I movimenti unilaterali ti rendono debole

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Joseph Hudson
I movimenti unilaterali ti rendono debole

È tempo che la follia finisca.

Per qualche ragione, gli esercizi unilaterali sono diventati di gran moda ultimamente, prendendo il centro e il centro in molti programmi di allenamento. Ma semplicemente non ci sono prove di vita reale disponibili per sostenere questa pratica.

È ora di mettere un freno a questa moda e di chiarire perché, ora e per sempre, regnano gli esercizi bilaterali.

Definizione dei combattenti

Innanzitutto, assicuriamoci di essere chiari sulle nostre definizioni. Un movimento unilaterale è un movimento prodotto da un arto (un braccio o una gamba); e un movimento bilaterale è un movimento prodotto da entrambi gli arti che lavorano insieme (due braccia o due gambe).

Esempi comuni di un esercizio unilaterale sarebbero una pressa con manubri a un braccio, un push-up a un braccio, un curl bicipite a un braccio, uno stacco a una gamba e una pistola (squat con una gamba).

Esempi comuni di movimento bilaterale sarebbero uno squat con bilanciere, stacco da terra con bilanciere e distensione su panca con bilanciere.

Allora, perché gli esercizi bilaterali sono migliori degli esercizi unilaterali? Bene, scopriamolo.

Da bilaterale a unilaterale: un migliore trasferimento di potenza

Ogni popolare test di forza standardizzato o competizione di forza è incentrato su un movimento bilaterale. Il powerlifting è composto da squat, panca e stacco, tutti eseguiti con un bilanciere, e gli ascensori con bilanciere per loro stessa natura sono essenzialmente sempre bilaterali.

Il sollevamento olimpico è costituito dallo snatch e dal clean and jerk, entrambi i sollevamenti eseguiti nuovamente con un bilanciere. Il totale Crossfit è simile al powerlifting, ma sostituisce la pressa militare per la panca e, ancora una volta, utilizza un bilanciere. Le gare in piedi e di curl rigoroso stanno diventando sempre più popolari e vengono svolte con un bilanciere (o EZ bar, che è la stessa cosa per i nostri scopi). Push-up, pull-up e dip sono popolari, efficaci e sono tutti movimenti bilaterali.

Non è un caso che i migliori esercizi per dimostrare la propria forza siano anche i migliori esercizi per costruire la propria forza. A causa di questo dominio bilaterale, la responsabilità ricade sugli esercizi unilaterali di dimostrare che sono migliori se devono essere il pilastro del proprio programma, e semplicemente non possono farlo.

Gli esercizi bilaterali hanno un migliore trasferimento delle prestazioni agli esercizi unilaterali di quanto non facciano gli esercizi unilaterali agli esercizi bilaterali. Se sei bravo nella maggior parte degli esercizi bilaterali, di solito subito o con un po 'di pratica, sarai bravo nella maggior parte degli esercizi unilaterali che coinvolgono la stessa area.

Diamo un'occhiata a un breve elenco:

Movimento bilaterale Movimento unilaterale Trasferimento
Panca Pressa con manubri a un braccio Alto
Riga con bilanciere Riga con manubri a un braccio Molto alto
Stampa militare Military press con manubri a un braccio Alto
Curl bicipite Curl con manubri a un braccio Molto alto
Deadlift Deadlift a una gamba Media altezza
Squat Leg press su una gamba Alto
Squat Affondo medio
Squat Pistola Basso

Ora guardiamolo al contrario:

Movimento unilaterale Movimento bilaterale Trasferimento
Pressa con manubri a un braccio Panca Media altezza
Riga con manubri a un braccio Riga con bilanciere Alto
Military press con manubri a un braccio Stampa militare Alto
Curl con manubri a un braccio Curl bicipite Alto
Deadlift a una gamba Deadlift Basso
Leg press su una gamba Squat Molto basso
Affondo Squat Basso
Pistola Squat Basso

Ecco come vedo il trasferimento di abilità da un esercizio all'altro. Supponiamo che una persona possa eseguire lo stacco da 600 libbre, il che sarebbe eccellente. Quindi mostri a questo atleta come eseguire uno stacco con una gamba sola, dando loro dieci minuti per esercitarsi. Come faranno?

