ricorda solo che stiamo cercando di supportare il tuo obiettivo principale, che si tratti di diventare più grande, più forte o prendere a calci in culo in generale, non soppiantarlo.

Nessuno vince una medaglia o un concorso per avere la massima capacità di lavoro. Ma pochissimi ottengono la gloria senza di essa.


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