In questo particolare esempio, andrebbero abbastanza bene. Certamente, le loro prestazioni migliorerebbero se avessero tre mesi per esercitarsi, ma quella persona ipotetica farà 225 libbre nello stacco a gamba singola il primo giorno se si sforzerà. Ciò significa che uno stacco regolare avrà un trasferimento ragionevolmente decente su uno stacco a una gamba.

Ma ora prendi una persona che si stava allenando con solo stacchi a gamba singola. Diciamo che aumentano fino a 225 libbre, o anche di più. Cammineranno ed eseguiranno uno stacco regolare di 600 libbre con dieci minuti di pratica? La risposta è probabilmente no. Ciò significa che c'è un trasferimento di abilità inferiore dallo stacco a una gamba allo stacco normale rispetto al contrario.

Non tutti gli esercizi hanno una forte relazione tra loro anche se utilizzano muscoli simili.

Ad esempio, ho scoperto che c'è pochissima correlazione, forse anche una correlazione negativa, nel confrontare la propria capacità di accovacciarsi con la loro capacità di eseguire una pistola. Ho visto squatter molto bravi che possono accovacciarsi quattro, cinque o seicento libbre e non sanno fare una pistola adeguata.

E poi ho visto persone fare una pistola con cento libbre in più, eppure lottano per accovacciare tre piastre. Quindi, questi esercizi hanno un basso trasferimento tra loro; gli squat non fanno molto per migliorare le pistole e le pistole non fanno molto per migliorare gli squat.

Un altro fatto indiscutibile a favore degli esercizi bilaterali è che puoi sollevare più peso con loro in quasi tutti i casi. Per vedere quanto questo sia diffuso, guarda indietro all'elenco degli esercizi presentati e alle loro controparti a un arto.

Riesci a pressare con un braccio solo più della metà della tua distensione su panca max? Conosci qualcuno abbastanza forte da farlo? Riesci, con una forma ragionevole, a fare una fila con manubri a un braccio con più della metà del peso della tua fila con bilanciere? Che ne dici di una pistola? Puoi fare la metà del tuo squat di una ripetizione max?

So già che la risposta è no perché non ho mai visto nessuno fare una pistola con più di 200 libbre e ho visto più di 400 squatter.

E non provare a confrontare un affondo o uno split squat rialzato con il piede posteriore con uno squat. Devi fare molti salti errati nella logica per sostenere che quegli esercizi che implicano una posizione divisa non sono esercizi a due gambe, poiché la gamba non funzionante funziona davvero un bel po '.

Non credermi? Quindi sospendi la gamba posteriore con una mini fascia appesa al rack invece di sostenerla su una scatola e guarda cosa succede al tuo peso. All'improvviso, quell'esercizio sembrerà una pistola perché è quello che è un vero esercizio a gamba singola. Non puoi fare un esercizio di un arto e mezzo e poi provare a confrontare quei pesi con un esercizio bilaterale.

E a proposito di quella cosa del deficit bilaterale ..

Alcune persone a favore dell'esecuzione di esercizi principalmente unilaterali porteranno il concetto di deficit bilaterale, secondo il quale la forza massima esercitata bilateralmente sarà inferiore alla somma dei due singoli arti che lavorano separatamente. Fondamentalmente, se potessi curl con manubri di 40 libbre in ogni mano, ma potresti fare un curl con bilanciere solo con 60 libbre, sarebbe bilaterale disavanzo.

Gli studi che supportano il deficit bilaterale di solito si concentrano su persone non addestrate che utilizzano la macchina per l'estensione delle gambe e spesso notano che questo deficit scompare con l'allenamento. L'argomento è che puoi inviare più potenziali d'azione (energia nervosa) a un solo lato del tuo corpo se non devi dividere quei potenziali d'azione tra entrambi i lati del tuo corpo.

Ma non trascuriamo il fatto che la macchina per l'estensione delle gambe è una macchina molto insolita in quanto la tua stabilità su di essa non viene sacrificata andando su una gamba. In quasi tutti gli altri esempi, la rimozione di una gamba (o di un braccio) ridurrà notevolmente la stabilità e, come ha acutamente notato Bret Contreras, la stabilizzazione aumenta l'attivazione muscolare.

È anche un po 'ironico per me che i principali fautori dell'allenamento unilaterale siano di solito "trainer funzionali", eppure stanno citando la ricerca che proviene dal lavoro sull'estensione della gamba, forse l'attrezzatura più non funzionale in palestra.

Ti ho fornito molti esempi in cui è chiaro che non esiste un deficit bilaterale, e in effetti, un deficit unilaterale è molto più comune, ma ora anche i ricercatori stanno iniziando a mettere in dubbio la validità della conclusione originale.(1)

E nei pochi esempi in cui fare qualcosa con un arto (quasi sempre un braccio) genera più forza della metà del totale bilaterale, sostengo che sia quasi tutto dovuto alla biomeccanica, e non è di natura neuromuscolare. La maggior parte delle persone sa che è più facile piegare solo un manubrio alla volta invece di due, ma questo perché bari leggermente torcendoti e appoggiandoti a quel manubrio per sollevare più peso, non perché i tuoi bicipiti possono improvvisamente generare molta più forza.

Vai avanti e considera il deficit bilaterale come raramente applicabile, se non mai, e vai avanti con la tua vita.

Più peso, più abilità, più modifiche

Ho detto sopra che sollevi più peso con un movimento bilaterale. Questo è un enorme vantaggio per molte ragioni. Maggiore è l'abilità di un ascensore, più verrà trasferito ad altre attività. Questo è il motivo per cui essere uno squatter eccezionale migliora anche la pressa per le gambe, ma non è vero il contrario. L'atto di sollevare pesi non richiede molta abilità, ma qualcosa che le persone spesso dimenticano è che man mano che il peso aumenta, aumenta anche l'abilità richiesta per svolgere quell'attività.

Accovacciare la barra è facile per quasi tutti, ma 315 è un po 'duro, 495 è un brutto culo e 675 ti rende di classe mondiale (a patto che non pesi 675 allo stesso tempo). Se conosci qualcuno in grado di eseguire lo squat 675 grezzo e profondo, sai che sarà bravo in quasi tutti gli esercizi per le gambe a cui puoi pensare in palestra. Quello è il trasferimento di abilità.

Sollevare più peso è utile anche per un altro motivo molto importante. Più pesi sollevi, maggiori saranno i cambiamenti fisiologici nel tuo corpo. Ancora una volta, accovacciare il bar è bello, ma non cambierà il tuo aspetto. Ma continua ad aggiungere peso e all'improvviso hai il potere di cambiare il tuo fisico.

Guarda powerlifter, bodybuilder, atleti olimpici e uomini forti. Sarà ovvio a tutti che sollevano e che sollevano pesanti. Ora, guarda quelle persone che sono i padroni dei movimenti unilaterali. Mi viene in mente piccolo e magro. Va bene se questo è l'aspetto che stai cercando, ma farò la domanda, è che sembra un aspetto migliore di quello di un powerlifter, un atleta olimpico o un bodybuilder nella stessa classe di peso?

Se vuoi cambiare il tuo corpo, e chi no, devi muovere un po 'di ferro serio, e non c'è modo migliore per farlo che concentrarsi sui movimenti bilaterali.

La linea di fondo

A questo punto, potresti pensare: "Questo tizio è uno strano. Odia unilateralmente i movimenti unilaterali?"La risposta è no, per niente.

La formazione unilaterale è vantaggiosa e ha assolutamente il suo posto; basta eseguirlo dopo aver fatto il tuo allenamento bilaterale (letteralmente).

Per loro stessa natura, i movimenti unilaterali sono esercizi di assistenza, non esercizi di base. Non servi una dolce cena del Ringraziamento senza un grosso tacchino grasso al centro del tavolo e non diventi grande, forte o migliori le tue prestazioni senza prima concentrarti sui movimenti bilaterali chiave in palestra.

Perché? Perché dominano gli esercizi bilaterali.

Riferimenti

  1. J.M. Jakobi e E. Cararelli. La spinta neuromuscolare e la produzione di forza non vengono alterate durante le contrazioni bilaterali. J Appl Physiol 84: 200-206, 1998

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